sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Sobota ( 06.04.2013 )
Dzisiaj zabawa biegowa. Tempo bazowe ok 5'55'', dodatkowo 2 przebieżki po 90 kroków i 3 szybsze podbiegi po 230 m i nachyleniu wg Google Maps 4.3%.
Nawierzchnia już dużo lepsza. Tylko jedno ok 10 metrowe miejsce, gdzie były resztki śniegu. Waga powolutku spada co cieszy. Co troszeczkę martwi to lekko bolące prawe biodro. Do końca nie wiem czym to jest spowodowane. Może przez to, że prawe kolano jest mniej stabilne i jakoś oddziałuje na całą nogę. Nie wiem. Mam nadzieję, że to chwilowe i szybko przejdzie.

Dystans: 9.113 km
Czas: 00:52:37 tempo 05'46''/km
Waga: 91.8 kg
Tętno 141 / 164

[sosik]

Niedziela ( 07.04.2013 )
Długie niedzielne wybieganie, chyba ostatnie tak długie przed CM. Umówiliśmy się z Grześkiem (grim80) na wspólny bieg. Po ok 5 km spotkałem Grześka i razem pobiegliśmy 11 km, trenując tempo konwersacyjne. Potem Grześ pobiegł do teściowej, a ja ruszyłem w dalszą trasę. Wyszło prawie 30 km i trochę ponad 3 godzinki. Pod koniec trochę kolana się odezwały, ale na szczęście pół godziny po treningu i porządnym prysznicu problem zniknął.

Dystans: 29.656 km
Czas: 03:01:50 tempo 06'08''/km
Waga: 90.2 kg
Tętno 137 / 156

[sosik]

Wtorek ( 09.04.2013 )
Ciężki dzień. Po pracy najpierw 14 km rowerem, a dopiero po ok 1 godzinie od powrotu do domu poszedłem biegać. Rano kolano trochę kuło dlatego dzisiaj zrobiłem spokojny trening czyli ok 6 km tempem mniej więcej maratońskim. Dodatkowo na ostatnim km tempa 90 krokowa przebieżka. Biegło się średnio - kolano praktycznie nie dokuczało, ale czułem, że jestem trochę dzisiaj zmęczony. Puls też parę uderzeń więcej niż normalnie. Dlatego nie chciałem przesadzać. Myślę, że taki lżejszy trening pomoże szybciej się zregenerować.

dystans / czas / tempo / HR Avg / opis
1km 000m 00:06:10 06:10 135 rozgrzewka
6km 100m 00:33:01 05:25 150 MT
1km 023m 00:06:28 06:19 145 schłodzenie ( pod górkę )
Dystans: 8.123 km
Czas: 00:45:39 tempo: 05'37''/km
Waga: 90.8 kg
Tętno 147 / 170

[sosik]

Czwartek ( 11.04.2013 )
Dzisiaj trening połowiczny niestety, a zapowiadało się grubo.
Planowo miałem biegać ok 20, ale sprawy rodzinne pokrzyżowały mi plany. Dostałem półtorej godzinki ok 16.30. Niestety obiad zjadłem ok 13 i już wtedy przypuszczałem, że może być ciężko. Na początku wszystko super. Rozgrzewka 1 km w czasie 6'10'', potem rozciąganie. Ruszyłem dziarsko tempem 5'18'' aby rozgrzać lepiej organizm. Potem zacząłem interwały czyli 4 km w planie było ok 4'40-4'50'', a wyszło 4'40'' i byłem bardzo zadowolony. Przeszedłem do truchtu aby odpocząć, ale niestety odezwały się potrzeby fizjologiczne. Na końcu odpoczynku organizm się zbuntował i stwierdził, że jak za chwile się nie opróżni to będzie masakra. Więc po 1 km odpoczynku w tempie 6'00'' zamiast lecieć następny interwał to zrobiłem w tył zwrot i ostatni km pokonałem w tempie 4'49''. Schłodzenie było niestety na kibelku. Po załatwieniu potrzeb fizjologicznych zrobiłem porządne rozciąganie i zakończyłem dzisiejszy trening. Największy plus to, że kolana i prawe biodro w ogóle się nie 'odzywały'. Szkoda trochę tego treningu, bo w planie było 2 x 4 km, ale cóż fizjologii się nie oszuka.

dystans / czas / tempo / HR Avg / opis
1km 000m 00:06:10 06:10 129 rozgrzewka
1km 000m 00:05:18 05:18 150 tempo
4km 100m 00:19:10 04:40 164 interwał
1km 000m 00:06:00 06:00 140 odpoczynek
1km 100m 00:05:18 04:49 155 bieg do kibelka

