trening maratoński wg Jacka Danielsa

[Wojtek87]

Nie będę komentował samego treningu, bo już wszystko chyba zostało powiedziane.

Skomentuje jedynie słowa o wielkich marzeniach przebiegnięcia maratonu. Oczywiście nikomu nie można zabierać takich marzeń, bo każdy ma do nich prawo.

Niestety większość marzących nie wie, że przebiegnięcie maratonu nie jest wielkim wyzwaniem (chyba, że się ogląda reklamówki Orlen Maratonu).

PRAWDZIWYM WYZWANIEM JEST PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO MARATONU.
(a to nie zajmuje 12 czy 18 tygodni)

[kapolo]

Podłączę się pod temat.
W skrócie 60km / tydzień przy 4 treningach w tygodniu. Plan A Danielsa. czy to ma sens?

Próbuję przygotować sobie plan treningów do maratonu. Chcę wdrożyć plan A z książki Danielsa. Już na samym początku natknąłem się na problemy. Plan Danielsa ułożony jest tak, jakby trzeba było biegać, co dzień i pokonywać pewnie ponad 100 kilometrów tygodniowo. Do tej pory myślałem, że łatwo będzie dostosować go do moich potrzeb i możliwości. Do rzeczy.

Książkę kupiłem już jakiś czas temu. Z racji kontuzji do tej pory nie wdrożyłem planu w życie i nie zastanawiałem się nad szczegółami. Aktualnie od miesiąca biegam same spokojne biegi w tempach w okolicach 6’30”/km, często wolniej. Biegam 4 razy w tygodniu po około 6-7 km a w weekend dłuższe wybieganie 12-15 km. Tygodniowy przebieg około 35km. W ostatni weekend pobiegłem PW (1:54:11) bijąc żywcówkę z sierpnia o 1 minutę.
W poprzednim ( moim pierwszym sezonie biegowym) przebiegłem 1400 km. Najlepszy czas to listopadowa 10 w 50’51”.

Maraton planuję przebiec we wrześniu. Mam ponad 6 miesięcy czasu.

Zgodnie z założeniami Danielsa wyznaczyłem sobie maksymalny tygodniowy dystans na 60 km. Chcę / mogę trenować 4 x w tygodniu.

Zrobiłem sobie arkusz w Excelu i gdy zacząłem wpisywać zakładany tygodniowy dystans do poszczególnych tygodni treningu zaczęły się schody.
Zwłaszcza w IV fazie treningu. Brakuje mi kilometrów by zrealizować treningi specjalistyczne. A to ma być już faza schodnia z objętości.

NP. tydzień dwudziesty Zakładany dystans to 80% maksymalnego. W moim przypadku to 48 km.
1 trening specjalistyczny: 60 minut Bieg Spokojny ( 9km),6 razy 5 minut w tempie Progowym / minutę truchtu ( 7km) ,15 minut Bieg Spokojny ( 2,5km) Razem 18,5km
2 trening specjalistyczny: 3 km Bieg Spokojny (dokładnie to 2 mile, zaokrągliłem) , 4 razy 6 minut w tempie progowym z przerwą na minutę truchtu,(7km), 80 minut bieg spokojny (13km), , 4 razy 6 minut w tempie progowym z przerwą na minutę truchtu (7km), 3 km Bieg spokojny. Razem 33 km

Czyli na dwa treningi specjalistyczne potrzebuję dystansu 51,5 km o 3,5 km za mało. A gdzie do tego jeszcze 2 pozostałe biegi przewidziane na tydzień?
Tego typu anomalii wychodzi mi więcej.

Pytanie podstawowe. Czy w moim przypadku ( zakładany, maksymalny tygodniowy dystans (60km) i ilość treningów w tygodniu (4x)) jest sens próbować modyfikować ten plan, czy może lepiej dać sobie spokój i poszukać czegoś innego?
Jeżeli modyfikować to w jaki sposób? Mam kilka pomysłów.
1 Skrócić treningi. Daniels często stosuje na początku treningu i na końcu po 2 mile w tempie BS. Mógłbym to zmienić na 1,5 – 2 km. Częściowo by to załatwiło problem.
2 Realizować trening zgodnie z planem nie zważając, że dystans jest dłuższy od zakładanego przebiegu tygodniowego?
3 Realizować treningi specjalistyczne i w problematycznych tygodniach odpuścić biegi w pozostałe dni.
4 Traktować plan jeszcze luźniej i dostosowywać w miarę postępów treningu.

Jestem chyba za mało doświadczony by sensownie zmodyfikować trening. Do tego zakładam, że w miarę upływu czasu wzrośnie mi VODT i problem stanie się większy bo biegając szybciej przebiegnę więcej kilometrów. Czy może ktoś posiada gotowe rozwiązanie powyższego problemu? Będę zobowiązany.

