Białko - jak liczyć?

[Hael]

Od pewnego czasu nurtuje mnie pytanie, jak obliczacie dzienne spożycie białka. Bo mam z tym duże wątpliwości. Odżywiam się zdrowo i różnorodnie, dietę z uwagi na dużą intensywność, ok 12-15g/tydzień, opieram na węglowodanach. Z tego powodu liczę też kalorie (myfitnesspal). Zgodnie z normami, powinienem spożywać 1,4-1,6g białka, czyli gdzieś 100-110g dziennie. Jem jednak więcej, ok 140g. I tu sedno sprawy. Jakie produkty wliczać do tego białka? Bo wliczam wszystkie, ale jak widzę ile mięsa jedzą kulturyści, żeby osiągnąć te 2g na kg, to zastanawiam się, czy nie wliczać tylko pewnego rodzaju białek. Jeżeli tak, to prośba o informacje, jakich. Wątpliwości moje biorą się stąd, że nawet jak dobijam do 180g białka (przy diecie 60% z węgli!), to mięsa w tym jest ok 50g, plus trochę nabiału. Co jest sporo odległe od chociażby jednej piersi z kurczaka-:) Nie żebym miał z tym jakiś problem, czuję się z obecną dietą dobrze, ale po prostu jestem ciekawy.

[klosiu]

Kulturyści jedzą mięso, bo to jest białko o najwyższej wartości biologicznej i przyswajalności. Swoją drogą ciekawi mnie co jesz, przykładowo jak spojrzałem na swoją rozpiskę, to na 120g białka które zjadłem przykładowego dnia, 91g pochodziło ze sporej porcji filetów z kury, a 18g ze 100g migdałów.
I tak jest zawsze, 70-80% białka pochodzi z mięsa.

[Hael]

Np w poniedziałek, kiedy miałem dzień odpoczynkowy, zjadłem 2400kcal, w tym 350g węgli, 60g tłuszczu i 120g białka. Ważę 71kg, 185cm wzrostu.

Śniadanie 20g białka z:
-płatki owsiane i orkiszowe 10g białka
-mleko 5g
-chleb razowy domowy na zakwasie z pastą z cieciorki, kakao i orzechów 5g

2 śniadanie 16g białka z:
-2 plasterków szynki z kurczaka i plaster sera żółtego 9g
-chleb jw 4g
-pestki dyni 3g

Obiad 28g z:
-kasza jaglana 6g
-kurczak 11g
-fasola czarna 11g

Przekąska 10 g z:
-odrobina (25g) kaszy jaglanej z jabłkiem, kiwi, orzechami i mlekiem

2 obiad 25g z:
-kasza gryczana 7g
-1 jajko 8g
-cieciorka i fasola czarna 10g

Kolacja 23g z:
-ser chudy z jogurtem naturalnym 14g
-chleb jw 4g
-pasta jw 3g
-orzechy 2g

Akurat w tym dniu jest dużo fasoli, bo dzień nietreningowy, ale jak muszę dobić do 3.500 kcal, to z samych kasz i domowego chleba wyciągam limit białka. Stąd moje pytanie:-)

[klosiu]

Ech, zjadłbym sobie razowy chleb pieczony w domu na zakwasie .
Widzę że jesz tak bardziej wegetariańsko, ten akurat jadłospis jest w miarę ok, bo masz i strączkowe, i zboże, które dostarczają innych i wzajemnie się uzupełniających aminokwasów.
Ale faktycznie, większość kalkulatorów używa enigmatycznego określenia "białko" i jedząc białko głównie roślinne nie dojdziesz, czy jesz wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Bo 120g białka z produktów zbożowych nie da ci przecież wszystkich niezbędnych aminokwasów - do tego są potrzebne albo strączkowe, albo mięso.

[jass1978]

W ostatnim Bikeboardzie jest interesujący artykuł na ten temat. Wynika z niego, że do kalkulacji należy przyjmować białko zawarte w mięsie, rybach i nabiale a z tych roślinnych to o ile pamiętam tylko komosa ryżowa.

[Hael]

Klosiu, muszę tak jeść, żeby wyrobić normę węgli, bez nich nie jestem w stanie się zregenerować przy 2/3 treningach dziennie. A chleb w domu to najlepsza rzecz na świecie - i do tego mega prosta do zrobienia. A razowy żytnio- orkiszowy jest świeży ponad tydzień, można go też spokojnie mrozić. I daje się kroić na 10 g kromki:-) Polecam.