Dystans: 8.200 km
Czas: 00:41:56 tempo 05'07''/km
Waga: 91.7 kg
Tętno 148 / 172

[sosik]

Sobota ( 13.04.2013 )
To co nie udało się w czwartek postanowiłem powtórzyć dzisiaj. Plan to 2 x 4 km i 1 km przerwy. Plan wykonany w 100%. Chociaż przed treningiem miałem obawy czy uda się pobiec dobrym tempem bo od rana na nogach zrobiłem kilka ładnych km. Jednak już na rozgrzewce wiedziałem, że będzie dobrze. Biegło się znakomicie, nogi ładnie niosły. Dość mocno się spociłem. Opaskę z głowy jak wykręcałem to leciał strumień wody. Mam nadzieję, że na maratonie będzie chłodno i pochmurno bo inaczej mogę kilka litrów wody wypocić. Po treningu pierwszy raz na wadze zobaczyłem 8 na początku

dystans / czas / tempo / HR Avg / opis
0km 980m 00:06:10 06:18 130 rozgrzewka
0km 950m 00:05:17 05:34 150 tempo
4km 160m 00:19:25 04:40 166 interwał
0km 950m 00:06:06 06:25 144 odpoczynek
4km 100m 00:18:55 04:37 171 interwał
1km 970m 00:12:36 06:24 150 schłodzenie

Dystans: 13.110 km
Czas: 01:08:29 tempo 05'13''/km
Waga: 89.9 kg
Tętno 156 / 181

[sosik]

Niedziela ( 14.04.2013 )
Dzisiaj ostatnie dłuższe wybieganie. W planie było ok 1.5 h wolniej potem ok 30 min MT i schłodzenie. Wyszło super. Biegło się świetnie. Był to jeden z moich najprzyjemniejszych treningów. Nogi niosły lekko i przyjemnie. Po 1 km i lekkim rozciąganiu ruszyłem spokojnym tempem pilnując pulsu w okolicach 140 bpm. po ok 1.5 h od wyruszenia przyspieszyłem do TM. U mnie to przekłada się na tętno ok 163 bpm i tego starałem się trzymać. Wyszło grubo bo tempo 05:08 min / km to chyba trochę szybciej niż maratońskie. Chociaż po ostatnich czasach 3:45 na maratonie wydaje się w zasięgu. Jednak u mnie wszystko będzie zależeć od pogody. Jak będzie patelnia to nie będę szalał na czas tylko starał się dobiec bo u mnie im cieplej tym gorzej. Ogólnie jestem bardzo zadowolony z treningu - wyszedł ładny półmaraton w okolicach 2 godzin

dystans / czas / tempo / HR Avg / opis
1km 000m 00:06:09 06:09 130 rozgrzewka
13km 780m 01:19:03 05:44 140 wybieganie
5km 720m 00:29:19 05:08 163 miało być TM, ale chyba za szybko wyszło
1km 060m 00:06:43 06:20 150 schłodzenie

Dystans: 21.560 km
Czas: 02:01:14 tempo 05'37''/km
Waga: 89.3 kg
Tętno 145 / 172

[sosik]

Wtorek ( 16.04.2013 )
Dzisiaj miałem bardzo dziwny trening. W planie był BNP po 3 km zaczynając od pulsu 155, potem 165 i potem prawie maks. Wyszło dziwnie. O ile pierwsze 3 km całkiem na luzie i następne 3 km mimo przyspieszenia do 04'42'' / km też poszło gładko. To na ostatnich 3 km moje nogi stwierdziły, że dzisiaj już bardziej nie przyspieszą. Głowa chciała biec szybciej, ale nogi się zacięły. Podczas biegu śmiałem się do siebie, że mam ogranicznik na tempo 04'40'' i szybciej nogi dzisiaj nie poniosą. Po tych ostatnich 3 km czułem, że spokojnie tym tempem mogę jeszcze trochę przebiec, ale nie mogłem przyspieszyć. Dziwne wrażenie bo puls nie przekroczył 175 bpm więc na to tempo całkiem normalnie. Nie wiem co o tym sądzić. Może to przez pogodę ( 18 na plusie ) i brak wody w trakcie treningu. No nie wiem.

