Kris - Powrót do biegania

[kris_brazylia]

Mam na imie Krzysztof (29 lat).
Waga: 84 kg
Wzrost: 182 cm

Cel: 40min/10 km w biegu "Nightrun Joinville" 24 Sierpnia (za nieco ponad 4 miesiace)

Dieta: Jem duzo warzyw i owocow. Rano lubie sobie kawke wypic i zjesc cos na slodko Nie pijam napojow gazowanych czy jakis lemoniad, spritow czy fant. Pijam duzo wody, czasami jakies soki, mleko i jem jogurty. Ograniczam ziemniaki, ryz i makaron. Jem dosc duzo miesa (chyba za duzo). Rzadko pijam alkohole, czy piwo.

Sport towarzyszy mi w zyciu od dawna (chociaz przez ostatnie lata brakowalo czasu aby ruszyc sie sprzed komputera). Kiedys byla to pilka nozna, lekkoatletyka, biegi przelajowe, w ktorych bylem nawet niezly. Pozniej kilka lat z przerwami chodzilem na silownie i biegalem kilometrowki dla przyjemnosci i aby zachowac forme.

Nieco ponad 2 miesiace temu przeprowadzilem sie do Brazylii. Mam nadzieje ze zabawie tutaj na dluzej i dlatego chcialbym sprobowac swoich sil w biegu an 10k. W miejscowosci w ktorej mieszkam i w okolicach dosc czesto organizowane sa biegi, a na glownej ulicy miasta zawsze mozna spotkac biegaczy (nie wazne czy rano popoludnie czy wieczor). Zawsze ktos biega albo po ulicach albo na plazy. Ja rowniez postanowilem zaczac biegac, a zeby podtrzymac motywacje zalozylem ten blog, w ktorym bede opisywal swoje wyczyny.

Na razie pierwsze 4 tygodnie przeznaczam na tzw. "powrot do normalnosci" - czyli zwykle bieganie na od 30 do 50 minut na dzien, 5-6 razy w tygodniu. "powrot do normalnosci" - poniewaz kiedys bylem duzo sprawniejszy fizycznie niz dzisiaj, regularnie biegalem itp. pozniej usiadlem przez komputerem i .... no wlasnie ...trzeba wrocic do dawnej sprawnosci i odbudowak kondycje i sile. Mam nadzieje ze plan 40 min /10km mi sie powiedzie. Pierwszy start planuje na 24 sierpnia - czyli mam jeszcze ponad 4 miesiace na przygotowania. Bedzie to tzw. "nightrun Joinville" - dosc prestizowe zawody. W zeszlym roku wynik biegacza, ktory zajal 1 miejsce to 31 minut z kawalkiem.

Ok. Pierwsze 4 tygodnie przeznaczam glownie na zrzucenie lekiej nadwagi. Biegam po 40 minut na dzien przez 5-6 dni w tygodniu. Idzie zima takze pogoda na bieganie jest idealna - w dzien nie wiecej niz 27 stopni a wieczorem okolo 15-18.

Jutro kolejny bieg 40 minutowy ale najpierw musze kupic baterie do stopera a w niedalekiej przyszlosci zegarek z GPS.

[kris_brazylia]

19 Kwietnia

Nigdnie nie moge znalesc baterii do stopera, wiec wczorajszy wieczor biegalem rowniez bez zegarka. :/

Przebieglem okolo 5.5 kilometra na 60% mozliwosci, z czego jestem bardzo zadowolony. Pozniej mala przerwa na rozciaganie i powrot w 2 etapach 2x 2.5 kilometra z mala przerwa pomiedzy.

Biegam na plazy i w jedna strone jej dlugosc to 6 kilometrow. Udalo mi sie wczoraj przebiec prawie do konca wiec mniej wiecej bedzie to 5.5 kilometra. niestety nie mialem jak zmierzyc czasu. Planuje zakup zegraka z GPS w przyszlym miesiacu (dopiero ) Jak juz napisalem, latwo sie bieglo w jedna strone ...gorzej bylo z powrotem (stad 2x2.5 km z mala przerwa).

Mimo wszystko jestem zadowolony, bo udalo mi sie przebiec niemal cala 6 kilometrowa plaze Jedybe co martwi to to ze zaczelo mnie troche bolec prawe kolano. Nie jest to jakis duzy bol i troche dokucza jak zginam staw. Bol jest po wewnetrznej stronie kolana. hmmm dzisja nie bede szarzowal zeby sie kontuzji nie nabawic. Pamietam, ze w przeszlosci doznalem raz kontuzji kolana i pare razy kontuzji miednicy - znaczy sie bolala mnie bardzo miednica po szybkim biedu np na 100-200 metrow.

