przesiadka na buty minimalistyczne: boli!

[stf]

Cześć

Od jakiś 5 tygodni biegam w butach Inov-8 Trailroc 245: http://www.inov-8.com/new/global/Produc ... c-245.html , są to minimalistyczne buty o cienkiej, elastycznej podeszwie i tylko 3mm spadek pięta-palce. Robię w nich ok. 40 km/tydz.

Wcześniej biegałem w Adidas Response Cushion 18: http://people.eisenbits.com/~stf/load/2 ... f6816f29b/ czyli butach z amortyzacją.

Na zdjęciach: http://people.eisenbits.com/~stf/load/2 ... 1.JPG.html widać że biegałem głównie na palcach, prawda?

Ale i tak od kilku dni mnie boli, achillesy chyba. Co robić?

Boli cały czas, ale ból jest najgorszy podczas treningu, a zwłaszcza gdy się staram wybijać do przodu. Jak biegnę powoli to jeszcze jest znośnie.

[Marietto]

Wrócić do starych butów, poczekać aż zejdą bóle spoczynkowe i przez tydzień pochodzić w ilości kroków podobnej do ilości przy bieganiu. Zrobić wspięcie na palce i jeśli jest bezbolesne w każdej nodze to zacząć rozbiegania a nowe buty włączyć stopniowo, np. raz w tygodniu.

[Kangoor5]

Skoro boli to albo zbyt szybko zmieniłeś buty, albo masz słabą technikę biegu, maskowaną dotychczas przez pancerne buty, albo jedno i drugie.

[klosiu]

Chyba chcesz sobie załatwić nogi. 40km na tydzień od razu? Co z tego że w żelazkach biegałeś na śródstopiu, w butach minimalistycznych achilles i mięśnie łydki, głównie płaszczkowaty, muszą się wydłużyć o ponad centymetr bardziej przy każdym kroku.
Nie można tego forsować, zrób tak jak Marietto radzi. Na początek poczekaj aż przestanie boleć, a później zacznij od nowa, tylko wolniej.

[Marietto]

Dziękuję klosiu skupiłem się w swojej odpowiedzi na tym o co pytał kolega czyli "co robić?" a nie dlaczego boli bo to jest jasne. Na minimale trzeba się przestawiać z uczuciem i przez okres kilku kilkunastu miesięcy...tylko jest mały problem właściwie nikt nie wie jak to zrobić dobrze.

[strasb]

Czy az nikt nie wie? Raczej panuje zgoda, ze stopniowo. A i monitoring procesu moze byc bardzo latwy - jesli boli, to idziesz zbyt szybko.

[klosiu]

Racja. Ja przeszedłem od razu całkowicie na mini. Ale że bieganie to nie jest moja jedyna dyscyplina, to biegałem na zasadzie bieg - przerwa aż całkiem przestanie boleć, w tym czasie rozciąganie - a później następny bieg. Z początku był tylko jeden - dwa biegi tygodniowo, ale przejście zajęło mi jakieś 4 tygodnie.

[Klanger]

Idzie wiosna, więc najlepiej nowe buty minimalistyczne odstawić do szafy, bedą jak znalazł ma zimę 2013/2014, a teraz uczyć stopy i ciało nowego/starego ruchu biegając na boso, np. w lesie, na drogach polnych (ale nie na piachach).

Zdecydowanie szybciej to pójdzie, i pewnie z mniejszymi bólami i kontuzjami.

Dobrym sposobem jest chodzie wszędzie gdzie się da w butach z zerowym spadkiem (VIVOBAREFOOT mają "cywilne" modele, Merrell zresztą też, ja ze swojej strony mogę polecić Lems, dawniej Lemings a jeszcze dawniej Stem http://www.lemsshoes.com/, są świetne na codzień, i jako buty na "po bosym treningu", gdy mam nieco zmęczone podbicie stopy.), wogóle chodzenie na początek, a nie bieganie.

Pół roku to min. żeby bezpiecznie przesatwić się na bieganie w ten sposób, ale warto robić to powoli, na zasadzie 1km, jak jest OK to w następnym tygodniu 1,5 może nawet nieco mniej, itd. Tak jak pisaliście powyżej, jak boli to przerwa.
Bo przecież to nie same stopy się muszą pozmieniać, ale połowa ciała - układ kostny (gęstość niektórych kości), ścięgna, mięśnie, ale też i "głowa" biegacza.

