75% HRmax

[remekk]

Cześć,
W "Planie 6-tygodniowym" napisano - "Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego."

A ile to jest? Różne kalkulatory, różnie podają np. Dla danych HRmax 180 to:
A) 135 bpm
B) 150 bpm dla metody z HR reserve (60bpm HR rest) (Karvonen Formula)

Różnica aż .... 15bpm (!) no i różnica w tempie, różnica w organiźmie ....

Co dla Was to 75% HRmax?

Pozdrowienia!

[Adam Klein]

Nie napisaliśmy, że 75% HRR (czyli rezerwy tętna czyli Twój punkt B) tylko że 75% HRmax.
To są dwie różne sprawy.

Ale faktycznie, nie powinniśmy się posługiwać tętnem tylko samopoczuciem (opisem typu "intensywność"konwersacyjna"), bo u wielu początkujących biegaczy tętno może byc wyraźnie wyższe.

[b_j_j]

Dla mnie to o czym piszesz to jest jakaś gruba przesada - nie sądzę, żeby ktoś, kto wychodzi na pierwsze rozruchy potrzebował pulsometru. To trochę jak ważenie ziemniaków wagą jubilerską.
PS Jeśli znasz swoje Hr max to nie widzę żadnego problemu z obliczeniem iloczynu.
Nie ma co sobie komplikować życia.

[maly89]

Co dla Was to 75% HRmax?

Bieg <75% HRmax to bieg w tempie konwersacyjnym. Biegniesz tak szybko jak potrafisz i jednocześnie na tyle wolno, żeby rozmowa nie sprawiała Ci problemów

[hassy]

Do mnie osobiście przemawiało bieganie wg reguły Maffetone polegającej na wyliczeniu maksymalnego AEROBOWEGO tętna (maxAHR). Owszem, też można je uznać za ułomne bo oparte na wyliczeniu a nie wyznaczeniu, ale ponoć ta reguła ma niezłe podbudowanie statystyczne i jest pewniejsza niż osławione 220 minus wiek

Przepraszam za off-top: Mały, naprawdę zrobiłeś wpis o 5:39 rano?? Rozumiem, że o tej porze można wstać na bieganie, ale żeby w kompie klikać...?? Szacun

[Adam Klein]

Wg mnie własnie formuła "220 - wiek" daje bardzo dobre oszacowanie aerobowego tętna maksymalnego. Pytanie też co to znaczy aerobowe - czy takie gdzie przebiega jakiś mityczny "próg" czy takie gdzie osiągamy nasze v02max. Bo skoro przy danym tętnie (np wg formuły Maffetone, czyli w uproszczeniu "180 - wiek") nie osiągamy v02max to znaczy, że nie ma deficytu tlenu i nie można takiego wysiłku nazwać anaerobowym (beztlenowym).
Ale oczywiście na takim tętnie tez mozna zbudować podstawy do programu treningowego.

[maly89]

Przepraszam za off-top: Mały, naprawdę zrobiłeś wpis o 5:39 rano?? Rozumiem, że o tej porze można wstać na bieganie, ale żeby w kompie klikać...?? Szacun

Większość wpisów robię o tej porze Za to znaleźć mój wpis po 22 to jest coś Lubię biegać rano + Nie lubię biegać bez śniadania + Po śniadaniu muszę odczekać 1-2h = Wstawanie wcześnie rano A od śniadania to biegania mam chwilę dla siebie więc i na kompa starcza czasu

[hassy]

Kiedyś (czysto teoretycznie, przy pomocy Excela ) stwierdziłem, że w moim przypadku maxAHR wyliczone wg wzoru 180-wiek dało mi ok. 77% wartości HRmax wyliczonej wg wzoru 220-wiek. Więc to pi razy oko dość podobnie wychodzi względem reguły "trzymać się 75% HRmax". No, ale to teoretyczna zgrubna arytmetyka i ogólne wskazanie mogące być mało adekwatne do konkretnego biegacza. Pewnie lepiej byłoby to rozsądnie i indywidualnie wyznaczyć a nie wyliczać Adamie, na czym opierasz swoje zaufanie i dobrą opinię o regule 220-wiek? Wiele źródeł podaje, że ona się sprawdza w ok. 50% przypadków... Tzn. nie kwestionuję Twojej opinii, pytam tylko, skąd się ona wywodzi

