Opona,chude ręce.Biegi czy Siłownia ?

[C4zZu]

Witam.Ja nie wiem od czego zacząć Albo zacznę od początku.Mam 17 lat, no i posiadam duży problem.Jestem strasznie słąby(kilka pompeczek),mam nadmiar tłuszczu na brzuchu + chude ręce i ja już popadam w depresję.Posiadam Atklas,mam możliwości do biegania,ale nie wiem od czego zacząć.Piszę tutaj,bo kiedyś pytałem o coś i dostałem bardzo dobre porady.Doda również że ćwiczę na Atklasie(patrz na zdjęciach) 3 razy w tygodniu.Przez 2 tygodnie robię 8 powtórzeń po 3-4 serie.Teraz już dokładnie nie wiem jak.Plan Który jest na zdjęciu pisał mi kuzyn który ćwiczył na siłowni.Więc profesionalnie plan nie wygląda,ale można byłoby tak ćwiczyć,no nie wiem zostawiam to dla was.Proszę to są zdjęcia.
http://w51.wrzuta.pl/obraz/13qT96UovVe/imag0328
http://w51.wrzuta.pl/obraz/33VcDoT8mbC/imag0337
http://w51.wrzuta.pl/obraz/7WjBrd76HY4/imag0329
http://w51.wrzuta.pl/obraz/64qpCyKhP96/imag0330
http://w51.wrzuta.pl/obraz/8nXHfG8J8g0/imag0332
http://w51.wrzuta.pl/obraz/5wMyMn5TOU8/imag0333
http://w51.wrzuta.pl/obraz/4K99jdsfJXO/imag0335
PLAN
http://w51.wrzuta.pl/obraz/7biOd0xsGFi/imag0336
Jak widać mam chude ręce i gruby brzuch.Nie wiem jak połączyć żeby zgubić nadmiar tłuszczu i wzmocnić mięśnie.I nie wiem czy plan jest dobry.
Ja jestem po prostu załamany sobą i nie wiem co robić,od czego zacząć i czy jest to możliwe by zmienić to cielsko w coś pięknego
Ja was nie proszę o pomoc,ja was o to błągam.

[Sylw3g]

Widzę, że bieganie.pl weszło na zupełnie nowy poziom. Kiedyś to sfd było miejscem dla takich tematów, ale widać, że boom na bieganie jest tak duży, że forum zaczyna powoli przejmować ich pałeczkę


A teraz tak bardziej serio. Biegaj, ćwicz, pływaj, ruszaj się, nie chlej co tydzień i nie jedz byle kupy. Nie ma tu żadnej filozofii. Jesteś "wątły", boś przez 17lat prowadził wygodne życie Prawda czasem musi być brutalna. Nawet nie zaglądam na ten siłowaniany plan, bo wiem do czego są zdolni niektórzy amatorzy tej dyscypliny. Tkanka tłuszczowa spala się po ok 30-40minutach ciągłej aktywności fizycznej o niewielkiej intensywności, ale z zapędów siłownianych wnioskuję, że Tobie nie zależy na byciu chudzielcem, a bardziej pakerem, więc przenoś metal z miejsca na miejsce i rób biceps Efekty, w każdym sporcie, przychodzą po czasie, a nie z tygodnia na tydzień. Najważniejsza jest ciągłość i systematyczność - udowodnisz sobie, że potrafisz?

[C4zZu]

"udowodnisz sobie, że potrafisz?"
Jak będę wiedział co dokładnie robić,to ze łzami w oczach będę robił wszystko co mogę.
Nie wiem jakim iść planem.Czyli pon.-środ.-piątek siłownia a w wtorek-czwartek-sobota/niedziele bieganie ?
Czy tylko bieganie,czy tylko siłownia ? Jak to zacząć ?!
Co dokładnie jeść.Tylko powiedzcie mi w skrócie bo naprawdę chce jak najszybciej zacząć działać a ze stron po kilkadziesiąt stron nie chce mi się czytać,tego jest za wiele.
Jestem młody więc niektóre rzeczy mnie omijają.Nie wiem,naprawdę nie wiem od czego zacząć.
Tylko pytanie.Czy ja dam radę naprawdę,naprawdę dobrze wyglądać ?

[Kangoor5]

Jak wyżej.
Tylko po co zakładać kolejny wątek, w którym dowiesz się dokładnie tego samego co w poprzednich? Odsyłam tu. Dopowiem tylko to, że w tydzień nie nadrobisz zaległości z kilkunastu lat. To musi potrwać miesiące. Gdybyś zaczął w grudniu ćwiczyć cokolwiek, byle tylko systematycznie, już było by dużo lepiej.
Pozdrawiam

[MikeWeidenbaum]

Ten plan siłowy wydaje się być całkiem dobry, poprawnie rozpisane poszczególne partie mięśni na dni tyg..
Dorzuć do tego 30 minut biegania w dni w które nie robisz ćwiczeń siłowych. Początkowo mogą być marszo-biegi, jeśli nie dasz rady od razu biec 30 minut. Nie musisz biegać szybko, wręcz powinieneś zacząć od wolnego truchtu.

