Buniek - 5km poniżej 17min do połowy 2022

[Buniek]

Tydzień 19-25.03.01



Poniedziałek, 19.03.2012 - 8 km po 4'30/km + 7 x 100m pdg

Wtorek, 20.03.2012 - 14 km po 4'33/km w tym 14 x 25 s p. 2'35 biegane od 3'00/km do 3'20/km w zależności od wzniesień i wiatru

Środa, 21.03.2012 - 15 km po 4'48/km

Czwartek, 22.03.2012 - 8 km po 4'44/km + 8 pdg 120 m mocno

Piątek, 23.03.2012 - 15 km po 4'34/km w tym ostatnie 15 minut po 4'12/km, czułem nogi po czwartkowej sile

Sobota, 24.03.2012 - BBL w Toruniu 8 km po +- 5'/km

Niedziela, 25.03.2012 - 13 km po 4'32/km w tym ostatnie 5 km po (4'14 ; 4'09 ; 4'07 ; 4'05 ; 4'03)/km miało być więcej ale byłem zmęczony, a i tak biegałem w nocy i darowałem sobie kilka km

podsumowanie: 7 treningów, 81 km b. zadowalająco, od czartku do niedzieli biegałem w nowych bucikach ON Cloudsurfer

[Buniek]

Tydzień 26.02-01.04.2012

Poniedziałek, 11,5 km po 4'50/km + 7 x 100 m przebieżki

Wtorek, 12 km po 4'39/km w tym:

-3 km 4'40/km
-10 x 40 s (od 3'00/km do 3'15/km) p. 2'20 w truchcie
miało być więcej powtórzeń, ale coś zaczęło mnie lekko boleć w lewej nodze i skróciłem tą część, która niestety była biegana trochę za szybko
-2,5 km schłodzenia po 5'10/km

Środa, 16 km po 4'52/km

Czwartek, 11,5 km po 4'49/km + 5 x 80-100m pdg ograniczona ilość podbiegów z powodu lekkiej bolesności w lewej nodze (prewencyjnie raczej) i ze względu na późną porę robiłem siłę na asfalcie i też chciałem żeby było tego jak najmniej

Piątek, 15 km po 4'29/km w tym ostatnie 5km po (4'12 ; 4'10 ; 4'09 ; 4'07 ; 4'00)/km zadziwiająco swobodnie

Sobota, miało być BBL bez coopera, a wyszło nic, zła pogoda i kac po świetnej imprezie skutecznie mnie zniechęciły, zrobiłem wolne po 18 dniach codziennego biegania

Niedziela, 18 km po 4'22/km w tym:

-3,25 km 4'35/km
- 14 x 1 min p. 1 min
1. 3'20/km p. 4'37/km
2. 3'25/km p. 4'55/km
3. 3'27/km p. 4'49/km
4. 3'42/km p. 4'56/km
5. 3'32/km p. 5'02/km
6. 3'32/km p. 4'56/km
7. 3'31/km p. 4'55/km
8. 3'31/km p. 4'41/km
9. 3'27/km p. 5'00/km
10. 3'28/km p. 5'11/km
11. 3'33/km p. 5'04/km
12. 3'40/km p. 4'58/km
13. 3'31/km p. 5'08/km ---- tu na chwilę zatrzymałem stoper i zatrzymałem się na moment (~10 s)
14. 3'29/km p. 5'43/km
Dało mi to w kość, ale to nie był jeszcze koniec treningu
- 1,5 km po 5'00/km
- 5 km po 4'11/km końcówka ciężko
-1,5 km po 4'59/km

Bardzo ciekawy trening, wymagający, dałem radę utrzymać wysoki stopień mobilizacji i zrealizować go w 100%, minutówki biegane trochę za szybko, mocny wiatr
ogólnie dziś dzień po czuję, że był to bardzo mocny trening, chyba za mocny, ale nic nie boli bardziej niż powinno

Podsumowanie tygodnia:
6 treningów 84 km, dobrze, lekki ból "harmstring" lewej nogi, bardzo lekki i praktycznie w niczym nie przeszkadzający

Podsumowanie marca
świetnie zrealizowany miesiąc, delikatnie się wprowadziłem w trening i jestem teraz gotowy na poważniejsze treningi, łatwo przyjąłem powrót, po roku, do tak wysokiego kilometrażu, jest ok
27 biegów, 339km

[Buniek]

Tydzień 02-08.04.2012

Poniedziałek, 10 km spokojnie 4'54/km zmęczone i obolałe nogi po niedzieli

Wtorek, 8 km po 4'46/km + w połowie 5 x 1 minuta pod górę po 3'50-3'40'/km miało być osiem powtórzeń, ale wciąż nogi obolałe

