Dieta na codzień, Proszę o Rade...

[LukiRadar89]

Witam
W styczniu ukończyłem 24 lat, mam 180 cm. wzrostu i 60kg wagi
Co najśmieszniejsze w tym wszystkim jest fakt że jeszcze rok temu ważyłem 103 kg.
Stosowałem dietę i dużo ćwiczeń, aerobów, basen, rower, bieganie...
Do diety stosowałem też l-karnityne firmy olimp
Teraz chciałbym "przybrać na masie" do 70 kg lecz nie potrafię moja waga stoi w miejscu.

Trenuje systematycznie :
-co dziennie bieg na 12 km z średnią prędkością 9 km/h.
-jeżdżę dużo na rowerze ( w okresie wiosny, lata, jesieni do pracy a poza tym w tym okresie wykręcam około 5000 km)
-oczywiście czasami a może ostatnio rzadko odwiedzam basen.

-no i co najważniejsze pracuje same nocne zmiany od 22-6 jako mechanik w jednej z firm komunikacji miejskiej (ciężka praca)

Dieta:
Staram się jadać 4 posiłki dziennie

Śniadanie: około 3 kromek pieczywka żytniego z różnymi dodatkami, np: masło, ser zółty, szynka, pasztet, serki topione, paprykarz no nie jestem wybredny co do dodatków na chlebek.

Obiad: To co mama ugotuje
a tak na poważnie jem zupy wszystkie bez wyjątku, drugie danie często składa się z dolewki zupy ;D lub po prostu jest to kasza gryczana lub ryż z dodatkiem surówki, sałatki (bez majonezu), gotowanego kurczaka lub gotowanej na parze ryby (lubię wszystkie prócz pangi i mintaja i "kaprala")
w niedziele pozwalam sobie na filecik z kurczaka z patelni
Z mojego menu całkowicie wykluczone są ziemniaki.

Podwieczorek: zazwyczaj jest to owoc lub jogurt naturalny

Kolacja: niczym nie różni się od śniadania za wyjątkiem dodatku kawy inki z mlekiem

W ciągu dnia wypijam filiżankę kawy rozpuszczalnej z mlekiem.

__________________________________________________________________________________________________

Co powinienem zmienić w stylu dnia codziennego (Treningi ,dieta) aby przybrać do co najmniej do 70 kilogramów lub idealnej masy ciała dla mojego wieku i stylu życia według kalkulatora BMI który wskazuje na 72.5 kilograma.
Nie chce przestać biegać czy jeździć na rowerze bo sprawia mi to przyjemność ale denerwują mnie tez komentarze znajomych "kościotrup, skóra i kości czy z Oświęcimia wróciłeś
a nie chce też stosować żadnych proszków na masę

Proszę o radę. Z góry serdecznie Dziękuję

[maly89]

Dodaj jeszcze co najmniej jeden posiłek i zwiększ kaloryczność tych posiłków 3 kanapki + zupa + jabłko + 3 kanapki to żadne jedzenie przy takim trybie życia.

[cava]

Dieta:
Staram się jadać 4 posiłki dziennie

Śniadanie: około 3 kromek pieczywka żytniego z różnymi dodatkami, np: masło, ser zółty, szynka, pasztet, serki topione, paprykarz no nie jestem wybredny co do dodatków na chlebek.

Obiad: To co mama ugotuje
a tak na poważnie jem zupy wszystkie bez wyjątku, drugie danie często składa się z dolewki zupy ;D lub po prostu jest to kasza gryczana lub ryż z dodatkiem surówki, sałatki (bez majonezu), gotowanego kurczaka lub gotowanej na parze ryby (lubię wszystkie prócz pangi i mintaja i "kaprala")
w niedziele pozwalam sobie na filecik z kurczaka z patelni
Z mojego menu całkowicie wykluczone są ziemniaki.

Podwieczorek: zazwyczaj jest to owoc lub jogurt naturalny

Kolacja: niczym nie różni się od śniadania za wyjątkiem dodatku kawy inki z mlekiem

W ciągu dnia wypijam filiżankę kawy rozpuszczalnej z mlekiem.

Ciężko określić ile tak naprawdę jesz jak się nie widzi wielkości porcji, ale tak z opisu to wynika że jesz mniej więcej tyle co ja, dużo chudziej, a jesteś 20 cm wyższy, mężczyzna, dużo więcej się ruszasz i dużo ciężej pracujesz w dodatku w nocy co z jakiegoś powodu zżera więcej energii niż praca w dzień.