Moze poprostu musze zwolnic tempo treningow. no coz. w palanie jutro mam przerwe i odpoczywam. zobacze jak dzisiaj bedzie z kolanem podczas biegania.

Pozdrawiam

[kris_brazylia]

21 Kwietnia

Wczoraj udalo mi sie przebiec 30 minut na 60% mozliwosci. Prawe kolano nie daje mi jednak zyc. Niby nie boli jak chodze i jestem w domu. Problem zaczyna sie jak zaczynam biegac i zginam staw kolanowy. Dzisiaj przerwa na regeneracje. Jesli kolano jutro bedzie mnie meczyc to zrobie sobie trening na silowni. Mam nadzieje ze jutro bede mogl jednak wyjsc pobiegac

Zobaczymy.

ps. planuje zakup jakis nowych butow do biegania. Obecnie mam Pumy. Nie wiem dokladnie jakie to sa pumy ale na wkladkach jest napisane "puma running", wiec chyba do biegania sie nadaja sledze na ebay'u butki Reebok Realflex. czy ktos z was cos moze powiedziec na temat tych butow???

pozdrawiam

[kris_brazylia]

22 Kwietnia

Po niedzielnej przerwie kolano wyglada lepiej. Juz nie boli. Ciagle czuje jednak jakis maly dyskomfort. Jakbym mial ziarenko piasku w kolanie, ktore ciagle czuje. Dzisiaj jednak postanowilem wyjsc pobiegac. I kolano prawie w ogole mnie nie bolalo. Wiec nadzieja jest.

Dzisiaj lacznie zrobilem ponad godzinny trening. Jesli chodzi o dystans to podam w przyblizeniu - plaza ma dlugosc niecalych 6 kilometrow (wciaz nie mam gps - prawdopodobnie pod koniec maja bede mial).

- ok 2,5 km rozbiegania,
- 2,5 km biegu na ok 80%,
- rozciaganie 10 minutowe,
- 2 km na 50%,
- 2,5 km na 70%
- 0,5 marszu
- rozciaganie i cwiczenia rozluzniajace

Dzisiaj przebieglem 2,5 km rozbiegania z moja przyszla zona. pozniej ja pobieglem swoim tempem a ona swoim Fajnie biega sie z partnerem. Duzo lepiej niz samemu. Nie moge sie doczekac gps bo chce w koncu "dokladnie" zaczac mierzyc czas a nie na "oko".

pozdrawiam

[kris_brazylia]

23 Kwiecien

Wczoraj o dziwo udalo mi sie przebiec cala plaze 2 razy (okolo 11,5 kilometra) z 5 minutowa przerwa na rozciaganie. Byl to dosc wolny bieg ale za cel obralem sobie przebiec plaze bez zatrzymywania sie. Caly bieg zajal mi 1 godzine i 6 minut, takze pewnie na 10 kilometrow byloby to ponizej godziny

Mialem maly kryzys juz na samym koncu biegu ale dotrwalem do samego konca. Pozniej rozciaganie i do domu. Kolano nadal nie jest w 100% ok ale jakby bylo lepiej. Dzisiaj rano lydki i uda nie daja mi spokoju - zakwasy. Poszedlem na spacer jednogodzinny i jest lepiej.

Dzisiaj dzien wolny od treningu i bardzo sie z tego ciesze bo nie wiem czy z tym bolem lydek bylbym w stanie daleko pobiec

pozdrawiam

[kris_brazylia]

Witam po tygodniowej przerwie w pisaniu. W bieganiu przerwy nie bylo biegam z ustalonym harmonogramem z tym, ze nie mialem czasu pisac poniewaz przeprowadzam sie do florianopolis z czego sie ogromnie ciesze.

jako, ze Florianopolis to stolica stanu, w ktorym zyje co chwila odbywaja sie tu jakies zawody biegowe i nie trzeba daleko jezdzic. Zatem moj cel sie troche zmienil. Pierwszy start na 10 km ktory planuje nie bedzie 24 sierpnia w Jonville, lecz 1 wrzesnia wlasnie we Florianopolis. Kolejne zawody na 10 km, w ktorych chcialbym wystapic odbeda sie 22 wrzesnia rowniez we florianopolis.

Kupilem juz na angielskim ebayu GPS. teraz czekam az znajomy mi go dostarczy pod koniec maja tutaj takie zegarki kosztuja 2-3 razy tyle co w europie

Kupilem takze opaski uciskowe na kolana - knee pads. duzo lepiej sie biega i kolana w ogole nie bola

To tyle jesli chodzi o nowosc. aaa. udalo mi sie zrzucic 2 kg. i teraz waze 82 kg. chce jeszcze zrzucic okolo 3

[kris_brazylia]

Dzisiaj caly dzien pada deszcz i jakos nie chce przestac. a wlasciwie to bardziej ulewa niz deszcz. odpuszczam dzisiejszy trening. W tym tygodniu "tylko" 3 treningi, ale w sumie mam czas na regeneracje i odpoczynek, bo wydaje mi sie ze za mocno zaczalem.

