Kris - Powrót do biegania

[kris_brazylia]

16 maja

rozgrzewka + 500 m truchtu
12km - 75%

Spokojnie na luzie udalo mi sie przebiec 12 km. temperatura ok bo w poludnie 18 stopni ( biegalem o 12), maly wietrzyk ( tak mi sie wydawalo), pochmurnie I idzie na deszcz.

Biegalem na plazy w czasie odplywu. Pierwsie 5 km latwo bez wiekszego wysilku I nic nie boli. Mysle sobie- ale fajnie mam wiaterek w plecy....na nawrocie (6km) pomyslalem....o kurde...teraz bede mial ten wiaterek w twarz...I tak tez bylo. Na szczescie po 8 km...zaczely sie domy I drzewa, ktore skutecznie hamowaly wiatr.

Do 9 km wszystko szlo ok. Pozniej odezwala sie prawa lydka a na 10 km lewe kolano. Jednak spokojnie dobieglem do mety. Rozciaganie I do domu.

Mysle ze przyczyna bolu stawow jest to ze znowu biegalem na dosc miekkim piasku. Jak biegam na asfalcie to wszystko ok, a na piasku pewnie sa wieksze przeciazenia. No ale przynajmniej cwicze sobie wytrzymalosc/sile I stawy sie uodparniaja.

To tyle. Jutro planuje podbiegi wieczorem zrobic.

[kris_brazylia]

17 maja

rozgrzewka I trucht
5x podbieg 200 m w energicznym tempie
4 km - 70% mozliwosci

Dzisiaj spokojnie chociaz ten podbieg dal mi troszke w kosc.

Sam podbieg jest dosc specyficzny, zaczyna sie spokojnie, a po 10 metrach coraz bardziej stromo. Juz na koncu to beztlenowo I sila woli dobiega sie do konca.

No ale siedzac teraz w fotelu nie jestem jakos bardzo zmeczony. Chyba sie uodparniam.

Jutro mysle, ze intwerwaly zrobie I tak zamkne 5 tydzien treningow.

Ps. Kiedy zaczynalem moje bieganie w Kwietniu, to nie wiedzialem, ze sprawi mi Ono taka radoche...

[kris_brazylia]

18 maja

Jestem jeszcze przed treningiem. Postanowilem jednak napisac w jakich imprezach biegowych planuje wziac udzial zaczynajac od 1 Wrzesnia.

1 Wrzesnia we Florianopolis: Bieg "1 Volta da Ressacada" i zarazem moj debiut na 10 km
22 Wrzesnia we Florianopolis: Bieg "Corrida Pela PAZ/ NO DROGAS" na 10 km
13 Pazdziernika w Balneario Camboriu: Bieg "Track&Field Run Series" na 10 km
11 Listopada w Blumenau: Bieg "Circuito Sesc de Caminhadas e Corridas" na 10 km
1 Grudnia we Florianopolis: Bieg "Circuito Sesc de Caminhadas e Corridas" na 10 km

Jeszcze na zaden z tych biegow nie jestem zapisany ale jeszcze jest sporo czasu. Myslalem takze niesmialo o pol maratonie. Znalalzem nawet fajny w miejscowosci: Pomerode, ktory odbedzie sie 27 Pazdziernika. Widze ze max ilosc uczestnikow to 1500, a po wyscigu oprocz darmowego jedzonka i owocow ma byc darmowe piwo hehe nie zeby jakos mi zalezalo po piwie bo po takim biegu jedno piwo i "mnie nie ma", ale np zdjecia z zeszlego roku wygladaja fajnie.

Wklejam pare zdjec z tego polmaratonu w zeszlym roku. Mi sie juz podoba i podobno sama miejscowosc jest bardzo ladna i zamieszkana przez potomkow Niemcow - oddalona ok 2.5 godziny samochodem od Florianopolis.

Nie wiem czy bede gotowy na polmaraton. Ale mysle ze juz teraz jestem wstanie przebiec 15 kilometrow w 1,5 godziny lub mniej, czyli za 5 miesiecy powinno byc lepiej.
Przyznam, ze sie troche nakrecilem na ten bieg Oby forma rosla .....

[kris_brazylia]

18 maja

1km+5x1,2km(4’) p2:30+3km

Dzisiaj interwaly x 5. Troche opornie szlo. Jednak te wczorajsze podbiegi czulem w nogach. Jednak zacisnalem zeby I dokonaczylem zlozenia treningowe.