2 talerze zupy na obiad... to ja tyle zjadam.
Mam miseczki na zupę w które wchodzą na 1 raz ze 4 chochle.
A jak zjadam taki obiad po bieganiu to zaraz idę jakieś naleśniki/placki smażyć i tez ze 2-3 jeszcze zjem zanim przestaję głodować.
Jakby liczyć kromki chleba jesli akurat jem chleb, to na śniadanie zjadałabym 2 do 3,- do tego przynajmniej ze 2 jajka smażone na kiełbasie lub boczku albo gotowane + majonez, albo ze 2-3 frankfurterki z ketchupem, musztardą, i chrzanem + dużo warzyw, masło lub majonez lub pesto bo każdy chleb samaruję którąś z tych rzeczy.
W pracy kanapkę z 2 kromek i solidnej porcji mięsa/ryby./jajka/pasty ze strączklowych Na kolację spora porcję jakiejś sałatki - każda sałatkę tez okraszam najczęściej dipem z majonezu, lub pesto albo oliwą. A na koniec zielonego "szejka" wykonanego z około 1jabłka, pół avokado lub banana lub mango i zielonych warzyw.
A w międzyczasie jakieś pomarańcze, jabłka.


Wrzucę Ci jadłospis mój z przykładowego dnia, w którym mam 45 minut basenu i przebiegam koło 8 -10 km- ale nie pracuję bo sobota lub niedziela.
- Śniadanie: 2 jajka na miękko, sałatka z pomidorów z oliwą i cebulką, 2kromki chleba ze słonecznikiem razowego (takie kwadratowe chleby), posmarowanego masłem i obłożonego wędliną (lub owsianka składająca się z- podaję suche składniki które potem gotuję: 1 łyżka czubata Quinoa, 1 łyżka czubata kaszy jaglanej, 3 łyżki płatków owsianych górskich wymieszanych z zurawiną suszoną, sezamem, słonecznikiem i dynią - to gotuję na wodzie albo soku jabłkowym, dodaje pod koniec owoce- pół jabłka, jakieś mrożone śliwki lub maliny 2 duże garście, płaska łyżka mielonych migdałów lub orzechów, a na to często leję kogiel-mogiel z 1 lub 2 żółtek z łyżeczką cukru pudru na żółtko), albo syrop klonowy i kroje banana, albo jogurt pełnotłusty i miód

Basen

- 2 gie śnaidanie:
- np croissant z maskarpone, owocami, miodem,

- albo talerz warzywnej zupy gęstej w której zawsze łączę np kaszę z ziemniakami, lub ziemniaki z makaronem (typ włoskiej minestrone) i jeszcze potrafię łyżeczkę pesto wrzucić do niej i parmezanu utrzeć na wierzch

lub - omlet z 2 jajek z fasolką szparagową posmarowany pesto czerwonym, sałatka z surowych warzyw z oliwą

Bieganie

- obiad: kasza np. pęcak około 1/2 woreczka bo tak łatwiej przeliczyć + udziec z indyka pieczony około 120 -150 gr + jakiś sos lekki z tego pieczenia na kaszę + buraczki + kieliszek czerwonego wina

- kolacja:
sałatka np. z brokuła z mięsem, jajkiem, fasolką czerwoną i sosem jakimś.
+ miks zielony z owoców jak już opisałam, jeśli jestem dalej głodna- orzechy/owoce,


Często miedzy posiłkami zjadam owoce.

I niestety tez chudnę.
Ja to może i mam tasiemca albo co, ale Ty to za mało jesz po prostu jak na moje oko.

Boisz się jeść więcej przez to ze się odchudzałeś?
Dlaczego nie jesz masła, majonezu,ziemniaków, lekkich czerwonych mięs- np udźca z indyka lub kury?
A orzechy, nasiona typu słonecznik, sezam, len, dynia?
Dlaczego nie jesz ziemniaków? Co jest teraz nie tak z ziemniakami?

[LukiRadar89]

Nie jem tylko majonezu i ziemniaków. Majonez staram się zastąpić jogurtem naturalnym a ziemniaki ryżem, makaronem czy też kaszą.

Do swojej diety postanowiłem dorzucić jeszcze jeden posiłek (drugie śniadanie) plus między czasie posiłków jakiś owoc.
Postaram bardziej urozmaicić swoje dzienne menu, dodam więcej mięska i potraw rybnych.