Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 10-cio tygodniowy

[Adam Klein]

Mam pytanie z jakim pulsem powinienem biegać te 30 min bez odpoczynku, bo ogólnie jak mam tętno ok 160 to nie czuje większego zmęczenia, ale jak jest powyżej 180 to już zaczyna się ciężko oddychać.

Biegnij tak, żebyś czuł się komfortowo. Powinna być to maksymalna prędkość przy której jesteś w stanie swobodnie rozmawiać, nie dam ci prostej reguły, że takie czy takie tętno, to czasem jest bardzo osobnicze i monitorowanie intensywności w oparciu o tętno nie zawsze jest takie "wprost". Możesz sobie zmierzyć jakie masz tętno spoczynkowe (czyli tętno jakie masz siedząc). Nazwij tę wartość R. A potem do tej wartości dodaj 70% * (220 - wiek - R). Zobacz, czy to da w Twoim przypadku jakiś sensowny wynik. Skąd wiedzieć, że sensowny? Spróbuj truchtać z tym tętnem i zobacz, czy jesteś w stanie śpiewać piosenkę.

Hurben
Też dziękujemy i gratulacje.

[cichy999]

Witam

Dzisiaj zaliczyłem swój pierwszy jak dla mnie sukces 30min ciągłego biegu.
http://www.endomondo.com/workouts/103192626

A odnośnie tego pulsu to chyba coś mam z pulsometrem nie tak bo średni puls tego biegu to 180.

Pozdrawiam
Mariusz

[deejayodor]

A kiedy zastosowac marsz? na koniec czy w trakcie? ile przerwy miedzy seriami?

[Adam Klein]

A tu nie jest wszystko opisane? :
http://www.bieganie.pl/index.php?cat=6&show=1&id=81

[radko]

Witam wszystkich ponownie
18 sierpnia 2011 pojawił się mój wpis o skończeniu planu, a dziś mogę się radośnie pochwalić przebiegnięciem pierwszego maratonu, w ubiegłą sobotę, z czasem - 4:41h
Mam nadzieję, że to dodatkowo zmotywuje wszystkich wahających się.

Pozdrawiam

Radek

[Adam Klein]

Gratulacje.

[lech1104]

witajcie
myślałem ze będzie sukces a tu porażka kompletna plan był fajny i postępy piękne na wiosnę już mażyłem o 10 km a tu przyszło lato piwko grille i waga znowu ok100 a już było 93 spadek z 105 nie mam motywacji nie chce mi się tragedia. nawet kupiłem garmina nowego 10 tke < fajny sprzet dla amatorów> myslałem ze jak wydam kase bedzie motywacja a tu nic nie wiem może coś mne ruszy pozdrawiam

[deejayodor]

ciezko zwyczajnie opdpowiedziec na pytanie co? biegniemy 5 razy po 2 min miedzy tymi 2 min biegu ma bys przerwa? jak dluga minuta pol? i na koniec marsz?

[Kamor]

ciezko zwyczajnie opdpowiedziec na pytanie co? biegniemy 5 razy po 2 min miedzy tymi 2 min biegu ma bys przerwa? jak dluga minuta pol? i na koniec marsz?

Biegniesz pięć razy po dwie minuty. Po każdej z pięciu serii(Czyli jak przebiegniesz dwie minuty) robisz sobie cztery minuty marszu, następnie znowu biegniesz dwie minutki i kolejne cztery minuty marszu i tak powtarzasz pięć razy ( O ile mówimy o pierwszym dniu biegania ( Później oczywiście ilość serii, jak i minut marszu się zmniejszają )).
Podsumowując: 5-10 minut truchtu na rozgrzewkę, później przystępujesz do treningu i w pierwszym dniu wygląda to następująco: Biegniesz dwie minuty, następnie cztery minuty marszu, znowu dwie minuty biegu, cztery minuty marszu, dwie minuty biegu, cztery minuty marszu, dwie minuty biegu, cztery minuty marszu i na koniec dwie minuty biegu i cztery minuty marszu. Tym sposobem zakończyłeś pierwszy dzień treningu.

Aktualnie miałem zacząć siódmy tydzień biegania, lecz choroba mnie dopadła i wiem, że raczej w tym tygodniu sobie odpuszczę bieganie. Moje pytanie brzmi następująco; Czy trening mam zacząć normalnie od siódmego tygodnia, czy lepiej jakbym powtórzył cały poprzedni (szósty) tydzień? Dodam jeszcze, że w niedzielę również nie byłem w stanie wyjść biegać-Mówię tutaj o końcówce szóstego tygodnia.

