pierwsze 10km...

[Bylon]

No widzisz? Gratuluję najszczerzej, piękny czas i piękna zasługa. Mam nadzieję, że to Cię zmotywuje do dalszych, regularnych treningów.

[przemko76]

Gratki Donat
Ja zaliczyłem debiucik w 52:09 ,też jestem zadowolony a impreza naprawdę fajna

[Donat]

Gratki Donat
Ja zaliczyłem debiucik w 52:09 ,też jestem zadowolony a impreza naprawdę fajna

Gratuluję również dla mnie teraz czas na przygotowania do Berlina na lipiec, planuję zejść poniżej 50 minut

[przemko76]

Gratki Donat
Ja zaliczyłem debiucik w 52:09 ,też jestem zadowolony a impreza naprawdę fajna

Gratuluję również dla mnie teraz czas na przygotowania do Berlina na lipiec, planuję zejść poniżej 50 minut

Musisz pamiętac o tępówkach w takim razie , bo to faktycznie krótki dystans i szybki bieg, ja biegałem te moje pół roku w miarę jednostajnie , więc wytrzymałość zbudowałem niezłą ale tempa brakuje. Prezed startem ustawiłem się pod koniec stawki i przesuawłem się do przodu narastającym tempem , a drugą 5-kę miałem szybszą o prawie 2 min. Zająłem też fajne miejsce bo byłem równo 1000-czny

[wlod]

Kolego Donat, podziel się szczegółami z biegu, jak rozegrałeś bieg, czy rozgrzewałeś się tuż przed biegiem, jak?, czy biegłeś jednym tempem, czy biegłeś na maksa, czy przyspieszałeś, jak było z tętnem, z prędkościami w rożnych fazach biegu, na co warto zwrócić uwagę?. Pytam, gdyż zapisałem się na 19 maja na swój pierwszy bieg na 10 km, wcześniej nie brałem udziału w biegach zorganizowanych. Jestem na podobnym poziomie tzn. treningowo biegnę 10 km w nieco ponad godzinę, 3 razy w tygodniu biegam po 40 minut (niedzielny bieg dłuższy), jedynie z wagą u mnie trochę gorzej 85 kg przy 188 cm.

[Donat]

Kolego Donat, podziel się szczegółami z biegu, jak rozegrałeś bieg, czy rozgrzewałeś się tuż przed biegiem, jak?, czy biegłeś jednym tempem, czy biegłeś na maksa, czy przyspieszałeś, jak było z tętnem, z prędkościami w rożnych fazach biegu, na co warto zwrócić uwagę?. Pytam, gdyż zapisałem się na 19 maja na swój pierwszy bieg na 10 km, wcześniej nie brałem udziału w biegach zorganizowanych. Jestem na podobnym poziomie tzn. treningowo biegnę 10 km w nieco ponad godzinę, 3 razy w tygodniu biegam po 40 minut (niedzielny bieg dłuższy), jedynie z wagą u mnie trochę gorzej 85 kg przy 188 cm.