Jass, wielki dzięki za info i namiary, na pewno przeczytam. I to co piszesz jest właśnie podstawą moich wątpliwości - bo z całości białka przekraczam normy, a z tych składników, o których piszesz, nie wyrabiam nawet 1 g na kg...

[Hael]

Dzięki za propozycję, ale nie skorzystam:-). Jak na próbę przyciąłem węgle do 45%, tłuszcze 30-35% i białko reszta, to skończyło się słabo. Po porannym treningu, w pracy ledwo żyłem, byłem mega senny i apatyczny, popołudnowy trening był katorgą, a w nocy miałem kłopoty ze snem. Teraz, jak jem 60% węgli i po ok 20% zdrowych, różnorodnych tłuszczy i białek, to wszystko wróciło do normy. Także mi dieta niskowęglowodanowa nie służy. Może lekkie treningi co drugi dzień mógłbym jechać na tłuszczach, ale nie 2/3 treningi dziennie, w tym w tygodniu 2 akcenty biegowe, 2 rowerowe, long run 120' i long ride w zależności od samopoczucia. A do tego basen, siłownia, ćwiczenia gimnastyki siłowej, core i stretchingu.

[maly89]

Dzięki za propozycję, ale nie skorzystam:-). Jak na próbę przyciąłem węgle do 45%, tłuszcze 30-35% i białko reszta, to skończyło się słabo. Po porannym treningu, w pracy ledwo żyłem, byłem mega senny i apatyczny, popołudnowy trening był katorgą, a w nocy miałem kłopoty ze snem. Teraz, jak jem 60% węgli i po ok 20% zdrowych, różnorodnych tłuszczy i białek, to wszystko wróciło do normy. Także mi dieta niskowęglowodanowa nie służy. Może lekkie treningi co drugi dzień mógłbym jechać na tłuszczach, ale nie 2/3 treningi dziennie, w tym w tygodniu 2 akcenty biegowe, 2 rowerowe, long run 120' i long ride w zależności od samopoczucia. A do tego basen, siłownia, ćwiczenia gimnastyki siłowej, core i stretchingu.

Ja też nie jestem zwolennikiem biegania na tłuszczu jednak chyba, żeby się obiektywnie o tym wypowiadać musiałbyś nieco dłużej to stosować - chociaż parę tygodni. Organizm potrzebuję czasu na przyswojenie się.

[Hael]

Stosowałem ok 2 m-cy.

[Hael]

Yurek, apatyczny i senny byłem dopóki nie zwiększyłem podaży węgli, bo nie byłem w stanie się zregenerować w pół dnia do kolejnego treningu. Teraz na dietę nie narzekam, czuję się świetnie, a pytałem nie o węgle vs tłuszcze, tylko o to, jakie białka wliczać do tych 100-110g dziennie.

[Modeno]

Podziwiam tych ktorzy jedzą po 100 g bialka dziennie. Ja nie jestem fizycznie w stanie zjeść 80 g (ważę ok.80kg). Mam jakiś maly żołądek czy co:)?

[maly89]

Podziwiam tych ktorzy jedzą po 100 g bialka dziennie. Ja nie jestem fizycznie w stanie zjeść 80 g (ważę ok.80kg). Mam jakiś maly żołądek czy co:)?

100g białka to chyba nie tak dużo. Wg danych z tabele-kalorii.pl zjadam go dziennie około 150g, a zdarza się, że i ponad 200g wyjdzie na dzień. Chyba, że o czymś nie wiem i nie każde białko powinienem wliczać w te wspomniane 100g.

[Modeno]

Mówiąc o 80g miałem na myśli białko jedynie z pożywienia naturalnego, bez gotowych odżywek.

[maly89]

Mówiąc o 80g miałem na myśli białko jedynie z pożywienia naturalnego, bez gotowych odżywek.

Ja w ogóle nie stosuję odżywek i wciągam tak jak napisałem nawet do 200g białka. Sama kostka twarogu (200g) ma 40g. A takową chociaż jedną wciągam praktycznie każdego dnia. Do tego dodaję mleko do owsianki (600ml) to też daje jakieś 20g. Serki wiejskie, piersi z kurczaka to też ma sporo białka, a w moim menu jest na porządku dziennym.

[Andrzej G]

Może wynika to z różnic przyswajalności (np. białko z mięsa kurczaka vs. baranina albo ser - nie wszysztko co zjemy organizm wykorzystuje, część jest wydalana) oraz szybkości trawienia (co nie zostanie strawione to następny posiłek "wypcha" to z człowieka) ?