< 3:45 wg. Skarżyńskiego i OWB2 - problem z prędkością.

[lebki]

Witam ! Mam takie pytanie do osób, które być może realizowały już któreś z planów p. Skarżyńskiego. Chodzi mianowicie o prędkości tzw. OWB2 w treningu do maratonu <3:45. Z tego co widzę w książce "Maraton i Ultramaratony", poziomem wyjściowym do "zrobienia" czasu w granicach 3:45 jest bieganie "dyszki" w ok 48 min. W moim przypadku, dycha wychodzi w ok 46:20, co po wpisaniu w kalkulator ze strony bieganie.pl daje prędkości II zakresu w przedziale 5:17 - 5:29. Skąd więc zatem u p.Skarżyńskiego prędkości rzędu 5:05 opisane jako WB2 ? Wydaje mi się, że bieganie takim tempem, na tym poziomie jest ciut za mocne. Ale może nie do końca coś dobrze zrozumiałem. Proszę o poradę i pozdrawiam !

[Adrian26]

Według danielsowskiego kalkulatora drugi zakres też oscyluje w Twoim przypadku w granicy 5:05/km Moim zdaniem to nie jest wcale za szybko. Z wyniku na dyche wychodzi Ci średnie tempo 4:38/km, czyli masz 27 sekund wolniej. Z własnego doświadczenia powiem, że drugi zakres robie 20-25 sekund wolniej niż tempo startowe na 10 km i jest to dla mnie prędkość w miare komfortowa, na której nie wchodze (według moich obliczeń) w trzeci zakres

[Adam Klein]

Adrian, a od kiedy to Daniels coś pisze o drugim zakresie?

lebki
To jest cały problem z tym drugim zakresem, że to są wróżenia spod dużego palca, zarówno u Jurka jak i w naszym kalkulatorze.
Generalnie - II zakres (żeby miał jakiś logiczny sens) powinien być ostatnią (najwyższą) prędkością którą jesteś w stanie utrzymać "w nieskończoność" (oczywiście przesadzam, chodzi mi o to, że przez bardzo długi czas).

[Adrian26]

Adrian, a od kiedy to Daniels coś pisze o drugim zakresie?

Masz rację, zbytnio uprościłem sprawę - Daniels nazywa to tempem maratońskim W każdym razie tak jak obaj stwierdziliśmy jest to prędkość w miarę komfortowa, którą jest się w stanie utrzymać przez dłuższy czas bez większego problemu. Wydaje mi się (chociaż mogę się mylić ze względu na różnice indywidualne), że 25-30 sekund wolniejsze tempo od startowego na 10 km odpowiada właśnie tzw. "drugiemu zakresowi"

[edek103]

Witam ! Mam takie pytanie do osób, które być może realizowały już któreś z planów p. Skarżyńskiego. Chodzi mianowicie o prędkości tzw. OWB2 w treningu do maratonu <3:45. Z tego co widzę w książce "Maraton i Ultramaratony", poziomem wyjściowym do "zrobienia" czasu w granicach 3:45 jest bieganie "dyszki" w ok 48 min. W moim przypadku, dycha wychodzi w ok 46:20, co po wpisaniu w kalkulator ze strony bieganie.pl daje prędkości II zakresu w przedziale 5:17 - 5:29. Skąd więc zatem u p.Skarżyńskiego prędkości rzędu 5:05 opisane jako WB2 ? Wydaje mi się, że bieganie takim tempem, na tym poziomie jest ciut za mocne. Ale może nie do końca coś dobrze zrozumiałem. Proszę o poradę i pozdrawiam !

A nie pomyliłes planu 3:45 z 3:40. Na 3:40 średnia predkość 5:12/km wiec 12-14 km odcinki Skazynski poleca biegac nieco szybciej czyli wlasnie 5:05.

Pytam bo w Maratonie sa plany na 3:45 a w drugim wydaniu ( maraton i ultra...) plany sa na 3;40 albo odwrotnie. Sprawdz, czytałem oba wydania i błedów nie zauwazylem

[lebki]

Mam najnowsze wyd. 'Maraton i ultramaratony'. Być może problem w tym, że jest to plan na 'poniżej 3:45'. Z drugiej strony p. Jurek podaje tam prędkość przelotową maratonu na 5:20/km.

