Plan biegowy

[Kanioso]

Witam

Biegam już 7 miesięcy , dwa miesiące temu skończyłem swój plan biegowy i od tego czasu biegam bez żadnego planu , moja forma zaczęła gwałtownie spadać w dół.Mój plan który stosowałem przez ostatnie dwa miesiące wyglądał tak : Wt,Czw,Ndz : 30 min biegu 70% , rozciąganie 15 min , interwały 40 s <80% 80s 70% , Podbieg pod stromą górę
0,5 km dosyć szybkim tempem , i na koniec sprint do domu 1 km (W każdy dzień to samo) Wydawało mi się , że moja forma powinna iść do góry , a jest odwrotnie.Nakłoniło mnie to do opracowania nowego planu biegowego , jednakże nie wiem jak się do tego zabrać.Wersja Alpha wygląda tak

Wtorek . 30 min 70% ,10 min rozciągnie 20 min 70% Razem 60 min
Czwartek . 20 min 70% trening siły biegowej : skipy a,b,c pod górę , szybkie podbiegi i wolne zbiegi Razem 50 min
Niedziela . 20 min 70% 10 interwałów 40s 80% 80s 70% Razem 40 min (Co tydzień będe dodawał jeden interwał)

Moim celem jest pokonanie 3 km w czasie 11min , Czy ten plan mi to umożliwi?Wszelkie sugestie i krytyki mile widziane.


Pozdrawiam

[Adrian26]

Wtorek . 30 min 70% ,10 min rozciągnie 20 min 70% Razem 60 min
Czwartek . 20 min 70% trening siły biegowej : skipy a,b,c pod górę , szybkie podbiegi i wolne zbiegi Razem 50 min
Niedziela . 20 min 70% 10 interwałów 40s 80% 80s 70% Razem 40 min (Co tydzień będe dodawał jeden interwał)

Moim zdaniem najpierw powinieneś zwiększyć kilometraż i popracować nad bazą, żeby później mieć na czym robić postepy 11 min na 3 km to już niezły czas, ze średnią prędkością 3:40/km. Do tego trzeba już mieć jakąś wytrzymałość wypracowaną. Jeżeli chcesz biegać interwały to na pewno nie 40 sekund, bo to jest stanowczo zbyt krótko. Nie wiem też co rozumiesz przez 80% - swoje przybliżone możliwości szybkościowe czy procent tętna maksymalnego?

[Kanioso]

Procent tętna maksymalnego.Zwiększyć kilometraż czyli co dokładnie?Biegać po 10km 3x w tygodniu?

[Adrian26]

A nie dasz rady wygospodarować więcej czasu, żeby nieco zwiększyć liczbę dni treningowych w tygodniu ?
Nie wiem na czym dokładnie stoisz, bo nic nie napisałeś jaki czas byłbyś w stanie osiągnąć na dzień dzisiejszy albo jaki osiągnąłeś ostatnim razem.
Warto jednak byłoby pobiegać nieco więcej tych kilometrów, zwłaszcza przed siłą biegową, aby dobrze przygotować mięśnie. Co do interwałów, to myśle, że w Twoim przypadku warto byłoby porobić troche 400-metrowek. W kazdym razie trudno więcej napisać, bo nie napisałeś nic o swoich dotychczasowych wynikach, a to jest podstawą do ustalenia tempa na poszczególnych treningach.

[Kanioso]

Pójdę w sobotę na stadion zmierzyć czas na 100m i 1000m , rano w niedziele zdam raport.

[dezo66]

Moim zdaniem najpierw powinieneś zwiększyć kilometraż

nie mzoesz polecac komuś cos jak nie wiesz zbytnio o tej osobie.

Napisz Kanioso ile masz lat ile wazysz i ile masz wzrostu.

jak szukujesz sie na 3km to nie musizz szalec z tymi kilometrami az tak.

[runner2010]

jak dla mnie:
co do kilometrażu - to jest sprawa indywidualna i trzeba obserwować organizm.
Niektórzy będą musieli cały sezon biegać po ok 80km/tyg (i więcej) i dopiero w bezpośrednim okresie startowym redukować ilosć przebieganych kilometrów, inni mogą biegać duże objętości,
a niektórym może nawet wystarczyć 40-50km/tydz.
Jednak - jak to pisał Daniels - warto dać planowi treningowemu dłuższą szansę.

@Dezo - a po ci kogos wzrost i waga??. :D

[dezo66]

wtedy wiem czy 3km w 11 min jest dobre czy nie jak ktos ma wzrost 170 a wazy 95kg to wiadomo ze musi schudnoac a jak wazy 65 przy wzroscie 190 to powinno byc to bardzo łatwe