Liang - 35. Maraton Warszawski w 3:40

[liang]

Witam wszystkich

Mam na imię Krzysiek.

Wiek: 23 lata (i pół)
Wzrost: 189 cm
Waga: 69-70 kg (ostatnio poniżej 69)

~~

Z ostatnich startów:

8. Półmaraton Warszawski - 01:48:50
Orlen Marathon 10 km - 50:06

~~

Trochę biegałem w klasie licealnej, miałem wtedy mniej więcej 3 miesiące nieprzerwanego treningu 3x w tygodniu. To było trochę chaotyczne, bez konkretnego planu. Pod koniec pobiegłem w GP Warszawy w Kabatach na 45:12 (z tego co pamiętam to było niepełne 10 km). Potem miałem kilkuletnią przerwę praktycznie bez trenowania. Wróciłem do biegania na jesieni 2012 (październik-listopad: 20-40 km tygodniowo), od grudnia do marca miałem przerwę, potem znów zacząłem biegać i po 2 treningach wystartowałem w półmaratonie (słabe rozwiązanie, ale byłem już od dawna zapisany. nie planowałem tej zimowej przerwy). Tym razem chciałbym zachować regularność przez dłuższy okres.

Cel na ten sezon - Maraton Warszawski we wrześniu w czasie 3:40. Myślę, że to całkiem realne, jeśli nie będę miał znowu długich przerw w bieganiu.

W dalszym terminie marzą mi się starty w biegach górskich. Chciałbym jednak najpierw zbudować pod to solidny fundament.

Zamierzam trenować według planu 20-tygodniowego:
http://www.maratonwarszawski.com.pl/node/40955

Wpisy będę zamieszczał raz w tygodniu, jako podsumowanie czterech treningów. Bardziej szczegółowe informacje po każdym treniengu w dzienniku na run-logu:

http://run-log.com/profiles/profile/liang/

Pozdrawiam!
Krzysiek

[liang]

TYDZIEŃ 1

Oparty na wybieganiach w spokojnym, w miarę równym tempie. Celowałem w OWB1, ale nie zawsze mi wychodziło Często zdarza mi się biec za szybko i muszę zwalniać. Nie do końca jeszcze dobrze wyczuwam własne ciało. A tak generalnie z każdym tygodniem czuję się coraz lepiej; organizm powoli przyzwyczaja się do wysiłku biegowego.

Wtorek 23.04 - 10km 100m, 1h 3min 19s, śr. 06:15/km, HR 142/162.

Czwartek 25.04 - 10km 800m, 1h 1min 22s, śr 05:41/km, HR 150/160.

Piątek 26.04 - wspinanie.

Sobota 27.04 - 6km 100m, 46min 43s, śr 07:37/km, HR 128/141.
Miało być co prawda więcej i szybciej, ale skorzystałem z okazji, żeby wyciągnąć tatę na bieganie i truchtałem razem z nim.

Niedziela 28.04 - 13km 800m, 1h 19min 35s, 05:46/km, HR 152/179.
Niestety z niezależnych ode mnie przyczyn mogłem spać w nocy tylko 4 godziny (plus godzina drzemki po południu), a dla mnie to zdecydowanie za mało. Trudno było mi się zmusić do wyjścia na bieganie, ale potem było już ok.

~~~
Łącznie ok 41km 800m. Pierwszy tydzień zaliczony pomyślnie.

[liang]

TYDZIEŃ 2

Podobnie jak ostatnio, z tą różnicą, że dorzuciłem jeden bardzo łagodny trening w środę. Miałem okazję pobiegać z tatą i postanowiłem z niej skorzystać. Co ciekawe, biegało mi się na przemian - przyjemnie i lekko (środa, czwartek, niedziela) i wyjątkowo ciężko (wtorek, sobota).

Wtorek 30.04 - 11km, 1h 8min 7s, śr. 06:10/km, HR 153/169.
Biegło mi się wyjątkowo ciężko - kolka, poczucie znużenia. Po powrocie do domu czułem się jakbym przebiegł 20 km w szybkim tempie.

Środa 01.05 - 4km 700m, 33min 19s, śr. 07:07/km.

Czwartek 02.05 - 11km 400m, 1h 8min 16s, śr 05:58/km, HR 148/163.

Sobota 04.05 - 8km, 51min 30s, śr 06:23/km, HR 150/167.

Niedziela 05.05 - 16km 550m, 1h 39min 2s, 05:59/km, HR 154/171.
Na trening poszedłem z kolegą i niestety (jak to zwykle bywa) tempo było zdecydowanie zbyt wysokie. Co ciekawe, przez większą część dystansu biegło mi się wyjątkowo dobrze. Dopiero na ostatnich 3 kilometrach poczułem, że jednak przesadziłem. Bardzo mocno dały o sobie znać nogi, szczególnie łydki i musiałem spokojnie dotruchtać do domu.