[edek103]

Mam najnowsze wyd. 'Maraton i ultramaratony'. Być może problem w tym, że jest to plan na 'poniżej 3:45'. Z drugiej strony p. Jurek podaje tam prędkość przelotową maratonu na 5:20/km.

No wszystko o.k....predkość przelotowa maratonu 5:20 wiec biegi tempowe stopniowo coraz szybicej do 10-12km po 5:05 ( wszystko w tym umownym II zakresie)...jesli wchodzisz ponad 85% tzn ze nie dasz rady w maratonie i to za szybkie tempo. Sam sprawdzilem na sobie...kalkulatory pokazywaly 3:28 a ledwo dawałem rade 3:40. Chociaz 12 km bieganie robilem po 4:45min/km....z nami amatorami tak jest ze jak jest szybkosc to czasami brakuje wytrzymalosci a prawie zawsze siły:):)

powodzenia

[michu77]

faktycznie początkowo masz w planie drugi zakres po 5:15, a im dalej w las po 5:05 czy 5:00 nawet...

myślę że to nie jest za szybko - ale próbuj i zobacz, jak to będzie z tym tętnem konkretnie u Ciebie


Trzeba było wcześniej zapytać - biegłem wczoraj w Swarzędzu za Jurkiem S. to... bym dopytał o ... szczegóły

[mihumor]

Tempo 5,05 jest dobre i takie jest własnie w tym planie, nie ma pomyłki. Na początku bieganie tych ciągłych można zacząć od 5,10 i jak będzie dobrze już szło to podnosić to tempo średnie i długość odcinków.
Co do korespondowania II zakresu i Danielsa to jednak występuje, biorąc tempo progowe z Danielsa i nanosząc jego poprawki do wykonania treningów progowych o dłuższym czasie niż 20 minut uzyskujemy przy biegu godzinnych dla tego przypadku:
temp progowe 4,49 - poprawka 15 sek i wychodzi 5,04, przy bieganiu nieco ponad godzinę Daniels zaleca już tempo maraton czyli 5,08.
Tempo maraton umieściłbym jednak poniżej II zakresu, biegnąc w tym tempie dopiero jakiś czas wchodzimy w II zakres, przynajmniej ja tak mam odczuwalnie, że w II zakres to zaczynam wchodzić dopiero po ponad godzinie biegu. Gdybym zaczął bieg w Ii zakresie od razu to szansa na pobiegnięcie drugiej połówki szybciej byłaby zerowa zakładając, że do połówki biegnę prawie równo.
Tempa WB2 w Skarżyńskim moim zdaniem należy biegać na czucie, autor w książce dokładnie wyjaśnia jak to czuć, podobnie jak Daniels definiuje biegi progowe czyli "komfortowe ale trudne" - świetny, lakoniczny opis.
Łebki - masz to biegać tak by odczuwać to jako bieg już szybki ale z rezerwą, gdzie tempo tego równego biegu do końca nie jest tempem maksymalnym, do końca czuć trzeba możliwość przyspieszenia (finiszu choć w tym treningu nie finiszuje się!!!), do tego na końcu musi być wrażenie, że tym tempem mogę biec dalej, że ten zrobiony dystans to nie koniec możliwości. Bieganie tego na zaliczenie, na maksy to błąd i zły trening. W tym treningu nie ma miejsca na żadne większe zadyszki, braki powietrza, kłopoty z oddychaniem (wtedy znaczy, że to za mocno i za szybko) - nie należy wchodzić w III zakres nawet na ostatnim kilometrze, to są fajne treningi bo dają odczucie dobrej roboty, fajnego i szybkiego biegu gdzie już było trudno ale radzimy sobie bez bólu. Dużo ludzi biega te 14ki na zaliczenie, jeśli są to jednak maksy a nie biegi z pewym marginesem luzu szansa na prognozowany wynik w Maratonie jest żadna.

