Panie i panowie, biegaczki i biegacze! Tradycyjnie, jak przed każdym maratonem i półmaratonem, w których to pełnię zaszczytną rolę zająca, chcę przekazać Wam garść informacji, które mogą Wam się przydać w niedzielę
Wprawdzie z całą pewnością przeczytaliście już wszystko, co było możliwe do przeczytania na temat PM, taktyki biegu i wszystkiego innego, ale wiedzy i wskazówek nigdy za wiele - takie jest moje zdanie - dlatego co nieco chciałbym jeszcze napisać.
1. Startujemy o 10.00. Proponuję i sugeruję, żebyście pojawili się we właściwej strefie najpóźniej o 9.45, czyli 15 minut przed startem pierwszej grupy. Pozwoli to uniknąć przeciskania przez tłum i niepotrzebnych nerwów. Ja + Marcin #2 + Michał na pewno o tej porze będziemy już stać z balonikami i tabliczką.
2. Biegniemy na czas netto. Zegarek włączam w momencie przekroczenia przeze mnie linii startu. Planowane tempo biegu, to ~5:40/km. Myślę, że powinniśmy je osiągnąć na drugim, może trzecim kilometrze. Przez pierwsze metry będziecie mieli jeszcze szansę się dogrzać, zanim wtoczymy się na zakładane tempo. Tak, jak już pisałem wcześniej, ono będzie na pewno często wyższe nić 5:40/km, ale bez obaw - nie będziecie zajechani:) Spokojnie i delikatnie będziemy budować lekką przewagę nad czasem netto, żeby Belwederska nam nie zaszkodziła i żeby potem było już z górki
3. Prognoza pogody na niedzielę. W tym momencie około 0 stopni. Jeśli nic się nie zmieni, zapomnijcie o krótkich rękawkach i krótkich nogawkach. Nasze tempo nie będzie tempem szybkim - mimo, że niektórzy z Was będą się grzać i pocić i męczyć i sapać jak lokomotywy, to jednak będziemy tracić dużo ciepła. Rękawiczki i czapka (lub opaska na uszy) będą cholernie wskazane.
5. Nie ubierajcie nowych butów i nowych skarpetek! Wielkie ryzyko odcisków i obtarć. Podobnie rzecz ma się z nowymi spodenkami. Jeśli jakąś część garderoby (spodenki, koszulka) chcecie ubrać nową, proponuję ją wcześniej przeprać.
6. Odżywianie na trasie. Pijcie na wszystkich punktach odżywczych! Nawet jeśli nie czujecie pragnienia - wypijcie parę łyków wody, czy napoju izotonicznego. Jak pić? Instrukcja dla tych, co pierwszy raz: ściśnijcie kubeczek, wtedy zrobi się dziubek, dzięki któremu się napijecie i nie oblejecie.
Zapewne na trasie będą banany - warto. Nie kilogram na raz, ale kawałek. Szybkoprzyswajalnych węglowodanów nigdy za wiele. Jeśli chcecie napić się i izotonika i wody, to tylko w takiej kolejności. Chyba nikt nie lubi biec ze słodką i lepką śliną w paszczy.
Nie atakujcie od razu pierwszego stołu z piciem. Na pewno będą długie, skorzystajcie z następnych, mniejszy tłok będzie wówczas i mniej czasu stracicie. Pamiętajcie, żeby nie wyrzucać kubeczków pod nogi innych biegaczy - mimo, że to małe i plastikowe, też można się o taki kubeczek potknąć.
Będę miał ze sobą pas z bidonami. Jeśli komuś się zachce pić między punktami, niech wali do mnie - po to to picie ze sobą będę miał. Myślę, że Marcin z Michałem też będą wyposażeni w takie cuś. Oni będą krążyć po grupie, więc nie bójcie się prosić o pomoc.
Jeśli ktoś zna swój żołądek (lub jeśli już kiedyś to stosował), to w przeddzień na expo może się zaopatrzyć w żel energetyczny (polecam takie, które nie mają kawałków owoców i tylko w smakach cytrusowych - im mniej słodki, tym lepiej). Zjedzony na 10-12 kilometrze, może przynieść wymierne korzyści w końcówce biegu.
