Hanson's marathon method

[pajer1]

Czy ktoś czytał tę książkę i stosował ich plan?

http://hansonscoachingservices.com/hans ... -the-book/

Ciekaw jestem Waszych opinii.

[KrzysiekJ]

Odgrzewam stary temat, bo jestem ciekawy czy któryś z forumowiczów majstrował przy planie Hansonów w kontekście jego wydłużenia.

Nie chodzi mi o zwiększanie kilometrażu, bo to jest w książce dość klarownie opisane, ale o wydłużenie czasu trwania planu. Chciałbym z 4 miesięcy "zrobić" np.6 lub 8.

Daniels podpowiada które tygodnie warto multiplikować, a u Hansonów nie znalazłem takiej wskazówki.

Biegam niemal wyłącznie biegi długie i lekkie (w dużych objętościach), czasem urozmaicam to wycieczkami do lasu. Trochę mnie to już nuży i przestałem zauważać jakiekolwiek postępy.
Pogoda zachęcająca, więc chętnie zabrałbym się za wytrzymałość i szybkość.

[mihumor]

Przedłużenie takiego planu o 3-4 tygodnie to jeszcze może być ale podwajanie go to przesada i raczej funkcjonalnie przez samo duplikowanie tygodni sensowne nie będzie. Taki plan ma fazy, które poprawiają pewne cechy i na bazie tej poprawy pracujesz nad kolejnymi, do tego w pewnym momencie w planie wchodzimy w2 duże obciążenia, poddawanie się tak dużym obciążeniom przez dłuższy czas też może prowadzić donikąd. Jeśli chcesz to robić dłużej to przygotuj się odpowiednio do wejścia w plan, jeśli biegałeś mało jakości to popracuj na początek nad poprawa motoryki i siły, wplataj przez miesiąc- dwa w spokojne wybiegania dużo przebieżek szybkich i bardzo szybkich na pełnym wypoczynku, biegaj podbiegi - krótkie i mało strome bardzo szybko, im dłuższe i stromsze tym mniej intensywnie ale z zaangażowaniem, systematycznie podbijaj objętość - w ten sposób stworzysz sobie dobre podstawy do wejścia w plan, zrobisz go efektywnie i te podstawy dadzą dobra platformę startową, to dużo lepsze rozwiązanie niż duplkiowanie tygodni w ciężkim w sumie planie.

[KrzysiekJ]

Dziękuję za radę. O zbyt dużym obciążeniu dla ciała przy wydłużeniu treningu nie pomyślałem. Wydawało mi się, że plan jest skonstruowany tak, żeby nie katować biegacza, tylko zapewnić zrównoważony progres, a dzięki powieleniu wybranych tygodni będzie można tą poprawę tylko ugruntować.

Czy po wkomponowaniu siły w wybiegania jakoś istotnie zmniejszyć objętość?
Teraz biegam ok. 120-140km/tydz. Jak biegałem ok. 100km/tydz. to robiłem wybiegania ze średnimi 4'20"-4'40"/km. Po zwiększeniu kilometrażu wyrabiam średnie z biegów bardziej na poziomie 4'30"-4'50". Jeśli czuję się zmęczony (tak ogólnie, a nie podczas danego treningu), to zwalniam.

[mihumor]

