7 dni przed startem

[mikus1987]

Witam,

mam pytanie. Otóż tenuję co drugi dzień regularnie o roku. biegam średnie rpzebiegi miesięcznie ok 150-180 km (np marzec 180 km). 21 kwietnia startuję w pierwszym wyścigu na 10 km. (oczywiścei dystanse rzędu 116-18 km na treningach są mi dobrze znane) lecz wiele się pisze o tym, aby się nie forsować przed startem. Skoro bieg jest w niedzielę, powiedzcie jak powinien wyglądać cały tydzień. od poniedziałku (po dkątem treningu lżejszy szybszy kiedy i jak. no i mniej więcej jedzenie jak powinno wyglądać. nie proszę o konkretne przykłady, tylk ogólne wytyczne. Nigdy wcześniej nie startowałem w żadnych zawodach, a taka wieedza się przyda, bo 12 maja startuję w półmaratonie Silesia.

Pozdrawiam

[Adrian26]

Możliwości jest kilka. Na pewno powinieneś zmniejszyć kilometraż i intensywność treningów. Ostatni "mocniejszy" trening, powiedzmy jakieś interwały, dobrze byłoby zrobić najpóźniej w środe. Ostatnie trzy dni przed startem u mnie wyglądają przeważnie tak: wolne => rozbieganie z przebieżkami => wolne. Ostatnio zawsze robię dzień wolny przed zawodami. Rezygnuję z rozruchu, myśle, że u mnie to się lepiej sprawdza. W pozostałe dni robię rozbiegania 8-10 km, do tego staram się dorzucać jakieś 100 metrowe przebieżki.

[IXOF]

Poniedziałek rozbieganie
wtorek jakiś zakres na tempo
środa wolne
czwartek rozbieganie o przebieżki
piątek wolne
sobota jakiś spacerek lub 30min truchtania
niedziela bieg po życiówke

w środe dodał bym jakieś interwaly z akcentem na szybkość
Pozdrawiam

[skiroman]

Co do diety to proponuję zastosować superkompensację glikogenu przed zawodami, zwiększ spożywanie węglowodanów dzięki temu naładujesz mięśnie maksymalnie glikogenem i będziesz się czuł dużo mocniejszy podczas biegu. Udowodniono że nie ma sensu ładować się węglowodanami wcześniej jak 24h przed zawodami ponieważ ten czas wystarcza do załadowania 100% glikogenu w mięśniach. Takie coś raczej nie przyniesie efektów przed biegiem np. na 400m ale 10km i dłuższe jak najbardziej na plus

[IXOF]

Co do diety to proponuję zastosować superkompensację glikogenu przed zawodami, zwiększ spożywanie węglowodanów dzięki temu naładujesz mięśnie maksymalnie glikogenem i będziesz się czuł dużo mocniejszy podczas biegu. Udowodniono że nie ma sensu ładować się węglowodanami wcześniej jak 24h przed zawodami ponieważ ten czas wystarcza do załadowania 100% glikogenu w mięśniach.

coś mi świtają te badania i nie chce się kłucić, ale czy najpierw nie powinien 2-3 dni ograniczyć węglę by na dzień przed zawodami naładować się nimi ?

[wojtekkos2]

Nie jestem fachowcem w tej dziedzinie, ale J.Skarżyński twierdzi, że ładowanie węglami należy zacząć już od poniedziałku (zawody w niedzielę).

[Mar.co]

http://www.bieganie.pl/?cat=27&id=4686&show=1

[Runner11]

W Czwartek zrobiłbym jeszcze lekki ciągły, bez przesady odpoczywać 4-5dni, ja bym wypadł ogólnie

[mikus1987]

ok. wezmę uwagi treningowe do siebie i postaram się zastosować:) zazwyczaj wychodzę co 2 dzień i robię min. 10 km w miare stałym tempem. oczywiście robię przy okazji podbiegi bo teren mam bardzo pofaldowany z dużymi przewyższeniami i spadami:) więc osobnych podbiegów nie robię. Czasem przyspieszam na kilkadziesiąt sekund po zym zwalniam (coś w rodzaju interwału tempowego) biegam średnim tempem od kilku miesięcy na poziomi 5.30-5.40 i tak też chcę zrobić zawody. Choć mam problem, bo ciągle celuję w takie tempo na zawodach. A skoro treningi nigdy mnie nie męczą całkowicie oczywiście loekko tak, ale po kilku minutach rozciągania nie czuję w zasadzie zmęczenia ani jakiegoś specjalnego wysiłku, to wszyscy piszą i mówią, że na zawodach pobiegnę zdecydowanie szybciej bo adrenalina zrobi swoje + ludzie na trasie biegnący (bigam sam do tej pory) i może się okazać, że treningi które robię, pozwolą na zrobiienie 10 km ze średnią prędkością 4.50 np.
Ciągle odwołuję się do kalkulatorów biegowych na naszej stronie. Planuję 12 maja start w połówce, i złamanie 2godzin. może być czas 1:59:59 i będę happy. ale wpisując dane z treningu np długiego wybiegania (przerwanego marszem 2 razy sznurówka i wysmarkanie nosa) to np 18 km w bardzo pofałdowanym terenie zrobiłem w 1:42:50 biegłem w miarę równo poza tymi chwilowymi marszami. Po dobiegnięciu ozywiście lekko czułem zmęczenie ale mógłbym nawet biec ciut szybciej. według kalkultatorów abym osiągnął czas o którym marzę, poniżej 2 godzin w ogóle powinienem robić wszytskie treningi dużo wolniej, a jedyni odcinki tempowe w interwałach robić takim tempem jakim biegam zawsze 10,13, 15, 18 km... albo źle celuję w czas, albo robię złe treningi. Choć raczej to pierwsze, bo jeszcze nigdy nie startowałem w zawodach i nie mam odniesienia. Jedyne odniesienia to treningi, na których się nei zarzynam. Na szczęście 21.04. mam te 10km bieg korfantego, to będzie dobry sprawdzian przed 12 maja i pierwszym półmaratonem. a to da już wyznacznik na wrzesień i maraton albo w warszawie albo wrocławiu:) muszę przemyśleć, do wrocka mam bliżej i lepszą drogę (mieszkam w zasadzie w katowicach tzn. mikołów, ale on graniczy z katowicami:)