Jutro OFF na regeneracje

[kris_brazylia]

20 maja

samopoczucie - nie za dobre
500 m trucht i rozgrzewka
12 km - 75% (5 minut przerwy na roziaganie po 6 km)
rozciaganie

Dzisiaj troche wymuszony trening i ciesze sie ze juz po nim. Czulem sie troche zmeczony a do tego 2 godziny przed treningiem zjadlem 2 kanapki. Od dawna wiem ze po jedzenieu musze odczeka przynajmniej 4 godziny aby bieglo sie ok bez bolow brzucha. Jednak dzisiaj myslalem ze (tylko) po kanapkach bedzie ok. Jednak mylilem sie i brzuch zaczal bolec po 3km i w polowie dystansu zrobilem sobie nieplanowana przerwe 5 minutowa na rozciaganie.

Czulem sie moze zmeczony poniewaz wczoraj i dzisiaj na obiad zjadlem tylko kanapki i moze dlatego. Ciesze sie jednak ze udalo mi sie skompletowac 12 km a teraz ugotuje sobie fajna kolacje na regeneracje i na to aby jutro byly sily na interwaly

[kris_brazylia]

21 Maja

2km+5x1,2km(4’) p2:30+3.5km

razem = 11.5km

Dzisiaj poszedlem biegac 4 godziny po obiedzie i co ?? i czulem sie ciezko i zle mi sie bieglo. czulem ten obiad w brzuchu (a moze jelitach), lecz mimo wszystko wykonalem zalozenia treningowe. Bede sie staral biegac przed poludniem po sniadaniu, bo wlasnie wtedy najlepiej mi sie biega

Jutro przerwa, w czwartek pewnie jakies wybieganko na 12km a w piatek .... sie zenie hehe ale mysle ze znajde czas na bieganie wieczorem. W sumie podchodze do slubu na luzie

[kris_brazylia]

23 Maja

Dzisiaj juz mam !!! moj Soleus 1.0 hehe pierwszy trening z udzialem gps i ... juz wiem gdzie jestem z treningiem

Zanim opisze co i jak z dzisiejszym treningiem to dla tych co lubia laczyc bieg z kolarstwem i plywaniem powiem ze w niedziele odbywa sie tytaj tzw. "Ironman Florianopolis" .

Jak mieszkamem na wyspach kanaryjskich to uczestniczylem jako wolontariusz w "Ironman Lanzarote". Jeszcze mam koszulke hehe teraz mam nadzieje ze bede mial czas na wolontariat w niedziele i na kolejna koszulke tym razem z ironman - brazylia

A wracajac do treningu:

10 km - 85% + cwiczenia rozciagajae i rozgrzeqajace i trucht 500m

Bieglem dzisiaj 10 km na okolo 85% mozliwosci - bez spinania i zabiajania sie. Staralem sie utrzymywac rowne tempo i ciesze sie z czasu ktory wyniosl: 48,49min. Cieszy fakt ze nie bieglem na 100% i ze moglem jeszze przyspieszyc ale nie chcialem sie "katowac".

Oto czasy kazdego kilometra:
1km - 5,02
2km - 4,52
3km - 4,53
4km - 4,50
5km - 4,50
6km - 4,50
7km - 4,50
8km - 4,50
9km - 4,50
10km - 4,47

srednia predkosc na kilometr: 12,3km/h
sredni czas na kilometr: 4,52min
spalone kalorie: 652

Ciesze sie ze nie bieglem na "zarzniecie" a udalo sie uzyskac "4" z przodu teraz jestem jeszcze bardziej zmotywowany i wierze ze teraz bedzie tylko lepiej i szybciej

[kris_brazylia]

24 Maja

12 km - truchcikiem

Laczny czas 1 godz. 20 min
Srednia predkosc: 8.9 km/h
Srednie tempo: 6.44 min/km

Staralem sie utrzymac rowne i wolne tempo biegu i nie przyspieszac, chociaz nogi niosly. W niedziele rano planuje zrobic interwaly.

[kris_brazylia]

26 maja

7km-70%

Mialo byc tak pieknie, a wyszlo jak wyszlo. Zaplanowalem na dzisiaj interwaly ale nie dalem rady. Wyszedlem o 7 rano na czczo-pierwszy raz chcialem biegac rano I chyba organizm nie jest przyzwyczajony do treningow tak wczesnie I do tego na czczo.