tak więc. Dawno dawno temu przyjechałem na miejsce biegu około 9:20 temperatura w granicach 14 st mżyło a ja w lekkiej koszulce z długim rękawem i krótkich spodniach. Bieg zaczynał się o 10 więc na spokojnie rozgrzałem sobie każdą partie mięśni i 10 minut przed biegiem stałem na linii startu. Ustawiłem się na samym końcu bo stwierdziłem że nie ma się co pchać w tłum skoro i tak liczą czas netto ( podobno nie na wszystkich zawodach tak jest więc może warto zwrócić na to uwagę żeby również jeśli chcesz być wysoko na tablicy wyników). Start można powiedzieć że odbył się stopniowo z racji że byłem na samym końcu to nim towarzystwo przede mną zaczęło się kulać to ze 20 sekund stałem w miejscu a później wolnym tempem zaczęło się wszystko rozciągać. Zakładałem żeby pobiec na granicy PPA którym w moim przypadku według badań fizjologa jest 164 bpm i to zazwyczaj jest czas w granicy 6:20 min/km, ale stało się to co powiedziało mi wielu mądrych ludzi, czyli zadziałała adrenalina i pierwszy km pobiegłem teoretycznie na 6:14 (choć myślę że to trochę przekłamane bo na starcie bardzo wolno się poruszało towarzystwo a po może 200 metrach już było luźniej i to tempo zapewne było w granicy 5:45) wsłuchując się w swój oddech próbowałem to ocenić ponieważ telefon miałem przyczepiony na pasie i jedynie komunikaty głosowe co kilometr słyszałem. Z perspektywy czasu uważam że trzeba było się ustawić trochę bardziej w środku bo momentami traciłem przez to że byłem przyblokowany na całej szerokości trasy. Jeśli chodzi o tętno to o dziwo co słyszałem w słuchawkach i widzę teraz na wykresach było przez cały bieg prawie równe w granicach 170 bpm ( powyżej PPA) ale pewnie to ta zasługa adrenaliny wspomnianej wcześniej że dałem radę tak biec. (w piątek treningowo przed biegiem tempo w okolicy 6 min/km robiłem i na piątym kilometrze nie dałem już rady i musiałem się zatrzyma :/ ) No i kilka osob mi radziło żeby zacząć finisz na 7 km ale bałem się że mogę nie dać rady więc dopiero od 8 starałem się przyśpieszyć, no ale ostatni km powiedziałem sobie że daje na maksa a ostatnie 400 metrów to już tak leciałem że tętno 193 pulsometr zanotował na mecie...

Z takich dobrych rad które wynikają z jakiś obserwacji na tym biegu to:

- jeśli nie ustawiają na starcie strefami tempa na jakie się idzie to lepiej ustaw się w połowie stawki będzie Tobie łatwiej wejść w tempo bo mniej się trzeba przepychać i patrzeć jak tu wyminąć ludzi
- rozgrzej się dobrze już z pół godziny przed biegiem bo na ostatnią chwilę nie ma co a chodzi o to żeby zakres pracy stawów i mięśni był trochę większy bo nie daj bóg źle stąpniesz w tłumie albo jakiś ból Ciebie złapie i będzie przysłowiowe "pół dupy za krzakiem"
- nie zwracaj uwagi na tętno a idź na czucie, pewnie jak już trochę biegasz to potrafisz rozróżnić oddech czy robi się płytki czy nogi są ciężkie itp bo po mojej analizie po biegowej mogę powiedzieć że treningi mają się nijako do biegu
- jeśli są wodopoje na trasie to korzystaj nawet jak stwierdzisz że Ci się nie chce pić bo organizm zawsze reaguje z opóźnieniem i ten kubeczek wody może uratować Ciebie na kolejnych kilometrach
- jeśli planujesz mocniejszy finisz to rzeczywiście od 6-7 km warto zacząć powoli przyśpieszać
- po biegu koniecznie porozciągaj się a jeszcze lepiej pobiegaj truchtem z 5 minut żeby szybciej wydalić kwas mlekowy z mięśni bo zapewne po ostrym finiszu trochę go się tam zbierze

Więcej na ten moment nie powiem ponieważ ciężko mi sobie teraz przypomnieć to wszystko się w takich emocjach działo ( oczywiście pozytywnych )

Poniżej masz też zapis z mojego telefonu:
krótkie objaśnienia do tego to, 1 km wolny ponieważ właśnie ten start długo trwał a ja jak tylko strzelili włączyłem runtastica oraz przepychanie się , drugi również teoretycznie wolniejszy ale to wynikało z próby przebicia się przez tłum w którym co straszne nikt nie patrzy jak biegnie totalny chaos ... na piątym km wolniej przede wszystkim z powodu dwóch wodopojów na których musiałem zwolnić żeby nie wylać kubków z wodą i żeby trafić nimi do buzi Co do 9 km to zastanawiam się dlaczego tak wolno pobiegłem i wydaje mi się że tam było kilka takich podbiegów i zbiegów a na podbiegach niestety trochę zwalniałem żeby nie żyłować i tak wysokiego tętna, jak masz jakieś jeszcze pytania to pisz konkretnie bo jak zaczynam opowiadać to trochę chaotycznie to wygląda i może być mało czytelny przekaz