[maciej76]

Ja przed niedzielnymi startami, bez względu czy to maraton czy "dyszka"
Robię dwa dni przerwy, wręcz leniuchuję:)
Stając na starcie mam taki głód biegania, że nie mogę się doczekać startu. Czuje się jak te psy w boksach przed wyścigiem.
Ostatni trening przed startem(czwartek) robię zazwyczaj ok.10km na 65-70%Hr w tym 10x200m "mini interwały" w tempie znacznie szybszym niż startowe.

[Glonson]

hej

nie mam jakiegoś wielkiego doświadczenia biegowego ale ostatnio przed półmaratonem (w którym chciałem i złamałem 2 godziny) zrobiłem tak że ograniczyłem nieco kilometraż ale zostawiłem te same treningi które służyły mi do przygotowań, czyli ta sama jakość ale nieco mniejszy przebieg a ostatni bieg w piątek to było BS + 5km w planowanym tempie do półmaratonu i schłodzenie.
U mnie zadziałało.

Powodzenia

[skiroman]

Nie jestem fachowcem w tej dziedzinie, ale J.Skarżyński twierdzi, że ładowanie węglami należy zacząć już od poniedziałku (zawody w niedzielę).

"Po pierwszym dniu ładowania węglowodanami zawartość glikogenu w mięśniach wzrosła o 90%, a w kolejnych dwóch dniach nie stwierdzono już istotnych jej zmian. Badacze napisali w posumowaniu pracy, że do osiągnięcia maksymalnej zawartości glikogenu w mięśniach wystarczą 24h ładowania węglowodanami bez żadnego wcześniejszego „wypłukiwania”. Zatem wystarcza tylko jeden dzień przed zawodami, w którym i tak często nie ma treningu lub jest on bardzo skromny."

[maly89]

Prawdę mówiąc nie kombinowałbym specjalnie z jedzeniem. 10 kilometrów to nie będzie żaden zabójczy dystans dla organizmu i ładowanie się przed startem chyba nie jest konieczne. Tak przynajmniej ja to widzę.

Co do samych treningów. Tutaj to jest również kwestia indywidualna. Do tej pory robiłem przed zawodami dzień wolny, teraz chcę spróbować robić wolne 2 dni przed zawodami, a dzień przed zawodami zrobić rozbieganie i przebieżki. Przed dyszką lubię też zrobić III zakres albo interwały tak około środy.

[mikus1987]

Ok:) dzięki za wszytskie odpowiedzi. Mam jeszcze pytanie, 12 maja startuję w pierwszej w zyciu 1/2 silesia marathon. Robiłem już niejednokrotnie wybiegania 18-20 km. Na treningach weekendowych, bez zabierania picia, jedzenia czy czegokolwiek, a trasa po której biegam jest baaaardzo zmienna pod kątem nachylenia.
Ostatnie długie wybieganie (19km) zrobiłem w niedzielę zeszłą) jeszcce jutro wybieram się na trening (biegam zawsze co 2 dzień) i planuję zrobić bardzo wolnym tempem ok 16 km. czy wskazówki dotyczące tygodnia który zakończę startem są takie same jak w przypadku 10 KM?

dodam tylko. Ten start na 10 ukończyłem z czasem 51.20. Natomiast było to więcej niż 10 km.(o 300m-pomyłka organizatorów)
połówkę planuję zrobić poniżej 2. czyli średnie tempo 5.40 (treningi z którego każdy ma min. 10-11km w ciągu tygodnia robię szybciej więc uważam, że tempo wytrzymam i utrzymam. aplauję zrobić trening jutro, poniedzilek, srode i czwartek, aby zrobic 2 dni przerwy przed startem w niedzielę. Jaki kilometraż i tempo powinienem na nich zrobić? podkreślam trasa bardzo zmienna nachyleniowo, to standard więc podbiegi mam co chwilę i zbiegi osobno nie musze ich robic;)