~~~
Łącznie ok 51km 800m. Wniosek jaki sam się nasuwa - biegać wolniej. Spokojne tempo w granicach 75% tętna maks. nie przemęcza organizmu, daje ogromną frajdę z biegania i po powrocie do domu pozostawia pewien niedosyt. No i zwrócić większą uwagę na odżywianie - biegając regularnie spalam sporo kalorii i waga spadła mi już w pewnym momencie do 66.8 kg (przy 189 cm wzrostu).

[liang]

TYDZIEŃ 3

W tym tygodniu do tego co było poprzednio doszły przebieżki. Mocno to odczułem - po tym tygodniu czuję się dużo bardziej zmęczony niż po poprzednim.

Wtorek 07.05 - 10km, 58min 41s, śr. 05:50/km, HR 147/159.
Spokojne i przyjemne bieganie

Czwartek 09.05 - 10km, 58min 49s, śr 05:50/km, HR 151/178.

Sobota 11.05 - 8km 500m, 52min 13s, śr 06:07/km, HR 151/177.
Czwartek i sobota były dość podobne - spokojny trucht z przebieżkami. Przyśpieszenia, choć krótkie były dla mnie bardzo wymagające. Nie jestem przyzwyczajony do szybszego biegania i wyraźnie to odczułem.

Niedziela 12.05 - 16km 850m, 1h 46min 10s, 06:18/km, HR 151/170.
Przez pomyłkę zamiast 15 km, zrobiłem prawie 2 km więcej. Biegłem bardzo powoli, ale już od 5 kilometra zaczęło być ciężko. Czułem zwłaszcza nogi, najbardziej m.dwugłowy. Na ok. 10 km złapała mnie kolka i trzymała z 10 minut. Potem przy rosnącym ogólnym zmęczeniu doczłapałem do domu.

~~~
Łącznie ok 45km 500m.
Waga, waga, waga! Postanowiłem od dziś na serio jeść więcej, aż waga podskoczy co najmniej do 70 kg. Muszę też zwrócić uwagę na lepsze odżywianie bezpośrednio przed i po treningu. Dziś pobiegłem po bardzo lekkim śniadaniu i czułem, że nie mam w ogóle energii.

[liang]

TYDZIEŃ 4

Tym razem było wypoczynkowo. Nawet bardziej niż zakładał plan.

Wtorek 14.05 - 10km 800m, 1h 4min 21s, śr. 05:58/km, HR 149/171.
Bieganie lekkie i przyjemne.


Czwartek 16.05 - 5km 700m, 40min 7s, śr 06:59/km, HR 144/178.
Nie miałem czasu na zrobienie zakładanych 8km, za to teren był bardziej urozmaicony (górki, zbiegi).

Niedziela19.05 - 5km, 38min 6s, 07:35/km, HR 130/141.
Bardzo spokojny trucht z dziewczyną. Ciepły wieczór, ciemny las, zapach drzew
Miało być samemu - 12 km i przebieżki. Ale jakoś nie żałuję.

~~~
Łącznie ok 21km 500m.
Ten tydzień był bardzo intensywny i nie udało mi się biegać tyle ile chciałem. Ale tu i tam udało mi się potruchtać. Za to załatwiłem masę innych rzeczy. W nadchodzącym tygodniu powinno być już wg. planu.