Interwały

[Runner161]

Na pewno przerwy są za długie, ja robię miedzy kilometrówkami 2 min 30 sec przerwy jedynie. Pamiętam że gdzieś czytałem że między każdym powtórzeniem mamy odpoczywać ale zaczynać na tętnie jednak dość zwiększonym. Max moje tętno na interwale to ok 180 a każde powtórzenie zaczynam na około 135-140.

[Bylon]

@Rolli - moja rozgrzewka jest odpowiednia. Rolli, skąd możesz wiedzieć, że to, co robię jest nieodpowiednie, skoro nie wiesz nawet, co dokładnie robię? Funkcją rozgrzewki jest odpowiednie zwiększenie tętna, rozgrzanie mięśni, przygotowanie ich na wysiłek, ustawienie ich tak, żeby reagowały na wszelkie, nawet nieprzewidziane ruchy - czyli żeby układ nerwowy szybko przekazywał informację, a mięśnie szybko na nie reagował. Do tego rozgrzewka ma przygotować stawy do większego obciążenia. Jeśli każdy z tych aspektów moja rozgrzewka spełnia, czemu ma być zła? Bo ogólnie przyjęte jest, że podstawą rozgrzewki jest bieg? Ogólnie przyjęte jest, że przysiad=kucnięcie. To korzystne? Niestety nie. (Proszę tylko nie zinterpretować tego stwierdzenia jako "rozgrzewka oparta na biegi to szkodliwa rozgrzewka"; podaję tylko przykład sytuacji, w której ogólny pogląd jest błędny, ale żeby ukazać, iż nie zawsze ten pogląd jest jedyny właściwy, a czasem nawet niewłaściwy).
Natomiast jeśli chodzi o

Zachnij od przyzwyczajeniy do interwalow, potem przyzwyczaj sie do tempa, potem ucementuj to tempo (...)

Świetna uwaga, niby oczywista, ale jednak chce się od razu zacząć od cementowania tempa - no i błąd. Muszę to zdanie zapamiętać, spróbuję się do niego stosować jak mogę. Chyba trochę za prędko zapragnąłem szybkości - może zacznę od 4:15, jako przyzwyczajenie do interwałów w ogóle.

@Runner - co do za długich przerw, już to zostało ustalone. Na pewno je skrócę.
Co do tętna, niestety nie mogę się zastosować, bo jestem przeciwnikiem mierzenia tętna na każdym kroku, będąc na poziomie całkowicie amatorskim.

Jeszcze raz
@B_j_j - przed chwilą wróciłem z treningu, od czwartej minuty biegu pomyślałem sobie, że spróbuję tego 1'/1' - dość szybko/średnio-wolno (to drugie wychodziło chyba w okolicach 5:30, to pierwsze - oceniam całkowicie na czuja, nie jestem pewien: troszeczkę poniżej 5 min/km). Wyszło zupełnie inaczej, niż sobie zapamiętałem z kiedyś, czyli całkiem pozytywnie. Chyba będę tak biegał częściej. Co prawda łącznie całość (BIEGU, nie licząc rozgrzewki, rozciągania, wchodzenia po schodach itp. ) zajęła 31 minut, ale sądzę, że mimo to wyszło pożytecznie dla formy. W każdym razie dzięki za polecenie tego treningu.

[b_j_j]

Sam często stosuję takie "minutówki" w różnych konfiguracjach (np. 5x3'/2'p. albo 3x2'/2'p. + 5x1'/1'p. + 5x30"/1'30"p. możliwości jest mnóstwo) w każdym razie stanowi to fajne wprowadzenie do tego właściwego interwału. Właśnie takie bieganie "dość szybko/średnio-wolno" wydaje mi się, że daje najlepszy efekt.
Cieszę się, że się przydało

[Rolli]

@Rolli - moja rozgrzewka jest odpowiednia. Rolli, skąd możesz wiedzieć, że to, co robię jest nieodpowiednie, skoro nie wiesz nawet, co dokładnie robię?

To co napisales:

Co do podanej przez Ciebie rozgrzewki, to stosuję, stosuję. Najważniejsze to pokazać mięśniom, co je za chwilę czeka: kiedy wychodzę na naprawdę mocny trening, stosuję jako rozgrzewkę przysiady ze sztangą 90 kg, osiem serii po osiem powtórzeń. Później faktycznie czuć w nogach
(moc!).

jest po prostu bzdura.
Miesniom sie nie pokazuje co ich czeka, tylko przygotowuje sie powoli do obciazenia.

