Biegać z "sensem"

[Marek (Trondheim)]

Witam!

Biegam od powiedzmy roku czasu...chociaż pamiętam "2 minuty biegu i 2 minuty marszu", które wydawały się katorgą i było to dużo wcześniej:)

Mieszkam w Trondheim w Norwegii i dla motywacji zapisałem się na cykliczne zawody w okresie jesienno - zimowym na dystansie 5km.
Pierwszy, próbny bieg ukończyłem po, jak mi się wydawało, katordze z czasem 00:24:35.
Po miesiącu, starając się przez ten czas co drugi dzień biegać na podobnym dystansie, zawody ukończyłem z czasem 00:22:43.
Trasa zawodów znajduje się obok miejsca, gdzie mieszkam i staram się biegać na tym odcinku średnio 3 - 4 razy w tygodniu.
Normalnie trasa zawodów na początku się wznosi (różnica wysokości od startu do 1,5km to 60m) a ostatnie 1,5km łagodnie opada, natomiast ja zaczynam w takim miejscu, że najbardziej stromy odcinek mam na finiszu.
Z początku przez ten podbieg nie udawało mi się ukończyć założonych 5km i często, w związku z tym, że potrafię się zmusić do "przekraczania granic", kończyło się mdłościami, zawrotami głowy i problemami żołądkowymi.
.......na portalu bieganie.pl przeczytałem, że początki są trudne, ale pewnego dnia przychodzi moment, że bieg zaczyna po prostu sprawiać przyjemność...i taki moment przyszedł:)

Obecnie regularnie biegam na tym dystansie, po drodze udało mi się przebiec 10km na bieżni (00:47:00) i kilka razy po 7km.

Ale "do brzegu"...moim problemem jest to, że mam wrażenie, że z kondycją stoję w miejscu. Te same 5km biegam dość intensywnym, jak mi się wydaje tempem (23 - 24 minuty) i dalej zdarza mi się, chociaż coraz rzadziej, ostatni kilometr pod górkę walczyć ze sobą, by nie stanąć na 500 m przed końcem.
Znów pogrzebałem w portalu bieganie.pl i skupiłem się na odpowiednim poziomie tętna podczas biegu......wybrałem jeden z proponowanych programów treningowych i wybiegłem z założeniem biegu 30 minut z tempem trochę większym niż szeroko pojęte tempo "konwersacyjne" zaczynając, jak doradzano wolniej by potem przyspieszyć. Pożyczony od żony pulsometr wskazywał przez średnio cały bieg 160. Przebiegłem rzeczone 5km i brakowało mi jakichś minut do 30 więc zacząłem nadkładać...biegło mi się tak dobrze, że skończyło się na ok 13km i ciągłym biegu przez 60 minut. Tym razem to nogi, a ściślej kolana zaczynały dokuczać a nie zmęczenie.

Moje pytanie brzmi co do tej pory robiłem lub właśnie zacząłem robić źle?
Wiem, że 90% odpowiedzi mogę znaleźć właśnie na portalu, ale wciąż obce mi są pojęcia i wskaźniki a, że norweskiego wciąż się uczę jak biegania, nie za bardzo mam gdzie się zwrócić po profesjonalną pomoc.
Fakt: ubyło kilka kilogramów, ale brzuch jest a czuję że teraz jest moment by wejść na kolejny poziom wtajemniczenia i zacząć trenować z głową by zmaksymalizować efekty.

Podpowiedzcie jak laikowi!!!

Z góry dzięki!
Marek

[Buniek]

Możesz skorzystac z któregoś z gotowych planów dostępnych tutaj.

Jak plany Cię nie zachęcają po stosuj sie do kilku punktów
1. Biegaj 4-5 razy w tygodniu
2. Ćwicz sprawność i siłę ogólną (np. to i to)
3. Wybierz jeden trening w tygodniu, który będzie Twoim "długim wybieganiem" i powoli (o 10% tygodniowo) zwększaj dystans przebiegany na tym treningu aż dojdziesz do ~20 km
4. Biegaj z różną intensywnością - 3 treningi powoli, jeden z rosnącą intensywnością od powoli do prawie maksa, jeden z z średnią intensywnością (lub szybkie odcinki przerywane spokojnymi przerwami w marszu/truchcie)
5. Rozciągaj się po bieganiu.
6. Po długim biegu i po tych intensywniejszych polewaj nogi zimną wodą przez pare minut - powinno przyspieszyć regenerację
7. Dalej zrzucaj brzuch
8. Startuj co miesiąc w tym cyklu zawodów i obserwuj postępy

[Marek (Trondheim)]

Dzięki za odpowiedź!

A czy to, że w dość intensywnym tempie (zbliżonym do tego podczas zawodów) wysiłkiem jest trening na dystansie 5km, a wolniejszym (tętno ok 160) w miarę swobodnie przebiegam 10km o czymś świadczy? Czy to znaczy, że biegam 5 za intensywnie i powinienem się trzymać wolniejszego tempa, które pozwala na ciągły bieg przez około godzinę a co za tym idzie, jak rozumiem, daje szansę na spalenie większej ilości tłuszczy i buduje wytrzymałość? Czy to może już za wolno?

W przyszłości chciałbym wystartować w półmaratonie...