Środa, 15 km po 4'40/km

Czwartek, zrobiłem sobie wolne choć nie było w planach, miałem czas ale miałem ochotę się polenić

Piątek , 14 km po 4'24/km tym:

3,5 km po 4'42/km
3,5 km po 3'59/km
2 minuty marszo-truchtu
3 km po 3'58/km
4 km po 4'52/km

odcinki szybkie miały być zrobione jednym ciągu, ale chyba trochę było za mocno, dobry trening

Sobota, 10,5 km po 4'48/km + 8 x 100 m pdg planowo wolne, ale zrobiłem trening z czwartku

Niedziela, 20 km po 4'50/km końcówka miała być szybsza, ale sobotę była siła, a cała trasa dość mocno krosowa i mięśniowo byłem mocno zmęczony więc odpuściłem

podsumowanie tygodnia

6 treningów; 77,5 km bóle w ścięgnie achillesa lewej nodze, mrożenie, polewanie naprzemiennie ciepłą i zimną odą , maść, masowanie i jest w miarę ok

[Buniek]

oj nie pisałem długo, zdecydowanie za długo...
W 2012 r przebiegłem jedne zawody 10 km 29.04 w Toruniu, ale i te jedne potraktowałem lekko, bo był to jeden z pierszych naprawdę gorących dni, wyszło 41:08,

Potem już nie trenowałem, trochę biegałem, zazwyczaj po 30-40 km tygodniowo, przytyło mi się trochę i ważę teraz 88 kg. Teraz od 8 tygodni zacząłem już coś na kształ treningu, z tym że z tych 8 dwa były bardzo śłabe, jeden przez chorobę, a drugi po prostu taki był.

Trenując opieram się na planach teningowych z książki Brada Hudsona (Run Faster...). Postaram się do sytartu w Poznaniu popisać tu i zobaczę czy wróci chęć do regularnych wpisów.

Ostatnio iegam po 60-70 km tyg, może raz i 80 było.

[Buniek]

Poniedziałek, 21.01.2013

16 km w tym 10x45s przyspieszenia
śr. 4'44/km

Po pierwszych trzech kilometrach zacząłem robić szybkie odcinki przeplatane 4 minutami spokojnego biegu. 45-sekundówki biegane średnio po 3'30/km, tempo mogłoby być, ale zważywszy na warunki podłoża (trochę jednak ślisko jest) to powinno być wolniej. Trenig bardzo fajny, bo już jest trochę szybkiego biegania lekko zmęczyć się można, ale wciąż lekko, sielanka...

Coś tam w domu hantelkami parę minut pomachałem i parę brzuszkó i pompek też weszło.

Wtorek, 22.02.2012

10 km po 5'23''/km + 10 x 100 pdg

Biegałem trochę w parku, trochę po chodikach na osiedlu, wszędzie ślisko, chyba że nie odśnieżone, ale jeszcze ciężej się biega. Nie spieszyłem się zarówno przez warunki jak i zmęczenie nóg (parę półprzysiadów po raz pierwszy od dawna dzień wcześniej zrobiłem) Na koniec zrobiłem jeszcze serie 10 podbiegów. Miałem wszelkie wymówki żeby ich nie robić (że zimno, że ślisko), ale w każdym planie znajdowałem wymówki żeby olewać siłę i na zawodach cierpiałem. Udało mi się wykonać zaplanowane 10.

[Buniek]

Środa, 23.01.2013

12 km w tym 8x1 min

Coraz więcej śniegu i biega się coraz ciężej, ale to mało ważne, każdy kolejny dzięń jest dłuższy od poprzedniego - idzie wiosna . Udało mi się dzis pobiegać gdy jeszcze było jasno. Tak się powinno biegać . 4 okrążenia po 3 km, 4 razy mijałem tych samych ludzi wykonujących syzyfowe odśnieżanie chodników, za ostatnim okrążeniem kilkoro uśmiechało się do mnie, od razu przyjemniej mi się biegało.

Po pierwszych 3 km zacząełm robić minutówki, w założeniu mają one być biegane w tempie @10-3 km w zależności od numeru odcinka i ogólnego sampopoczucia. Dziś sugerowanie się tempem nie miało sensu. Biegłem żwawo, na tyle na ile pzwalało mi podłoże. Wyszło całkiem nieźle, przy tym nie bardzo męcząco. Minutówki biegane w przedziale 4'03-3'46/km, śr. 3'53/km. Śr. prekość z całego biegu 5'05/km.

Dziś w końcu nie zmarzły mi dłonie, założyłem dwie pary rękawiczek i póki temperatury będą się utrzymywać poniżej -5 st. C będę tak robił.

Po biegu lekki ból kręgosłupa w odcinku piersiowym.

