Polmaraton + w Liechtenstein w Alpach, prosba o plan trening

[ksaize]

Witam zapisalem sie na polmaraton + w alpach w Liechtenstein ,to bedzie dokladnie 25 km ,przewyzszenie ok 1000m . Mam 48 lat biegam od czterech ale w zawodach dopiero od ok roku 3 polmaratony a najlepszy czas 1:55 w godz robie 12 km ,moj cel to wogole ukonczenie tego biegu , Bylbym bardzo wdzieczny jakkby ktos pomogl mi ulozyc jakis konkretny trening .W tej chwili biegam cztery razy w tyg, raz bieg dlugi 18 km,nastepny trening to podbiegi 45 min ,nastepny to 2 km rozgrzewka i 45 min interwalow ,i 4 trening to BNP 45 min tj,20 min. 6min/km ,20 min 5min/km i 5 min 4min/km .Dzieki za wszystkie cenne uwagi i rady

[Mar.co]

Osobiście w związku ze sporym przewyższeniem, trening interwałowy zamienił bym na crossa w wymagającym terenie lub, zamienił interwały na trening progowy i dodał raz w tygodniu ćwiczenia siłowe na nogi jako uzupełnienie treningu (najlepiej z 2-3dni po podbiegach, żeby nie katować nóg dzień po dniu). Na 4 i 2 tyg przed zawodami, przebiegł bym te 18km w tempie zawodów. Poza tym plan sam w sobie jest urozmaicony i ciekawy.

[ksaize]

Czy moglbys rozwinac temat odnosnie treningu progowego, mam na mysli jakie tempo i czas .dzieki

[Adam Klein]

Jak rozumiem, Mar.co miał na myśli mityczny "próg" tylko nie wiem czy w wersji amerykańskiej czy polskiej?
Jeśli amerykańskiej to np 20 minut w tempie godzinnego wyścigu, jeśli polskiej to godzina w tempie 3 godzinnego wyścigu.

[Mar.co]

Jak rozumiem, Mar.co miał na myśli mityczny "próg" tylko nie wiem czy w wersji amerykańskiej czy polskiej?
Jeśli amerykańskiej to np 20 minut w tempie godzinnego wyścigu, jeśli polskiej to godzina w tempie 3 godzinnego wyścigu.

W wersji amerykańskiej. Poniżej krótki opis :

Bieg progowy
biegamy z szybkością i intensywnością bliską naszego progu mleczanowego. Przyspieszenie powyżej pewnej prędkości powoduje gwałtowny wzrost ilości kwasu mlekowego we krwi. Ten trening ma służyć głównie poprawie wytrzymałości.

Do biegów progowych zaliczamy –
biegi tempowe oraz interwały tempowe

U wolniejszych biegaczy, wg Danielsa, bieg progowy może przebiegać z prędkością wyścigu na 10 km. Wielu biegaczy może utrzymać tempo progowe przez 50-60 minut. Daniels odnosi się do biegania progowego nieco szybciej niż w tempie maratonów.

Intensywność: 88-92% HR(maksymalnego tętna).
Źródła energii:
ATP, fosfokreatyna, glukoza (tlenowo i beztlenowo).

Bieg tempowy– jest to odmiana biegu progowego.
Jednostajny bieg (może być różnej długości), w tempie bliskim progowego. Jest to bieg komfortowy, ale trudny. Daniels sugeruje odcinki biegu po 20 minut.
Po prostu ustalony odcinek czasu biegniesz w swoim tempie progowym (orientacyjne parametry możesz ustalić np. posługując się pulsometrem, miernikiem prędkości oraz tabelami z książek).

Interwały tempowe– jest to odmiana biegu progowego
Kolejne, powtarzane odcinki szybkich biegów np. wg Danielsa po 1-1,6 km (z 1 minutową przerwą).
Także: 3-15 minut pracy (dla długodystansowców), z odpowiednią przerwą wypoczynkową (np. 1 minuta na 5 minut szybkiego biegu). Interwał tempowy biegniemy w tempie progowym. Dla długodystansowców będą to zupełnie inne dystanse, niż dla średnio i krótkodystansowców! Od interwałów VO2 max różni je mniejsza intensywność (np. tętno i prędkość biegu)

wg mnie treningi progowe są dużo skuteczniejsze niż typowe interwały, w przygotowaniach do półmaratonu.

Co do temp i czasów, najlepiej kup "bieganie metodą Danielsa" masz tam wszystko opisane ze szczegółami i tabelami temp.

[ksaize]

Dzieki i juz wszystko jasne