dystans / czas / tempo / HR Avg / opis
1km 000m 00:06:10 06:10 135 rozgrzewka
3km 080m 00:14:56 04:51 155 srednie tempo
3km 040m 00:14:18 04:42 166 szybsze tempo
3km 040m 00:14:13 04:41 170 miało być szybciej, ale jakiś ogranicznik miałem
0km 950m 00:06:11 06:31 140 schłodzenie

Dystans: 11.110 km
Czas: 00:55:08 tempo 05'01''/km
Waga: 89.8 kg
Tętno 156 / 175

[sosik]

Czwartek ( 18.04.2013 )
Dzisiaj w Krakowie bardzo ciepło. Postanowiłem zasymulować pierwsze 14 km maratonu według TAKTYKI trzymając się tętna, bo trasę mam pofalowaną i ciężko utrzymać idealnie tempo. Zmodyfikowałem tylko lekko bo chciałem też 2 km pobiec przy tętnie 163 bpm. Reasumując plan i realizacja tego :
1 km rozgrzewki w tempie 6.02 potem lekkie rozciąganie.
3 km 148 bpm wg planu tempo miało być 5:29 - wyszło 5:12
9 km 155 bpm wg planu tempo miało być 5:24 - wyszło 5:08
2 km 163 bpm wg planu tempo miało być 5:19 - wyszło 4:52, ale było 1 km w dół więc realnie jakieś 5:00
1 km schłodzenia w tempie 6:27

Do maratonu 10 dni, a ja dalej mam dylemat jak to rozegrać. Skłaniam się ku powyższej taktyce. Dzisiaj po tych 14 km czułem się bardzo dobrze mimo iż na treningu nic nie wypiłem, a temperatura była > 20 stopni. Liczę na to, że 28.04 będę wypoczęty, naładowany węglami, skorzystam ze wszystkich "wodopojów" więc teoretycznie pójdzie jeszcze łatwiej.
Poradźcie coś. Biec na 3:45? Bo z czasów wygląda, że potencjał jest na 3:40, ale na debiut to chyba jednak za mocno?

Dystans: 16.224 km
Czas: 01:25:13 tempo 05'15''/km
Waga: 89.6 kg
Tętno 149 / 168

[sosik]

Sobota ( 20.04.2013 )
Dzisiaj spokojny trening. Tylko 10 km, ale zaczynam luzować przed maratonem. Pogoda świetna: ok 15 stopni i pochmurno, ale bez opadów. Te 8 km biegło się bardzo swobodnie bez większego zmęczenia. Co raz bardziej jestem przekonany do tego, aby maraton otworzyć na ok 147 bpm przez ok 3 km. Potem przyspieszyć do ok 153-155 bpm czyli okolice 05:05 na tempie i tak przebiec ok 30 km podnosząc tętno ok 1 na 3 km. Po 30 km się zobaczy jak organizm to przyjmie.

dystans / czas / tempo / HR Avg / opis
0km 990m 00:05:52 05:56 131 rozgrzewka
2km 000m 00:10:39 05:20 147 otwarcie
6km 180m 00:31:54 05:10 151 tempo
0km 935m 00:06:03 06:28 139 schłodzenie

Dystans: 10.135 km
Czas: 00:54:28 tempo 05'22''/km
Waga: 89.8 kg
Tętno 146 / 159

[sosik]

Niedziela ( 21.04.2013 )
Dzisiaj 15 km spokojnego wybiegania. Pogoda świetna - 8 stopni i lekki wiatr. Jakby tak było za tydzień to będę bardzo zadowolony.
Biegło się bardzo dobrze. Pilnowałem, aby tętno oscylowało w okolicach 135 bpm. Jedynie na stromym podbiegu doszło do 145 bpm. Niedziela rano to świetny czas na bieganie. Można się wsłuchiwać w odgłos butów i starać się poprawić technikę biegania. Mam jeszcze małe problemy na zbiegach, ale śmieję się, że to wina wagi ( ok 91 kg na starcie ). Po prostu jestem mocniej przyciągany przez Ziemię i dlatego ciężko mi utrzymać rytm biegu.

Przed maratonem planuję jeszcze 10 km we wtorek i ok 7 km w czwartek. Potem już start w maratonie.

Dystans: 15.204 km
Czas: 01:26:47 tempo 05'42''/km
Waga: 89.8 kg
Tętno 135 / 145

[sosik]

Wtorek ( 23.04.2013 )
Dzisiaj miał być delikatny BNP. W sumie to biegowo było delikatnie, ale pogoda mocno utrudniła ten trening. Biegłem akurat przed ulewą, która zaczęła się ok 30 minut po zakończeniu biegania. Było strasznie parno i duszno. Straciłem na tych 10 km prawie 3 kg wagi. Jak w niedzielę będzie taka pogoda to muszę pamiętać, aby sporo zwolnić bo w takich warunkach będę walczył o to by dobiec.