@Mały: tak myślałem, bo pamiętam Twoje wpisy o bieganiu rannym i niewyobrażaniu sobie wychodzenia z domu bez śniadania. Szacun za to, że właśnie forumowo spędzasz ten 1-2 godzinny międzyczas a nie pożytkujesz np. na cerowanie odzieży biegowej czy wietrzenie wkładek czy też jakieś prozaiczne czynności domowe

[remekk]

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi. Tyle co rozumiem na razie kwestie pulsometru, jako początkujący mam sobie odłożyć na później bo i tak tętno będę miał większe?

Na jutro zaplanowałem, że zgodnie z kalkulatorkiem na tej stronie biegnę (mój ostatni bieg - 10km, 59:00min, HRmax 183):
- czas - 1h (biegu w poniższym tempie)
- tempo - 7:06-8:04 min/km
- to tempo dla mnie konwersacyjne - chociaż biegam samotnie więc ...

Z tego co znam już siebie to przy tym tempie będę miał puls max 150 (a 75.0% HRmax to 137bpm). Rozumiem, że wskzania pulsometru, że przekraczam 75% mam sobie odpuścić? Czy w drugą stronę ... zwolnić do takiego tempa w przedziale 7:06-8:04 bym nie przekraczał 137bpm?

Pytam bo chciałbym jak najbardziej optymalnie kontynuować bieganie. Dla mnie dwie wersje są do przyjęcia ale zależy mi na podejściu dającym najlepsze efekty

Pozdrowienia

[maly89]

- to tempo dla mnie konwersacyjne - chociaż biegam samotnie więc ...

Daj spokój - ja wiele razy gadałem sam do siebie, żeby "kontrolować tempo" Nie ma co się wstydzić ;P

Z tego co znam już siebie to przy tym tempie będę miał puls max 150 (a 75.0% HRmax to 137bpm). Rozumiem, że wskzania pulsometru, że przekraczam 75% mam sobie odpuścić? Czy w drugą stronę ... zwolnić do takiego tempa w przedziale 7:06-8:04 bym nie przekraczał 137bpm?

Pytam bo chciałbym jak najbardziej optymalnie kontynuować bieganie. Dla mnie dwie wersje są do przyjęcia ale zależy mi na podejściu dającym najlepsze efekty

Pozdrowienia

Nie patrz na puls. <75% to tempo konwersacyjne i w takim biegaj - maksymalnie szybko jak możesz jednak na tyle wolno żebyś mógł spokojnie rozmawiać.

A co do tych najlepszych efektów to wiedz, że każdy jest inny. Na każdego działa inny bodziec. Niemniej na początku tak jak napisałem nie radziłbym kierować się pulsem. Niech się jeszcze inni wypowiedzą - może bardziej doświadczeni

[Hael]

Na początku biegaj wolno. Zobacz w jakim twmpie biegniesz po 15-20 mscinutach, wtedy tętno i oddech się stabilizuje, a mięśnie odpowiednio rozgrzane - i jeszcze zwolnij:-) większość początkujących biega za szybko, podkręcając jeszcze tempo, żeby widzieć postępy. Widać to szczególnie na wiosnę, gdzie mijam początkujących, biegnących prawie w moim tempie. Na początku trzeba więc hamować się i zwalniać - żeby nie złapać po miesiącu kontuzji, a przede wszystkim nie zniechęcić się i nie skończyć przygody z bieganiem po kilku miesiącach.

