Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej ?

[Adam Klein]

Anonimowy Biegacz jest niemalże rówieśnikiem Grzegorza Gajdusa (no marny roczek różnicy)

Sorry, myślałem, że PanTalon to młodzieniec.

[infomsp]

Świetna robota, bardzo wam dziękuję.

[Usunąłem pytanie, bo było bez sensu. ]

[jass1978]

Kurcze, nie wiedziałem, że przebieżki mogą wspomagać siłę. Ja bardzo lubię je biegać ale do tej pory traktowałem je jako element odchamiający po rozbieganiu. A tu proszę

Ale mam pytanie odnośnie biegu pod wiatr. Kilka dni temu wracałem biegiem z pracy, 11 km przez płaskie wielkopolskie wsie z totalnym wiatrem prosto w ryj. Jestem bardzo chudy więc to dla mnie dosyć spory problem. Biegłem i zastanawiałem się czy coś takiego jakoś mnie wzmacnia czy tylko wk....ia?

[rufuz]

Chyba jeden z najlepszych materialow jaki ostatnio czytalem na forum. Wrzucam w zakladki bo przejrze z pewnoscia nie raz.

[Adam Klein]

Kilka dni temu wracałem biegiem z pracy, 11 km przez płaskie wielkopolskie wsie z totalnym wiatrem prosto w ryj. Jestem bardzo chudy więc to dla mnie dosyć spory problem. Biegłem i zastanawiałem się czy coś takiego jakoś mnie wzmacnia czy tylko wk....ia?

Jakoś pewnie wzmacnia, tak jak każdy bieg a szczególnie długi bieg pod górę, bo to trochę podobna historia.
Ale zakres ruchu nóg jest w takim biegu raczej mały, więc to jest "ideologicznie" dosyć daleko od tego co jest w tych ćwiczeniach.

[scouser]

Świetna robota, tak się składa, że ostatnio robiłem zamiast treningu biegowego 3 serie po 7 ćwiczeń, które są zawarte w artykule i mam zamiar stosować je raz w tygodniu. Niektóre ćwiczenia są dość trudne do wykonania(wieloskoki), ale generalnie dla mnie jest to fajne urozmaicenie i sama przyjemność. Przed ćwiczeniami warto potruchtać z 2km i zrobić porządną rozgrzewkę.

[Lok]

Jak wpleść te ćwiczenia do programu, w którym biegam 3x tygodniowo? Chciałbym dorzucić też ćwiczenia core stability. Robić to po bieganiu czy jako oddzielne treningi?

[Adam Klein]

Można dodatkowo a można jako trening sam w sobie, to zależy od tego jak biegasz, które ćwiczenia i ile z nich wybierzesz.
Krzysiek przygotował o tym tekst, wejdzie za kilka dni.

[Bylon]

Bardzo ciekawy artykuł, dobrze i mądrze napisany. Porusza wiele kwestii szalenie ważnych, a poruszanych zbyt rzadko. Mam tylko kilka uwag:

1.

wiadomo, że „trzeba zapierdzielać”.

I już wiedziałem, kto jest autorem tego tekstu. :D

2. Nie do końca mi się podobało, że ćwiczenia, które izolują grupy mięśniowe bardziej, niż inne, nazywacie izolowanymi. To, że jeden mięsień jest angażowany znacznie bardziej, nie oznacza, że ćwiczenie to izolacja. W treningu wykonywanym "w ruchu" tak naprawdę izolacji nie jesteśmy w stanie osiągnąć. Na szczęście później wyjaśniliście, co w tym wypadku rozumiecie przez to pojęcie (nie pełną izolację, a wyjątkowo duże zaangażowanie danego mięśnia), więc jest okej, ale proszę o zwracanie uwagę na tę kwestię.