Generalnie bardzo dużo biegasz i do tego dosyć szybko, wybiegania robisz tempie takim jak ja ale wcześniej robiłeś je nawet nieco szybciej. Jesteś w stanie określić swój poziom poprzez wynik na jakimś dystansie? Po co chcesz robić taki plan? Masz jakiś plan startowy, wynikowy czy po prostu chcesz podnieść swoją wytrzymałość tempową pod inny cel lub tak po prostu zrobić skok jakościowy? Trudno mi powiedzieć jak masz gospodarować objętością ale generalnie kompilacja obciążeń tempowych (intensywność) z objętością jest bardziej obciążająca niż sama taka sama objętość czyli np dla mnie 90km wolno jest odpoczynkowe ale już 90 km z dwoma dużymi akcentami szybkościowymi jest nieco męczące - w perspektywie realizacji pewnego planu te zmęczenia się sumują bo plan narasta i nie daje do pewnego momentu czasu na pełny odpoczynek, do tego plan pod maraton zwykle jest tak skonstruowany by w pewnym momencie nas dojechać mocno i gdy to po tym odpuszczamy to łapiemy świeżość i dyspozycja w danym momencie wzrasta. Jeśli jednak robiłbyś to na objętościach jak w tym planie ( 90-105 w szczytach) czyli mniejszych niż biegałeś do tej pory możesz takiego odczucia nie mieć, to może być dla Ciebie łagodniejsza stymulacja i może być takim planem luźniejszym, nie celowym pod pełnię obciążeń przez co można się nim pobawić dłużej.

[KrzysiekJ]

Na wiosnę zrobiłem dychę w 39'30". Chcę się przygotować na przyszłe lato do maratonu w 3h.

W sumie mam czas. Pobiegam ze dwa tygodnie z przebieżkami i zobaczę czy coś zacznie mnie boleć. Mam swoje lata i trochę się boję potencjalnych kontuzji. W tamtym roku miałem zapalenie gęsiej stopki i bardzo źle to wspominam.

[WojtekM]

dlaczego łagodniejsza stymulacja? jeżeli ktoś biega 120km-140km tygodniowo i czuje rezerwę, wtedy bardziej naturalnie może pójść w plan Hansonów dla elity.
Hansonowie zakładają w takim przypadku, przy treningu:
- do 10km -> +145km tygodniowo,
- do 21km -> +160km tygodniowo,
- do 42km -> +180km tygodniowo.

chociaż przy 39:30 na dychę nie wiem czy ma to sens.

[mihumor]

Do złamania trójki ten plan Ci wystarczy na objętościach jakie tam są, ja bym go specjalnie nie przedłużał, możesz sobie fazę szybkości przedłużyć o 2 tygodnie bo tam masz chyba braki, bazę masz raczej kosmiczną, też mam swoje lata i wiem coś o tym, bieganie obciążeń tempowych i objętości do 3h na tym planie jest ok i nie powinno być z tym problemów, raczej dasz radę, zwolnij tylko wybiegania, do poziomu 3h w M jak biegasz jakość to wybiegania odpuść do poziomów 4,50-5 a i dzień po akcencie to wolniej - wtedy zmniejszasz ryzyko kontuzji, przemęczenia i zarazem dużo takie wolniejsze bieganie wnosi. Ogólnie to dobry plan gdzie łączymy objętość i akcenty, do tego daje rozwój bo jest sporo szybkiego biegania - poprawia szybkość i WT.
Wojtku - jak pisałem, co innego biegać 120km tygodniowo wolno a co innego mieszać to z tempem i zmęczeniem, do tego wielkość armaty należy dobierać do planowanego wystrzału, bo można pójść na mięso armatnie na pożytek ortopedów i innych takich. Do tego do budowania formy bieganie przesadnych obciążeń może działać słabo, trzeba raczej robić tyle ile trzeba

[WojtekM]

pewnie, że nie ma sensu biegać planów dla elity, tylko po to, żeby łamać trójkę. miałem tylko na myśli sytuację, w której ktoś pomyka 120km-140km i czuje niedosyt/rezerwę (takie przynajmniej odniosłem wrażenie). a przecież takie przebiegi są już blisko planów dla elity na 5-10km.
oczywiście - przy aplikacji treningów szybkościowych może okazać się, że uczucie rezerwy zniknie

[KrzysiekJ]

Mam jeszcze jedno pytanie. Jak często, tj. ile razy w tygodniu wplatać przebieżki?
Czy np. dwa razy w tygodniu (w te dni tygodnia w których w przyszłości będą wykonywane akcenty) to dobry pomysł, czy warto częściej?

