Czego jeszcze brakuje do złamania 4h :(

[lebki]

Witam !

Piszę tego posta bo po ostatnim maratonie ręce mi już opadają. Biegam od Listopada 2011 roku. W 2012 roku zaliczyłem Maraton Warszawski z czasem 4:16:00, po czym ostro wziąłem się do pracy i wzorując się na planach treningowych "Na wydłużenie w maratonie" ze strony bieganie.pl, rozpocząłem mozolny proces przygotowywania się do złamania 4h w Krakowie. Na tydzień przed maratonem wziąłem udział w testowym biegu na 10 km (Bieg Korfantego w Katowicach), który ukończyłem z czasem 46:20 (mój obecny rekord). Plan treningowy wykonałem praktycznie w 100% opuszczając może jeden trening w całym cyklu, zaliczyłem wszystkie wybiegania (max 30km) i przyłożyłem się do wszystkich jednostek specjalnych, typu siła, podbiegi, przebieżki itp cuda biegowe.

Jaki był efekt końcowy? A no taki, że tydzień po rekordowym biegu na 10km, ukończyłem maraton w 4:12:54 Nie wiem w czym leży dokładnie mój problem. Do treningów się raczej przykładam, staram się biegać "na tempo" i nie forsować na biegach długich. Moje rekordy z 5km (22:03) i 10km (46:20) wskazują, że maraton powinienem spokojnie na <4h zaliczyć.

Jak przebiegał sam maraton możecie zobaczyć tutaj http://www.endomondo.com/workouts/182571657/2228429 . Powiem tylko, że od 15 - 25 km miałem dość spore problemy z żołądkiem (co raczej nie zdarzało mi się w trakcie treningów), to jednak nie wpłynęło mocno na tempo. Dopiero po 33km doznałem jakiegoś nieprzyjemnego skurczu w prawej łydce i dopadła mnie jakaś niemoc, która nie pozwoliła już na nic innego jak marszobieg

Byłbym wdzięczny za jakieś rady, możecie zerknać moje treningi na endomondo i run-logu. Może ktoś wniesie jakieś sugestie, co poprawić lub z czego zrezygnować. Dzięki z góry i do zobaczenia na trasach !

[Adrian26]

Może ten bieg kontrolny nie był dobrym pomysłem w Twoim przypadku? Jeden organizm zdąży się w tydzień zregenerować, drugi nie - następnym razem może lepiej odpuść tego typu sprawdzian

[Grzegorz_Krk]

Cześć
Mam ten sam problem - na krótsze dystanse poprawa jest spora, w maratonie - lipa. 4 godziny złamałem, ale planowałem 3:45.

Z tego co widzę na Twoim Endomondo - moim zdaniem zacząłeś zdecydowanie za szybko (niektóre kilometry po 5:15) i zabrakło Ci pary na końcu. Wydaje mi się, że popełniam ten sam błąd, który wynika u mnie z tego, że myślę, że jestem przygotowany na 3:45. Zaczynam i biegnę 25 kilometrów w tempie 5:25-5:22 a potem okazuje się, że to było za szybko. Byłem przygotowany na 3:50 i nie powinienem zaczynać szybciej niż 5:40-5:35 i potem przyspieszać do docelowych 5:27.

Kolega biegł wczoraj i pierwszą piątkę zrobił w 30 (!) minut - (6 min/km) a ostateczny czas to 3:24.
Moim zdaniem jeśli chcesz złamać 4 godziny zacznij pierwsze 15 km w tempie 5:45-5:50, potem delikatnie podkręcaj tempo. A jeśli nie pomoże - to chyba trzeba wdrożyć treningi siły biegowej i wybierania po 30-35 km.

Ja w każdym razie odpuszczam maratony przynajmniej na rok - skupię się na krótszych, poprawie szybkości, techniki a potem się okaże
Powodzenia

[lapka88]

Powiem Ci, że taka sama sytuacja spotkała mnie na oststanim maratonie w Łodzi.

Miałem łamać 4h a niestety połamałem siebie...wynik końcowy 4:10:12.
Wina leży wyłącznie po mojej stronie , a konkretnie z braku ćwiczeń siłowych. Stąd te skurcze, być może u Ciebie było podobnie. Samo bieganie z przebieżkami i podbiegami u mnie nie wystarczyło.

Brak rozciągania i siły, to mój mankament.

[MikeWeidenbaum]

Może za szybko zacząłeś? Średnie tempo na złamanie 4h to 5:40min/km. Patrząc na przebieg maratonu na endo to aż do 17km biegłeś zdecydowanie szybciej, na oko 5:25min/km czyli na czas poniżej 3:50.

