przestroga

[marcinostrowiec]

z własnych doświadczeń tego sezonu dla kogoś kto myśli o zawodach na 10 km jak ja

zimą biegałem regularnie długie wybiegania czasami po 20 km które jak sie okazało były kompletnie nieefektywne, zaczela sie wiosna zacząłem treningi specjalistyczne i okazao sie że przy większej prędkości mam totalny brak wytrzymałości i szybkości biegu, po szybkim treningu normalne zakwasy sie pojawiały byłem zły jakbym w ogóle nie trenował w zime oczywiście organizm wytrenowałem do człapania 20 kmowego ale przy szybszym tempie jakby wydolności tlenowej zupełnie nie było a długie wybiegania powinny były ja trenować, już po 2 tyg wyłącznie szybkich krótkich treningów nie dość że czuje mase energii to pojawiła sie lekkość i szybkość biegu wnioski proste na 10 km długie wybiegania tylko w ramach rozrywki, a jak z waszych doświadczeń

[Rolli]

Kolego, nie uwazasz ze wszystko pasuje?

[yaro1986]

Moze sie nie znam ale moim zdanie to wlasnie tak ma byc. Zima stukanie kilometrow z elementami sily, a im blizej startow tym wiecej treningu specjalistycznego. Na poczatku robisz wytrzymalosc i jak jestes porzadnie wybiegany zaczynasz szlifowanie i mocne treningi szybko zaczynaja przynosic efekty. Trzeba tylko w odpowiednim czasie zaczac wlaczac do treningu i w odpowiedniej ilosci specjalistyczne treningi na poprawe konkretnych elementow.

[marcinostrowiec]

chodzi mi o cos innego, dlaczego długie wybiegania nie wpłynęły własciwie na wydolność tlenową i odporność na wiekszy wysiłek, czy włókna średnio i szybko kurczliwe w ogóle nie pracowały ? dziwi mnie ze czułem sie jak kompletny amator gdy zaczynałem szybciej biec

czytałem nieraz że niektórym sie predkość i wyniki wyraznie poprawiały od 1 zakresu, widze ze chyba pisali to ludzie którzy zaczynali bieganie wtedy chyba sie poprawia od wszystkiego

[f.lamer]

dlaczego długie wybiegania nie wpłynęły własciwie na wydolność tlenową

1. wpłynęły, tylko nie wiadomo jak bardzo
2. "czasami po 20 km" a czasami po ile? to nie wygląda mi na przerażającą wielkością bazę tlenową.
3. przy szybszym tempie mięśnie pracują inaczej. zakwasy są nieuchronne, jeśli zima w ogóle nie biegałeś szybciej

[yaro1986]

Biologicznych/medycznych przyczyn nie podam, ale to jest calkowicie normalne. Wlasnie w tym tkwi istota periodyzacji treningu, zeby podzielic trening na odpowiednie okresy czasu i w nich odpowienio doskonalic elementy dzieki ktorym mozemy przechodzic do nastepnych i wszystko to odpowiedni zgrac i dobrac odpowiednie proporcje. Najpierw robisz podstawowa wytrzymalosc i sile, po to zeby przejsc do kolejnego etapu. Samo bieganie dlugich wybiegan przynosi efekty tylko na poczatku, , potem nastepuje zamulenie i stagnacja i potrzeba nowych bodzcow zeby przygotowac organizm na wiekszy wysilek. Dlugie wybieganie to moze poprawiac szybkosc u kogos poczatkujacego, w innym wypadku to glownie wytrzymalosc na dlugi wysilek wyrobisz. To ze masz zakwasy podczas szybkiego biegu tez nie swiadczy ze sie nie poprawilo, zeby sie o tym przekonac musisz zrobic jakis sprawdzian.

[Adrian26]

chodzi mi o cos innego, dlaczego długie wybiegania nie wpłynęły własciwie na wydolność tlenową i odporność na wiekszy wysiłek, czy włókna średnio i szybko kurczliwe w ogóle nie pracowały ? dziwi mnie ze czułem sie jak kompletny amator gdy zaczynałem szybciej biec

Długie wybiegania są bardzo istotne w treningu długodystansowca. Wydaje mi się, że one zawsze procentują, choć nie zawsze to widać
Jeżeli biegałeś wolno, a później przestawiłeś się na zdecydowanie szybsze bieganie, to wiadomo, że na początku zawsze jest problem. Przyzwyczaiłeś organizm do monotonnego tempa i normalne jest, że początkowo organizm się buntuje. Z czasem, jak sam zauważyłeś idzie coraz lepiej.

