Wzmacnianianie achillesa i bieganie na śródstopiu

[devilwizard]

Hej, mam kilka pytań, to mój pierwszy post więc sorry jak coś będzie nie tak:)
Biegam od około 1,5 roku z przerwami, latam tak sobie po 10 - 15 km po 3 razy w tygodniu.
Więc myślałem że kozak ze mnie.
Ale wracając, jestem nadpronatorem po kontuzji kolana.
Biegałem więc w asics-ach GT 21..
Naczytałem się wiele na temat biegania ze śródstopia, i w tym celu zakupiłem buciki
Brooks pure cadens z dropem 4 mm.
I tu muszę przyznać super sie biega (chciałem newtony kupić ale jeszcze za duża różnica dla mnie)
Więc technicznie na pierwszym treningu biegało się super, dla ostrożności zrobiłem tylko 5 km.
Ale efekt taki że zwijam się z bólu Achillesa mięsień wytrzymał ale ścięgno nie.

Mój plan na teraz 3 tygodnie przerwy przerzucam się na basen.
A potem treningi powoli 2 km potem po 2- 3 dniach luzu 2,5 km i tak dalej.

I tu moje pytanie.
Czy np. przed taka przebieżką 2 km mogę sobie zrobić z 60 min rowerku na rozgrzanie i sam trening. Bo zima i tyle zachodu żeby 2 km przebiec?? A jak biec to szybko czy wolno?? Przebieżki po drodze??

Poradźcie kto miał jakieś podobne doświadczenia ze zmianą biegania.
Jak ogólnie przyzwyczaić ścięgno to takiego nowego obciążenia?

Nadmieniam nie jestem wyczynowcem, biegam dla endorfin i zdrowia.
Maraton kiedyś bym chciał przebiec ale bez ciśnienia.

[Przemekimaraton]

Tutaj znajdziesz parę przydatnych filmików (na których pokazane jest m.in. ćwiczenie na wzmocnienie łydek):

http://przemekimaraton.wordpress.com/20 ... srodstopiu

5 km to dużo jak na pierwszy trening w butach minimalistycznych (biorąc pod uwagę, że biegałeś wcześniej w dobrze amortyzowanych Asicsach). Ja zaczynałem od krótkich przebieżek typu 2-3 km (z przerwą na ćwiczenia tzw. drills)... i w zasadzie nie odnotowałem większych problemów z łydkami.

Co do Twojego pytania: nie widzę przeciwskazań odnośnie roweru przed treningiem - ale dopiero w momencie kiedy wyleczysz do końca ścięgno. Póki co sobie odpuść rowerek (basen jest ok).

I jeszcze jedno: skoro masz problemy z Achillesem i jesteś nadpronatorem to może to niestety również oznaczać to, że buty które nie korygują Twojej wady mogą się przyczyniać do dalszych problemów z Achillesem. Ale póki co za wcześnie, żeby to przesądzić.

[fantom]

Polecam wszelkie posty yacoola poniewaz sama zmiana techniki na ladowanie na srodstopiu bez korekty techniki biegu w odniesieniu do calego ciala nie przyniesie oczekiwanych korzysci.

[devilwizard]

Rewelacyjnie, dzięki za szybką odpowiedz.
Mam teraz regenerację to filmiki mi sie przydadzą, będę ostro analizował, i dalej powalcze.
Co do pronacji to ponoć właśnie jeśli biega się na śródstopie to nie ma ona już takiego znaczenia, a ten model bucików też ma pewna amortyzację i stabilizację pięty. Właśnie czegoś przejściowego szukałem i to chyba był dobry wybór. Dzieki raz jeszcze, ruszam... zdobywać wiedzę:)

[radslo1]

Polecam wszelkie posty yacoola poniewaz sama zmiana techniki na ladowanie na srodstopiu bez korekty techniki biegu w odniesieniu do calego ciala nie przyniesie oczekiwanych korzysci.