[adam1adam]

Pytasz o BC-2 , czy OWB2 ?
BC-2 (dla wszystkich) , rozgrzewka , przebierzki, gimnastyka i zaczynasz .
Predkosc poczatkowa= koncowej . Predkosc zalezy od warunkow pogodowych
a czy to jest 5'12 , czy 5'20"/km to wszystko jedno Jurek jednego nie
powiedzial bo brzmi to nienaukowo -ma to byc predkosc ladujaca!
(ogolnie powiedziane , ale tak to wlasnie jest mozesz biegac rewelacyjne
predkosci , ale to ci nic nieda jak siadasz na zawodach).
OWB2 bez rozgrzewk,i czy przebiezek (chociaz moze byc lekka gimnastyka) wchodzisz
na predkosci troche szynsze od tych co biegasz jako luzne rozbieganie.
Jurek moim zdaniem podaje OWB2 jako BC-2 , zeby sie nowicjusze za
mocno nie podpalali- przeciez okres przygotowawczy do maratonu to kilka
miesiecy.............
Mysle , ze rzucilem troche swiatla na podejscie J.S do kwestii maratonu.

[lebki]

Wielkie dzięki za garść pomocnych rad. Ze mną jest podobnie jak to opisał ktoś wyżej. Niby wyniki z 10 km "pozwalają" z dużym zapasem złamać 4h w maratonie, ale jakoś mi to nie wychodzi. Sprawa rozbija się o brak siły/niemoc ok 34 km. Zaopatrzyłem się więc w książki p. Skarżyńskiego i mam zamiar sumiennie rozwijać swoją siłę (SB i GS), ale ciągle waham się, który plan atakować, czy zachowawczo postarać się złamać 4h, czy sugerować kalkulatorem i próbować 3:45:00.

Jutro testowo zabiorę na trening pulsometr i postaram się określić przedziały tętna dla poszczególnych zakresów (do tej pory biegałem tylko na tempo).

[edek103]

Wielkie dzięki za garść pomocnych rad. Ze mną jest podobnie jak to opisał ktoś wyżej. Niby wyniki z 10 km "pozwalają" z dużym zapasem złamać 4h w maratonie, ale jakoś mi to nie wychodzi. Sprawa rozbija się o brak siły/niemoc ok 34 km. Zaopatrzyłem się więc w książki p. Skarżyńskiego i mam zamiar sumiennie rozwijać swoją siłę (SB i GS), ale ciągle waham się, który plan atakować, czy zachowawczo postarać się złamać 4h, czy sugerować kalkulatorem i próbować 3:45:00.

Jutro testowo zabiorę na trening pulsometr i postaram się określić przedziały tętna dla poszczególnych zakresów (do tej pory biegałem tylko na tempo).

Zacznij z prędkościami na łamanie 4 godzin...a jak będzie zbyt łatwo podkręcisz tempo....:):)

powodzenia
Edek

[Grzegorz_Krk]

Witam ! Mam takie pytanie do osób, które być może realizowały już któreś z planów p. Skarżyńskiego. Chodzi mianowicie o prędkości tzw. OWB2 w treningu do maratonu <3:45. Z tego co widzę w książce "Maraton i Ultramaratony", poziomem wyjściowym do "zrobienia" czasu w granicach 3:45 jest bieganie "dyszki" w ok 48 min. W moim przypadku, dycha wychodzi w ok 46:20, co po wpisaniu w kalkulator ze strony bieganie.pl daje prędkości II zakresu w przedziale 5:17 - 5:29. Skąd więc zatem u p.Skarżyńskiego prędkości rzędu 5:05 opisane jako WB2 ? Wydaje mi się, że bieganie takim tempem, na tym poziomie jest ciut za mocne. Ale może nie do końca coś dobrze zrozumiałem. Proszę o poradę i pozdrawiam !

Witaj
Ja robiłem ten plan a miałem na starcie bardzo podobne do Ciebie wyniki (46:46 na 10 km). Powiem w ten sposób - zaczynałem robić OWB2 w styczniu, więc pogoda nie była najlepsza, ale po zimie za nic nie mogłem tego tempa utrzymać, zawsze dawałem radę tylko do 6-8 kilometra a potem klapa.