7. Panowie, zaklejcie sobie sutki. Wprawdzie na połówkach rzadko się zdarzają obtarcia (szczególnie przy prognozowanych na niedzielę temperaturach), ale lepiej dmuchać na zimne.
8. Ładujcie się glikogenem! Makarony, a w piątek i sobotę czekolada na przykład! Przyda się!:)
9. Noc z soboty na niedzielę może być krótka i nieprzespana, więc wyśpijcie się porządnie z piątku na sobotę, jeżeli to możliwe.
10. Nie zapomnijcie o poprawnym przyczepieniu numeru do koszulki, a także o solidnym wsznurowaniu chipa do buta!!!
11. Widzicie siebie jak wbiegacie na metę, a na zegarku macie 1:59:xx? Nie? To zacznijcie sobie to wyobrażać! Wizualizujcie sobie siebie na trasie! Na starcie, podczas biegu, na punktach odżywczych, po pokonaniu podbiegu, przed metą, z medalem na szyi i nową życiówką w życiorysie.. Myślcie o tym dużo i się nakręcajcie! Adrenalina niech uszami wypływa!:)
12. Tak naprawdę więcej niż połowa biegu rozgrywa się w głowie biegacza, a nie w jego nogach. Wykonaliście przez ostatnie miesiące dużo ciężkiej pracy. Jeśli jesteście w stanie powiedzieć w tym momencie, że jest siła, jest moc, jest radość i że wiecie, że stać Was na walkę o to, żeby zrealizować ten cel, to to jest połowa sukcesu! Druga połowa przyjdzie w niedzielę. 25% z adrenaliną i emocjami, a pozostałe 25%, to będzie to, co będzie w Waszych nogach. A że kopytka w tym tygodniu oszczędzacie, to będzie dobrze!:)
13. Wypijcie w sobotę ze dwa litry wody (dobrej wody) więcej, niż zwykle. Jeżeli wieczorem Wasze siuśki będą przezroczyste, to będzie znak, że jesteście odpowiednio nawodnieni. Śniadanie w niedzielę zjedzcie najpóźniej dwie godziny przed startem. Powinno być lekkostrawne (unikajcie błonnika, bo może Was przycisnąć [nawiasem mówiąc warto przed biegiem udać się do toalety]) i mieć kaloryczność na poziomie 500-600 kcal.
14. Jeśli ktoś musi obciąć paznokcie u stóp, niech zrobi to już dzisiaj! Przytnijcie je krótko, ale nie maksymalnie krótko.
W razie pytań - polecam się!:)
Jeszcze raz słowo o taktyce biegu, żeby rozwiać wszelkie wątpliwości.
Będzie nas trzech (w każdym z nas inna krew). Ja, Marcin #2 oraz Michał. Dwaj ostatni będą trzymać się za moimi plecami, a wśród Was. Ich zadaniem będzie poganianie maruderów, motywowanie i kopanie w tyłek słabnących, opowiadanie dowcipów, tańczenie, śpiewanie i inne atrakcje. Ja też będę motywował i kopał w tyłek, ale będę na czele grupy (taki zając-przewodnik), gdzie będę pilnował czasu, tempa i dbał o to, żebyśmy się nie zgubili w Warszawie.
Plan biegu zakłada bieg tempem bardzo równym, nieznacznie szybszym od średniej wymaganej do dobiegnięcia w 1:59:59. Dlaczego tak i jak bardzo szybszym? Ano dlatego, że po pierwsze primo na 15 kilometrze czeka nas podbieg na ulicy Belwederskiej - do tego momentu wypracujemy sobie kilkanaście sekund zapasu, który będziemy mogli tam ze spokojem stracić. Poza tym na pewno przebiegniemy co najmniej 100 metrów więcej, niż 21,097, bo nie jest możliwe, abyśmy biegli linią atestu. Na każdym kilometrze będziemy urywać po sekundę/dwie z czasu netto (tam, gdzie będzie to możliwe) i będę to robił tak, że nawet tego nie poczujecie - macie na to moją gwarancję.
Dodam, że będzie możliwość spotkania nas - zająców/zajęcy/zajęców
- w sobotę w PKiN po godzinie 16. O 16 mamy spotkanie organizacyjne, a później możecie nas gdzieś szukać. W razie potrzeby na priv mogę podesłać swój numer.