Dodatkowo tak sobie myślę, że jeśli boli achilles tak, że potrzeba robić 3 tygodnie przerwy, to raczej coś z techniką jest nie tak. Łydki bolą ale bez przesady. Nie zrobiłeś 20 km tylko 5. To i tak dużo ale wydaje mi się, że nie na tyle dużo aby ścięgno "odpadało"

Co do porad yacoola to po jego uwagach i po pracy jaką staram się wykonywać łydki nie bolą mnie już wcale. Oczywiście praca nad postawą, techniką to podstawa i bez tego nie nauczysz się lądować dobrze na śródstopiu. Lądowanie to w jakimś sensie efekt dobrego ułożenia ciała, pracy rękoma itd. więc jak wyżej poczytaj posty yacoola i innych biegaczy, którzy to przechodzili. Dużo do powiedzenia ma też Qba Krause i też podglądałem jego posty na te tematy.

[devilwizard]

W dużym stopniu ten ból achillesa, to moja głupota. 8 godzin w samochodzie, a potem napalony jak szczerbaty na suchary ogna bez rozciągania na bieżnię.
No ale nic, okres 3 tygodni to taki mój wymysł, z lewym achillesem jest lepiej prawy nadal ciągnie.
Biorę się ostro za lekturę postów, chociaż przyznam mam problemy z ich znalezieniem.

P.S.
Może jest ktoś z Lublina kto biega w ten sposób i mógł by ponadzorować amatora tych sztuk tajemnych?

[rusolis]

Proponuję robić normalnie treningi biegając na pięcie, a w trakcie krótkie odcinki w miarę możliwości na śródstopiu, w ten sposób się przyzwyczaisz powoli a treningi będą dłuższe niż te 2km.

[devilwizard]

A no w tą sobotę będę walczył. Spróbuję dobrą rozgrzewkę, rozciąganie i zobaczymy, w trakcie się spróbuje, wezmę stare buty na piętę a w trakcie przesiądę się na bruksy:)
Dam znać jak wyszło hehe

[devilwizard]

A więc są efekty, tz. 6 km na pięcie i 1 km na śródstopiu. Poprzedzone dobrą rozgrzewką i maścią rozgrzewającą. Po dobre ale spokojne rozciąganie. Efekt dziś jest wtorek, leciutko czuję prawego Achillesa ale to może być przez ćwiczenia niedzielne z linków powyżej.
Dziś basen a jutro próba 2 km na śródstopi. Pomyślałem że lepiej spokojnie niż z przerwami na kontuzję.

[SonnyCrockett]

Hej devilwizard
Ja również zakupiłem Brooks Pure Cadence z myślą u przerzuceniu się na śródstopie.
Biegałem w nich treningi po 5km i później na resztę treningu zmieniałem na stare buty by sie przeciążyć mięśni i ścięgien. Zrobiłem sobie dłuższą przerwę z tymi butami bo miałem poważniejsze treningi i pogoda nie taka jak trzeba. W każdym razie na tydzień przed półmaratonem warszawskim zrobiłem 2 treningi dzień po dniu w brooksach (10 i 14 km) Od tego czasu czuję achillesa w prawej nodze. Ostatnio na podbiegach nie byłem w stanie dokończyć treningu.
Mam nadzieję, że to tylko chwilowe. Teraz szukam info na forach i ogólnie w necie jak zaleczyć ścięgno.
Bardzo fajnie biega mi się ze śródstopia ale to wymaga czasu by biegać dłuższe dystanse. Inaczej można sobie tylko krzywdę zrobić

[devilwizard]