[Kloszardnww]

NP. tydzień dwudziesty Zakładany dystans to 80% maksymalnego. W moim przypadku to 48 km.
1 trening specjalistyczny: 60 minut Bieg Spokojny ( 9km),6 razy 5 minut w tempie Progowym / minutę truchtu ( 7km) ,15 minut Bieg Spokojny ( 2,5km) Razem 18,5km
2 trening specjalistyczny: 3 km Bieg Spokojny (dokładnie to 2 mile, zaokrągliłem) , 4 razy 6 minut w tempie progowym z przerwą na minutę truchtu,(7km), 80 minut bieg spokojny (13km), , 4 razy 6 minut w tempie progowym z przerwą na minutę truchtu (7km), 3 km Bieg spokojny. Razem 33 km

Miałem podobny problem przy rozpisywaniu planu do OWM (wyznaczyłem maks dystans tygodniowy na poziomie 85km/5xtydzień).

Dla SP z tego tygodnia obciąłem "trochę" z 60BS i 80BS (na rzecz pozostałych 3 dni bo wychodziły mi tam treningi po 7km BS) oraz skróciłem bieg progowy do 10% tygodniowego dystansu.

Ale tutaj mam pytanie do forumowiczów - jeśli robię dwa treningi tempowe w jednym tygodniu to te Danielowskie 10% ma się odnosić do danego treningu czy treningów z całego tygodnia (i wtedy należałoby je rozłożyć np na 2x5%). Wydaje mi się jednak, że w tym przypadku to do jednego treningu, bo przecież zawsze mógłbym zrobić zamiast dwóch P: jeden P i jeden trening interwałowy ~(lub rytm) gdzie mi "przysługuje" kolejne 8% tygodniowego dystansu.

[Mar.co]

Chodzi oczywiście o procent kilometrażu tygodniowego. Nie ważne jak to rozłożysz, dany bodziec treningowy ma nie przekraczać procentowo danej ilości kilometrów jakie biegasz. Jeśli jest 10% to odnosi się do całego tygodnia, a nie danego treningu. Po prostu chodzi o schemat treningowy (podział na bodźce w sumie 100%) a nie o dany rodzaj treningu w stosunku do całości.

[mihumor]

Chodzi oczywiście o procent kilometrażu tygodniowego. Nie ważne jak to rozłożysz, dany bodziec treningowy ma nie przekraczać procentowo danej ilości kilometrów jakie biegasz. Jeśli jest 10% to odnosi się do całego tygodnia, a nie danego treningu. Po prostu chodzi o schemat treningowy (podział na bodźce w sumie 100%) a nie o dany rodzaj treningu w stosunku do całości.

Ja bym do tego tak drobiazgowo nie podchodził, licząc w ten sposób treningów P musiał bym biegać połowę z tego co robiłem, dla biegaczy wolniejszych i biegających na mniejszych objętościach ten stosunek wyszedłby jeszcze gorzej i musieliby biegać po 6-7km progów w tygodniu a to chyba nieporozumienie lekkie przy dwóch akcentach P w tygodniu.
Przykład: mam tydzień ok 80 km - mam dwa treningi z progami, pierwszy zawierający 2 odcinki po 15-20 minut co daje u mnie już 8-10km, drugi trening 6 x po 5-6 minuty biegu P czyli licząc minimalnie 7km - czyli minimalnie robię ok 20% tygodniówki w tempie P (ale generalnie robię tego nieco więcej - zwłaszcza w tygodniach o mniejszej objętości) . W książce to nie jest dokładnie wytłumaczone ale moim zdaniem to należy tak rozumieć: 10% progowo objętości biegamy w tygodniu wtedy gdy drugi akcent nie jest biegiem progowym tylko np są to interwały (czyli ok 10% P + do 8% I) lub drugi akcent to TM albo bieg długi. Jeśli dwa progowe to spokojnie można robić ok 20%, inaczej tego zrobić sie po prostu nie da i to kupy sie wtedy nie trzyma -dodam, że wielokrotnie testowane z powodzeniem, również na wariancie 10% P + 25km TM. Ważne by te objętości dobiegać kilometrażem a nie robić prawie wyłącznie akcentów bo wtedy cała koncepcja treningu maratońskiego traci sens.