Na pewno nie ze stanga.

Bieg wolna (moze byc w predkosci wzrastajacej) rozgrzewa nie tylko miesnie, ale tez caly aparat ruchowy, wraz ze sciegnami i systemem oddechowym i krazenia krwi. Po jakichs 10 minutach mozesz przejsc do dynamicznego przygotowynia (dynamiczne naciaganie) ukladu ruchu. To robisz w postaci ABC i szybkich przebiezek. Wszystko na 80%, wszystko luzne. W ten sposob trenujesz kontrolowanie szybkie ruchy. Uczysz system nerwowy dynamiczne i szybkie ruchy biegowe... a nie jakies ze szanga.

I jeszcze jedno: Niech MOC z toba bedzie... ale przy bieganiu a nie pod szanga.

Wyobraz sobie, ze nawet kulturysci rozgrzewaja sie na biezni.

I wkoncu wez sie za bieganie, bo 20 minut, to biegaja dziewczynki.

[Bylon]

jest po prostu bzdura.

Ahaha :D Jasna cholera, tego się nie spodziewałem. Oczywiście, że to jest po prostu bzdurą, najzwyczajniejszą w świecie bzdurą, bo jak to pisałem, to pisałem to jako czysty żart - a dokładniej, jako żartobliwą odpowiedź na wypowiedź Plague.

A propos rozgrzewki, to przed interwałami robiłbym 25-30' bieg + 2-3 szybsze przebieżki po 150-200m. Świetnie pomagają wskoczyć na obroty, co czuć podczas robienia pierwszych odcinków.

Daję głowę, że wypowiedź ta była pisana czysto ironicznie, bo 25-30' bieg + 2-3 szybsze przebieżki mogą spokojnie stanowić wcale nie taki lekki trening.
Plauge zażartował i zaironizował, ja też postanowiłem. Miałem nadzieję, że dobrane przeze mnie drastyczne wartości (8x8/90 kg poprawnych przysiadów prawdopodobnie drastyczna większość forumowiczów, łącznie ze mną, by nie zrobiła) sprawią, że od razu będzie wiadomo, iż nie piszę serio. Przecież ja nie jestem jakimś kretynem, który doradza na tym forum i doradza, a sam robi sobie jako rozgrzewkę kulturystyczny trening siłowy.
Kurczę, mam nadzieję, że sprawa wyjaśniona. Kompletnie nie wiedziałem, o co Ci chodzi, bo byłem pewien, że nie napisałem na forum mojej [prawdziwej] rozgrzewki. I miałem rację, tylko że ta kuriozalna została zinterpretowana jako rzeczywista. xD
Wiem, że kulturyści rozgrzewają się na bieżni. Jak idę na siłownię zrobić FBW, też wstępnie rozgrzewam się na bieżni (później poszczególne grupy mięśniowe).

I wkoncu wez sie za bieganie, bo 20 minut, to biegaja dziewczynki.

Szybkie dziewczynki. Większość, i dziewczynek, i chłopców, nie biega 5 km nawet w 25 minut. Wiesz, ja do biegania podchodzę czysto amatorsko, może i mam trochę ambicji, ale nie chcę poza to amatorstwo wychodzić. Zwłaszcza, że jakbym chciał próbować tak naprawdę skoncentrować się na wynikach, może nawet pójść w pół-wyczyn, musiałbym całkowicie zarzucić treningi siłowe - a te są moją drugą miłością i nie chcę z nich rezygnować. Przy bieganiu amatorskim duża ilość mięśni w górze ciała już tak nie przeszkadza (Apaczo ).

[Plague]

Hehe moja rada była serio! Z tym, że bieg o którym piszę to ma być trucht/wb1, a przebieżki tak ok. 4'/km. Dla mnie to dopiero rozgrzewka, może to kwestia objętości treningu, którą ostatnio staram się stosować - 8h+ w ciągu tygodnia (6 dni).
W tamtym tygodniu zrobiłem 10km wb1 na 70% hrmax i 5h później (o 3 w nocy ) pobiegłem to testowe 5km. Jak widać nie wpłynęło to jakoś diametralnie na wynik, który mnie pozytywnie zaskoczył.