Prognoza pogody na jutro: slonce i 24 stopnie nie moge sie juz doczekac jutra...

[kris_brazylia]

6 maja

dzisiaj wielki przelom. POzyczylem od znajomego telefon z GPS i zrobielm sobie interwaly:

2km+6x1,2km(4’) p3’+2km - tak to mozna zapisa

dzwnie bo pierwsze 2 biegi troche opornie szly :/ a podczas biegania 4,5 i 6 odcinka, czulem jakbym mogl biec dalej i wiecej. ponadto podczas rozpoczynania 4,5 i 6 odcinka nogi mialem takie lekkie jakbym mial sie oderwac od ziemi nozki same niosly i super sie z tym czulem moze to dlatego ze zmniejszylem intensywnosc treningow - w zeszlym tygodniu 3 treningi a w tym bedzie ich 4.

Cieszy mnie bardzao dzisiejszy trening. Dzisiaj ma podobno w nocy byc okolo 4 stopni hehe a w dzien tylko 18 ufff zimno .... zalaczam zdjecie plazy na ktorej biegam ( w czasie odplywu przy samej wodzie piasek jest najlepszy do biegania)

balneario-camboriu-noite1.jpg

[kris_brazylia]

7 Maja

Trening: 11km biegu - 70%

spokojnie udalo mi sie przebiec 11km bez wiekszego wysilku. Moglem jeszcze dluzej (badz szybciej) biec ale nie chcialem przesadzac.

Sek w tym, ze nie dawal mi dzisiaj spokoju bol lydek i .... prawego kolana, ktory to zaczal sie po 5 kilometrze. do tego zasu wszystko bylo ok.

Jakby tego bylo malo po 6 kilometrze jakos tak w jelitach cos sie poruszylo i mnie "wydymalo" ehhh...brzuch zaczal bolec i urosl. to pewnie przez ta fasole, ktora jadlem na obiad przez 2 kilometry meczylem sie i bilem sam ze soba.... pozniej mi ulzylo troche i spokojnie w dobrym tempie dobieglem do konca gdyby nie to, z usmiechem na twarzy i bez najmniejszego problemu przebieglbym ten dystans...

Jutro przerwa. Nie wiem co zrobic z tymi lydkami. Chyba zaczne biegac zesciejc na asfalcie. Nawet bede do tego zmuszony, bo w czwartek sie przeprowadzam. A co z kolanem ?? hmm...mam nadzieje ze sie przyzwyczai ... w sumie ograniczylem treningi do 4 tygodniowo. Jesli nadal bedzei bolec to zrobie sobie 5-7 dniowa przerwe, badz zmniejsze intensywnosc treningow do 3 tygodniowo (raczej pierwsza opcja). Zobaczymy jak bedzie.

DIETA

Postanowilem napisac cos o mojej diecie, poniewaz tutaj je sie inaczej niz w Polsce. Tutaj je sie duzo ryzu, wolowiny, roznych salatek, fasole itp. Generalnie Brazylijczycy jedza duzo i za duzo...troche jak w USA. Jednak jedzenie maja bardzo dobre, swieze i byle czego nie zjedza (nie to o Anglicy).

Ja staram sie jesc duzo owocow...chyba za duzo ich jem ale ciezko mi sie powtrzymac bo wybor jest duzy i co najwazniejsze sa one tanie...staram sie jesc rowniez gotowane warzywa - marchew, kalafior, brokula itp. jem ryz, miesa i ryby. Conajmniej raz w tygodniu jajko.

Juz od dawna Nie pijam zadnych pepsi, fanty czy innego sztucznego paskudztwa. Pijam poprstu sama wode mineralna, mleko i ostatnio wode kokosowa. Pijam 2 kawy dziennie, czasmi czekolade. Naprawde nie polecam zadnych napoi gazowanych bo to najgorsze co moze byc....