[Bylon]

@Donat - na podstawie Twojej ciekawej relacji z biegu, jeśli pozwolisz, dodam od siebie kilka uwag:

-startując w biegach 5, 10 km kompletnie nie zwracaj uwagi na tętno, tym bardziej, jeśli jesteś początkujący. Widzę, że trochę się go próbowałeś trzymać, a to duży błąd, bo ono na takich biegach może - nawet powinno - wariować. Zdecydowanie, tak jak napisałeś, lepiej biegać na samopoczucie. Ja na Twoim miejscu w ogóle bym nie brał na bieg pulsometru, tylko ew. stoper do kontroli czasu.
-o ile wskazania telefonu są wiarygodne, biegłeś "trochę bardzo" nierówno. Zdaje się, że na trzecim kilometrze dość znacznie przyspieszyłeś, i to odbiło się na kilometrze piątym, gdzie z kolei dość mocno zwolniłeś. Później znów przyspieszenie i - ponownie - niefajne, mocne zwolnienie na dziewiątce. Warto starać się trzymać jak najrówniejsze tempo, bo takie zrywy z reguły wyczerpują najbardziej (wiele osób przy 5 km biega tak, że pędzi i pędzi, i pędzi, po czym marsz, bo nie mają już siły, chwilę odpoczną i cykl od nowa, ale to jednak nie jest najlepszy pomysł).
-jak sam zwróciłeś uwagę, na samym końcu to nie ma co się ustawiać. Wiele osób jednak nie próbuje nawet biec na 60 min i to ten tłum będzie Cię spowalniał. Ja kiedyś gorzko pożałowałem tego, że ustawiłem się na środku stawki w pewnym biegu, 3,55 km - ludzie przyblokowali mnie tak strasznie, ze straciłem około minuty czasu (a przy 16 minutach jedna minuta to mnóstwo). Teraz już wiem, że na każdym starcie ważne jest, by jak najlepiej oszacować swoje możliwości względem innych.

Jeszcze raz gratulacje, świetna robota!

[wlod]

O to mi chodziło. Wielkie dzięki za wszystkie rady. Zapisałem się na bieg, w którym w roku ubiegłym ostatni zawodnik miał czas 1 godz. i 10 min. środek stawki to było 40 min., dlatego mimo wszystko chyba muszę ustawić się może nie na samym końcu ale raczej bliżej końca. Trochę mnie korci biec bez pulsometru, z drugiej jednak strony asekuracyjnie wole mieć w trakcie biegu, korzystam też ze speed boxa Beurera, wprawdzie nie pytałem o to organizatora ale domyślam się, że pewnie nie mają nic przeciwko bieganiu ze speedboxem na bucie. Donat piszesz, ze przyjechałeś 40 min przed biegiem, czy to jednak wystarcza by się odhaczyć u organizatorów, podpisać jakieś oświadczenie, rozgrzać, czy nie lepiej przyjechać jednak wcześniej, bo może być dużo uczestników i organizatorzy pewnie muszą mieć chwilę na załatwienie formalności. I jeszcze jedno, w koszuli z długimi rękawami nie było Ci za gorąco? To już szczegóły ale gdy pierwszy raz ma się biec to nie wiadomo co jest najważniejsze. Jeszcze raz dzięki za sugestie.

