3h złamane, czas na ... Maraton < 2:30 !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (14.09.2012)

- WOLNE

Do 30 Wrocław Maratonu zostało tylko.... 2 dni !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (17.09.2012)

A więc opisze wrażenia z Maratonu :

W sobotę o 6:00 przejazd pociągiem do Wrocławia
Oczywiście w noc przed wyjazdem problemy ze snem.

Wieczorem w sobotę ból głowy i chyba stan podgorączkowy (nie miałem czym zmierzyć temperatury)
Miałem jak zwykle problemy z zaśnięciem w nowym miejscu (pensjonat).
OK 5 godzin snu (trochę mało przed startem)
O 8:30 rozgrzewka
9:01 start z 3- linia (pogoda idealna-kilkanaście 'C
Plan był aby pobiec na 3:55/km - 2:45 (mimo problemów ze snem)
Do 21 km wyprzedziło mnie ok 30 osób po połówce powoli odrabiałem stratę i łykałem zawodników znajdujących się na horyzoncie.

Pierwszy km 3:55 (idealnie)
5 km - 19:36
10 km - 39:08
21 km - 1:22:39
30 km -1:57:41

ok 11:00 wyszło słońce i oczywiście spadło tempo
35 km - 2:17:32
42,195 km - NETTO 2:46:58 !

Miejsce:
18 - Open na 4022
11 - kategoria M25
6 - MWP


Przez cały bieg czułem stawy i uraz ścięgna ale nie odpuszczałem i starałem się za wszelką cenę trzymać tempo 3:55
Niestety brak odpowiedniej dawki snu + urazy + wzrost temperatury zrobiły swoje i wyszło NETTO 2:46:58 ! (3:57/km)
Z wyniku jestem bardzo zadowolony - zważywszy na wszystkie okoliczności nie liczyłem nawet na ten który wczoraj uzyskałem !!!

PLAN ZŁAMANIA 3 GODZ - ZREALIZOWANY

Dzięki wszystkim za wsparcie i doping !!!


Po dłużej przerwie na regeneracje i zaleczenie urazów będę trenował dalej lecz nie będę już prowadził bloga.

Jest to ostatni wpis w blogu.

Odradzam stosowania mojego treningu gdyż był to tak zwany - hard way.

Są dużo prostsze,łatwiejsze i mniej eksploatacyjne drogi do osiągnięcia upragnionych wyników.


Życzę wszystkim poprawy kondycji,rekordów,osiągnięcia zamierzanych celów, sporo samozaparcia nie tylko w bieganiu i oczywiście jak najmniejszej ilości kontuzji po drodze

[Burczybrzuch]

Zdjęcia :

[Burczybrzuch]

Witam WSZYSTKICH po długiej przerwie !

Jak wielu ludzi z okazji nowego roku naszła mnie refleksja i myśl aby wziąć się w końcu za siebie.
Plan był taki aby zacząć trenować od 1 stycznia (a odkładałem to od...) ale na sylwestra przewiało mnie i byłem chory na oskrzela do wczoraj

Zaczynam więc nowe przygotowania !
Chcę obrać jakiś nowy cel biegowy (po złamaniu 3h w maratonie 16.09.2012).
Doszedłem do wniosku że

CO TO ZA WYZWANIE , O KTÓRYM WIESZ ŻE NA PEWNO MU PODOŁASZ !


Będę więc próbował zrealizować cel bardzo ambitny
(jakim jest wynik 2:29:59 w maratonie -uzyskanym przez amatora !)

Czy taki wynik jest realny, wykonalny dla kogoś takiego jak ja. To się okaże !!!


Cel z tytułu bloga zamierzam spróbować zrealizować jesienią a dokładnie 29.09.2013 (35 Maraton Warszawski)
Jeśli mi się nie uda w 2013 r to próbuję dalej, aż do skutku !

Wiek: 27 lat (10.10.1985)

Waga: 81 kg - (przytyłem 6 kg od 16 września 2012)

Obecna forma : szkoda gadać
(przyczyną jest to że od września mało trenowałem)


Sprzęt: buty - Mizuno Wave Rider 13

Dziś 12.01.2013 i pierwszy bieg w nowych butach - Mizuno Rider 13




Dieta : Po maratonie 16.09 nie żałowałem sobie smakołyków :D
Brak dużej dawki ruchu + spora ilość kalorii przełożyła się niestety na dodatkowe kilogramy.
(leczyłem urazy i praktycznie nie biegałem pierwszy miesiąc po maratonie a
potem po ok 30 min - 7 km co 2 dzień !)
Teraz znowu aż do maratonu trzymam dietę, czyli tylko zdrowa żywność (m.in dużo warzyw, owoców, orzechy, rodzynki, płatki owsiane,
płatki kukurydziane, ryż, kasza gryczana, ziemniaki, chude mięso, ryby, twaróg, jajka,pieczywo białe i razowe )
żadnego niezdrowego żarcia !
Do picia głównie woda. Codziennie 1L mleka lub maślanka (wapń) + od czasu do czasu izotonik po treningu.