Kapolo - kilka prostych wyjaśnień bo temat przerabiałem układając np tego planu treningi dla żony na mniejszych objętościach pod słabszy wynik (1,39 w połówce jej wyszło z tego )
- biegasz 2 akcenty + 2 biegi spokojne, jak Ci się uda dodaj 3ci bieg spokojny
- akcenty po prostu obcinaj, jeśli uważnie to przeczytasz to tam jest w planie w tym dużym treningu 18km biegu spokojnego lub 120 minut - przy twoich tempach to wyjdzie Ci pewnie z 13km takiego biegu, mi wychodziło 16km, do tego rozgrzewki i schładzania robiłem po 1-2km a nie po ponad 3km, więc taki trening mi wychodził w granicach 27km, mojej żonie ok 25, tobie wyjdzie 23-24. To najcięższa jednostka w planie, mnie dała w kość bardziej niż niedzielny start w połówce więc może ona jest mało reprezentatywna ale twoje obserwacje są słuszne.
- w planie masz czasy wykonania biegów progowych - dobieraj dystans do tych czasów, ja biegam te 5-6 minut P na krótkich przerwach po 1,25-1,3km, żona moja po 1km i ty też tak powinieneś to biegać, jak ja biegam progi po 4-5km to jej rozpisuje po 3-4km, jak jest bieg długi 2,5 godziny to ja biegam po 28km, żona po 25-26 - tobie wyjdzie max 25 km i to wystarczy, nie zawracaj sobie głowy 30tkami czy 35km - nie na tym etapie.
Weź tabelkę Danielsa, wrzuć mojego bloga, zobacz co ja obcinam i jak to wychodzi na moich tempach, żonie obcinam z tego 10-15% (np nie 6 powtórzeń tylko 5, interwały po 4-5 serii a nie 6, nieco krótsze biegi progowe) - jak to dopasujesz do swoich temp z tabeli i czasów wykonania to to się w miarę dopasuje.
- podstawą sukcesu w maratonie jest właśnie objętość, ilość przedeptanych spokojnie kilometrów, o tym warto pamiętać, akcenty są istotne ale głównie BS dlatego jak się tylko da warto dokładać 5 dzień biegania, wolnego biegania, nawet troszkę

[Mar.co]

Masz racje, chodziło mi tylko o podejście teoretyczne. Ja też często 8% z I przeznaczam na P i robie pod 20% P w tygodniu (zresztą jakoś osobiście nie lubie I, za bardzo sie zajeżdżam, wole polecieć 2,5h w tempie M niż 45min w I), ale chodzi o to żeby nie robić 3 x 10% P i nie powtarzać za często danego bodźca.

[kapolo]

Dzieki mihumor. Miałem nadzieję, że tu zajrzysz i coś skrobniesz. Sporo mi wyjaśniłeś. Z Twoim blogiem jestem na bieżąco, ale teraz porównam nieco bardziej wnikliwie do założeń z planu Danielsa. Z tym piątym treningiem będzie kłopot. Ale gdy trafi się okazja to go dodam. Rozumiem, że realizować go w ramach zakładanego tygodniowego dystansu (w takim przypadku, to co zostanie z treningów specjalistycznych, rozkładać na 3 biegi spokojne)? Czy może traktować go jako dodatek, bonus i dodatkowe kilometry?

Jest jeszcze sporo czasu zanim dojdę do treningów specjalistycznych, na razie biegam spokojnie. Myślę, że z twoimi uwagami da się to sensownie poukładać. Żeby tylko potem były siły na realizację.

[mihumor]

Nie rób tego tak po aptekarsku, jak dobiegasz spokojnie kilka km nadwyżki to masz na plus więc czy dodasz coś czy rozbijesz na 3 biegania nie stanowi, tempa biegaj z tabeli lub wolniej, bież poprawkę na warunki czy własne zmęczenie, lepiej zrobić trening troszkę wolniej niż go zawalić bo tempa na dziś nie daję rady, to samo z wybieganiami - robisz w tempie wskazanym lub wolniej, z tym wolniej nic nie tracisz i nic się nie dzieje, ja biegałem w cyklu te spokojne w przedziale 5.05 do 5.40 nawet - ważne by to biegać i nie zamęczać się. Na ile ten maraton planujesz mniej więcej na dziś? Pytanie nieco bez znaczenia bo jak będziesz sumiennie trenować to postęp może być tak duży, że tego typu dywagacje na poziomie kwietnia są tylko zarysem tego co będzie. Dlatego warto to robić sumiennie, realizacja planu będzie generować postępy i warto jeśli postęp jest to co 6 tygodni podnosić poprzeczkę o jeden poziom w tabeli, zmiana bywa nieco trudna, potem się stabilizuje i łapiesz pewność. Powodzenia życzę a jak masz jakieś pytania chętnie pomogę w zakresie swoich możliwości

[kapolo]

Pewnie dokładnie przebiegniętego dystansu nie da się kontrolować. Chciałbym jednak zachować proporcje dystansu w poszczególnych tygodniach. W przygotowania wplotę dodatkowo trening na rowerze. Część biegów będzie z joggerem.