Czesto jem platk owsiane, kukurydziane. Dosc duzo jem na sniadanie, ale za to prawie nie jem kolacji. W zasadzie to moja kolaja skalda sie czesto z banana, platkow owsianych z mlekiem, mango, papaja, pomarancze czy jakis inny owoc. Czasami sie zdarzy ze cos tam zjem a pozniej zaluje ale to jak jade w odwiedziny...ty w Brazylii ludzie jedza jak Byki albo i slonie .... jedza "duzo za duzo" ...

to z grubsza tyle o mojej diecie. czasami zjem jakas czekoladke czy cos ale to nie czesto...a piwo ??? ostatni raz kupilem sobie piwo ze 2 miesiace temu...teraz bym sie napil hehe

[kris_brazylia]

9 Maja

10 km biegu - 70%

jestem tuz po przeprowadzce i biegalem wczoraj w nowym miejscu zamieszkania i na dodatku w nocy. nadal mieszkam przy plazy ale w nocy juz sobie na niej nie pobiegam bo jest slabo oswietlona i na dodatek za waska w czasie przyplywow - no chyba ze w czasie odplywu to jeszcze ujdzie.

Biegalem wiec po miescie - troche dziwnie - dosc zimno bo tylko 12 stopni ehhh ... zima idzie. nie lubilem wczorajszego biegu, bo bylem jedynym biegaczem w okolicy i tubylcy dziwnie sie na mnie patrzyli ... ale mam plan - bede biegal w dzien i w czasie odplywow na plazy jak czas pozwoli.

to tyle. na 11 maja zaplanowalem kilka interwalow.

ps. to co cieszy po wczorajszym biegu to to, ze lydki mnie nie bolaly w ogole a jesli chodzi o kolana to troche lewe kolano "poboliwalo" pod koniec biegu. ciekawe czy to dlatego, ze biegalem po asfalcie a nie po piasku.

[kris_brazylia]

11 Maja

1km+6x1,2km(4’) p2:30+2km

Dzisiaj interwaly. Na dodatek w poludnie. Temperatura 25 stopni I troche za cieplo jak dla mnie. Jeszcze przed biegiem poszedlem na spacernz psem - ok 2 km na plazy I po powrocie od razu sie przebralem I zabralem sie do biegu.

Czesc biegu zrobilem na plazy, a czesc na asfalcie. Dobra wiadomosc to ta ze ani kolana ani lydki nie bolaly. Czyba dlatego ze trening 4 razy w tygodniu zamiast 5-6.

Jutro przerwa

[kris_brazylia]

12 Maja

Miala byc przerwa i jest przerwa przed jutrzejszym biegiem. Dzisiaj jednak Niedziela, wiec nie moglem oprzec sie pokusie i poszedlem na spacer z psem. Dobrze mi ten spacer zrobil na obolale nogi po wczorajszym treningu.

Zostalem poproszony o zamieszczenie wiecej zdjec, takze dolaczam jedno z dzisiejszego spaceru. Na pierwszym planie moj pies. W oddali - ja

[kris_brazylia]

13 maja

1km- trucht
6 km- 85%
6 km- 80%
5x 200m bieg pod wzniesienie

Razem 13 km

Dzisiaj troche szybciej pobieglem. Dobrze mi sie bieglo po wczorajszej przerwie. Zapomnialem zalozyc opasek na kolana a biegalem po plazy... Kolana troche czulem ale nic powazniejszego

Teraz czekam na GPS ktory powinienem juz miec za okolo 2 tygodnie I pozniej to dopiero bedzie bieganie hehe.

Znalazlem fajna gorke-wzniezienie. Mysle ze ma okolo 300 metrow. Dzisiaj zrobilem sobie 5 x podbieg. Ehhh niezle mnie to wymeczylo. Caly trening trwal 1,5 godziny.

Jutro cos lzejszego zrobie. Zreszta, zalezy jak bede sie czul.

[kris_brazylia]

14 maja

12 km - 75%

Dzisiaj ruszylem glowa I wybieglem o godz 4:45 wieczorem - Slonce juz pomalu zachodzilo I zrobilo sie chlodniej. Niby zbliza sie zima a dzisiaj w poludnie 29 stopni hehe I wilgotno.

Postanowiem zrobic sobie wybieganie. O 5 wbiegam do centrum miasta I widze 24 stopnie na termometrze...ehh...pomyslalem, ze jeszcze za goraco ale przeciez sie nie cofne, a po drugie wole biegac w dzien. Czulem troche nozki po wczorajszym szybkim biegu oraz tych podbiegach ale ogolnie dosc lekko sie bieglo.

Po biegu wygladalem jakbym wzial prysznic w ubraniach....hehe Kapalo ze spodenek...

Pozniej prysznic I spacer z psem. A po spacerze kilka owocow na kolacje I owsianka :D

Duzo czytalem na tym forum o odzywianiu I stad kupilem dzisiaj owsianke.

Jutro przerwa.

Do biegow wracam w czwartek

[kris_brazylia]

15 maja

Dzisiaj wolne od biegania, ale postanowilem zrobic trening na miesnie brzucha.

7 serii brzuszkow.