czytałem nieraz że niektórym sie predkość i wyniki wyraznie poprawiały od 1 zakresu, widze ze chyba pisali to ludzie którzy zaczynali bieganie wtedy chyba sie poprawia od wszystkiego

Dokładnie, to raczej jest prawidłowość związana z początkami biegania 1 zakres nie jest od budowania szybkości, tylko wytrzymałości
Wiele osób uparcie twierdzi, że nie będzie realizować treningów specjalistycznych, a potem się dziwią, że w pewnym momencie trafiają na ścianę i nie robią postępów
"Każdy ma swoją ścianę", tylko że ta ściana u każdego jest gdzie indziej położona

[marcinostrowiec]

dlaczego długie wybiegania nie wpłynęły własciwie na wydolność tlenową

1. wpłynęły, tylko nie wiadomo jak bardzo
2. "czasami po 20 km" a czasami po ile? to nie wygląda mi na przerażającą wielkością bazę tlenową.
3. przy szybszym tempie mięśnie pracują inaczej. zakwasy są nieuchronne, jeśli zima w ogóle nie biegałeś szybciej

ad 2 mam na mysli ze biegi w 1 zakresie wywołały nic a juz kilka w 2 i 3 wywałały zupelnie co innego i to duzo, kwestionuje sens długich wybiegań w treningu do krótkiego i szybkiego dystansu 10 km

ad 3 no własnie nie biegałem szybciej ale bardzo regularnie i to cała zime a tu bóle po 1ych szybszych nauczyłem sie biologii miesnia właśnie na sobie

[yaro1986]

Rob jak chcesz. Zasuwaj sobie tempowki zima tylko potem na wiosne bedzie brak jakiej poprawy co wiecej forma pewnie zacznie spadac bo utrzymanie formy bez zbudowania podstaw, bazujac tylko na mocnych treningach bedzie to strasznie trudne. Bez spokojnych biegow treningow bedziesz o poziom nizej niz jakbys je zrobil.
Swoja droga nie do konca rozumiem ze spodziewasz sie poprawy szybkosci trenujac wolno, za to nie dziwie sie ze po przepracowaniu zimy froma strzela w gore po rozpoczeciu mocniejszych akcentow.

[marcinostrowiec]

Biologicznych/medycznych przyczyn nie podam, ale to jest calkowicie normalne. Wlasnie w tym tkwi istota periodyzacji treningu, zeby podzielic trening na odpowiednie okresy czasu i w nich odpowienio doskonalic elementy dzieki ktorym mozemy przechodzic do nastepnych i wszystko to odpowiedni zgrac i dobrac odpowiednie proporcje. Najpierw robisz podstawowa wytrzymalosc i sile, po to zeby przejsc do kolejnego etapu. Samo bieganie dlugich wybiegan przynosi efekty tylko na poczatku, , potem nastepuje zamulenie i stagnacja i potrzeba nowych bodzcow zeby przygotowac organizm na wiekszy wysilek. Dlugie wybieganie to moze poprawiac szybkosc u kogos poczatkujacego, w innym wypadku to glownie wytrzymalosc na dlugi wysilek wyrobisz. To ze masz zakwasy podczas szybkiego biegu tez nie swiadczy ze sie nie poprawilo, zeby sie o tym przekonac musisz zrobic jakis sprawdzian.

zgadzam sie z ww z dopiskiem "wytrzymalosc na dlugi wysilek wyrobisz" ale na tempie 1 zakresu, wytrzymałości na 2 i 3 jakoś brakuje

widze inną korzyść możliwe że zdolności adaptacyjne organizmu do szybkiego przyrostu formy na 2 i 3 zakresie beda wyraźnie lepsze po wytrenowaniu 1go bo widze że dosyc szybko sie poprawiam i co najwazniejsze w ogóle nie potrzebuje regeneracji po treningowej teraz po 2 tyg

zastanawiam sie czy teraz biegać długie wybiegania gdy biegam interwały i jest poprawa zakładając ze zrobiłem dobrze zimą ile i czy w ogóle biegac teraz 1 zakres czy tylko wyższe bo wyraźnie po OWB1 trace energie

[Hael]

Właśnie dlatego robisz teraz postępy, bo zbudowałeś wytrzymałość do treningów specjalistycznych. Moim zdaniem nadal warto biegać dłuższe wybieganie, tylko niekoniecznie aż 20km. Ja do tego m-ca też biegałem przez 3 m-ce po 20-25km, od miesiąca mam treningi specjalistyczne (tempa, potem tempa i interwały), a teraz, na miesiąc przed końcem cyklu wiosennego (też 10km), ograniczam długie biegi do 90' (a drugi długi bieg do 75') i zwiększam udział treningów specjalistycznych (intrwały i rytmy). Do tego trenuję na rowerze, ale na 2 tygodnie przed startem też redukuje go tylko do regeneracyjnych przejażdżek, bo mocne treningi rowerowe nie sprzyjają jednak bieganiu na pełnych obrotach.