Plan wydaje się wymagający. Za Twoją radą zacząłem z planu, gdzie są warianty, wybierać te krótsze i zaczyna się to zamykać. Mam jeszcze dylemat odnośnie 25% BD. Przy 40 kilometrach ( będę tyle biegał w I fazie, w której chce zaznaczyć weekendowy dłuższy akcent) to wychodzi 10km czyli tyle samo co w pozostałe cztery dni treningu. Zmienię to na 30 a czasem 35 %. Ma to znaczenie zwłaszcza w II fazie treningu. W tej fazie i tak BD nie będą przekraczały 19 kilometrów.

Te biegi spokojne są dla mnie zbawieniem. Nie to żebym je lubił, bo zwykle śpieszę się z powrotem do domu, ale widzę, że dają efekt. Nie jestem po nich mocno zmęczony. Biegi są w miarę przyjemne i co najważniejsze dają efekty. Mam też nadzieję, że dzięki nim uniknę kontuzji. Żałuję, że na początku mojej przygody z bieganiem, starałem się cały czas bić rekordy na treningach, co z dzisiejszej perspektywy było porostu głupotą.

W maratonie chcę się zmieścić w 4 godzinach. Myślę, nawet, że jak będą spore postępy, to tego celu znacznie nie zmienię. Już to wydaje mi się na wyrost. Jest spora grupa osób, która na krótszych dystansach bije mnie na głowę, a w maratonie widzę rekord powyżej 4 godzin. Myślę, że to w większości wynik zbyt ambitnego tempa. Nie chciałbym popełnić tego błędu. Zejście poniżej 4 godzin będzie sporym sukcesem. Jeżeli się uda z zapasem, to może po kilkutygodniowym odpoczynku wytaruję, w kolejnym z ambitniejszym celem. To jednak odległa przyszłość. Na razie chciałbym złamać 50' na dyszkę, bo jeżeli tego nie uda mi się zrobić to marzenie o dobrym starcie w maratonie wydaje mi się mrzonką. Daję sobie czas do końca czerwca.

Dzięki za pomoc.

[mihumor]

Myślę, że realizacja Planu A Danielsa pod wynik 4h jest niepotrzebna, na taki wynik to bym bardziej uprościł zamieniając jeden z akcentów szybkościowych na bieg długi 18-25km, jako 2 akcenty realizowałbym tylko tygodnie z biegami tempa maratońskiego. Realizacja planu całego da Ci z tego poziomu niewątpliwie duży postęp jeśli oczywiście będziesz w stanie to zrobić bo to jest plan niełatwy. Jeśli masz robić cały plan to nie myśl o liczbach, o łamaniu 4 godzin itd, nastaw się raczej na start na lepszy rezultat, jaki? Okaże się w trakcie realizacji.

[Mar.co]

Siedze właśnie i skrobie plan treningowy do październikowego maratonu i nasuwa mi się pytanie, może jest głupie i oczywiste ale zadam:
Czym różni się Danielsowski BS od BD przy założeniu, że trwają tyle samo czasu ??
W książce jest tylko informacja, że BS to bieg spokojny, a BD do długi bieg w spokojnym tempie. Ale nie jest napisane, że jest to bieg w tempie BS. Czyli de facto jest różnica w tempie ?

[mihumor]

to jest to samo, tempo bez różnicy - tabelka lub wolniej

[Mar.co]

to jest to samo, tempo bez różnicy - tabelka lub wolniej

Ok. Dzięki.

[LDeska]

Ja bym chciał na jesienny maraton się przygotować wg Daniels'a ale przyznam szczerze że łatwe to nie jest żeby na podstawie tabelki w Danielsie zrobić dokładnie pod swoje tempa plan treningowy. Dużo w Danielsie jest różnych elementów podczas jednego treningu (nie zawsze ale dość często). No ale jak patrzę na wyniki mihumora to się przekonuję że warto Zresztą przeczytalem od deski do deski Daniels'a i bardzo mi się podoba jego logiczne wyjaśnienie co i jak działa w naszym organizmie i czemu tak a nie inaczej należy trenować.
kamyk87 - weź tą książkę i powoli pole po polu przejdź przez wszystkie komórki. Te skróty są dokładnie opisane, każdy w swoim rozdziale, trzeba to na spokojnie całość przeczytać i niejasności co do skrótów i oznaczeń się wyjaśnią.

[saper]

Daniels, Str. 128

Biegi Dlugie
Bieg dlugi (BD) to jednostajny bieg w tempie BS ...