[Buniek]

Czwartek, 24.01.2012

16 km, 5'30/km

Dziś w planach miałem spokojne wybieganie. Udało się wyjść pobiegać rano, nie lubię biegać o porankach i robię to tylko gdy nie mam wyboru. Poziewywując wyruszyłem, lekko pruszyło i śniegu było sporo zarówno w parku (więcej) jak na chodnikach. Wubrałem chodnik i dla urozmaiceniaa największą górkę w okolicy, podbieg ma 650 m długości i średnie nachylenie 3%. 10-krotnie wbiegałem na wzniesienie, za każdym razem robiąc to pasywnie, to nie miała być siła biegowa, raczej zwiększenie wytrzymałości mięśni. Mimo, że biegałem naprawdę bardzo wolno całkiem porządnie odczułem zmęczenie w nogach.

Jutro żadnych ćwiczeń, bieganie spokojnie po płaskim, tak żeby być wypoczętym na mcny akcent w sobotę.

[Buniek]

Piątek, 25.01.2013

10 km, 5'10/km

Spokojny bieg. Parkowe ośnieżone, ale dobrze udeptane, ścieżki. W nogach potężne zmęczenie po klepaniu wczororaj długich podbiegów. Odpocząłem, w trakcie za bardzo mi się nie chciało, ale Fundacja Asimova na uszach bardzo pomogła. Jutro zaplanowany sprawdzin na 6 km, jeszcze nie wiem gdzie będę latał, bo fajnie by było jakąś nawet małą, ale dobrze odśnieżoną pętlę znaleźć... Poszukam jutro.

[Buniek]

Sobota, 26.01.2013

Miał być test na 6 km, ale absolutnie nie było mowy abym cś takiego biegał. Źle mi się biegło już podczas rzgrzewki, byłem potwornie zmęczony,głównie nogi. SPróbowałem jednak, ale po przebiegnieciu 1 km po 4'/km, utwierdziłem się tylk w przekonaniu, ze nie ma się co szarpać i szybko skończyłem trening.

Nogi bardzo i ciążyły i nie tylko nie zrbiłem mocnego akcentu, to jeszcze znacznie skróciłem dystans.

8,5 km śr. 5'01/km

Niedziela, 27.01.2013

Spokojne bieganie, w końcu świeżość w nogach. 11,5 km, po 4'52. Świetny bieg, przy tej samej odczuwalnej intensywnści tendencja do rosnącego tempa .

Podsumowanie tygodnia
7 treningów, 85 km, duże zmęczenie nóg, bardzo dawno nie miałem takiego kilometrarzu i da się to dczuć

[Buniek]

Jestem dość zmęczony kilometrami, dlatego ten tydzień lżej traktuję, przyszły będzie w najlepszym wypadku pdobny, bo na parę dni skoczę za granicę odwiedzić siostrę.

Poniedziałek, 28.01.2013

15 km, po 4'58/km

Miało być z narastającą prędkością, ale była taka breja na chodnikach, ze nie było mowy o szybkim bieganiu, sił też nie miałem

Wtorek, 29.01.2013

9,5 km, po 4'45/km w tym 5X60 pdg na maksa
Wybieganie po 3-4 piwach, dziwnie, krócej niż w planach, mniej podbiegów, z powodu braku czasu.

Środa, 30.01.2013

10 km po 4'58/km w tym 6x1 min pdg po +-4'/km
Te długie podbiegi naprawdę ciężkie, po ostatnim powtórzeniu tak sapałem, jakbym finiszował na zawodach, Miało być 12 km i 8 powtórzeń, Brak sił i czasu.

Czwartek, 31.01.2013

19,5 km po 5'11/km
W końcu więcej czasu, świetny bieg w lesie, nowe, piękne miejsca, część biegu p 4'50/km (chodnik), część po 5'40/km oblodzone leśne ścieżki, pod koniec czułem w nogach, żadko ostatnio biegam tak długie treningi.

[Buniek]

Piątek, 01.02.2013

Spokojne taplanie się w błocie, w deszczu z czołówką, co by nie wpaść gdzieś wkałużę po kostki. Mimo wszystko biegłało mi sie naprawdę przyjemnie, było ciepło. Temperatura robi różnicę, nie chcę pwrotu zimy. Pomimo,że biegałem późno wieczrem, to i tak było to tuż po kolacji, z początku ciążyło wraz z biegiem coraz lepiej, tempo rosło.

10 km śr. 4'51/km

Podsumowanie stycznia 2013

26 treningów, 311.5 km. 3 dni odpadły z powodu choroby. Głównie ilość, mało treningów jakościowych, ciężko biegało się w śniegu.