[Bylon]

To, że wynik Cię diametralnie zaskoczył nie oznacza, iż to na niego nie wpłynęło. Ja czasem czuję niesamowitą siłę w mięśniach przed próbą pobicia rekordu, np. pompek, a po dniu intensywnego treningu. Jaka by ona nie była, i nawet, jeśli wynik mnie pięknie zaskakuje, wiem, że jeśli poprzedniego dnia miałbym wolne, byłoby lepiej.
Nie wierzę, że półgodzinna rozgrzewka wraz z półkilometrowymi (łącznie) przebieżkami nie obniżała Ci wydolności na późniejszych interwałach. To jest po prostu niemożliwe, nawet, jeśli mięśnie masz świeże, zapasy glikogenu już nie te, a i układ nerwowy pamięta tę "półgodzinną rozgrzewkę". Może jednak rozważ lżejsze rozgrzewanie się?

[Adrian26]

Nie wierzę, że półgodzinna rozgrzewka wraz z półkilometrowymi (łącznie) przebieżkami nie obniżała Ci wydolności na późniejszych interwałach. To jest po prostu niemożliwe, nawet, jeśli mięśnie masz świeże, zapasy glikogenu już nie te, a i układ nerwowy pamięta tę "półgodzinną rozgrzewkę". Może jednak rozważ lżejsze rozgrzewanie się?

Wydaje mi się, że dla wytrenowanego organizmu nie ma to żadnego znaczenia Równie dobrze mógłbyś zatankować samochód do pełna, przejechać 50 km, a i tak spokojnie pokonałbyś kolejne 100 czy 200 km Nie musisz mieć pełnego "baku", żeby odpowiednio zrealizować trening

[Bylon]

Oczywiście, że nie musi przeszkadzać w realizacji treningu. Ale bardzo możliwe trening mógłby być mocniejszy (tzn. intensywność byłaby ta sama, ale czasy lepsze itp.), gdyby się przed nim rozgrzać inaczej - lżej. Podtrzymuję - ponad półgodzinna rozgrzewka to nie jest dobry pomysł.
Co jakiś czas czytam o badaniach, które wykazują, że najlepsza rozgrzewka to jest siedem minut - jeśli mądrze ją przeprowadzimy, najlepiej podziała na wydolność. Nie mówię, żeby iść w aż takie skrajności (siedem minut rozgrzewki, np. przed zawodami, to nawet ja sobie niezbyt wyobrażam), ale pół godziny na pewno będzie miało wpływ na naszą późniejszą wydolność.

[Ewa123]

Oczywiście, że nie musi przeszkadzać w realizacji treningu. Ale bardzo możliwe trening mógłby być mocniejszy (tzn. intensywność byłaby ta sama, ale czasy lepsze itp.), gdyby się przed nim rozgrzać inaczej - lżej. Podtrzymuję - ponad półgodzinna rozgrzewka to nie jest dobry pomysł.
Co jakiś czas czytam o badaniach, które wykazują, że najlepsza rozgrzewka to jest siedem minut - jeśli mądrze ją przeprowadzimy, najlepiej podziała na wydolność. Nie mówię, żeby iść w aż takie skrajności (siedem minut rozgrzewki, np. przed zawodami, to nawet ja sobie niezbyt wyobrażam), ale pół godziny na pewno będzie miało wpływ na naszą późniejszą wydolność.

Zależy dla kogo. Zależy co kto potrzebuje. Osobiście wolę pół godz rozgrzewki niż dziwne 7.

[runner2010]

jeśli chodzi o rozgrzewkę, przed mocnym treningiem to u mnie trwa ona ok. 30-40 min:
4km rozbieganie (ok 18min) + rozciąganie i sprawność

ale: to jest kwestia indwidualna

[Adrian26]

Oczywiście, że nie musi przeszkadzać w realizacji treningu. Ale bardzo możliwe trening mógłby być mocniejszy (tzn. intensywność byłaby ta sama, ale czasy lepsze itp.), gdyby się przed nim rozgrzać inaczej - lżej. Podtrzymuję - ponad półgodzinna rozgrzewka to nie jest dobry pomysł.
Co jakiś czas czytam o badaniach, które wykazują, że najlepsza rozgrzewka to jest siedem minut - jeśli mądrze ją przeprowadzimy, najlepiej podziała na wydolność. Nie mówię, żeby iść w aż takie skrajności (siedem minut rozgrzewki, np. przed zawodami, to nawet ja sobie niezbyt wyobrażam), ale pół godziny na pewno będzie miało wpływ na naszą późniejszą wydolność.