CELE NA 2013 rok :

- minimum - poprawić wszystkie życiówki na 10, 21,1km i 42,2 km
(10 km<35:53, 21,1 km<1:18:21 42,2 km<2:46:58)

- optymalnie będzie uzyskać w następnym sezonie wyniki :
10 km -32:00 min, 21,1 km -1:11:00, 42,2 km -2:29:59
(na łatwych trasach, przy sprzyjających warunkach pogodowych)


Muszę sprostować to co pisałem kiedyś - że po pewnym czasie na treningach potrafiłem zdobić interwały 10x1000 m po 3:10/km na przerwie 3 min.

Ostatnio doszedłam do wniosku że bieżnia na której to biegałem może jest mniejsza niż zakładałem (od kogoś usłyszałem że 3 okrążenia dają tysiąc metrów)
i postanowiłem ją niedawno zmierzyć. Z pomiarów wyszło że rzeczywiście jest mniejsza o 33 m i ma 300 m.
Nie biegałem pełnych 1000 m a 900. Nie byłem więc taki szybki jak mi się wydawało !

[Burczybrzuch]

Trening NA DZIEŃ (12.01.2013) :


Trening 1 (godz 8:00)

Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg ze zmiennym tempem (zacząłem bardzo powoli ok 5:00/km aby pod koniec nieco przyspieszyć) :
- czas : 46 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:39 /km)
- teren: chodnik w mieście (to jedyna odśnieżona trasa )

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania




Trening 2 (o godz 16:00)

-1,5 godz na siłowni (ogólnorozwojowe) :

Uwagi:

- samopoczucie dobre
- pogoda : ślisko, śnieg, lekki wiatr, temp. -1' C
- chore oskrzela i wszystkie urazy zaleczone
- wracam powoli do formy ! , niestety czuje się jakbym budował ją całkowicie od nowa
- kilometraż w przygotowaniach zwiększam powoli gdyż nie zamierzam się męczyć z przetrenowaniem i kontuzjami w nowym roku.



Do 35 WARSZAWSKIEGO MARATONU zostało 259 dni !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (13.01.2013) :

Dziś - WOLNE
Trzeba raz w tygodniu odpocząć.

[Burczybrzuch]

Trening NA DZIEŃ (14.01.2013) :


Trening 1 (godz 7:00)


Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg równym tempem :
- czas : 32:37 min 21 sek
- dystans : 6,5 km (tempo 5:01 /km)
- teren: chodnik

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (o godz 18:30)

Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg równym tempem :
- czas : 34 min 55 sek
- dystans : 7 km (tempo 4:59 /km)
- teren: ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi :
- samopoczucie dobre
- pogoda : ślisko, śnieg, lekki wiatr, temp. -4' C
- urazy - brak
- lekkie zakwasy po sobotnich treningach
- dziś po raz pierwszy od połowy września... 2 treningi dziennie

Do połowy stycznia nie planuję nic szczególnego (zwiększam kilometraż, wzmacniam i przyzwyczajam się powoli do ciężkiego treningu)
- na razie mój organizm jest za słaby (szczerze - nie mam nawet chęci na takie jednostki treningowe jak :
interwały, przebieżki, podbiegi itp.)
Po za tym, ta pogoda u mnie w mieście ( jest za mokro i za ślisko-śnieg, lód) na ćwiczenie szybkości.

[Burczybrzuch]

Trening NA DZIEŃ (15.01.2013)


Trening 1 (godz 7:00)


Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg tempowy :
- czas : 46 min 10 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:37 /km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (o godz 18:00)

-1,5 godz na siłowni (ogólnorozwojowe ) :


Uwagi :
- pogoda : mokro, ślisko, śnieg, temp. -2' C
- ćwicząc na siłowni czułem jeszcze zakwasy
jeszcze kilka dni i na pewno się rozejdą
- na razie brak bólu i urazów

[Burczybrzuch]

Trening NA DZIEŃ (16.01.2013)

Trening I (o godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
- basen+dżakuzi+sauna

Uwagi :
Dziś z powodu ogólnego zmęczenia po ciężkich zajęciach w pracy nie robiłem aż 2 treningów.
Postanowiłem że zrobię jeden i wybrałem zamiast biegania trenning bardziej nastawiony na rekreacje/regenerację.

[Burczybrzuch]

Trening NA DZIEŃ (17.01.2013) :


Trening 1 (godz 7:00)


Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg tempowy :
- czas : 46 min 41 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:40 /km)
- teren: droga leśna

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (o godz 16:00)

Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )

następnie

Siła biegowa (robiona na odcinkach pod górkę):
Kolejno :
- skipy A, B, C, ( na odcinku ok 25 m),
- wieloskok (na odcinku ok 40 m),
- podbieg (na odcinku ok 50 m)
wszystko x4 z przerwą (w truchcie) miedzy poszczególnymi skipami,wieloskokiem i podbiegiem.


Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania



Uwagi :
- samopoczucie dobre
- pogoda : sucho, ślisko, śnieg, temp. -6' C
- brak bólu i urazów
- dziś pierwszy raz w moich treningach próbowałem robić siłę biegową, było dość ciężko.
Mam nadzieje że takie urozmaicenie treningu przyniesie efekty

[Burczybrzuch]

Trening NA DZIEŃ (18.01.2013)

Trening 1 (godz 7:00)


Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg tempowy I zakres :
Czas : 32 min 31 sek
- dystans : 6,5 km (tempo 5:00 /km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (o godz 14:00)

Rozgrzewka -17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg tempowy I zakres :
- czas : 35 min 13 sek
- dystans : 7 km (tempo 5:02 /km)
- teren: ścieżka rowerowa

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi :
- pogoda : sucho, ślisko, temp. -6' C(rano)
- samopoczucie dobre
- lekkie zakwasy

[Burczybrzuch]

Trening NA DZIEŃ (19.01.2013) :



Trening 1 (o godz 8:00)

-1,5 godz na siłowni (ogólnorozwojowe ) :




Trening 2 (godz 19:00)

Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg tempowy :
- czas : 45 min 51 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:35 /km)
- teren: chodnik

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi :
- pogoda : sucho, ślisko, wiatr, padający śnieg, temp. -9' C
- samopoczucie dobre

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (20.01.2013)

Dziś jak co tydzień w niedziele odpoczynek

Uwagi:
- samopoczucie dobre
- w internecie i książkach nie tak łatwo znaleźć plany na złamanie 2:30

Albo takich planów w ogóle nie ma, albo są to plany na wynik ok 2:40 a widziałem także na 2:17, 2:21,
(dla mnie niewykonalne - nie ten poziom biegowy

Jeszcze trochę poszukam ale chyba będę musiał te plany na 2:17-2:21 trochę przerobić żebym dał rade na nich trenować.

Zaczynam myśleć już nad pierwszymi startami kontrolnymi (na 10 km i 21,1 km)
Termin - prawdopodobnie marzec lub w kwiecień.
Wszystko zależy od tego jak będzie się układał mój trening (czy będę miał czas na treningi i nie dopadną mnie kontuzje).
Wystartuje dopiero wtedy gdy będę na 100% pewien że ...
poprawie życiówkę



Do 35 WARSZAWSKIEGO MARATONU zostało 251 dni !!!

[Burczybrzuch]

Trening NA DZIEŃ (21.01.2013) :


Trening 1 (o godz 7:00)

Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg równym tempem (I zakres) :
- czas : 35 min 03 sek
- dystans : 7 km (tempo 5:00 /km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania



Trening 2 (godz 19:00)


Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg tempowy (II zakres):
- czas : 36 min 09 sek
- dystans : 8 km (tempo 4:31 /km)
- teren : chodnik

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi :
- samopoczucie ok
- pogoda : śnieg, lekki wiatr, sucho, temp. (rano -15' C ! o 19:00 -12' C)
- urazy - brak
- za słabo się ubrałem i trochę przewiał mnie mroźny wiatr na porannym biegu
, po południu na II treningu już nie powtórzyłem tego błędu.

[Burczybrzuch]

Trening NA DZIEŃ (22.01.2013) :


Trening 1 (godz 7:00)


Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )
następnie

Bieg (I zakres) :
- czas : 50 min 23 sek
- dystans : 10 km (tempo 5:02 /km)
- teren: asfalt

Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania


Trening 2 (o godz 19:00)

Rozgrzewka 17 min
(6 min truchtu - 1km + 5 min rozciągania + 6 min truchtu - 1km )

potem

Siła biegowa (robiona na odcinkach pod górkę):
Kolejno (odwrotnie niż ostatnio) :
- podbieg (na odcinku ok 60 m)
- wieloskok (na odcinku ok 50 m),
- skipy C, B, A ( na odcinku ok 30 m),

Wszystko 4 razy, z przerwą (w truchcie) miedzy podbiegiem, wieloskokiem i poszczególnymi skipami.


Schłodzenie :
- 1km truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- samopoczucie ok
- pogoda : śnieg, lekki wiatr, sucho, temp. (rano -12' C o 19:00 także -12' C)
- urazy - brak
- ciężko idzie mi ta siła biegowa ale z czasem powinno być coraz łatwiej
- waga - 80 kg. (myślałem że spadnie poniżej 80 przez te 11 dni, widać na poprawę metabolizmu ( i spadek wagi) przyjdzie mi jeszcze trochę poczekać.