Udalo mi sie zrobic 2 interwaly I oppadlem z sil. Stwierdzilem, ze nie ma sensu kontynuowac bo nie mam sil...ehh Dzien wczesniej bardzo malo zjadlem na kolacje I pewnie to tez mialo wplyw na poranne samopoczucie.

Pobiegalem wiec 7km na ok 70% w tempie 5.40/km + rozciaganie I do domu wziac prysznic I na sniadanie. Bede Raczej biegal popoludniami I wieczorem a jesli juz rano to po sniadaniu.

[kris_brazylia]

27 maja

10km-75%

srednie tempo: 5.30 spokojnie na luzie

srednia szybkosc 10.9 km/h

czas: 55,02 min

Staralem sie utrzymac tempo miedzy 5.25 a 5.35 I z grubsza sie udalo. Czulem dzisiaj duze zapasy sil, zero zadyszki czy zmeczenia po biegu. Tylko troszke kolano czulem pod koniec biegu. Moze sie niedostatecznie rozgrzalem przed biegiem.

Ps. Wczoraj u kolo mojego mieszkania byla ustawiona trasa biegowa "ironman". Cale zawody trwaly od 7 rano do okolo 9 wieczorem. Nie udalo mi sie zostac wolontariuszem, ale popatrzylem sobie jak "hardkorowcy" wlacza. Do zrobienia mieli 8 km plywania, 180 km na rowerku I maraton hehe. Wielu z nich nie wytzrymywalo I przechodzilo z biegu w chod to znowu w bieg a pozniej w chod. Ehhh ....Jeden nawet sobie pod drzewem wymiotowal.

Ale ogolnie fajna sprawa, a wysilek osob bioracych udzial w zawodach - ogromny.

[kris_brazylia]

28 maja

rozgrzewka + 2 km truchtu w srednim tempie:6.18km/min
moje kochane interwaly
3km truchtu na koniec w srednim tempie: 6.15km/min

Musze sie jeszcze nauczyc kontrolowac tempo. dzisiaj mialo byc 5x1km w okolicach okolo 4,00 -4.10min/km Jednak pierwszy kilometr spalilem ... i za szybko zaczalem. Po pierwszych 300 metrach moje tempo bylo 3.25min/km i sobie pomyslalem ( o kurde ale ja szybko potrafie biec) ... po 600 metrach wiedzialem juz ze nie utrzymam tego tempa za chiny ludowe i wtedy sobie pomyslalem (ale ja glupi jestem - znowu ten sam blad robie)... i no i pierwszy kilometr wyszedl w tempie: 3,40 min/km.

1km - 3,40min
1km - 4.04min
1km - 4.15min - pod wiatr :/
1km - 4.15min - jak wyzej :/
1km - 4.22min - skonczyla sie droga i musialem niemal sie zatrzymac i nawrocic

jutro przerwa w bieganiu. za to zrobie sobie silowanie w koncu mam TRX ktorego w ogole prawie nie uzywam.

[kris_brazylia]

30 maja

2 km - rozgrzewki
10 km - 80% (czas: 50,47min)
1km - trucht + rozciaganie

Dzisiaj pobieglem sobie na okolo 80%. Zalezalo mi aby utrzymac stale tempo w okolicach 5,10. W sumie myslalem, ze po jednym dniu przerwy nozki beda "swieze", a okazalo sie ze moje samopoczucie bylo takie sobie, a nogi umiarkowanie swieze. No coz... Cel jednak zrealizowalem i z tego sie ciesze

10km - czas: 50,47min
srednia predkosc: 11.8km/h
srednie tempo: 5,05min/km

Tempa:
1km - 5,11
2km - 5,08
3km - 5,04
4km - 5,07
5km - 5,04
6km - 5,06
7km - 5,04
8km - 5,02
9km - 5,02
10km - 4,58

Koncowka troszke szybciej. Tak jakos samo wyszlo. Po biegu byl jeszcze spory zapas sil. Przyznam ze najgorzej bieglo mi sie przez pierwsze 2-3 km. Pozniej bylo ok z samopoczuciem

[kris_brazylia]

31 maja

2 km rozgrzewki w tempie: 6,27min/km
interwaly: 4x1 km (4'10) 3.30p - wyszlo troszke szybciej - srednio okolo 4'07
3 km truchtu w tempie: 6.22min/km + rozciaganie