[Paweł100]

Też przymierzam się do złamania 4h, czas z 10 km mam bardzo podobny do Twojego. Najdłuższe wybieganie miałeś 30 km, ściana dopadła Cię na 33 km, a więc chyba tak książkowo. Może po prostu to była gorsza dyspozycja dnia i dlatego się nie przełamałeś? Może za mało piłeś na trasie?

Poza tym - z czasów Endomodno wynika, że pierwsze 15 km pobiegłeś zdecydowanie za szybko. Tempo na złamanie 4h to 5:38-5:40, a ty miałeś momentami 20 sekund szybciej - to też mogło się zemścić w późniejszej fazie biegu.

[lebki]

Z tym zbyt szybkim tempem, to tak nie do końca. Początek rzeczywiście próbowałem trzymać się baloników na 3:45 ale potem problemy z żołądkiem dały się we znaki i po połówce zacząłem odpuszczać z nadzieją, że utrzymam chociaż te 5:50 do końca - niestety nie dało rady :| Ogólnie racja, że nie robiłem w ogóle gimnastyki siłowej, może w tym również leży problem. Picie raczej ok, gorzej z jedzeniem, trochę się bałem coś brać do ust mając takie rewolucje w jelitach i na całej trasie zjadłem tylko pół banana.... Myślę, że spróbuję dołożyć jeszcze trochę gimnastyki do obecnego planu i we Wrocławiu pobiec pierwszą połowę na 5:40/km a później podkręcić.

[piotr_j]

Moim zdaniem tempo pierwszych 10km ma decydujące znaczenie na "spalenie" maratonu. Tak przynajmniej jest w moim przypadku. Efekty uwydatniają się dużo później, często po 30km. Poza tym w moim przypadku zasadnicze znaczenie dla złamania 4h miało po pierwsze 35km długie wybiegania raz na 3 tyg., siła zrobiona na podbiegach i o dziwo interwały biegane w tempie na 10km, na których nauczyłem się korzystać w większej mierze z ud niż łydek, co bardzo przydaje się na ostatnich 10km maratonu, gdy łydki juz nie wyrabiają.
Po tych elementach z wyników 4:09, 4:13 przeskoczyłem na 3:53.

[Adrian26]

To już masz odpowiedź na swoje pytanie Jak się całkowicie wypompujesz, to potem nawet znacznie wolniejszego tempa nie będziesz w stanie utrzymać. Jak tak miałem kiedys. Biegłem po 4:40 momentami, a po 30 kilometrze jak już nie miałem w ogóle sił, to nie byłem w stanie utrzymać tempa nawet 6 min/km...W maratonie moim zdaniem dobrą strategią jest minimalizm, tzn. że jeżeli nastawiam się na złamanie 4h powiedzmy i na tyle jestem przygotowany, to nie cisne od początku szybciej, bo "może się uda". Bezpieczniej jest trzymać się wyznaczonego tempa, a ewentualnie na ostatnich kilometrach przyspieszyć.
Poza tym druga rzecz, którą zauważyłem u Ciebie na endomondo. Zbyt szybko pobiegłeś treningi pomiędzy sprawdzianem, a maratonem. Tempo 5:29, to nie jest tempo dla Ciebie na spokojne rozbiegania, a takie powinieneś wyłącznie robić na kilka dni przed maratonem, aby się dobrze zregenerować.
Reasumując moim zdaniem na Twoją porażkę złożyły się trzy elementy:

a) niepotrzebny sprawdzian tydzień przed
b) zbyt szybkie tempo na treningach w ostatnim tygodniu przed maratonem
c) zła taktyka w czasie biegu - zbyt szybkie rozpoczęcie

[mihumor]

To są celne i cenne uwagi. Zastanawia mnie dlaczego większość ludzi biegających maraton robi to dokładnie na odwrót niż trzeba, odwrotnie niż wszędzie się pisze i radzi, przecież wystarczy przeczytać cokolwiek w tym temacie albo wrzucić sobie swoje wyniki w kalkulator liczący strategie rozegrania biegu, przeczytać jakikolwiek wątek na dziesiątkach forów itp. Poza lepszym czasem uzyskanym przebiegniecie maratonu taką dobrą strategią jest po prostu przyjemniejsze. Ocena dla mnie jest prosta, jeśli druga połówka jest przebiegnięta gorzej od pierwszej o ponad 2 minuty to znaczy, że zostało to zrobione źle.

