pierwszy polmaraton! pomocy

[Obserka]

Witam,
na forum jestem calkowicie nowa. Wlasnie sie zarejestrowalam.
NAtomiast marzenia ,ktore klebia mi sie w glowie nie sa nowe, dzisiejsze. Od jakiegos czasu bardzo chcialabym przebiec polmaraton. Do tej pory brakowalo jednak odwagi...

Jesli chodzi o sport, to calkowitym laikiem nie jestem, choc uprawiam go raczej z zamilowania a nie dla wynikow, nie biegam na czas ale dla przyjemnosci.

Tak wiec mam 31 lat. Polmaraton w ktorym chcialabym wziac udzial, odbedzie sie 1.06.
Jestem dosc aktywna jesli chodzi o sport. Biegam (choc raz mniej ,raz bardziej regularnie) trenuje silowo. W zimie mialam przerwe w bieganiu, pozimowo zaczelam w lutym.
Biegam ok. 40-45 min. jednorazowo, w sezonie srednio 3 razy w tyg.
Oto moje ostatnie wyniki (ost. 4 biegi):
28.02 7,1 km. 42 min.
2.03 6,4 39 min.
4.03 7,7 km. 49 min.
5.03 7,2 44 min.
Biegam do momentu az czuje ze przestaje mi sie chciec, gdybym sie zawziela pewnie moglabym jeszcze troche dalej.
W tygodniu biegam srednio 3 razy. 3 razy trenuje z obciazeniem ( body pump- duza liczba powtorzen, mniejsze obciazenie)- kurs trwa 60 minut.

Wszystko co robie to hobby aczkolwiek zdaje sobie sprawe, ze polmaraton to nie przelewki i do takiego biegu musze sie solidnie przygotowac.
Nie wiem czy dam rade ale bardzo bym chciala... na pewno chce sprobowac!

Prosze o porady, przede wszystkim od czego zaczac przygotowania i oceniajac moja kondycje ( z powyzszego wywiadu) czy mam szanse podolac?
Pozdrawiam.

[adam1adam]

Zacznil od truchtu. Jeden dlugi bieg w tygodniu trwajacy 1h do 1,5godziny, dlaczego!!
Trucht -bieg z predkoscia z ktora sie chodzi , czyli nie szybko, tetno ok 102 uderzen na minute.

Podczas tago obciazenia spalane sa tluszcze i one w tym biegu maja byc spalane, jaki to ma cel?
Efektywnie rozwijaja sie miesnie odpowiedzialne za ten rodzaj aktywnosci fizycznej.
Powiesz , ze to strata czasu , ze ty chcesz biegac 6minut albo i 5 minut na kilometr, ale czy
tak na poczatku takie predkosci szybciej doprowadza cie do celu? byc moze , ale czesto
slyszysz ponocy boli mnie to i to, dlatego badz madra i przygotuj swoj aparat ruchu za pomoca
dlugiego truchtania minimum raz w tygodniu.
Powodzenia :uuusmiech:

[Adrian26]

Przy trzech treningach tygodniowo spokojnie można myśleć już o przebiegnięciu maratonu No chyba, że chciałabyś pobiec poniżej 1,5 h, to wtedy byłby problem
Generalnie musisz jednak biegać dłużej. Z tego co widzę, to biegasz gdzieś koło 7 km. Przydałoby się przynajmniej raz w tygodniu podwoić ten kilometraż. Nie zgodzę się z kolegą, że to musi być puls 102 czy 120. Istotne jest aby to dłuższe wybieganie pobiec gdzieś na poziomie 70-75% swojego tętna maksymalnego Zakładając, że Twoje tętno maksymalne wynosi około 180-190 uderzeń/min, spokojnie mogłabyś biegać ten trening na pulsie 130-140 Dwa pozostałe treningi w tygodniu mogłabyś też nieco wydłużyć i myśle, że spokojnie przez te 3-4 miesiące dałabyś rade do tego półmaratonu się przygotować Z drugiej strony czerwiec to kiepski miesiąc na debiut w półmaratonie/maratonie, dużo lepiej takie dystanse biega się na wiosnę, bądź na jesieni

[Obserka]

dziekuje za wskazowki
nie, nie musze przebiec w 1,5 h chcialabym w ogole bieg ukonczyc
wyzej napisalam jak biegam, wiem, ze to nie jest trening przedpolmaratonowy, jedynie spojrzenie na to jak biegam i ile

Dlatego tez prosze o wskazowki jak zaczac przygotowywac sie do polmaratonu od jakiego dystansu/ czasu zaczac od momentu gdzie teraz jestem.
rozumiem, ze jeden dlugi, spokojny trucht a te dwa pozostale? interwaly, podbiegi?

