wytrzymałość tempowa 10 km

[skotar5]

Witam. Realizuje plan treningowy do startu na 10 km (czas 40 min.) Jeśli robie wytrzymałość tempową to znaczy na początku 4 km owb1 a potem wytrzymałośc 8 odcinków po 1 km w 4:05 to jakie długie robic przerwy między powtórzeniami? W truchcie czy w marszu ?

[Adrian26]

Ja w przypadku takich tempówek robie zwykle 3 minuty przerwy w truchcie, o ile odcinek nie przekracza 5 minut.

[thomekh]

Podstawowe pytanie: Na jakim poziomie jesteś obecnie, bo to że chcesz 40 minut to nie wiele mówi. Ten trening po 4:05 może kształtować różne cechy. Od tego zacznijmy .

[skotar5]

obecnie robie 10 km w około 41,5 minuty a polmaraton w Poznaniu pobieglem w 1:33. Do startu mam jeszcze miesiąc

[thomekh]

Czyli to nie jest wytrzymałość tempowa, bo robisz te powtórzenia szybszym tempem niż tempo startowe na 10km. Są to po prostu klasyczne interwały z tym, że 4:05 to trochę za wolno. Według tabel Danielsa na twój czas powinno to być 3:55 Przerwa ma trwać krócej niż bieg. W takim przypadku 2:30-3:00 było by odpowiednie. Czy marsz czy trucht to już zależy od ciebie. Ja preferuję nic nie robienie w tym czasie.
Na tym poziomie powinno ci wystarczyć 7 powtórzeń.

A jeżeli chodzi na prawdę o wytrzymałość tempową w tym temacie i coś źle wyjaśniłeś to powinieneś ją biegać w 4:16 w treningach np: 4x2000 lub 3x3000 na przerwach 1:30, 2:00

Po 2 tyg zwiększysz z 3:55 na 3:50 a 4:16 na 4:11 i nie ma bata abyś nie złamał 40 minut albo nie zrobił życiówki.

W jednym zdaniu: 4:05 jest za wolne na poprawę szybkości (przesuwanie progu mleczanowego) oraz za szybkie na kształtowanie wytrzymałości tempowej.

[skotar5]

a może mógłbyś mi polecić jakiś dobry plan treningowy na 10 km ?

[Adrian26]

Czyli to nie jest wytrzymałość tempowa, bo robisz te powtórzenia szybszym tempem niż tempo startowe na 10km. Są to po prostu klasyczne interwały z tym, że 4:05 to trochę za wolno.

To zależy chyba do jakiego dystansu się przygotowujesz i jakiej szkoły biegania się trzymasz Dla mnie np wytrzymałość tempowa i interwały w przypadku 1 km to jest identyczne tempo

[thomekh]

Czyli to nie jest wytrzymałość tempowa, bo robisz te powtórzenia szybszym tempem niż tempo startowe na 10km. Są to po prostu klasyczne interwały z tym, że 4:05 to trochę za wolno.

To zależy chyba do jakiego dystansu się przygotowujesz i jakiej szkoły biegania się trzymasz Dla mnie np wytrzymałość tempowa i interwały w przypadku 1 km to jest identyczne tempo

Pisał, że do 10km w 40 min 4:05 to za wolno na szybkość a za szybko na wytrzymałość tempową

[Adrian26]

Pisał, że do 10km w 40 min 4:05 to za wolno na szybkość a za szybko na wytrzymałość tempową

Dlaczego Twoim zdaniem za szybko ? Moim zdaniem właśnie za wolno, jeżeli chce złamać 40 minut, to warto byłoby po 4:00 te odcinki biegać

[thomekh]

Pisał, że do 10km w 40 min 4:05 to za wolno na szybkość a za szybko na wytrzymałość tempową

Dlaczego Twoim zdaniem za szybko ? Moim zdaniem właśnie za wolno, jeżeli chce złamać 40 minut, to warto byłoby po 4:00 te odcinki biegać

No tu już jest kwestia sporna szkół treningowych. Starałem się przeszło rok połamać 40 minut treningami w tempie docelowego startu. Wystarczyło zgłębić się w amerykańską szkołę i blokada została zdjęta. Koledze po prostu podsuwam to co sprawdziło się u mnie. Oczywiście jest multum innych dróg. Kwestia upodobania

[Ewa123]

Czyli to nie jest wytrzymałość tempowa, bo robisz te powtórzenia szybszym tempem niż tempo startowe na 10km. Są to po prostu klasyczne interwały z tym, że 4:05 to trochę za wolno. Według tabel Danielsa na twój czas powinno to być 3:55 Przerwa ma trwać krócej niż bieg. W takim przypadku 2:30-3:00 było by odpowiednie. Czy marsz czy trucht to już zależy od ciebie. Ja preferuję nic nie robienie w tym czasie.
Na tym poziomie powinno ci wystarczyć 7 powtórzeń.