Zmartwię Cię i ucieszę.
Ja po drodze przez mękę biegając raz na tydzień po 5 km, bo więcej wiązało się z bólem i cierpieniem. Powoli doszedłem do 9-10 km 2 max 3 razy w tygodniu tylko na śródstopiu, mieszając buty Brooksa i nike.
Jeśli ścięgno ciągnie a jak lekko je rozciągasz zaczyna piec/palić. To zafundowałeś sobie 2 tygodnie wolnego.
Więc ciepło/lodowe okłady. A jak ktoś ci fachowo stwierdzi że to zapalenie to tylko zimne.
Dodatkowo, polecam rozciągać palucha dużego u stopy, to tak jak byś klękał ale stopa na maxa rozciągnięta na paluchu do piszczela. Rozciąga się taki mięsień wzdłuż piszczela po wew stronie, odpowiadający za wybijanie się z palucha.
To tyle z informacji od mojego fizjoterapeuty, dzięki któremu nadal biegam
A jeśli chodzi o suplementację to ile wlezie witaminy C ale nie w tabletkach ta jest jakoś inno skrętna i źle się wchłania + glokozamina. To ci pozwoli nadbudować ścięgna. Bo po każdym biegu naruszasz strukturę ścięgna które regeneruje się wolniej niż mięśnie, a można się nabawić powtarzalnych problemów.
Czyli moja rada, na maxa owoców z witaminą C, borówki, jeżyny, a ja osobiście po 2 kilo pomarańczy + rozciąganie, ale żeby nie piekło + rozwałkowywanie taśm na stopie (ja katuje się piłeczką golfową).
U mnie było prosto, powiedziałem sobie że będę tylko i wyłącznie biegał na śródstopiu. Więc kiedy się dało biegałem, kiedy bolało pływałem.
Więc niestety ale z tym trzeba spokojnie, czytając to co piszesz to i tak masz 5 X mocniejszy achilles niż ja. Ale natury nie oszukasz, pobudzenie, odbudowa i dopiero ścięgno da radę.
Tu masz kompendium mojej krótkiej praktyki poparte wiedzą fizjoterapeuty i mojego przyjaciela z medycznej od supli.

Powodzenia!

[jass1978]

a ja właśnie wyleczyłem (chyba) kontuzję achillesa i powoli będę wracał do biegania. I mam ambitny plan żeby nauczyć się lądować na pięcie. Moja kretyńska technika z bieżni rodem - biodra i kolana wysoko + lądowanie na palcach jest już dla mnie totalnie bezużyteczna a tylko niepotrzebnie obciąża łydki i achillesy. Mam już swoje lata i trzeba zmienić podejście.

[devilwizard]

Przykro mi że tak uważasz, ja mimo wszystko obecnie widzę same plusy.
Naprawdę miękko się biegnie i to czuć, prędkość też większa, a technika… Fakt trzeba popracować, dobrze jak ktoś na bieżni będzie obserwował i doradzał. Lądowanie na palcach, wiem też ten błąd robiłem, lądować jak by trzeba na kostce małego palca hehe.
Potem pięta do tyłka i znowu lądowanie ani przed ani za ciałem tylko pod.
Ja wiem że tylko tak będę biegał i nie ważne ile jeszcze będzie mnie to czasu kosztowało, ale biegać mam zamiar do późnej starości, więc 6 – 9 miesięcy ćwiczeń mnie nie zbawi, a uchroni przed zbędnymi kontuzjami w przyszłości.
Mimo wszystko popróbuj, warto. A starszy to wiele ode mnie nie jesteś bo widzę że 34 lata masz.

Ja powiem najważniejszą rzecz.

Teraz bolą cię tkanki miękkie, czyli nic co się nie da naprawić. A z pięty zniszczysz tkanki kostne a z tym sam wiesz jak będzie w wieku 44 +

[jass1978]

Na bieżni nikt nie ląduje na pięcie - przebiegnij się w kolcach to będziesz wiedział dlaczego. Pogadaj sobie z zawodnikami stadionowymi - podstawowa kontuzja to achilles i rozcięgno
Ja o kolana się nie boję bo mój BMI to coś około 18,5 a poza tym różne kontuzje już miałem ale stawy odpukać nigdy mi nie dokuczały.

[devilwizard]

Mi chodziło o bieżnię mechaniczną.
A jeśli biegasz w kolcach to ty jesteś sprinterem jak mniemam, albo innymi słowy biegasz szybko. Co powoduje ogromne obciążenia na Achillesa i tak zgodzę się wtedy są obciążenia za duże ale wtedy walisz całą siłą w ziemię i przeciążenia masz 10 krotnie większe niż ja biegnąc sobie pół-maraton w 2 h 10 min.
A po bieżni (tej 400 m) da się biegać na pięcie bo nie raz biegałem, tylko swoim powolnym długodystansowym tempem.