Robię małą aktualizację moich bojów. Pukam w niemalowane, ale... chcę trochę optymizmu w ten wątek tchnąć
Właśnie mijają 2 miesiące, odkąd znów biegam!
)))
Wcześniej ITBS zabrał mi ponad 7 tygodni bez biegania, nie wspominając o kilkukrotnym pojawieniu się w lżejszej formie wcześniej (lato 2012, lato 2011). Jednak dopiero zeszłej jesieni, po Biegu Niepodległości w Warszawie, którego 3 ostatnie kilometry biegłem z jakże znajomym narastającym bólem z boku kolana ("co, ja się wycofam?!!!") sprawa stała się poważna.
Oczywiście czytałem o ćwiczeniach, o rolowaniu butelką, o rozciąganiu. I nawet to robiłem. Czasem
2 razy w tygodniu, raz w tygodniu. Za mało! Minęły trzy tygodnie. W tym czasie zero biegania, tylko ćwiczenia. Niestety, pierwszy trening brutalnie zweryfikował nadzieje. Znów boli. Tydzień później powtórka i znów - zewnętrzny bok kolana i jakże znajomy ból.
Wziąłem się za siebie. Zacząłem ćwiczyć praktycznie codziennie. Wzmacnianie, rozluźnianie, rozciąganie. Zacząłem pływać, aby nie dostać świra. Dwie czy trzy wizyty u fizjoterapeuty w Ortorehu. Minął kolejny miesiąc bez przebiegniętego metra.
Po tych 4 tygodniach.... 6 stycznia wyruszyłem na 4-kilometrowy test prawdy. Nie bolało! Stopniowo zwiększałem dystanse, nie zaprzestając codziennych ćwiczeń przez kolejne tygodnie (w sumie trwały około pół godziny dziennie). W dni biegowe nie robiłem wzmacniania, tylko butelka i rozciaganie (plus oczywiście rozciąganie innych mięśni).
W styczniu ostrożnie przebiegłem 65 km. Luty to już 112 km. Kilka dni temu pobiegłem pierwsze zawody po przerwie i... zrobiłem życiówkę na 10km! Teraz szykuję się do półmaratonu. Ciągle robię ćwiczenia na ITBS, ale teraz już tylko 2-3 razy w tygodniu, profilaktycznie. Włączyłem je w moją rutynę treningową i tak już zostanie.
Pewnie mój przypadek nie jest najcięższy (doświadczenie uczy, że o ITBS nie wolno mówić w czasie przeszłym!), ale też i nie najlżejszy, kosztował mnie 8 tygodniu bezbiegowych, kilka chwil załamania i dużo cierpliwości do ćwiczeń. Ale warto było! (Ciągle odpukuję w niemalowane, wrócić może w każdej chwili...).
W skrócie - co robiłem:
1. Kilka wizyt u fizjo w celu rozluźnienia i rozmasowania mięśni otaczających ITB
2. Codzienne wzmacnianie poprzez trzy ćwiczenia, wziąłem je głównie ze znalezionego artykułu naukowego o ITBS, ale też z rekomendacji fizjoterapeuty:
półprzysiady na jednej nodze z pilnowaniem kolana (dwa do trzech razy 100 powtórzeń każda noga, codziennie, z dbałością o staranne wykonanie - lekkie podparcie ręką o krzesło),
podnoszenie nogi leżąc na boku (dwie serie po 30 razy każda noga codziennie, potem po 50 razy, palce zadarte do środka, noga lekko cofnięta),
unoszenie bioder do góry leżąc na plecach, z podparciem nóg (20-30 razy codziennie)
Uwaga: to są ilości dużo większe, niż zalecał fizjoterapeuta, ale mniejsze objętości wcześniej latem nie przynosiły efektu.
3. Rozluźnianie 2-litrową butelką z colą jako wałkiem (nieotwarta, bardzo twarda): masaż mięśni dokoła pasma, zarówno z przodu (czwórki), z boku przy samym paśmie jak i tył, do tego pośladek; obie nogi po około 3 minuty każda, codziennie
4. Rozciaganie codziennie, głównie ćwiczenia Marszałka z bieganie.pl (ryc 14 i 15 tutaj:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=481,), bardzo ciekawe ćwiczenie znalezione tutaj:
http://b-reddy.org/2012/03/04/the-best- ... etch-ever/ , do tego rozciąganie pośladków (drugi obrazek z ćw. nr 6:
http://ortoreh.pl/images/stories/dokume ... enta/b.pdf) oraz czwórek (ćw. nr 5 z poprzedniego linku)
Ważne: pomimo kontuzji w jednej nodze, warto ćwiczyć obie w takim samym zakresie, aby nie powodować asymetrii (i aby przeciwdziałać pojawianiu się ITBS w drugiej nodze, co się mi zdarzyło latem 2012).
Piszę i podsumowuję to wszystko, aby pomóc tym, co są we wcześniejszej fazie walki - myślę, że moje doświadczenie ma jedną ważną cechę: to co robiłem POMOGŁO (jak na razie!) zwalczyć to paskudztwo... A byłem już blisko załamania i przerzucenia się na szachy (skądinąd świetna gra).
No i wreszcie to świństwo jakim jest cola do czegoś pozytywnego się przydało
Niedawno udałem się po raz kolejny w zasadzie po raz "n-ty" do ortopedy skarżąc się na ból z boku kolana i w okolicach strzałki : diagnoza to zgrubienie tkanki w okolicach nadkłykcia a leczenie to podanie depo medrolu (to jest chyba jakiś zastrzyk sterydowy) w tkankę. Zastrzyki będe miał 2 na jedno i drugie kolano. Nie oczekuję wielkich zmian po całym procesie leczenia, liczę natomiast ze chociaż jako tako pomoże w walce z bólem bo podobnie jak w poście wyżej schodzenie ze schodów czasami bywa dosyć bolesne. A by the way to już nie mam pomysłu na to jak wrócić do biegania. Jeżeli kontuzja jest lekka to ją zwalczysz przy pomocy własnych sił butelki po coca coli i inne pierdy :P jeśli nie wiesz czy żaden inny"diabeł" siedzi w Twoim kolanie to bez pomocy pieniędzy nic się tutaj nie zdziała.