Dzisiaj trening zrobilem na plazy. I byl to ostatni raz, poniewaz duzo lepiej biega mi sie interwaly na asfalcie, a dzisiaj na plazy troche opornie szlo. Pomimo tego, ze biegam tuz przy wodzie, to piasek jest miekki i czy chcesz czy nie chcesz, musisz wlozyc wiecej energii z kazdym przebiegnietym krokiem (a to przeklada sie na wyniki). Podobno bieganie po plazy wzmacnia kolana i kostki - ale jesli chodzi o bieganie interwalow to asfalt duzo lepszy - i szybszy . Plaze pozostawie na wolen tlenowe wybiegania.

Chcialem utrzymac stale tempo okolo 4'10 min/km i nie pobiec za szybko na poczatku ( tak jak to bylo we wtorek) Ok. a oto tempa:

1 km - 4,06
1 km - 4,03
1 km - 4,09
1 km - 4,11

jutro planuje tlenowy bieg na 15 km w tempie 6,00 - 6,20 (czesciowo na plazy i czesciowo na asfalcie). zobaczymy jak pojdzie

[kris_brazylia]

1 czerwca

16 km - 70%

Zgodnie z planem udalo mi sie dzisiaj przebiec 16 km czyli jak dotad najdluzsze wybieganie odkad zacZalem przygode z bieganiem. Dzisiaj zamykam 7 tydzien treningow, a od poniedzialku ruszam z planem treningowym (glownie po to by polepszyc szybkosc i wytrzymalosc. Wszystko w celu przygotowan do dyszki. Wiem ze zrobienie czasu 40/10 bedzie bardzo trudne, ale w dluzszej perspektywie bede robil wszystko aby moj cel osiagnac.

Narazie moj "luzny" czas na 10 km to 48,49. Kolejny sprawdzian na dyszke za 4 tyg... 29 czerwca. Nie beda to zadne zawody, tylko moja samotna proba bicia wlasnego rekordu. 27 lub 28 czerwca napisze jakie beda moje zalozenia taktyczne I strategia calego biegu. Nie ukrywam ze prawdopodobnie bedzie to chec uzyskania czasu: 44.xx, ale wszystko zalezy od najblizszych treningow I najblizszych 4 tyg.

A dzisiaj. 16 km w pelnym Sloncu I 22 stopnie, ehhh po 10 km strasznie chcialo mi sie pic.

srednia predkosc: 9.8
srednie tempo: 6.07 chcialem aby bylo w granicach 6.00-6.20
spalone kalorie: 907

Tempa poszczegolnych kilometrow sa bardzo zblizone I nie bede juz iCh tu wpisywal. Wazny jest srednie tempo 6,07

I taka mala uwaga. Dzisiaj 8,5 km bieglem na plazy. A 7,5 na asflalcie. Na 4 kilometrze odezwalo sie prawe kolano. Jak tylko wbieglem na asfalt kolano jakby mniej bolalo, a po 11 km Bol zupelnie ustal. Teraz juz wiem od czego mam ten Bol kolana....od nierownosci na piasku. Chyba czesciej bede biegal na asfalcie.

[kris_brazylia]

3 czerwca

8 tydzien regularnych biegow czas zaczac I zarazem plan treningowy na dyszke ktory Sam sobie ustalam. Glownie jest to sila I szybkosc oraz raz w tygodniu dluzsze wybieganie.

A dzisiaj interwaly.

2 km + 5x 1 km (4'10") 3.30p+ 3 km

Pogoda. Slonecznie, okolo 23 stopnie a ja akurat poszedlem pobiegac w samo poludnie...ehhh

Ale spoko. Fajnie mi sie bieglo pierwsze 4 odcinki a piaty juz czulem ze zaczynam powlekac nigami. Zacisnalem jednak zeby I do przodu... Nie wiem czy to wina slonca, tego ze chcialo mi sie pic a moze tego ze poprostu mam slaba wytrzymalosc. Badz co Badz oto poszczegolne tempa:

1km-4.03
2km-4.03
3km-4.06
4km-4.05 tu skonczyla sie droga I musialem przystanac I zawrocic.
5km-4.10

Jestem zadowolony:) znalazlem fajny park do biegania. Malo tam ludzi I mozna sobie brykac do woli.