Strategia MARCO została stworzony dla maratonu zgodnie z podanymi własnymi danymi
Twój cel czas zakończenia maratonu: 3:57:34 h się w. ..
Twoje średnie tempo maratonu: 5:38 min / km
Twoje "Negative Split" z każdej sekcji: +3,5% / +1,5% / +0,0% / -2,0%
Twoje średnie tętno podczas wyścigu : 162 bpm (uderzeń na minutę)
W celu osiągnięcia tego czasu , należy oczywiście najpierw przeprowadzić wielomiesięczny, intensywny trening.. Należy wypoczywać wystarczająco przed maratonem (do 2 tygodni), i utrzymywać tempo swojego biegu według podanych poniżej wskaźników MARCO .
Chcesz przewidzieć wynik swojego biegu? Zapisz w swoim czasie mety docelowej na feelRace .
km czasu / km tot. czas bpm Komentarz
1 km 5:50 0:05:50 145 Zachowaj spokój po wystrzale pistoletu startowego i świadomie utrzymuj niskie tętno (maksymalnie 145). Wzrośnie później. Zacznij biec ze średnią tylko 5:50 min / km. Dlatego przed wyścigiem, powinieneś trenować w sobie wyczucie odpowiedniej prędkości . W większości maratonów, każdy kilometr z wyścigu jest tak oznakowane, że można dostosować swoją prędkość w dowolnym momencie.
2 km 5:50 0:11:40 145 Emocje przed i podczas rozpoczęcia mogą powodować tętno wyższe od tu podanego. To w zasadzie nieuniknione. Niemniej jednak, powolny start i ekonomiczne wykorzystanie energii są ważnymi czynnikami w osiągnięciu zamierzonego czasu zakończenia biegu albo ustanowienia osobistego rekordu maratonu. Z tego powodu, nie pozwalaj się ponieść dopingowi kibiców i nie wciskaj „gazu”.
3 km 5:50 0:17:30 147 Przy niższej intensywności,na początku maraton twoja energia bazuje głównie na spalaniu tłuszczu. W ten sposób oszczędzasz cenne węglowodany, które będą bardzo potrzebne później.
4 km 5:43 0:23:13 152 Teraz, zwiększ prędkość do 5:43 min / km. .Tętno powinno być około 152. Sprawdzaj aktualny czas na każdym km i dostosuj swoją prędkość w razie potrzeby. Zalecamy korzystanie z zegarka, z funkcją pomiaru czasu odcinka ( funkcja LAP ).
5 km 5:43 0:28:56 153 Wypij kilka łyków wody lub napoju izotonicznego co 5 km (możesz również zjeść pół banana).
6 km 5:43 0:34:39 153
7 km 5:43 0:40:22 153 Puls powinien wynosić około 153 uderzeń na minutę.
8 km 5:43 0:46:05 153
9 km 5:43 0:51:48 154
10 km 5:43 0:57:31 154 Wiesz, że mógłbyś przebiec 10 km szybciej niż 0:57:31. Ale to nie jest najważniejsze, to nie wyścig na krótki dystans, istotne jest ukończenie maratonu w założonym czasie 3:57:34 .
11 km 5:43 1:03:14 154
12 km 5:43 1:08:57 154
13 km 5:43 1:14:40 155
14 km 5:43 1:20:23 155
15 km 5:38 1:26:01 160 Teraz można przyspieszyć do średniego tempa Twojego maratonu : 5:38 min / km. Twój organizm wciąż zachował dużo węglowodanów. Teraz bieg naprawdę cieszy !!!
16 km 5:38 1:31:39 161
17 km 5:38 1:37:17 161
18 km 5:38 1:42:55 161 W trakcie maratonu, tętno będzie stale rosnąć. Przede wszystkim dlatego, że zwiększasz swoją prędkość według kalkulatora Marco i, po drugie, dlatego, że organizm spala coraz więcej tłuszczu, który wymaga zwiększonej ilości tlenu.
19 km 5:38 1:48:33 162
20 km 5:38 1:54:11 162 Tętno jest już ok. 162 uderzeń na minutę. Tyle wynosi średnia częstotliwość rytmu serca dla Twojego maratonu.