A jeżeli chodzi na prawdę o wytrzymałość tempową w tym temacie i coś źle wyjaśniłeś to powinieneś ją biegać w 4:16 w treningach np: 4x2000 lub 3x3000 na przerwach 1:30, 2:00

Po 2 tyg zwiększysz z 3:55 na 3:50 a 4:16 na 4:11 i nie ma bata abyś nie złamał 40 minut albo nie zrobił życiówki.

W jednym zdaniu: 4:05 jest za wolne na poprawę szybkości (przesuwanie progu mleczanowego) oraz za szybkie na kształtowanie wytrzymałości tempowej.

3.55 jest w porządku, ale przerwy między 2000 i 3000 są wg mnie z kosmosu. 3 nawet 3.30 też przyniesie efekt.

[thomekh]

Czyli to nie jest wytrzymałość tempowa, bo robisz te powtórzenia szybszym tempem niż tempo startowe na 10km. Są to po prostu klasyczne interwały z tym, że 4:05 to trochę za wolno. Według tabel Danielsa na twój czas powinno to być 3:55 Przerwa ma trwać krócej niż bieg. W takim przypadku 2:30-3:00 było by odpowiednie. Czy marsz czy trucht to już zależy od ciebie. Ja preferuję nic nie robienie w tym czasie.
Na tym poziomie powinno ci wystarczyć 7 powtórzeń.

A jeżeli chodzi na prawdę o wytrzymałość tempową w tym temacie i coś źle wyjaśniłeś to powinieneś ją biegać w 4:16 w treningach np: 4x2000 lub 3x3000 na przerwach 1:30, 2:00

Po 2 tyg zwiększysz z 3:55 na 3:50 a 4:16 na 4:11 i nie ma bata abyś nie złamał 40 minut albo nie zrobił życiówki.

W jednym zdaniu: 4:05 jest za wolne na poprawę szybkości (przesuwanie progu mleczanowego) oraz za szybkie na kształtowanie wytrzymałości tempowej.

3.55 jest w porządku, ale przerwy między 2000 i 3000 są wg mnie z kosmosu. 3 nawet 3.30 też przyniesie efekt.

Przerwy 1:30-2:00 dotyczą 2000 oraz 3000 przy tempie 4:16 co jest przerwą wystarczającą.
Klasyczne interwały to max 5 minut biegu. Czyli w tempie 3:55/km odpoczywałby 2:30-3:00

Nie wiem czemu ludzie boją się robić trening 3x3000 na tempie wolniejszym o około 10-15sek od tempa startowego na przerwach 1:30-2:00. Jest to dużo łatwiejszy trening niż interwały w tempie startowym lub szybszym. Masz kontrolę nad wszystkim. Efekty tego treningu są widoczne natychmiast. Nie jestem żadnym mega biegaczem ale w miesiąc, gdzie miałem 4 takie treningi (plus inne oczywiście) zjechałem z 40:20 na 38:03. Przy kilometrażu 50km/tyg. Czułem dużą zasługę tego treningu. To jest nie tylko trening wytrzymałości tempowej ale również trening mentalny. Wyrabia niesamowitą pewność siebie. Czyni cuda w psychice do tego stopnia, że 34:59 jest u mnie kwestią czasu i systematyczności

skotar5 jeżeli nie teraz to może kiedyś sobie to sprawdzisz. Warto

[b@rto]

Stary temat, ale dobrze nazwany i sama dyskusja pasuje do tego o co chcę zapytać.
viewtopic.php?f=12&t=51742&start=45 weszliśmy trochę w dyskusję na temat wytrzymałości tempowej. Nie chcę autorowi już się wpierniczać więc chciałbym przenieść dyskusję na temat WT tutaj.

Chciałem zapytać -
1) dlaczego szkoła amerykańska w ogóle nie zakłada treningów typu 4 x 2 km, 3 x 3 km w przygotowaniach do 10 km oczywiście. Właściwie to w filozofii Danielsa najdłuższy dystans treningu interwałowego to 1600 metrów (mila).
2) Co konkretnie daje taki trening? W wątku, który podlinkowałem doszliśmy na razie, że to przygotowuje do utrzymywania prędkości startowej przez dłuższy czas. No ale co poprawiamy tym konkretnie? No i aspekt psychologiczny, bo to jednak dość wymagający trening.
3) Dlaczego w tym tutaj wątku odcinki 2- i 3- kilometrowe mają proponowane takie krótkie przerwy (1'30" do 2')?

Ogólnie to do tych 4 x 2 km najbliżej jest chyba biegom progowym w formie interwałów tempowych ze szkoły amerykańskiej, ale to raczej nie to samo.