[lebki]

To są celne i cenne uwagi. Zastanawia mnie dlaczego większość ludzi biegających maraton robi to dokładnie na odwrót niż trzeba, odwrotnie niż wszędzie się pisze i radzi, przecież wystarczy przeczytać cokolwiek w tym temacie albo wrzucić sobie swoje wyniki w kalkulator liczący strategie rozegrania biegu, przeczytać jakikolwiek wątek na dziesiątkach forów itp. Poza lepszym czasem uzyskanym przebiegniecie maratonu taką dobrą strategią jest po prostu przyjemniejsze. Ocena dla mnie jest prosta, jeśli druga połówka jest przebiegnięta gorzej od pierwszej o ponad 2 minuty to znaczy, że zostało to zrobione źle.

No tak się składa, że po wrzuceniu mojego wyniku na dychę w kalkulator wychodzi, że maraton w 3:34:00 nie powinien być problemem Mierząc jednak siły na zamiary zaatakowałem 3:45:00 i pewnie to mnie zgubiło. To też potwierdza tezę, że wyniki z kalkulatorów nijak się mają do rzeczywistości

[f.lamer]

przy okazji: co piłeś na trasie?

[mihumor]

No tak się składa, że po wrzuceniu mojego wyniku na dychę w kalkulator wychodzi, że maraton w 3:34:00 nie powinien być problemem Mierząc jednak siły na zamiary zaatakowałem 3:45:00 i pewnie to mnie zgubiło. To też potwierdza tezę, że wyniki z kalkulatorów nijak się mają do rzeczywistości

Myślę, ze bardzo się mylisz, znam bardzo wiele przykładów, że się to udaje niemniej wg. mnie lepiej to liczyć z wyniku z połówki - wynik z dychy daje słabą prognozę zwłaszcza jak się nie ma doświadczenia.

[Adrian26]

Zastanawia mnie dlaczego większość ludzi biegających maraton robi to dokładnie na odwrót niż trzeba, odwrotnie niż wszędzie się pisze i radzi, przecież wystarczy przeczytać cokolwiek w tym temacie albo wrzucić sobie swoje wyniki w kalkulator liczący strategie rozegrania biegu, przeczytać jakikolwiek wątek na dziesiątkach forów itp.

Dlaczego? Bo ludzie na własnej skórze muszą się o tym przekonać Na początku jest adrenalina, emocje i zakładane tempo maratońskie wydaje się zbyt wolne dla zawodnika, dlatego przyspiesza licząc, że da rade je utrzymać przez cały dystans. W zdecydowanej większości przypadków taka taktyka kończy się porażką, bo zawodnik nie tylko nie osiąga zamierzonego rezultatu, ale dostaje także bardzo często bonusowy bagaż dodatkowych minut, czasami całkiem spory

No tak się składa, że po wrzuceniu mojego wyniku na dychę w kalkulator wychodzi, że maraton w 3:34:00 nie powinien być problemem Mierząc jednak siły na zamiary zaatakowałem 3:45:00 i pewnie to mnie zgubiło. To też potwierdza tezę, że wyniki z kalkulatorów nijak się mają do rzeczywistości

Te przeliczenia to można do kosza wyrzucić. Moim zdaniem mówią one ile teoretycznie, w optymalnych warunkach i dobrym przygotowaniu byłbyś w stanie przebiec, gro ludzi jednak nie przygotowuje się odpowiednio.
Jeżeli jednak ktos trenuje praktycznie tak samo pod dychę, jak i pod maraton, to szanse na to ma bardzo małe. Pisze to w oparciu o to, co czytam tu na forum. Często te plany są zbyt skromne kilometrażowo po prostu. Biegając po 5-10 km na treningu nie zbuduje się odpowiedniej wytrzymałości do maratonu, a jedno dłuższe rozbieganie w tygodniu w granicach 20-30 km, to jest zbyt mało.

[Grzegorz_Krk]

Jeżeli jednak ktos trenuje praktycznie tak samo pod dychę, jak i pod maraton, to szanse na to ma bardzo małe. Pisze to w oparciu o to, co czytam tu na forum. Często te plany są zbyt skromne kilometrażowo po prostu. Biegając po 5-10 km na treningu nie zbuduje się odpowiedniej wytrzymałości do maratonu, a jedno dłuższe rozbieganie w tygodniu w granicach 20-30 km, to jest zbyt mało.

Zdecydowanie tak. W moim przypadku pierwszy maraton przegrałem przez brak siły mięśniowej (nawaliły uda) a drugi przez przeszacowanie możliwości. Liczyłem na 3:45, ale z kalkulatorów za nic nie wychodziło (było bliżej 3:50). Zrobiłem 3 treningi po 27-30 km i to w moim przypadku za mało. Jeśli będę wracał do maratonu zamierzam zastosować
- długie WB2 (12-14 km w tempie 10-15 sek/km szybszym niż maraton)
- długie WB1 powyżej 32 km tempem bardzo spokojnym