[strasb]

Czy pół roku, czy półtora, nie da się tego powiedzieć, bo u każdego jest inaczej. Mnie to zajęło jakieś 3 miesiące, w wersji super ostrożnej (byłam po złamaniu zmęczeniowym śródstopia) i cała zmiana przebiegła bez bólu (nawet słynnych bóli łydek). Mniej więcej to było tak:

Miesiąc 1: 1 trening tygodniowo, zaczynając od 20 minut, co tydzień około 5 minut więcej (reszta treningów po staremu)
Miesiąc 2: Wprowadzenie drugiego treningu, zresztą nogi już same zaczęły chcieć biegać po nowemu nawet w żelazkach
Miesiąc 3: Stare buty tylko na długie wybieganie (choć styl biegu już w zasadzie nowy)

I potem - minimale na 100%.

Jak po jakimś roku postanowiłam zasmakować butów mających jedynie 3mm gumy, to znów zaczęłam od 20 minut raz w tygodniu.

[hassy]

Jak rozumiem, w żelazkach przynajmniej nie biegałeś z pięty. Jeśli tak, to dobrze, bo zmieniając buty nie musisz wywracać techniki do góry nogami tylko już ją przynajmniej trochę posiadasz i trzeba zaadaptować do nowej sytuacji (jak słusznie zauważają przedmówcy, nie da się tego przenieść aportem w 100% pomiędzy tak różnymi butami).

Drugie dobrze wg mnie, że od razu wsiadasz w minimale a nie spędzasz wielu miesięcy stopniowo przechodząc przez serię coraz mniej wypasionych żelazek. Od razu przeskoczyłeś te wszystkie stopnie. Nie bez kozery używam takiej analogii, bo skoro zeskoczyłeś na sam dół to teraz trzeba się stopniowo wspinać. Dokładnie tak, jak radzą przedmówcy i przedmówczyni (masz fart, trafili Ci się łebscy i doświadczeni, korzystaj ). Kilka-kilkanaście minut truchtu na dystansie np. 1 km (TAK, na początku naprawdę tak malutko)... słuchać ciała. Boli? Nie iść wyżej. Nie boli? Dodać z 10% do czasu/dystansu. Itd. itd. W sytuacjach pozabiegowych łaź na bosaka ile się da i w płaskich cienkich butach jeśli się nie da na bosaka. Obuwnicze "kloce", drewniaki, saboty itd. out

Niektórzy palą za sobą mosty (a konkretnie: żelazka) i zaczynają od nowa tylko w nowych butach (ja teraz też bym tak zrobił, choć moje przestawianie wyglądało w praktyce inaczej). To też dobra droga dla początkujących, których i tak na początku boli i muszą się rozbiegać i wzmocnić - więc czemu nie od razu w docelowej technice i docelowych butach? Inni - jak widzisz - nie chcą wracać prawie do korzeni, więc przeplatają w różnych proporcjach swój normalny trening w starych butach z nowym treningiem w nowych butach, stopniowo zmieniając proporcje. Tak czy siak: przedobrzyłeś Ale trzymaj się i nie odpuszczaj, warto! Witaj w świecie lekkiej kawalerii

[rusolis]

A ja się zastanawiam, czy nie można np. biegać w tych samych amortyzowanych butach, w których amortyzacja w końcu przecież siada i w ten sposób pięta idzie co raz niżej, aż w końcu robią się z nich minimalistyczne?

[Klanger]

Jeszcze tylko link (zgodnie z zasadą 1 zdjęcie = tysiąc słów)

http://barefootrunning.fas.harvard.edu/ ... gTips.html

Zwróć uwagę, na materiał filmowy, gdzie widać, że nie biega się na palcach, od czego cholernie mogą rozboleć łydki, i nie tylko


----

Mówisz o takich?



Trochę to potrwa...

[stf]

Hej, dzięki za wszystkie rady!

A czy znacie jakieś ćwiczenia pomagające w tym przejściu?

[hassy]

@rusolis: buty minimalistyczne to nie tylko podeszwa. Jak ugnieciesz słoninę w żelazkach to nie zrobisz z nich minimali, ale możesz zrobić sobie kuku co najmniej minimalne Ale można sobie pomóc inspirując się imponującymi wynikami kliniki dra Zenona:
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic. ... 00#p412241

Dobrym i nieabsorbującym dodatkowym kieratem ćwiczeniem na bieganie minimalistyczne jest... bieganie minimalistyczne. I funkcjonowanie na bosaka i w butach minimalistycznych także poza treningami. Według wcześniejszych sugestii.

[Gife]

Hej, dzięki za wszystkie rady!

A czy znacie jakieś ćwiczenia pomagające w tym przejściu?

Ćwiczenia siłowe na nogi ze strony bieganie.pl wystarczą
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069
+
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000