Co do jedzenia to oczywiście odpadają wszelkie fast foody, jedzenie z paczek, słodkie napoje itd., nie wiem jak odżywiasz się teraz, ale pewnie nie będzie to łatwe, więc nie musisz koniecznie odrzucić wszystkiego od razu, możesz eliminować te rzeczy z diety stopniowo. Jedz warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo, ograniczaj solenie i przyprawianie. Staraj się jeść w miarę regularnie co 3 godziny, 5 posiłków dziennie, staraj się nie podjadać, a jeśli już to podjadaj zdrowe rzeczy najlepiej warzywa (tylko nie ziemniaki!) lub owoce (ja np. zawsze mam w lodówce kilka marchewek na "mały głód"). Przed ćwiczeniami siłowymi warto jeść np. kurczaka z ryżem, 2-3 godziny przed bieganiem jedz coś lekkostrawnego.

To taki bardzo, bardzo ogólny plan na początek, ale spróbuj zacząć to realizować.

Tkanka tłuszczowa spala się po ok 30-40minutach ciągłej aktywności fizycznej o niewielkiej intensywności

To jest akurat bardzo popularny mit.

[wonio]

3 razy w tygodniu silownia i do tego 3 razy w tygodniu bieganie, najlepiej w dni w ktorych nie cwiczysz silowo, a zobaczysz ze nie tylko spalisz tluszcz na bieganiu ale Twoja sylwetka nabierze konturow;d odezwij sie na pw to pomoge z planem na silownie. Sam lacze bieganie z cwiczeniami silowymi... biegajac maraton w granicach 3h mozna spokojnie wyciskac 100kg w serii na laweczce;dd mi sie udaje;d

[maly89]

Tylko powiedzcie mi w skrócie bo naprawdę chce jak najszybciej zacząć działać a ze stron po kilkadziesiąt stron nie chce mi się czytać,tego jest za wiele.

I to jest sedno problemu! Chcesz coś osiągnąć na lata, a nie chcesz poświęcić kilku godzin na zapoznanie się dokładne z tematem, wyszukanie informacji. Chciałbyś mieć podane wszystko na tacy podsunięte pod nos!

[wypass]

wonio - kozak forma

autorze tematu: wszystko powoli...mówisz, że jesteś w stanie robić 100% planu ze łzami w oczach...
wyjdź i biegnij...aż się zmęczysz...potem rób pompki czy coś, a w międzyczasie zapoznaj się dokładnie w temacie...jak radzi mały...
układasz sobie plan długofalowy, więc jak nie zaczniesz od razu od przestrzegania rygorystycznie planu...którego nie ma jeszcze, to się nic nie stanie...
jesteś na takim etapie, że robić cokolwiek już będzie dobrze...

P.S. ja szukałem info jakie buty kupić...przeczytałem ponad 20 stron z wątkami w dziale BUTY
nie zrażaj się...szukaj...szukaj...ale nie zapomnij o bieganiu

[C4zZu]

Napisałem woniowi na PW,więc co do planu to może pomoże mi się ogarnąć.A właśnie kangaroo ja już zakładam 2 temat ponieważ stwierdziłem że opiszę dokładniej problem + zdjęcia.
Jak będę wiedział dokładnie co robić to zacznę działać i w miare szybko,bo mam problem z zastrzałami więc dopóki mogę biegać,chcę to robić.

[Bylon]