(32 lata, około 83kg, 179 wzrostu)

Marek

[Adrian26]

Pamiętaj, że trening to nie zawody i powinienes biegać na nim wolniej (no chyba, że robisz sobie sprawdzian, ale nie powinno to być częściej niż raz w miesiącu). Nie możesz 3 czy 4 razy w tygodniu zajeżdżać się na maksa, bo to nie o to chodzi Przy czterech treningach tygodniowo staraj się je zróżnicować, na podobę tego, co kolega napisał. Raz w tygodniu staraj się przebiec te 15-20 km, ale spokojnym tempem. Nie jesteś w stanie zrobić tego teraz? Żaden problem, wydłużaj sobie dystans z każdym tygodniem, zaczynając od 10 czy 12 km. Pamiętaj, że w bieganiu nie chodzi o to, aby na kazdym kolejnym treningu pobiec szybciej. Jest to najlepsza droga do przetrenowania się. Od walki z czasem są zawody, tam możesz "dać z siebie wszystko" Przy czterech treningach w tygodniu, jeden, maksymalnie dwa treningi powinny być intensywne. Intensywne, to nie znaczy też, że masz padać na twarz i mieć mroczki przed oczami na finiszu. Wiadomo, trzeba się troche zmęczyć, ale nie na tyle, żeby nie być już później w stanie przebiec nawet kilometra Moja rada dla Ciebie. Kup pulsometr, poczytaj nieco fachowej literatury, polecam książki Jerzego Skarżyńskiego i Jacka Danielsa - wtedy będziesz wiedział w jaki sposób poprawiać swoje wyniki, nie zajeżdżając się przy okazji

[Buniek]

Czy o czymś świadczy - tak o tym, że nie jesteś maszyną i jak każdy człowiek bardzie się męczysz jak biegniesz szybko

Z tętnem to jest tak, że sama wartość bezwzględna za dużo nie mówi (ważne jest to jaki procent Twojego tętna maksymalnego to stanowi), więc nie wiem czym jest dla Ciebi.e to 160 ud/min.

Mimo to jestem przekonany (bazuąc na średnich dla Twojego wieku HRmax = 220 - wiek = 188 i na tym co mżna przeczytać między wierszami Twoich wypowiedzi), że te treningi które powinieneś biegać wolno to pwinieneś robić na jeszcze niższym tętnie. To ma być spokony bieg, powineneś na takim treningu móc w miarę swobodnie rozmawiać czyli zadyszki nie powinno być w ogóle, albo minimalna (wiem, ze może Ci się wydawać, że to bez sensu tak wolno biegać i że biegając szybciej wydaje Ci się że na pewno robisz szybsze postępy, ale sto lat treningu długodystansoweg na świecie pokazuje, że tak trzeba robić i daje to lepsze efekty niż codzienne zapiepszanie na maksa).

Tak jak biegałeś do te pory, z intensywnością prawie zawodów to możesz biegać raz w tygodniu. A raz w tygodniu bieg z intensywnością narastającą od spokojnego aż do intensywności przekraczających nawet tą z zawodów (to już na ostatnich ~0,5 km). Pozostałe powoli.

Po każdym treningu powinieneś czuć, że jeszcze trochę energii w Tobie zostało (nawet po tych najmocniejszych z środy czy soboty). Po raz n-ty powtórzę - nie biegaj na maksa na treningach - zostaw to na zawody.

Przytkładowy tydzień
Pon - wolne
Wt - 5 km wolno (tempo konwersacyjne)
Śr - 6 km z rosnącą intensywnoscią (pierwsze dwa bardzo powoli i dopiero zacznij przyspieszać)
Czw - 5 km wolno
Pt - wollne
Sb -5 km - bieg intensywny (trochę wolniejszy od zawodów)/zawody - pierwsze dwa powoli końcowe trzy szybko
Nd - 10 km wolno (tempo konwersacyne) - te treningi co tydzień dłuższe o koleny kilometr, aż dojdziesz do 20 km,

Długość pozostałych treningów też zwiększaj, ale spokojniej np. 1 tydzień tak j.w. 2 tydz dodaj po 1 km do wtroku, czwartku i niedzieli, 3 tydzień dodaj po jednym do środy, soboty i niedzieli 4 tydzień dodaj jeden tylko do niedzieli 5. do wtorku czwartku i niedzieli 6 do środy soboty i niedzieli itd. (wraz z rosnącym dystansem treningów zwiększaj też dugość tych szybkich odcinków, do maksymalnie 5 km w sobotę i bez ograniczeń w środę)

Pobiegaj tak przez 10-12 tygodni i napisz jak postępy i czy dalej Ci się chce to będzie można wejść wtedy w jakieś szczegóły, pamiętaj też o innych punktach z pierwszego mojego postu. przedewszystkim o sile ogólne/sprawności i rozciąganiu po. Te dodatkowe ćwiczenia trochę poprawią Twoje osiągi, ale ich funkcją ma być przedewszytskim sprawienie żebyś wzmocnił się na tyle, żebyś nie doznał żadnej kontuzji.

Strasznie długie to wyszło co napisałem i mam nadzieję, ze rozumiesz co piszę. Śmiało pytaj w razie czego

[Marek (Trondheim)]

Dzięki za tak obszerne podpowiedzi!

Dzisiaj wolne, od jutra trening:)

Półmaraton w Trondheim już 07.09.2013, ale kto wie.....

Dam znać:)
Marek