Dzisiaj, gdybym miał realizować ten plan, szczególnie w lecie zrobiłbym tak:
1. przez pierwsze 3-4 tygodnie zamiast OWB2 zrobiłbym kilometrówki np. 8x1 km po 4:45 lub 5 x 1,6 km (w tempie mniej więcej rż na 10 km). Po takim szlifie szybkościowym próbowałbym robić OWB2 w tempie 5:05 min/km lub

2. zacząłbym na spokojnie od tempa nawet 5:20/km i co tydzień podkręcał tempo o 3-5 sekund, przy czym już od 1 tygodnia robiłbym 12 km w tym drugim zakresie. Moim zdaniem bardzo ważne jest, aby raczej utrzymać większy kilometraż OWB2 niż walczyć o prędkość. Czyli, jeśli jesteś poniżej średniej prędkości w maratonie (a 5:20 jest poniżej) to lepiej robić 12 km w tym tempie niż 6 km w tempie 5:00 i polec.
To piszę tylko z własnego doświadczenia. 3;45 na wiosnę nie złamałem - zadecydował moim zdaniem brak długich wybiegań i brak należytej realizacji OWB2 (zbyt krótkie dystanse w zbyt szybkim tempie).
Powodzenia

[lebki]

Wczoraj zrobiłem sobie test Coopera, aby wyznaczyć mniej więcej moje HRmax. Po zakończeniu testu (2,95km) wyszło ok 192 bpm. I teraz zaczynają się "kwiatki". Bo o ile te 192 mniej więcej odpowiada mojemu tempu w tym zakresie (ok 4:06/km), to im niżej, tym gorzej. W trakcie rozgrzewki (2km, tempo ok 6:05) miałem puls rzędu 145 bpm, czyli teoretycznie taki, jaki powinienem mieć przy tempie 5:45. Po skończonym Cooperze odczekałem chwilę, aż tempo spadło do ok 120bpm i pobiegłem 2km schłodzenia (ok 6:10/km), a puls i tak sobie skoczył do 150 bpm. Pewnie to kwestia dość dużego zmęczenia po teście, ale niepokoi mnie trochę fakt, że te zakresy pulsu nie bardzo pokrywają się z prędkościami. Możecie coś doradzić w tej kwestii? Trzymać się tego na sztywno, czy raczej z przymrużeniem oka traktować. Z tego wynika, że te 5:05/km to na 100% nie będzie moje WB2, raczej środek WB3. Eh

[edek103]

Wczoraj zrobiłem sobie test Coopera, aby wyznaczyć mniej więcej moje HRmax. Po zakończeniu testu (2,95km) wyszło ok 192 bpm. I teraz zaczynają się "kwiatki". Bo o ile te 192 mniej więcej odpowiada mojemu tempu w tym zakresie (ok 4:06/km), to im niżej, tym gorzej. W trakcie rozgrzewki (2km, tempo ok 6:05) miałem puls rzędu 145 bpm, czyli teoretycznie taki, jaki powinienem mieć przy tempie 5:45. Po skończonym Cooperze odczekałem chwilę, aż tempo spadło do ok 120bpm i pobiegłem 2km schłodzenia (ok 6:10/km), a puls i tak sobie skoczył do 150 bpm. Pewnie to kwestia dość dużego zmęczenia po teście, ale niepokoi mnie trochę fakt, że te zakresy pulsu nie bardzo pokrywają się z prędkościami. Możecie coś doradzić w tej kwestii? Trzymać się tego na sztywno, czy raczej z przymrużeniem oka traktować. Z tego wynika, że te 5:05/km to na 100% nie będzie moje WB2, raczej środek WB3. Eh

Nie rozumiem......Jesli twierdzisz ze 192bpm masz przy predkosci 4:06/km i to jest twoj max. To przeciez prędkosc o minute wolniejsza czyli 5:05 na pewnoe biedzie min 15% mniej a to juz wlaśnie ten słynny drugi zakres...

Zreszta po co kombinowac....pobiegnij 10 km z predkoscia 5:00/min i sprawdz średnie tetno...bedziesz sam wiedział...

A tak na marginesie to maksymlane tetno lepiej wyznaczać na 3 odcinkach po 5 minut, ( na krótkich przerwach) a ten trzeci do oporu niż podczas ciąglego biegu. Chyba że dałes na koniec 300m finisz:):):)