[remekk]

Wielkie dzięki! Staram się hamować, motywację mam wielką - biegam co 2 dzień od stycznia - mrozy, nie mrozy, śnieg i wiatr w twarz ale dzisiaj kiedy zrzuciłem z siebie dodatkową odzież i wyszedłem lekko ubrany poczułem jakby ktoś skrzydeł mi dodał Plan w tym roku to przygotować się do pierwszego maratonu (na początku myślałem o połówce ale apetyt wzrósł ) tak na jesień. Wierzę, że to możliwe. Chcę po prostu go przebiec choć trochę jestem pokręcony i cele mogą się zmienić - w styczniu zastanawiałem się jak za jednym podejściem można przebiec 10km (heh pamiętam swoją pierwszą 5 i 10) a dzisiaj bez najmniejszego problemu, z lekkkością nastolatka i urokliwe baletnicy przebiegłem 13.59km w 1h:25min i chciałem dalej ... ale odpuściłem by nie kusić losu (za tydzień debiut na Orlenie/10km) więc może nie do końca mój cel będzie tylko - "zakończyć" choć zdaję sobie sprawę, że to inna kategoria problemów

Dziękuję za rady. Dzisiaj tempo konwersacyjne było przy ~150bpm

Pozdrowienia! .... kategoria też 40+

[maly89]

Wielkie dzięki! Staram się hamować, motywację mam wielką - biegam co 2 dzień od stycznia - mrozy, nie mrozy, śnieg i wiatr w twarz ale dzisiaj kiedy zrzuciłem z siebie dodatkową odzież i wyszedłem lekko ubrany poczułem jakby ktoś skrzydeł mi dodał Plan w tym roku to przygotować się do pierwszego maratonu (na początku myślałem o połówce ale apetyt wzrósł ) tak na jesień. Wierzę, że to możliwe. Chcę po prostu go przebiec choć trochę jestem pokręcony i cele mogą się zmienić - w styczniu zastanawiałem się jak za jednym podejściem można przebiec 10km (heh pamiętam swoją pierwszą 5 i 10) a dzisiaj bez najmniejszego problemu, z lekkkością nastolatka i urokliwe baletnicy przebiegłem 13.59km w 1h:25min i chciałem dalej ... ale odpuściłem by nie kusić losu (za tydzień debiut na Orlenie/10km) więc może nie do końca mój cel będzie tylko - "zakończyć" choć zdaję sobie sprawę, że to inna kategoria problemów

Dziękuję za rady. Dzisiaj tempo konwersacyjne było przy ~150bpm

Pozdrowienia! .... kategoria też 40+

Jeżeli mogę coś doradzić - Nie będę Ci odradzał startu w maratonie - chcesz to biegnij, jednak zanim wystartujesz w maratonie spróbuj swoich sił w połówce. Nie warto przeskakiwać z 10km do maratonu. Minimum jedną połówkę (chociaż osobiście wolałbym więcej) radziłbym "zaliczyć" przed startem na królewskim dystansie.

[remekk]

Wszelkie porady bardzo mile widziane! Dziękuję!

tak też zrobię jak napisałeś. Dzisiaj zapisałem się na Puchar Maratonu Warszawskiego, tak by mieć konkretny cel (przebiec kolejne dystansy), by na luzie na siebie popatrzeć. Po kolei będę zaliczał kolejne dystansy - od 5 do 25km. Jest cel to i motywacja zostanie podtrzymana, choć o nią boję się najmniej - po prostu każdy ułamek sekundy urwany na bieganiu, zmniejszenie pulsu o kilka stuknięć jest dla mnie nie lada motywatorem i sprawia mi ogrmną frajdę. Wyniki, czasy pozostawiam sobie na razie jako wtórny motywator. Ma być fun Nie mniej jednak jak już biegam to ... chcę to robić maksymalnie optymalnie a cierpliwość, jak widzę na teraz, jest wynagradzana - na razie małymi kroczkami ale ... jednak

A maraton? Chciałbym ale bez szaleństw. Rozsądek przede wszystkim. W każdym razie przygotuję się co oznacza, że rozpiszę sobie na 20 tygodni plan (wg Danielsa lub McMillana) i będę się go trzymał - z ciekawości chciałbym zobaczyć do czego mnie doprowadzi

Pozdrowienia!