Dzisiaj zaaplikowałem sobie 19 przebieżek po jakieś 150-200m (rozłożone na 26km łącznie z rozgrzewką). Było to dość ożywcze, nie czułem się specjalnie zmęczony, ale już dwa podbiegi które dołożyłem do treningu wyszły mi dość mizernie. Czyli mimo dobrego samopoczucia i biegania przebieżek na pełnym odpoczynku zauważalne dodatkowe obciążenie było.
Endomondo wyliczyło średnią z całości 4'34''/km, więc tempo jakoś drastycznie nie wzrosło przez szybsze odcinki, ale też jak na mnie było całkiem żwawe.
Pomyślałem, że jutro mógłbym zrobić cały dystans wolno, w okolicach 5'/km.

[Qba Krause]

wg mojej wiedzy 150-200 m to już nie przebieżki, i na pewno nie robi się tego tak dużo.

z tego co wiem, przebieżek robi się 6-8 x 20-30 sekund, i wtedy na pewno można to wpleść częściej niż 2 x tygodniu, ale z drugiej strony nie wiem, czy warto na siłę szukać miejsca w planie dla przebieżek.

[KrzysiekJ]

Qba Krause:

Do planu Hansonów to ja się chciałem dopiero przygotować za radą Mihumor'a.
Liczę ze złapię trochę siły i prędkości i nie będę wtedy umierał po akcentach.

Plan pozostawię w takim kształcie w jakim proponują bracia.

[Qba Krause]

oj, nie wiem czy się dobrze zrozumieliśmy? ja pisałem tylko o objętości przebieżek i długości pojedynczej przebieżki, w oderwaniu od planu...

[mihumor]

Myślę, ze to nieco bez znaczenia, dużo zależy od tempa i szybkościowości takich przebieżek oraz samej celowości, jeśli to jest taki trening przygotowawczy poprzedzający bieganie cyklu z mocnymi treningami interwałowymi czy tempo runami to bym tak się sztywno tej definicji przebieżki nie trzymał. Ja w takim okresie biegam "przebieżki" od ok 80 do nawet 300m tylko nieco inaczej lata się takie krótkie a inaczej dłuższe - mieszanie temp, intensywnosci i długości - taki trochę fartlek bym rzekł, to samo z podbiegami, biegam bardzo różne i w różnych intensywnościach i ilościach - troszkę na zasadzie "jak się czuję i jak mi pasuje", albo takie podbiegi jakie mam po drodze. Ten trening ma przygotować po prostu do szybszego biegania w treningu, poprawienia siły i współpracy układu nerwowego z układem ruchu - to nie są zawodowe szybkości i ja bym w tym nie szukał sensu tworzenia. Myślę, ze wplatanie przebieżek w wybiegania typu wyżej 20km to już może dawać dosyć mocną jednostkę, trzeba zwrócić uwagę, ze samo wybieganie około 2 godziny w wielu planach liczone jest jako mocny akcent dlatego warto dzień później robić cosik lżejszego i wolniej, jak biegacz w pewnym wieku nie młodzieńczym to nie biegać tego typu rozbiegań częściej niż 2x tydzień,.
Co do częstotliwości, pewnie nie codziennie i tyle, podbiegi do siły robiłem 2xtydzień, jednostka typu 14km w tym 4x400m średniostromego podbiegu bieganego w intensywności interwału ale na pełnym wypoczynku, ale można też mało stromy 1-12x 100-120m i w intensywności rytmów - też full wypoczynek. Zawsze jednak po takim półakcencie robiłbym dzionek spokojnego biegania regeneracyjnego, przy podbiegach to lepiej zrobić je na mniejszej objętości a kilometry spokojne klepać sobie dzień później.

[KrzysiekJ]

Skoro tak, to skrócę przebieżki do 30s i będę je robił co drugi dzień. Zobaczę co się będzie działo po dwóch tygodniach.