[Donat]

O to mi chodziło. Wielkie dzięki za wszystkie rady. Zapisałem się na bieg, w którym w roku ubiegłym ostatni zawodnik miał czas 1 godz. i 10 min. środek stawki to było 40 min., dlatego mimo wszystko chyba muszę ustawić się może nie na samym końcu ale raczej bliżej końca. Trochę mnie korci biec bez pulsometru, z drugiej jednak strony asekuracyjnie wole mieć w trakcie biegu, korzystam też ze speed boxa Beurera, wprawdzie nie pytałem o to organizatora ale domyślam się, że pewnie nie mają nic przeciwko bieganiu ze speedboxem na bucie. Donat piszesz, ze przyjechałeś 40 min przed biegiem, czy to jednak wystarcza by się odhaczyć u organizatorów, podpisać jakieś oświadczenie, rozgrzać, czy nie lepiej przyjechać jednak wcześniej, bo może być dużo uczestników i organizatorzy pewnie muszą mieć chwilę na załatwienie formalności. I jeszcze jedno, w koszuli z długimi rękawami nie było Ci za gorąco? To już szczegóły ale gdy pierwszy raz ma się biec to nie wiadomo co jest najważniejsze. Jeszcze raz dzięki za sugestie.

Ja byłem 40 minut wcześniej poniewaź dzień przed odebrałem numerek i później już nic nie musiałem podpysywać itd. Na pewno weź pod uwagę że ulice mogą być zamknięte, problem z parkowaniem, i pewnie jak wszędzie mega kolejki do kibelka. Co do koszulki z długim rękawem to było mi w sam raz (cały bieg temperatura oscylowała w granicy 14 st oraz mżyło lub padał lekki deszcz) ludzie biegali w różnyvh rzeczach widzialem takich co mieli te takie dlugie rajtki biegowe i do tego dlugi rekaw. Ja sobie kupiłem taką koszulkę biegową( tutaj mała reklama ) asicsa w sklepie na Kanałowej w poznaniu za 30 zł z wypdzedaży i muszę przyznać że bardzo dobrze się w niej biega i materiał sprawia takie wrażenie że mimo deszczu nie czułem się mokry i równie dobrze odprowadza pot przez co czułem się w niej komfortowo, dodam że wczoraj trochę kaszlałem i skończyłem w łóżku z aspiryną

[Donat]

Sprawdz ilu bylo zawodnikow w zeszlym roku i zobacz ilu jest w tym, i przemysl na spokojnie, w moim biegu rok temu ostatni sklasyfikowani mieli 1:20 i z moim rezultatem bylbym moze ze 40 od koncca ale bieg liczyl 1/3 ilosci osob ktore pojawily sie w tym roku a w tym roku bylo 1850 osob zapisanych z czego wystartowalo i dobieglo do mety okolo 1650 osob a ja z 57:18 zostalem sklasyikowany na 1311 lokacie z tego wynika ze powinienem sie gdzies w 3/4 tlumu startowego ustawic na przyszlosc to dla mnie istotna wiadomosc

[ppp_ppp]

Witam,

właśnie wróciłem z wieczornego biegania i okazało się, że przebiegłem 9 km w 53 min. W głowie zaświtał szatański plan aby spróbować wziąć udział w "Biegu dla Maćka" (10 km), który odbędzie się 02.06.2013 r. Czy w tak krotkim czasie mogę wprowadzić w życie jakikolwiek plan treningowy? Te dzisiejsze 9 km to mój najdłuższy dotychczasowy bieg (przebiegnięty raczej na luzie).

Parametry:
Wzrost/waga/wiek: 181/79/25
Bieganie: 3x w tygodniu (2x5km + 1x coś dłuższego)
Staż: 1,5 miesiąca.

Jakieś rady od bardziej doświadczonych? Czy iść po prostu na żywioł i biegać jak do tej pory?