0km 990m 00:06:10 06:14 126 rozgrzewka
3km 070m 00:15:52 05:10 146 BNP
3km 038m 00:14:50 04:53 156
2km 090m 00:09:59 04:47 163
0km 944m 00:06:05 06:27 143 schłodzenie

Dystans: 10.131 km
Czas: 00:52:56 tempo 05'13''/km
Waga: 90.0 kg
Tętno 146 / 165

[sosik]

Czwartek ( 25.04.2013 )
Ostatnie kilometry przed maratonem. Dzisiaj pierwsze 3 km przebiegłem z synem ( Wojo 10 lat ). Chcieliśmy sprawdzić czy się zmieści w limicie 30 minut na 3550 m jakie będzie biegł w sobotę w biegu RMF. 3 km wyszło w 18:06 więc całkiem przyzwoicie
Potem on pobiegł do domu, a ja na resztę treningu. W Krakowie ok 24 stopi czytaj 'dla mnie za gorąco'
Teraz regeneracja do niedzieli. Wczoraj i dzisiaj zjadłem więcej białka niż węgli. Od jutra ładowanie węglowodanów.
Dzisiaj z ciekawości ok 15 po pracy zmierzyłem sobie spoczynkowe oglądając Wiadomości w TVP i wyszło 48 więc bardzo dobrze.

1km 929m 00:11:52 06:09 132 rozgrzewka
5km 100m 00:26:38 05:13 147 tempo

Dystans: 7.029 km
Czas: 00:38:30 tempo 05'29''/km
Waga: 89.4 kg
Tętno 138 / 152

[sosik]

Sobota ( 27.04.2013 )
Dzisiaj odebrałem pakiet startowy przed jutrzejszym biegiem. Najbardziej ucieszyłem się z koszulki i w niej zamierzam jutro biec.


Trzymajcie mocno kciuki TUTAJ RELACJA LIVE

Dzisiaj wystartował mój syn w Biegu RMF na 3550 metrów. Zajął 312 miejsce na 900 startujących ze świetnym czasem 17:10



Tutaj zaraz po ukończeniu biegu.

Dzisiaj pogoda ciężka do biegania: bardzo ciepło i tylko leciutki wiaterek. Oby jutro popadało i się ochłodziło.
Do zobaczenia na trasie i obyśmy wszyscy spotkali się na mecie.

[sosik]