[Buniek]

Sobota, 02.02.2013

Miał być mocniejszy trening. Ubrałem startówki, czego od razu pżałowałem bo nabierały wody jak dziurawa łódka, nogi miałem mokre po kiloku krokach (dziury w podeszwach dla wentylacji i obniżenia wagi) Chciałem zrobić 3x10 minut na nieokreślonej przerwie, wyszły po 3'59/km, 3'57/km, 3'57/km. Przerwy długie, koło 5 minut z czego ponad połowa w marszu.

3x10 min, łącznie 15 km po 4'18/km (wyłączywszy marsz)

Niedziela, 03.02.2012

10 km po 5'/km spokojny bieg, nogi zmęczone po sobocie

Podsumowanie tygodnia 28.01-03.02

7 treningów, 89 km, jeden trochę mocniejszy trening

Poniedziałek, 04.02.2013

12 km po 5'/km trochę nerwowo w pośpiechu przzed podróżą, w trakcie biegu załatwiałem kilka spraw

Środa, 06.02.2013

9 km po 5'/km udało mi się tylko raz wyrwać na bieganie podczas 4-dniowego pobytu w Londynie, całkiem fajnie. Mnóstwo ludzi biega w Lądku Zdroju, szczególnie w okolicach pałacu buckingham.

Sobota, 09.02.2013

Dobry trening, taki trening jak lubię najbardziej

3 km + 10 km + 3 km; dycha zrobiona po 4'05/km, męcząco ale cały czas w miarę komfortowo, pewnie z 15 km pociągnął bym tym tempem, płówki raczej nie

łącznie 16 km po 4'22/km

Niedziela, 10.02.2013

Bardzo złe samopoczucie w każdym możliwym aspekcie, nogi żołądek, głowa, wszystkie skutki dnia poprzedniego i zmęczenia po wczorajszym treningu.

8 km p 4'55/km aż potrzeba skorzystania z toalety zmusiła mnie do przerwania

Pdsumowanie tygodnia, 04-10.02.2013

4 treningi, 45 km, jeden mocniejszy treing, słaby tydzień biegowo, fajny wyjazd

[Buniek]

Poniedziałek, 11.02.2013

Żadko bywam zadowolony z treningu, którego nie wykonałem wg. planu, tym razem tak było. W planie było 15x1min/1min + 3 km mocno. Udało mi się zrealizować pierwszą część, ale na drugą nie miałem już ochoty. Po sobotnim ciągłym, bolała mnie głowa i trochę brzuch, wczoraj nie mogłem sobie na to pozwolić i lekko dpuściłem. Wyszło:

6 km po 4'45/km
15x1min/1min szybkie odc. śr 3'42/km (od 3'37 do 3'46) odpoczynek śr. 5'01/km (od 4'37 do 5'37)
2 km po 5'05/km
1 km po 3'59/km

Zmęczenie głównie mięśniowe, na ostatnich odcinkach nie mógłbym biec już chyba dużo szybciej, to co na pierwszych pwtórzeniach przychodziło luźno w końcwych wymagało spięcia się. Ostatni szybki kilometr luźno i lekko. Fajny, bardzo fajny trening.

[Buniek]

Wtorek, 12.02.2012

Miałem trochę zmęczone nogi po wczorajszym mocniejszym bieganiu, ale tragedii nie było. Jak zwykle wszystkie wolne rozbiegania po miekkiej nawierzchni (te szybsze często na asfalcie, chodniku bo na takich nawierzchniach chcę się w tym roku pościgać). kilka kółek po parku kło domu, dużo psów było w tym teaki co to mnie dwa tyugodnie temu ugryzł, jak właścicielka mnie zobaczyła to przynajmniej tym razem na smycz go wzieła.

Bieg raczej spokojny, ale ciężkie nogi powodwały ż emi się nie chciało, ale było w planie, trzeba zrobić . Później miałem zrobić jeszcze podbiegi, sztuk 10. Starczyło mi sił tylko na 8 po 75 m, ale za to naprawdę porządnie, blisk maksa (tak jas się powinn robić wg. Hudsona). Stwierdziłem, że tak je zrobię, bo jutro będę czekają podbiegi, tyle że ze trzy (3,5) razy dłuższe i zdecydowanie wolniejsze.

10 km po 4'48/km + 8 x 75m pdg

[Buniek]

Środa, 13.02.2013

Dziś robiłem 8x1 min pod górę. Ciężko. W poniedziałek po minutówkach na płaskim bolały mnie tylko łydki dziś całe nogi i nawet w pośladkach czuję. Mocny mięśniowo to był trening. przerwy długie, zejście w dół spokojnym marszem. Jestem po ty treningu wypruty, a jutro w planach 15-20 km, ale za to będzie bardzo powoli cobym wypoczął trochę.

5 km po 4'44/km
8 x 1 min pdg. (śr. 3'50/km od 3'59 do 3'41)
5 km po 4'50/km

łącznie 12,5 km