Sylw3g, haha ;D Racja, tylko na szczęście na SFD goszczą w większości osoby kompletnie nieznające sprawy, a na bieganie.pl osoby w większości znające sprawę. Oby to się nie zmieniło.
Wonio, mógłbyś tu chlasnąć ten plan? Chętnie zobaczę. W ogóle to gratuluję łączenia tych dwóch form aktywności, też jestem "siłaczo-biegaczem", więc wiem, że niełatwo te dwa sporty ze sobą godzić.
C4zZu, nie ma "zaraz". Zaczynasz teraz. Kończysz czytać post i zaczynasz teraz. Będę pisał uproszczone informacje, jak zechcesz bardziej rozbudowanych, to sobie poszukasz.
Bieganie. Biegaj często, ale nie codziennie. Zaczynaj bardzo wolno, jak to będzie zbyt wolno, to sobie przyspieszysz. Masz biegać co najmniej dwadzieścia-trzydzieści minut. Jak nie dajesz rady, to przechodzisz w mocny, dynamiczny marsz i jak odpoczniesz, wznawiasz bieg. Jeśli jednak dobrze dobierzesz tempo, to bez trudu powinieneś te dwadzieścia-trzydzieści minut przebiec.
Basen. Pływaj, to angażuje całe ciało i pomoże Ci w spaleniu tłuszczu i zbudowaniu mięśni.
Rower. Możesz urządzać sobie dłuższe wycieczki. Staraj się pedałować tak, żeby nie był to pełen luz, ale tym bardziej nie na maksa. Masz czuć lekkie zmęczenie, ale też wiedzieć, że z daną prędkością możesz jechać
i jechać
i jechać.
Siłownia. NIE ćwicz z ciężarami, wszystko rób z obciążeniem własnego ciała. To angażuje znacznie więcej mięśni, więc sprzyja wydzielaniu hormonów wzrostu i spalaniu kalorii. Twój plan:
Pompki - pamiętasz mam nadzieję, jak robi się te poprawne. Klatka ma leciutko DOTKNĄĆ podłogi. Jak nie dajesz rady, to zamiast na opierać się na stopach, oprzyj się na kolanach. Nie rób więcej pompek kosztem poprawnej techniki - nie wyginaj nienaturalnie kręgosłupa i zawsze leciutko dotykaj klatką podłogi. Masz dążyć do 5 serii po 10 powtórzeń z minutową przerwą między seriami. Teraz rób 5 serii po kilka pompek - tyle, ile jesteś w stanie zrobić w serii, żeby mieć gwarancję, iż wykonasz na tej liczbie powtórzeń 5 serii. Przerwa 2 minuty
Przysiady - opisywałem setki razy. Opanuj poprawną technikę, a później rób je do woli. Kolana mają nie wychodzić za linię palców.
Wykroki - w nich techniki już nie trzeba opanowywać, bo jest bardzo prosta, a są one bardzo wartościowe. Rób kilka serii po kilkanaście-kilkadziesiąt powtórzeń zależnie od Twoich możliwości.
Jaskółki - trudne ćwiczenie świetnie doskonalące równowagę i dwugłowe uda. Można nim sobie tak dowalić, że "dwójki" czuć na kilka dni po zakończeniu treningu. Zaczynasz od stania prosto, z rękoma wzdłuż ciała i nogami wyprostowanymi, później podnosisz jedną z nóg tak, aby osiągnąć mniej więcej taką pozycję: http://www.google.pl/imgres?imgurl=http ... Ag&dur=246
Podskoki - tak, jakbyś skakał na skakance, ale nie potrzebujesz skakanki. Łydki będą wdzięczne.
Podciągnięcia - jak nie dajesz rady, to rób tylko powolne, kilkusekundowe opuszczania. Pamiętaj o robieniu ich w pełnym zakresie ruchu i nachwytem, nie podchwytem. Na prostszy podchwyt będzie jeszcze czas.

Takie ćwiczenia połącz w program, który jednym ciągiem będziesz wykonywał raz na dwa-trzy dni. To przyspieszy Twój metabolizm na długie godziny i znacznie wzmocni mięśnie. Efektem ubocznym będzie rozbudowanie muskulatury. Przerwy między ćwiczeniami nie mogą trwać dłużej, niż trzy minuty. Najlepiej będzie, jeśli zmieścisz się w dwuminutowych przerwach - masz przede wszystkim ćwiczyć, nie odpoczywać.

Starczy. Teraz polecam wstanie od komputera i wybranie jednej z powyższych aktywności. Do tego wywal słodycze, fast-foody, obżarstwo, dodaj odpowiednio długi, regularny sen (nie mniej niż osiem godzin). Jeśli wszystkie zalecenia potraktujesz serio i wprowadzisz je w życie, zdziwisz się, jak szybko przyjdą efekty.

[C4zZu]

A nie prościej było by Atlas 3 dni w tygodniu,a pomiędzy dniami ćwiczeń bieganie ?
Widzisz wonziu robi inny plan,ty mi podajesz jeszcze inny ( w sumie bez atlasu,tylko pompki,przysiady itd + bieganie).
I kogo tu się słuchać ? :D
Edit:Ja bym musiał chyba połączyć ćwiczenie na mase + bieganie,ale jedno wyklucza 2
Więc albo biegam,abo masa.Ja już sam nie wiem.Czy robić atlas + bieganie czy tylko bieganie(skupienie się na schudnięciu) czy full masa.