Wychodząc na trening wiem co chce danego dnia zrobić i na co mi mniej więcej pozwoli dyspozycja w danym dniu. Poza tym nie należę do zwolenników serwowania sobie męczarni na treningach, więc nie kalkuluje czy krótsza albo mniej intensywna rozgrzewka pozwoliłaby mi więcej z siebie wycisnąć. Wole jednak porzadnie się przygotować do akcentu, niż zrobić to po łepkach i narażać się na jakieś kontuzje. Jeżeli oglądasz mecze piłki nożnej to pewnie nie raz już widziałeś jak zawodnik zaraz po wejściu na boisko łapał kontuzje po gwałtownym starcie do piłki. Rzadko kiedy piłkarze rozgrzewają się dłużej niż kilka minut. Czasami nawet widać, że kilku sobie koło boiska truchta, a na boisko wchodzi i tak ktoś inny, bo nagle zmienia się sytuacja na boisku i trener woli skorzystać z innej opcji. Nie wiem czy dobrze pamiętam, ale wydaje mi się, że Fernando Torres doznał w finale Euro albo MŚ kontuzji krótko po wejściu na boisko, kiedy sprintem biegł do piłki.

[Plague]

Jeśli chodzi o interwały, to i tak nie biegam ich na maxa więc więcej sił nie jest mi potrzebnych. Raczej martwiłbym się o narząd ruchu jak go nie dogrzeje odpowiednio.
Glikogen to raczej znaczył by coś przy półmaratonie/maratonie, ale jak chcę pobiec 5km mocno, to raczej to nic nie zmienia.

Być może moja rozgrzewka jest za długa, ale wolę w tą stronę niż to co robiłem kiedyś - czytaj wyjść z domu z przed kompa i pobiec 5-6km w tempie zawodów na 10km minus 10s ........
Do teraz pamiętam jak przez tydzień bolały piszczele (kości i mięśnie)

Żeby nie było, jak ktoś cały trening robi max 1h, to jak najbardziej krótszą rozgrzewkę polecam co by pół sił nie tracić na nią

[Bylon]

Okej, racja, przecież w ogóle nie negowałem tego, że rozgrzewka jest potrzebna. I - znowu racja - na pewno lepsza jest półgodzinna od zerowej! Natomiast u mnie, kiedy trening to max 8 km* (a prawie zawsze 6 - czyli z racji krótkiego dystansu musi być on stosunkowo intensywny), rozgrzewka polegająca na przebiegnięciu 5 km nie pozwoliłaby mi na wykonaniu reszty treningu odpowiednio mocno (z racji bieganych na treningach dystansów, mam po prostu bardzo niską wytrzymałość "bardzo długodystansową", taką na dziesiątki, a nie jedności, kilometrów).
To kwestia indywidualna, to prawda (znów ). Ogólnie chwała Wam za to, że rozgrzewkę robicie, jeśli jest Wam z nią dobrze, to najważniejsze. Nie będę więc już w jej kwestii protestował, nie licząc jednego

ROZCIĄGANIE robi się po właściwym treningu, nigdy przed. Robione przed obniża wydolność mięśni i nie ma najmniejszego sensu. Wyjątek: trening balansu/równowagi, ale bieganie nie może być jako taki zaklasyfikowane.

*Z powodów ważnych nie biegam dłuższych odcinków, proszę nie hejtować treningu, bo na chwilę obecną nie ma szans, bym mógł biegać typowe długie wybiegania po kilkanaście kilometrów.

[Plague]

Każdy sposób dobry na osiągnięcie celu.
Nigdy nie robię rozciągania przed
Sprinterzy widziałem jak robili "rozciąganie" przed szybkim bieganiem, ale to tylko takie dynamiczne w formie wymachów. A wcześniej 2 kółka na stadionie truchcikiem (iść można szybciej).