[Bylon]

czy włókna średnio i szybko kurczliwe w ogóle nie pracowały [podczas długiego wybiegania]?

Nie istnieją włókna średniokurczliwe. Jako zapalony "siłacz" nie mogę odpuścić tego braku podstawowej wiedzy teoretycznej nt. mięśni...
Zatem (w pewnym uproszczeniu):
-Posiadamy włókna typu I - wolnokurczliwe (czerwone) - i typu II - szybkokurczliwe (białe).
-Wśród szybkokurczliwych włókien mięśniowych wyróżniamy typ IIa i IIx (znane też jako IIb). IIa to włókna szybkokurczliwe tworzące słabszy skurcz, ale też bardziej wytrzymałe niż IIx.
-Jeśli posegregujemy od najwytrzymalszych i najsłabszych do najszybciej męczących się i najsilniejszych, wyjdzie nam: I, IIa, IIx.

Okej, podstawa teoretyczna już jest, no to odpowiedź na pytanie. Długie wybieganie to jest długi bądź bardzo długi, nieprzerwany wysiłek o niskiej intensywności. Podczas takiego treningu pracują prawie wyłącznie włókna wolnokurczliwe (typ I), bo potrzebujmy wytrzymałości, a nie szybkości. Dopiero podczas wyścigu na 3, 5, 10 kilometrów być może zaangażują się wolnokurczliwe typu IIa (te wytrzymalsze), bo choć są to wyścigi wytrzymałościowe, to biega się je z dość wysoką prędkością.
Włókna IIx (czyli ta "szybkokurczliwa elita") podczas biegów długodystansowych praktycznie w ogóle nie są używane (jeśli już, to podczas sprintu do mety).

"Zakwasy" pojawiły się u Ciebie prawdopodobnie dlatego, że całą zimę spędziłeś na długich, spokojnych biegach, czyli na oszczędnym i długotrwałym używaniu włókien czerwonych. Odzwyczaiły się więc one od wysiłku mocniejszego, za to w krótszym czasie. Ponadto, nie angażowałeś tak włókien IIa - stąd, kiedy wracasz do szybszych treningów, bolą Cię mięśnie.

Co do samych wybiegań, to na pewno warto je robić, właśnie pod bazę tlenową, ale nie można całkiem zaniedbywać - nawet w zimie - szybszych i krótszych treningów. Choćby i zwyczajnych, nie muszą to być tempówki i interwały, chodzi mi o biegi krótsze, niż wybiegania, ale w trochę szybszym tempie. Robienie samych tylko wybiegań może i da fenomenalną kondycję, ale mięśnie mogą zapomnieć, jak to jest utrzymywać wyższe tempo, a wtedy ta kondycja się na wiele nie zda.

[Rolli]

czy włókna średnio i szybko kurczliwe w ogóle nie pracowały [podczas długiego wybiegania]?

Nie istnieją włókna średniokurczliwe. Jako zapalony "siłacz" nie mogę odpuścić tego braku podstawowej wiedzy teoretyczna nt. mięśni.

Bylon, poczytaj, potem opowiadaj.

[Bylon]

Rolli, czekam na oświecenie.

Edit. Nieustająco nie otrzymałem informacji, czym są te magiczne, rzekomo istniejące włókna średniokurczliwe...

[klosiu]

Hehe. Przecież właśnie o to chodzi w budowaniu bazy. Właśnie dlatego już po paru tygodniach szybszych treningów są duże postępy, że baza tlenowa jest zrobiona. Jakby kolega pykał cały czas tylko krótkie i mocne treningi, to całą zimę byłby szybszy, ale za to teraz byłby wolniejszy w stosunku do treningu opartego na wolnej bazie i szybkiej rozbudowie. A w treningu nie chodzi o to, żeby cały czas biegać szybko, tylko żeby być jak najszybszym w dniu zawodów.