[Bylon]

Iść na żywioł i biegać jak do tej pory, ale z maleńkimi modyfikacjami. Maleńkimi, bo jak wprowadzisz za duże, po prostu możesz się nabawić kontuzji DOSŁOWNIE na kilka dni przed biegiem (akurat jak teraz zaczniesz ostro cisnąć, to problemy mogą się objawić za jakieś dwa tygodnie, czyli by się "wpasowało"...).
Dlatego proponuję biegać prawie tak, jak wcześniej, ale bardzo delikatnie zwiększyć objętość tych krótszych odcinków + skupić się na "czymś dłuższym". Do tego, jeden z krótszych odcinków możesz zamienić na łagodną tempówkę (czyli bieg, przy którym już nie możesz swobodnie rozmawiać i nie jest on w strefie pełnego komfortu, ale jeszcze utrzymanie tempa nie sprawia bardzo dużych trudności).
Jeśli 9 km biegasz na luzie w 53 minuty, w dniu startu masz szanse złamać nawet 55 minut. (Oczywiście zależy, co rozumiesz przez "na luzie").

[ppp_ppp]

Na luzie oznaczało w tym wypadku nie padanie na twarz po biegu i szybsze tempo w drugiej połowie biegu z około 6min/km na 5:30-40/km. Zastanawia mnie jedynie jedna rzecz - podczas biegu (biegłem z aplikacją run-log na androida) zatrzymałem aktywnosć na 5 min aby odebrać telefon i przez te 5 min szedłem rozmawiając, po czym wznowiłem bieg włączając jednocześnie kontynuowanie aktywności. Zastanawia mnie czy nie spowodowało to przekłamania na plus dla mojego wyniku. I druga rzecz to czy gps w telefonie nie przekłamuje za bardzo przebytego dystansu? W załączniu tabela międzyczasów.

1. 1km 001m 00:06:09 06:09 9.77 km/h brak brak brak
2. 1km 004m 00:06:05 06:04 9.90 km/h brak brak brak
3. 1km 005m 00:06:51 06:49 8.80 km/h brak brak brak
4. 1km 004m 00:05:30 05:29 10.95 km/h brak brak brak
5. 1km 003m 00:05:32 05:31 10.88 km/h brak brak brak
6. 1km 005m 00:05:39 05:37 10.67 km/h brak brak brak
7. 1km 004m 00:05:43 05:42 10.54 km/h brak brak brak
8. 1km 002m 00:05:37 05:36 10.70 km/h brak brak brak
9. 1km 005m 00:05:34 05:32 10.83 km/h brak brak brak
10. 144m 00:00:39 04:31 13.29 km/h brak brak brak

Dystans:
9km 177m
Czas:
53min 22s

Plan jaki chciałbym zrealizować podczas zawodów to złamanie godziny (jeśli będzie lepiej to fajnie).

[clubpawlo]

Również planuję start na "dychę" ale to dopiero we wrześniu, myślę że uda mi się z waszą pomocą w miarę dopracować plan startu. Radzicie aby przyspieszyć po 5 km, ze swoich treningów wnioskuje że przy takim wariancie może być ciężko przy końcówce, i słaby czas 9,10km, myślę że lepszym dla mnie rozwiązaniem będzie biec swoim tempem i znacznie przyspieszyć na ostatnich 2 km, jeśli się mylę proszę mnie poprawić, mam jak na razie 0 doświadczenie w tego typu zawodach. Poniżej jeden z moich treningów, proszę o komentarz gdzie co mogę zmienić. WSPOMINACIE O BIEGU W LIPCU W BERLINIE proszę o szczegóły z czym to się je jak z zapisami itp. byłby to dobry sprawdzian dla mnie przed "wrześniem"

[wlod]

Donat, jeszcze raz dzięki. W niedzielę ruszam, o 16 jest bieg. W tamtym roku zawodników było ok 250 a tylko ok. 20 miało czas powyżej 1 h, w tym roku widzę że zapisanych jest już ok 400 osób, myślę więc, że ustawię się gdzieś tak w 3/4 stawki, może to trochę optymistycznie ale co tam. Liczę tylko, że nie weźmie mnie przeziębienie, czuję trochę ból gardła po wczorajszym treningu.