Trening według Danielsa - półmaraton

[futomag]

Juz nie mysle o trzech sesjach, zobacze jak sie bede czula przy dwoch, a jak przy jednej. Daniels duzo pisze o celu kazdej sesja ich istotnosci, a tu na forum podsuneliscie mi pomysl zeby bardziej plastycznie podejsc do jego treningow. Zmniejszyc ilosc sesji czy dni treningow. Na pewno w tym sezonie nie nastawiam sie na sukcesy ale nie moge zakladac z gory ze nie dam rady

Jeszcze zadalam pytania o dystans tygodniowy bardzo mnie to nurtuje ...

[mihumor]

Bieg długi 25-30% całości, przy mniejszych objętościach tygodniowych spokojnie 30% i nawet nieco więcej może być. Objętość tygodniową na początku zwiększaj o 10% co tydzień, tylko to zwiększanie nie może iść w nieskończoność, dobrze jest jak treningi większe objętościowo są przerywane mniejszymi (np 45-50- 55-60-50-55-60-60-50 - coś w tym stylu)

[thomekh]

Rozpisz sobie najpierw sesje specjalistyczne + BD. Do tego dorzucasz odpowiednią ilość BS. Nie może tego być za dużo, bo specjalistyczne mocno dają w kość. Czasami zamiast zwiększać kilometraż lepiej jest podnieść punkt VDOT.
Jest dużo koncepcji. Eksperymentuj, bo o to chodzi w Danielsie. Czysta plastyka

[futomag]

Rozumiem. Juz wiem jak sie zabrac za planowanie treningu. Jeszcze tylko powiedzcie, czy do dystansu tygodniowego liczyc wszystkie sesje, BS, BD i przebiezki?? Do tej pory liczylam tylko BS i BD, a to zmienia postac rzeczy, bo wydluza niedzielne wybieganie.

[mihumor]

wszystko

[futomag]

Dzięki za wszystkie rady

[Adam Ko.]

Adam Ko. -"Szczególnie, że Daniels nie wpisuje też nigdzie treningu siły biegowej, którego nie warto zaniedbywać." - nie rozumiem

O sile biegowej możesz poszukać w sieci. Przykład artykułu http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=2395&show=1.
Daniels nie wyszczególnia takiej jednostki u siebie, chyba, że jako formę rymów (pod górę). Siła biegowa to element, na który warto zwrócić uwagę i dorzucić ją do planu ułożonego wg Danielsa.

[mihumor]

Elementy siły biegowej w Danielsie to zalecane przebieżki oraz biegi w terenie pagórkowatym w II fazie planu. Do tego jednostki łączące tempa ze sporymi objętościami, bieganie temp po dwugodzinnych wybieganiach dają tej siły naprawdę sporo. Przecież skipy, podbiegi czy różne marsze to nie jedyny sposób na robienie siły i można ją robić tym treningiem - a to, że autor tego nie nazywa SB nie znaczy wcale, że tego się tym treningiem nie robi. Jak przelatywałem wcześniej Skarżyńskiego, pierdyliony podbiegów i krosów i masę siły w takim rozumieniu a teraz w cyklu Danielsowskim takiej siły biegowej w tym rozumieniu nawet nie tknąłem to tak porównując na brak SB narzekać na pewno nie mogłem - ale to tak tylko na marginesie.

[Adam Ko.]

W planie 5-15 km, o którym pisaliśmy przebieżek i terenu pagórkowatego nie ma, podobnie jak tempa progowego po wybieganiach. Są podstawowe jednostki Danielsa tempa P,I,R lub ich kombinacje.

[scouser]

W planie 5-15 km, o którym pisaliśmy przebieżek i terenu pagórkowatego nie ma, podobnie jak tempa progowego po wybieganiach. Są podstawowe jednostki Danielsa tempa P,I,R lub ich kombinacje.

Przebieżki są w tym planie w I etapie przygotowań a i podczas kolejnych faz Daniels zaleca włączanie ich do bs. Jeśli chodzi o teren pagórkowaty to również w książce można przeczytać o tym, żeby robić niektóre wybiegania w takim terenie.

[Krzychu M]

U Danielsa jest duża swoboda.Oprócz biegania zaleca 2-3 razy w tygodniu trening uzupełniający...to może być siłownia,więc trochę siły wejdzie

[Phalandir]

Przepraszam za odkopanie tematu, ale nie ma sensu zakładać nowego skoro chcę zapytać o dokładnie to samo.

Mój obecny wynik w półmaratonie to 1:55:52 i chciałbym złamać w marcu granicę 1:50:00.
Przeczytałem już kilka książek o bieganiu, ale dopiero teraz sięgnąłem po Danielsa i zastanawiam się nad planem na półmaraton.

