Maurice - München Marathon 2:35

[Maurice]

przeziębienie nie odpuszcza mi, a ja jemu
dziś z musu znowu elektryk
6km OWB1 + 15x200pg + 2km
podbiegi po 3:32/km, 5%; ostatni 3:20km, 6%

jak kiedyś narzekałem na upośledzenie bieżni dla potrzeb krótkich podbiegów, tak dzisiaj na innej poszło jak po maśle
---
jutro jak nie będzie poprawy to siedzę w domu :/

[Maurice]

PLANY STARTOWE 2013, ver beta

16.03 - Maniacka 10 - Poznań, atest
14.04 - Bieg 10km przy Maratonie Łódzkim, atest
28.04 - Bieg Wdzięczności, Konstantynów Ł. - 5km, atest
25.05 - Bieg ulicą Piotrkowską - 10km, atest
15.06 - Supermaraton Ozorków 25km, impreza kameralna ale ważna dla mnie bo już mam z niej 2 skalpy ; trasa polno-leśna
31.08 - Bieg Fabrykanta, Łódź - 10km
07.09 - Życiowa 10 - Krynica --> Muszyna, atest
21-22.09 Półmaraton Płock/Łowicz
10 - Półmaraton Szakala

[Maurice]

15,5km rozbiegania outdoor - 5:19/km, 126bpm (63% HRmax)

Ubrałem się jak na Syberię, było lekko na minusie a i tak mi zimno było. Oddechowo nie najgorzej, ale kaszel jednak trochę doskwierał. Jutro już na pewno siedzę grzecznie w domu, tzn na saunę tylko podjadę

w pt w planach bc2, w ndz wb3 - oba planowo na hali

[Maurice]

siedzę grzecznie w domu?
elektryk: 6km OWB1 + 8x200R [3:00/km] + 2,5km

przeziębienia już końcówka

[Maurice]

hala
3km OWB1
10` spr, w tym 120R

10km BC2 - 4:06/km, 157bpm
1 - 00:04:05 - 144
2 - 00:04:06 - 158
3 - 00:04:11 - 155
4 - 00:04:09 - 157
5 - 00:04:02 - 157
6 - 00:04:05 - 160
7 - 00:04:02 - 160
8 - 00:04:05 - 161
9 - 00:04:03 - 160
10 - 00:04:06 - 160

2km wystudzenia

Tempo trochę rwane bo dołączył się do nas na 3-4km pewien jegomość, co sobie trucht robił i bawił rozmową
Puls idealny i to mimo przeziębienia - to cieszy. Jak się wykuruje to powinienem na tym pulsie wyrabiać BC2 po 4:00/km -a to dopiero styczeń, jest dobrze.

jutro 20km WB

[Maurice]

22,5km WB w pięknej śnieżnej scenerii
Łódź - Rąbień - Krzywiec

[Maurice]

bieżnia el. (miała być hala, ale niestety rezerwacja :/ )

3km OWB1
8x1km [3:30] p 2,5` (500m)
1,4km wytruchtania

---
bilans tygodnia: 107km
w tym BC2, podbiegi, szybkość i interwały

[Maurice]

18,1km OWB1+
4:34/km - 143bpm (72% HRmax)

trochę szybciej niż klasyczne OWB1, taki trening ładujący i podmęczający przed jutrzejszą szybkością na hali

[Maurice]

hala
6km OWB1 [4:47/km]
10` spr

12x200/200 (planowo po 38s)
a wyszło:
1 - 33s, 2 - 36s, 3 - 36s, 4 - 35s, 5 - 35s, 6 - 35s,
7 - 37s, 8 - 36s, 9 - 35s, 10 - 34s, 11 - 35s, 12 - 29s.
przerwy 55-60s

Kompletnie nie miałem poczucia tempa na pierwszym powtórzeniu, biegło się względnie swobodnie... Ale jak zobaczyłem ile wyszło to zaciągałem hamulec na kolejnych... ostatnia zrobiona na 95%

1km wytruchtania

---
jutro 12km BC2 teren

[Maurice]

4,3 km OWB1 (dobieg na Zdrowie),w tym 2x100R + 5` GR
11,8 km BC2 [4:15/km] - 158bpm
4,3 km powrót

Razem: 20,4 km

Fajnie, że udało mi się wcelować we właściwą intensywność (tempo wolniejsze ze względu na breję śnieżną). Puls sprawdziłem dopiero na końcu i zmieściłem się z lekkim zapasem w 2 zakresie.
---
jutro 18km WB

[Maurice]

17,5km WB - 5:03/km
dziś jeszcze sauna

jutro hala: 10x1km p400m

[Maurice]

hala
3km OWB1 [4:49/km] + 5` GR

10x1km, p400m (2:00-2:10)
1 - 3:30 - 145/165
2 - 3:27 - 166/177
3 - 3:27 - 168/177
4 - 3:28 - 167/177
5 - 3:28 - 167/177
6 - 3:28 - 167/178
7 - 3:28 - 165/175
8 - 3:27 - 168/177
9 - 3:29 - 166/176
10 - 3:29 - 165/175

2km wytruchtania

Bardzo przyjemnie się biegało. Planowo chciałem latać ts10km z jesieni [3:30], co daje 42s/200m. KAŻDA pierwsza dwusetka wychodziła jednak <40s - już tak mam . Wydolnościowo bardzo w porządku, puls przyzwoity, mięśniowo interwał okazał się wymagający dopiero na 9. powtórzeniu - jest dobrze.
---
jutro WB 25-28km

[Maurice]

26km WB - 5:14/km - 134bpm
dziś jeszcze sauna

jutro podbiegi na elektryku

[Maurice]

4km OWB1
12x200pg - 3:20/km, 5%
1km wystudzenia

dziś jeszcze 10km rozbiegania

[Maurice]

10km OWB1 - 4:56/km

bilans tygodnia: 8 treningów - 132km, w tym:
- zakres 12km BC2,
- szybkość 12x200/200,
- tempo 10x1km p400m,
- podbiegi 12x200
i 3x sauna infrared

kolejny tydzień luźniejszy - planowo 80km, w tym start w przełajowym GP 5km