[pil]

rzeczywiście czerwiec nie jest najlepszym miesiącem na debiut, zwykle jest wtedy trochę za gorąco ale ja bym się tym tak bardzo nie przejmował -wystarczy wziąć na trasę butelkę wody, czapkę i ewentualnie zahaczyć o jakiś punkt schładzający, który zawsze jest na większych imprezach

proponuje przygotować się z jakimś planem dla początkujących, który został przygotowany "z głową" - masz wtedy mniejsze szanse na ewentualne kontuzje, których można się nabawić przez nierozmyślne rozpisanie treningów..
ten wygląda ok
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432

[Obserka]

dzieki! ciekawy plan i fajnie wszystko opisane
mysle, ze zaczne od 5-tego tyg. aby wyrobic sie na tego 1.06. Zreszta spokojnie biegam do 8 km. przy szybszym tempie wiec truchtem powinnam pobiec jeszcze dalej... zobaczymy
bardzo mi zalezy akurat na tym biegu

[Obserka]

Dzis zaczelam przygotowania od godzinnego truchtu. Doslownie trucht, ciezko bylo utrzymac sie w ryzach ale truchtalam. zaplanowalam godzinny trucht i przyznam szczerze, ze spokojnie dalam rade. Nawet nie czuje sie bardzo zmeczona tym truchtaniem. Wynik: dokladnie godzina i minuta truchtu= 8, 600 km.

Jakie powinny byc nastepne treningi? Raz w tygodniu chce wlasnie tak truchtac od godziny do dwoch a pozostale dwa treningi? Sa rozne programy przgotowan, wiem ale moze dodacie tez od siebie jakies wskazowki?

[adam1adam]

Najwazniejszy trening to ten trucht dojdz do 2h.
zwroc uwage na czestotliwosc krokow , biegnij tak- jak wydaje ci sie ze biegnie ci sie najlepiej
sprobuj biec na palcach itp. Niemierz km po co? Stan zmierz tetno 10 s x 6
zadne 120 czy 75 %Hmax to jest intensywnosc spalania tluszczow , zolnierzy biegnacych z
plecakiem. Wbrew pozorom to nie jest latwy trening.
Nastepny trening to trening szybkosci tzn. trening w ktorym uczysz sie ekonomicznego biegania.
Pobiegnij tam , gdzie mozesz twoim zdaniem pobiec szybkim tempem np 1 minute , pokaz na co cie stac
powtorz to kilka raz,y nie rob niczego na sile, jestes zmeczona truchtaj. W domu zrob gimnastyke np to:
http://www.youtube.com/watch?v=ef6I9aoGHTc
Powodzenia :uuusmiech:

[matkon]

Bieg na palcach?

[Obserka]

Najwazniejszy trening to ten trucht dojdz do 2h.
zwroc uwage na czestotliwosc krokow , biegnij tak- jak wydaje ci sie ze biegnie ci sie najlepiej
sprobuj biec na palcach itp. Niemierz km po co? Stan zmierz tetno 10 s x 6
zadne 120 czy 75 %Hmax to jest intensywnosc spalania tluszczow , zolnierzy biegnacych z
plecakiem. Wbrew pozorom to nie jest latwy trening.
Nastepny trening to trening szybkosci tzn. trening w ktorym uczysz sie ekonomicznego biegania.
Pobiegnij tam , gdzie mozesz twoim zdaniem pobiec szybkim tempem np 1 minute , pokaz na co cie stac
powtorz to kilka raz,y nie rob niczego na sile, jestes zmeczona truchtaj. W domu zrob gimnastyke np to:
http://www.youtube.com/watch?v=ef6I9aoGHTc
Powodzenia :uuusmiech:

biegam z aplikacja nike+ runnig stad wiem ile km. pokonalam
ojej ale chude te Niemki z filmu

[adam1adam]

Pada snieg , zimno jak cholera nie wiem czy warto wychodzidzic biegac??-
a tu jeden wolny dzien !!

[maly89]

Jeśli ja wyszedłem to Ty też możesz Nie ma, że niepogoda Trening to trening

[Obserka]

ja dzis nie biegalam, bylam na body pump
jutro zamierzam pobiegac interwalowo

[kateglory]

Cześć
Dodam coś od siebie może się przyda:
skoro to Twój pierwszy polmaraton i chcesz go po prostu przebiec tak żeby sie nie zamęczyć, to myślę że treningi interwałowe i tempowe możesz sobie odpuścic,- najważniejsze i najbardziej wartościowe będą dla Ciebie właśnie długie wybiegania (raz w tygodniu jest ok, próbowałaś przebiec już np. 15km?) a w tygodniu trochę truchtania- tak jak lubisz i tak jak czujesz. Uważam że skoro jesteś w stanie przebiec 10km to przebiegniesz i 21km- tylko pilnuj tempa, żeby na początku nie poniosła Ciebie adrenalina.
Jak zrobi się cieplej możesz zwiększać sama pod siebie ilość dni i ilość kilometrów (nie jestem zwolenniczką sztywnych planów)

Powodzenia

[piotrek90]

Pada snieg , zimno jak cholera nie wiem czy warto wychodzidzic biegac??-
a tu jeden wolny dzien !!

Właśnie tu dostrzegam esencję różny pomiędzy "niedzielnym człapaczem" a "maratończykiem".