Nie chce przesadzać z ilością kilometrów, bo niestety jak pokazał Maraton to nie jestem gotowy na tłuczenie 60 km tygodniowo.
Chciałbym rozpocząć na poziomie 30 km i maksymalnie przebiegać około 45 km.

Przestudiowałem książkę i chciałbym się podzielić moją wizją na temat treningu... a was prosiłbym o wytknięcię błędów
Plan podzieliłem na 4 fazy jak zaleca Daniels z ilością tygodni na fazę: 4/4/6/4 (18 tygodni).
Będę biegał zgodnie z tym planem, ale oczywiście 4 razy w tygodniu, zatem wyjdą 2 treningi jakościowe plus długie wybieganie i dodatkowy bieg spokojny.
Jako, że w książce są wyraźnie napisane ograniczenia dotyczące trwania każdego z treningów... zastosuję się i generalnie trening, który jest opisany tak:

kilka razy (1600m Progowo / 2 min truchtu) u mnie będzie wyglądał tak: 3 x (1600m Progowo / 2 min truchtu)

Potrzebowałbym jeszcze pomocy jak najlepiej zwiększać ten kilometraż od 30 do 45, czy stosować zasadę 2 tygodnie wzrostu kilometrażu, jeden tydzień spadku?

I co o tym sądzicie? Pewnie, że to nie ma sensu i powinienem stosować plan Biały

[Adam Klein]

A jak długie robiłeś do tej pory najdłuższe jednostkowe treningi?

[Phalandir]

30 km, kiedy przygotowywałem się do Maratonu. Trwało to około 3:30.

Aaa i jeszcze tę zasadne musiałbym złamać odnośnie Biegów Długich, bo 30% z 45 km to 15 km, a ja chciałbym robić z 20 km na długich wybieganiach.

[kkkrzysiek]

Zakładam, że pisząc plan do półmaratonu wg Danielsa masz na myśli rozdział zatytułowany Półmaraton (u mnie jest to rozdział 13).

Aaa i jeszcze tę zasadne musiałbym złamać odnośnie Biegów Długich, bo 30% z 45 km to 15 km, a ja chciałbym robić z 20 km na długich wybieganiach.

W moim egzemplarzu BD ma ograniczenie 25% dystansu tygodniowego lub 150 minut trwania (faza I) lub 120 minut trwania (kolejne fazy)

Będę biegał zgodnie z tym planem, ale oczywiście 4 razy w tygodniu, zatem wyjdą 2 treningi jakościowe plus długie wybieganie i dodatkowy bieg spokojny.

kilka razy (1600m Progowo / 2 min truchtu) u mnie będzie wyglądał tak: 3 x (1600m Progowo / 2 min truchtu)

Faza I to u Danielsa BS + raz w tygodniu BD (z przebieżkami). Faza II to BD (J1), R (J2), P + R (J3). Faza III to BD/M (J1), I (J2), P/P+R(J3). Fazę IV pominę. Czyli faza II i III to 3 akcenty na 1 BS - moim zdaniem się zajeździsz. No i nijak nie widzę tu sensownego rozkładu. 20 km BD, 4,8 km P (czyli cały trening to min. 10 km), jakieś 2,5-3 km R lub z 5 km I w fazie III (czyli cały trening 8-10 km?). Lekko licząc już masz 40 km. I na BS zostaje Ci 5 km, trochę mało. Albo mniej akcentów, albo więcej treningów i kilometrów. I odnośnie przerw pomiędzy odcinkami w tempie P - w tabelkach jest 1,6 km P / 1 min reg. lub 3,2 km P / 2 min reg., ale przy takim kilometrażu zmieścisz się tylko z jednym powtórzeniem 3,2 km P na sesję, więc tutaj przerwa nie ma właściwie znaczenia.

Potrzebowałbym jeszcze pomocy jak najlepiej zwiększać ten kilometraż od 30 do 45, czy stosować zasadę 2 tygodnie wzrostu kilometrażu, jeden tydzień spadku?

Zakładając, że ostatnio biegałeś ostatnio przynajmniej trzy razy w tygodniu, zalecam rozpoczęcie fazy I od pięciu dni biegów w tygodniu, a jeśli to możliwe nawet sześciu czy siedmiu. Jako początkowy dystans tygodniowy przyjmij 48 kilometrów.

Jack Daniels, "Bieganie metodą Danielsa", Rozdział 13 Półmaraton, strona 251, Inne Spacery: Zielonka, 2014

Jeśli teraz biegasz 30 km / tydzień, to spróbuj może zacząć od 37 km / tydzień, po 4 tygodniach 45 km / tydzień (już w fazie II wg twojej rozpiski). Daniels radzi 4 tygodnie "stabilizacji" tygodniowej objętości po zwiększeniu kilometrażu.