3. Świetnie wytłumaczyliście aspekt wahadła. Prosto, zgrabnie, każdy to powinien zrozumieć - tego mi brakowało w artykułach Yacoola (bardzo dobrych, ale też bardzo "naukowych", jakby na siłę stroniących od łatwego języka). Cieszę się też, że przypominacie o tych ćwiczeniach "w ruchu", bo wielu o nich zapomniało (niestety ja również). Sam mam zginacze biodra, hm, monstrualne i raczej mocne (trening siłowy niezależny od biegania), ale nieprzystosowane do pracy w biegu - teraz wiem, dlaczego po mocnych zawodach czuję ból w biodrze. Wiem też, jak dążyć do poprawy tego aspektu.
Zastanawiam się, czy może być tak, że mięsień ten pozwala mi na więcej, niż jest w stanie na dłuższą metę wytrzymać (duża siła, ale niespecjalna wytrzymałość)?

4. Mam nadzieję, że temat będzie rozwijany w różnych kierunkach. Dobrze, że został poruszony. Bardzo ciekawi mnie Wasze zdanie na temat interwałowych, bardzo mocnych treningów biegowych znanych bardziej jako uzupełnienie treningów siłowych - np. 20 sekund sprint, 20 sekund przerwa x6 (w najróżniejszych proporcjach). Teoretycznie takie biegi angażują głównie włókna szybkokurczliwe X, ale czy to wyklucza ich przydatność w bieganiu długodystansowym...?*

*Osobiście uważam, że nie.

PS. A propos wiatru - w ten sposób nie tyle ćwiczysz siłę biegową, co robisz mocniejszy trening. Wiatr nie sprawia, iż niektóre grupy mięśniowe są szczególnie mocno zaangażowane, tylko że opory ruchu są większe. Jeśli opory ruchu są większe, to Ty musisz włożyć więcej energii osiągnięcie i utrzymanie tej samej prędkości. W pewnym uproszczeniu, biegnąc w mocnym wietrze z prędkością x robisz trening tak mocny, jakbyś biegł bez wiatru z prędkością y, przy czym x>y. No.

[Lok]

Można dodatkowo a można jako trening sam w sobie, to zależy od tego jak biegasz, które ćwiczenia i ile z nich wybierzesz.
Krzysiek przygotował o tym tekst, wejdzie za kilka dni.

W takim razie czekam z niecierpliwością, będzie jak znalazł, żeby przygotować się na debiut w maratonie.

Swoją drogą jak to jest, że jedni potrzebują tylu dodatkowych ćwiczeń, a inni biegną maraton poniżej 4h bez większych przygotowań? Wiem, że czynników jest na pewno wiele i są bardzo różne przypadki, ale zdziwiłem się, gdy przeczytałem relację człowieka, który najwięcej w życiu przebiegł 10km, a OWM pokonał w 3:58:43- http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... anta_.html

[Bylon]

@Lok - weź pod uwagę, że maraton w <4h to, delikatnie rzecz ujmując, nie są jakieś zawrotne prędkości.

[Rolli]

maraton w <4h

Chyba: " > " a nie " < "

[Qba Krause]

maraton w <4h

Chyba: " > " a nie " < "

chyba jednak Bylon dobrze napisał.

[Bartek Olszewski]

Adam, świetna robota. Od dawna czekałem na jakieś fajne ogarnięcie całości. Czekam z niecierpliwością na siłę statyczną, mam nadzieje, że coś planujecie. No i co by mnie najbardziej ciekawiło to jak to wpleść w trening. To chyba najrzadziej podejmowany temat w literaturze biegowej Kiedy robić siłę statyczną, po akcencie, przed. Dzień regeneracyjny przed? A może terapia szokowa, rano tempo, wieczorem siła a następnego dnia regeneracja. Cholernie trudno to zaplanować. A jak jeszcze do tego dochodzą zawody w weekend...

[jass1978]

Jakoś pewnie wzmacnia, tak jak każdy bieg a szczególnie długi bieg pod górę, bo to trochę podobna historia.
Ale zakres ruchu nóg jest w takim biegu raczej mały, więc to jest "ideologicznie" dosyć daleko od tego co jest w tych ćwiczeniach.

Tak też podświadomie czułem ale chciałem żeby jeszcze fachowiec się wypowiedział. Dzięki za odpowiedź