[maly89]

witajcie
myślałem ze będzie sukces a tu porażka kompletna plan był fajny i postępy piękne na wiosnę już mażyłem o 10 km a tu przyszło lato piwko grille i waga znowu ok100 a już było 93 spadek z 105 nie mam motywacji nie chce mi się tragedia. nawet kupiłem garmina nowego 10 tke < fajny sprzet dla amatorów> myslałem ze jak wydam kase bedzie motywacja a tu nic nie wiem może coś mne ruszy pozdrawiam

Cierpliwość i konsekwencja tylko i aż tyle potrzebne jest żeby odnieść sukces I raczej nic Cię nie ruszy jak Ty sam nie chcesz się ruszyć

[deejayodor]

ciezko zwyczajnie opdpowiedziec na pytanie co? biegniemy 5 razy po 2 min miedzy tymi 2 min biegu ma bys przerwa? jak dluga minuta pol? i na koniec marsz?

Biegniesz pięć razy po dwie minuty. Po każdej z pięciu serii(Czyli jak przebiegniesz dwie minuty) robisz sobie cztery minuty marszu, następnie znowu biegniesz dwie minutki i kolejne cztery minuty marszu i tak powtarzasz pięć razy ( O ile mówimy o pierwszym dniu biegania ( Później oczywiście ilość serii, jak i minut marszu się zmniejszają )).
Podsumowując: 5-10 minut truchtu na rozgrzewkę, później przystępujesz do treningu i w pierwszym dniu wygląda to następująco: Biegniesz dwie minuty, następnie cztery minuty marszu, znowu dwie minuty biegu, cztery minuty marszu, dwie minuty biegu, cztery minuty marszu, dwie minuty biegu, cztery minuty marszu i na koniec dwie minuty biegu i cztery minuty marszu. Tym sposobem zakończyłeś pierwszy dzień treningu.

Aktualnie miałem zacząć siódmy tydzień biegania, lecz choroba mnie dopadła i wiem, że raczej w tym tygodniu sobie odpuszczę bieganie. Moje pytanie brzmi następująco; Czy trening mam zacząć normalnie od siódmego tygodnia, czy lepiej jakbym powtórzył cały poprzedni (szósty) tydzień? Dodam jeszcze, że w niedzielę również nie byłem w stanie wyjść biegać-Mówię tutaj o końcówce szóstego tygodnia.

dzięki kolego.Jednak są tu normani ludzie..

[zekir84]

A ja dzisiaj zacząłem. Mimo iż moja praca polega głównie na chodzeniu to dzisiaj po "energicznym spacerze" i po dystansie ok. 2410 metrów (to dużo czy mało jak na 20 minut?) moje nogi są jak z galarety. Ale wytrwam. Dam radę

[maly89]

(to dużo czy mało jak na 20 minut?)

Nie ma czegoś takiego jak dużo czy mało. To w sam raz Nie przesadzaj za mocno z obciążeniami (kilometrami) skoro i tak Twoje nogi są mocno eksploatowane w pracy. Stopniowo je przyzwyczajaj.

Powodzenia.

Wytrwałości życzę

[aliceliddell]

O, wreszcie ktoś z planem 10-tygodniowym, zauważyłam, że plan 6-tygodniowy jest dużo bardziej popularny. Ja wybrałam wersję 10-tygodniową, żeby równomierniej rozłożyć wysiłek w czasie, a jednocześnie lepiej "utrwalić" to, co uda się wypracować i w ogóle jakby zaprogramować sobie bieganie na dłuższy czas, jeśli się uda
Jestem właśnie w połowie czwartego tygodnia i mimo że czasem jestem zmęczona, to czuję dużo takiej "wewnętrznej" energii

[zekir84]

Nie przesadzaj za mocno z obciążeniami (kilometrami) skoro i tak Twoje nogi są mocno eksploatowane w pracy.

Właśnie myślałem, że skoro w pracy "trzaskam kilometry" to będzie mi łatwiej. Nawet myślałem ze dwa dni wcześniej czy nie zrezygnować z "energicznego spaceru" i nie przejść od razu do biegania. Ale postanowiłem zrobić wszystko tak jak należy.

Poza tym może warunki jakie obecnie mamy sprzyjają przy "energicznym spacerze" właśnie takiemu zmęczeniu jakie mnie wczoraj dopadło?

Dzisiaj jadę kupić buty. Po lekturze forum zdecydowałem się na Asics Gel Flashfire 3, również ze względu na ograniczoną gotówkę jaką mam do wydania. Mam nadzieję, że to dobry wybór. Ale więcej w dziale "Sprzęt, testy, opisy/BUTY".