21 km 5:38 1:59:49 162 Osiągnąłeś półmetek w maratonie na 21,1 km .Nie przejmuj się pośredni m czasem 2:00:22 na półmetku, ponieważ powinien on być większy niż 50 % czasu całego biegu.
22 km 5:38 2:05:27 162
23 km 5:38 2:11:05 163 Jeśli czasami biegniesz z góry , możesz pozwolić sobie na nieco szybszy biegt. Ale zawsze biegnij powoli pod górę. Zwróć uwagę na tętno, podczas podbiegu nie może ono nadmiernie wzrastać (maksymalnie 163).
24 km 5:38 2:16:43 163
25 km 5:38 2:22:21 163 Nie zapomnij, aby regularnie spożywać płyny co 5 km.
26 km 5:38 2:27:59 163 Stara maratońska mądrość mówi: "rozgrzewasz się na pierwszych 32 km a prawdziwy maraton zaczyna się po minięciu znaku 32 km."
27 km 5:38 2:33:37 164
28 km 5:38 2:39:15 164
29 km 5:31 2:44:46 169 W ostatniej trzeciej części maratonu, zwiększ swoją prędkość do 5:31 min / km.
30 km 5:31 2:50:17 170 Wypij trochę.
31 km 5:31 2:55:48 170
32 km 5:31 3:01:19 170 Pozostało "tylko" 10 km abyś zwyciężył . To dystans z którym nieźle się znacie.. Wystarczy tylko zachować zimną krew.
33 km 5:31 3:06:50 171 Teraz zauważ, że stale "połykasz" innych biegaczy i już prawie nikt Ciebie nie mija..
34 km 5:31 3:12:21 171
35 km 5:31 3:17:52 171 Coraz więcej "biegaczy", zaczyna chodzić na lewo i prawo od Ciebie. Niektórzy z nich wykonują ćwiczenia rozciągające, na chodnikach, przed murami domów, drzew, itp. Ale Ty utrzymaj nakazaną prędkość.
36 km 5:31 3:23:23 171 Twój puls wynosi 171 uderzeń na minutę.
37 km 5:31 3:28:54 172
38 km 5:31 3:34:25 172
39 km 5:31 3:39:56 172 Jeśli przez cały rozsądnie gospodarowałeś zasobami swojej energii zgodnie z MARCO to możesz teraz kontynuować bieg z prędkością 5:31 min / km.
40 km 5:31 3:45:27 172 Maraton jeszcze się nie skończył na 40 km. Ostatnie 2,195 km są często niedoceniane. A trzeba będzie przebiec pełne 12 minut z podaną prędkością.
41 km 5:31 3:50:58 173 Jeśli rezerwy węglowodanów są na wyczerpaniu , będziesz zmuszony do zmniejszenia nieco swojej prędkości.. Twoje zapasy tłuszczu stają się głównym paliwem dla mięśni na ostatnich kilometrach.
42.195 km 6:36 3:57:34 173 Gratulacje! Zrobiłeś to i walczyłeś aż do końca. Nawet gdyby trzeba było dołożyć kilka sekund na końcowych km , zakładam , że na mecie osiągnęliśmy Twój docelowy czas : 3:57:34. !!!!!!!!!!!!!!
Dystans maratonu 42,195 km został podzielony na trzy równe odległości 14 km, a jedna trzecia jest podzielona ponownie na mniejsze (3 km) i większej części 11 km. Każdy z czterech części uzupełniają stałym tempie systemem. Należy podejść do pierwszych 3 km bardzo powoli, aby najpierw uzyskać krążenie dzieje z niskim wskaźnikiem spożycia węglowodanów. Trzeba ok.. 18 minut za to. Jest to normalne.
Masz jak na tacy tempo każdego kilometra, puls i opis. Wszystkiego czego Ci trzeba , to odrobina dyscypliny
Jedna uwaga, przedstawione tętno odpowiada mojemu max 192. Tutaj masz link i wprowadź swoje dane :
http://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0
Proponuję wpisać czas w półmaratonu.