[aryst]

Pompki - pamiętasz mam nadzieję, jak robi się te poprawne. Klatka ma leciutko DOTKNĄĆ podłogi.

nie jestem znawcą, ale coś takiego słyszę pierwszy raz. Ostatni raz kiedy męczyłem popki regularnie to korzystałem z planu ze strony 100 pompek, i tam nic takiego wśród zasad poprawnego wykonywania pompek nie podają http://www.100pompek.pl/jak-cwiczyc-pompki

[Bylon]

C4zZu, przestań myśleć. Zacznij robić. Cokolwiek. Z tego, co widzę, to jesteś typem osoby, która chce schudnąć - "pierwsze się dokładnie dowiem, jak to się robi, a w międzyczasie mi się odechce".
Wonio robi inny plan, niż ja, bo jesteśmy dwiema innymi osobami. Robi też inny plan, niż ja, bo ja nie zrobiłem planu - ja Ci podałem absolutne podstawy tego, co możesz robić, propozycje. Naprawdę, nieaktywny wcześniej gość w wieku 17 lat nie potrzebuje fenomenalnych planów, żeby poprawić kondycję, muskulaturę i schudnąć. Po prostu musisz coś zacząć robić. Chyba z dwa miesiące temu miałeś osobny temat - nic Ci się od tego czasu nie udało zrobić?
Jak zaczynałem przygodę ze sportem, naprawdę nie miałem o nim gigantycznego pojęcia. Po prostu poprawiłem dietę i postanowiłem - żyję aktywnie. Początek to był codzienny bieg 2 km, codzienny basen, codzienne A6W i codzienne wymachiwanie śmiesznie lekkimi hantelkami. Ostro, ale czułem się świetnie. Później bieg oscylował w okolicy 3-4 km, a A6W zastąpiły inne ćwiczenia na brzuch. Doszły pompki.
Plan? Jaki plan! Nie było żadnego planu! Po prostu wziąłem się za siebie. Schudłem bodajże 10-11 kg w trzy miesiące. W tym czasie drastycznie zwiększyłem swoją wiedzę, a nowe informacje wypróbowywałem i stosowałem. W niektórych przypadkach ciągłe zastanawianie się to naprawdę nie jest najlepszy pomysł.
Ten post nie ma za cel po Tobie pojechać, tylko Cię zmotywować.

@Aryst - no widzisz. Im niżej schodzisz, tym pompka jest trudniejsza, więc też skuteczniejsza. Trening to nie ma być pójście na łatwiznę. Kumpel robił 20 "pompek". Pokazałem mu te prawdziwe, pełne, poprawne - wiesz, ile robi POMPEK? Cztery.
Jak pełne pompki są dla kogoś za trudne, to niech robi pompki kobiece, na kolanach, ale z klatką do podłogi, a nie bawi się w robienie oszukiwanych na stopach. Gigantyczna ilość osób robi pompki o niepełnej głębokości. Czy to oznacza, że one są najbardziej poprawne? Nie sądzę.

[C4zZu]

No to tak Bylon ja jutro mam basen 3h to wymęczony będę masakrycznie.
Pojadę takim planem:
Poniedziałek=siłownia(Atlas)
Wtorek=Bieganie + Jaskółki itd.
Środa=Siłownia(Atlas)
Czwartek=Bieganie + Jaskółki itd.
Piątek=Siłownia (Atlas).
Mało węglowodanów i dużo białka,nie jeść wieczorami + codziennie robić brzuszki.
I powiedz mi Bylon czy takim planem mogę startować,jeżeli tak to od poniedziałku zaczynam i o ile pozwolicie co tydzień/3 tygodnie/miesiąc będę robił zdjęcia.
Został jedynie problem z jedzeniem,ale to już da się jakoś zrobić.

[Samuel--]

Został jedynie problem z jedzeniem,ale to już da się jakoś zrobić.

To nie jest "jedynie". Dobra dieta to podstawa. Magiczne "więcej białka, mniej węglowodanów" samo się nie zrobi, a do tego to nie do końca tak - bez węglowodanów nie będziesz miał siły na treningi i w końcu stwierdzisz, że w ogóle Ci się nie chce. Niestety, podobnie jak o planach treningowych, o odżywianiu też powinieneś przeczytać co najmniej kilkanaście artykułów i wątków na forum. Przede wszystkim - wyrzuć fastfoody i konkretnie ogranicz ilość kalorii przyjmowanych dziennie. Wyrób sobie nawyk czytania tabelek z wartościami odżywczymi na opakowaniach. Reszta to już kwestia bardziej indywidualna. Ja bym Ci radził nie jeść smażonych rzeczy i kosztem mięsa jeść więcej surowych warzyw i owoców, ale to u każdego działa trochę inaczej.