Niedziela ( 28.04.2013 ) - moje 33 urodziny


12 Cracovia Maraton


Relacja:
Tak jak przewidywałem obudziłem się ok 5 rano. Szybka kawa z mlekiem, a po ok 30 minutach kibelek - co mnie dzisiaj baaaardzoooo ucieszyło, bo wiedziałem, że na trasie nie będzie już z tym problemów. Rzeczy miałem spakowane więc bezstresowo zrobiłem synom śniadanie i po buziaku od żony ruszyłem w nieznane . Wybrałem bezpiecznie autobus na Czarnowiejską, pamiętając zeszłoroczne relacje o problemach z dojechaniem tramwajami w okolice stadionu Wisły. Na miejscu standardowe czynności przedstartowe czyli przebrać się, nasmarować wazeliną wrażliwe miejsca i pozaklejać sutki. Humor dopisuje, bo pogoda praktycznie idealna do biegania. Załatwiam depozyt i ok 9:15 truchtam sobie w okolice startu. Pobiegałem ok 5 minut, potem 2 przebieżki takie 50 krokowe i lekkie rozciąganie.
Ustawiłem się grzecznie trochę przed balonikami na 3:45. Start i 'lecimy' - linię startu minąłem ok półtorej minuty później. Początek w miarę spokojny, nawet bez większego przepychania się. W głowie cała rozpiska wg MARCO więc biegnę na tętno w okolicy 150 bpm. Niestety wychodzi największa wada dzisiejszych zawodów - brak porządnego oznakowania. Liczyłem, że będzie tak, jak na Marzannie czyli śliczne dykty z kolejnymi kilometrami, a tu nic. Trochę wkurzony jestem zdany tylko na pulsometr. Więc po ok 16 minutach powolutku przyspieszam wchodząc z pulsem w okolicę 156 bpm. Zawieram kilka 'biegowych znajomości', trochę rozmawiamy, narzekamy ogólnie atmosfera świetna. Biegnę cały czas wg tętna - szukając oznaczeń kilometrów - niestety na próżno. Następne przyspieszenie robię na 15 kilometrze - była mata pomiarowa. Sprawdzam czas i jest bliżej 3:30 niż 3:45. Zadowolony z takiego obrotu sprawy lecę dalej. Teraz puls oscyluje w okolicach 163-165 bpm i w tym zakresie mijam półmetek - czas 1:47:05 czyli tempo dalej na 'idę na 3:30 i najwyżej będzie śliczna ściana' . Ten odcinek był z dość mocnym ( w porywach ) wiatrem. Biegnąc lekko pochylony do przodu musiałem się trochę prostować bo czułem, że wieje w plecy. W głowie zaczęła się kołatać myśl, że jak będziemy wracać to będzie masakra. No i była. Od ok 27-28 km zaczęliśmy biec pod wiatr. Kontrolowanie tępa stało się bardzo trudne, więc cały czas biegłem według tętna. Na 30 kilometrze łapie czas - 2:32:35 - wiem już, że 3:30 jest nierealne przy tym wietrze, ale nie załamuję się tylko podkręcam puls do ok 170 bpm. Cały czas wyprzedzam pojedyncze osoby. Nie jest to takie masowe wyprzedzanie jak na Marzannie, ale i tak daje kopa. Czasem mnie też ktoś wyprzedza - szacun. Rozglądam się za ścianą, ale na szczęście chyba przebiłem ją z rozpędu w okolicach 34 kilometra jak było z górki niedaleko PLAZY. Nogi trochę zaczynają się odzywać, ale będąc już w okolicach 36 kilometra wiem, że dobiegnę. Pytanie tylko na jaki czas. Mijam kolejne osoby - niektórych łapią skurcze - niektórzy po prostu maszerują, a ja dalej biegnę swoim tempem. Cały czas kontrolując puls. Mijam matę na 40 kilometrze ( to był mój 1000 km od początku regularnego biegania ) - patrzę na czas, a tam 3:25:25 - szybka kalkulacja - jak się sprężę to będzie wyraźnie poniżej 3:40 - przyspieszam. Puls przekracza 180 bpm, ale wbiegam na błonie. Morda mi się zaczyna cieszyć. Jest super, mijam kolejne osoby. Wzmaga się doping, ludziska krzyczą, że już niedaleko, że świetnie idzie. Ja staram się chociarz pomachać ręką w geście podziękowania. Ostatnia prosta potem lekki skręt w lewo i ok 200 metrów do mety. Wymachuję rękami - buzia mi się cieszy jak dziecku i wpadam na metę z okrzykiem 'JEEEEESSSTTTT'. Patrzę na czas - 3:36:41 - oficjalnie potem przyjdzie o sekundę lepiej, ale to nie ważne bo mnie lecą łzy radości. Udało się. kur.., udało myślę sobie.

Potem dostaję medal, folię i izotonika. Przechodzę do strefy masaży, ale kolejki masakryczne więc sobie odpuszczam. Kasuję 3 browary - 1 za ukończenie, drugi za debiut, a 3 za urodziny . Potem depozyt, szatnia i 'kowbojskim' krokiem w kierunku przystanku autobusowego. 30 metrów przed przystankiem mija mnie mój autobus, więc w przypływie resztek sił robię ostatnią dzisiaj przebieżkę .

Podsumowując 12 CM - jedyny minus jak dla mnie to brak oznakowania poszczególnych kilometrów - reszta na MEGA plus.


Cyferki:
km / międzyczas / miejsce w generalnej klasyfikacji
05 km 00:26:09 / 1359
10 km 00:51:18 / 1350
15 km 01:16:18 / 1293
21 km 01:47:03 / 1252
30 km 02:32:33 / 1202
37 km 03:07:24 / 1060
40 km 03:25:23 / 1002
42.195 km 03:36:40 / 984

PODSUMOWANIE 6 miesięcy - od 16 października i pierwszych 3 km na pierwszym treningu:
Dystans: 1002 km
Czas: 3 dni, 21:35:28
Waga: 106 kg -> 90 kg

[sosik]

Znalazłem siebie na zdjęciu ze strony datasport.pl



Ten z opaską i bananem na twarzy - ok 100 metrów przed metą



Okolice 40 km - minę mam masakryczną ( za zgodą Jarlaxle )