robin biega - maraton poniżej 3h wiosną 2013

Moderator: infernal

robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

Obrazek
Wyszło lepiej niż myślałem. Święta i sylwestrowy wyjazd ze znajomymi - myślałem, że zupełnie zdezorganizuje mi to trening, a tymczasem co prawda nadal zamiast pięciu treningów zrobiłem cztery, ale jeden szybki trening wypadł mi głównie z tego powodu, że nie było warunków (bo ślisko, nawet przy wolnym się wywaliłem i uszkodziłem). A od przyszłego tygodnia już powinno się ustabilizować i mam nadzieję, że z realizacją planu będzie coraz lepiej. Zwłaszcza że w Warszawie ciepło, więc problem z nawierzchnią powinien odpaść.

Z założonych 78 km udało się zrobić 65, przy średnim tempie 5'21. Jeden trening długi, raz interwały i dwa wolne.
Masa: nie wiem, nie mam się gdzie zważyć. Mam nadzieję, że święta się aż tak bardzo nie odbiją na masie. Bieganie.pl się pyta właśnie, komu już się udało wrócić do wagi sprzed świąt. Wrócę do domu, to się okaże :)
Raportu z kalorii zjedzonych tym bardziej nie będzie, bo nie mam zupełnie warunków do liczenia czegokolwiek, od kilku dni ktoś dla mnie przygotowuje jedzenie.
New Balance but biegowy
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

1 stycznia 2013
Easy 1 km + tempo 10 km + easy 3 km

Pierwszy trening w nowym roku. W Warszawie dużo cieplej niż w górach - co prawda na mojej pętli nadal jest stumetrowy fragment zmrożonego lodu, na którym trzeba trochę uważać, ale poza tym już jest zupełnie wiosennie. Asfalt i chodnik. Jeśli przyjdzie trochę deszczu, to zrobi się już zupełnie normalnie.

Mało brakowało, a znowu nie wyszedłbym biegać, zmęczony po powrocie, ale udało mi się jakoś w końcu zmobilizować i poszedłem biegać późnym wieczorem. I nawet udało mi się skończyć trening jeszcze przed północą, chociaż myślałem, że nie da rady. Spodziewałem się, że na ścieżce będzie zupełnie pusto, ale okazało się, że nie. Psy, spacerowicze, kilku biegaczy, jak w ciągu dnia.

W planie było bieganie na tempo i tu zaliczyłem małą wpadkę fatalnie dobierając szybkość biegu. Postanowiłem w zasadzie powtórzyć trening sprzed dwóch tygodni i pobiec takim samym tempem, no bo z jednej strony co prawda biega mi się lepiej i szybciej, ale z drugiej a) jestem po sylwestrze i jakiejś niestandardowej ilości alkoholu poprzedniej nocy; b) niewyspany; c) po długiej podróży do domu; d) przeziębiony, z nieprzyjemnym kaszlem i katarem, i w dodatku z rozwalonym kolanem po niedzielnym treningu. I chyba trochę nie doceniłem tego, że wieczorem jest mi się dużo łatwiej rozpędzić. Wyszło w końcu mało obciążająco, średni puls 20 bpm niżej niż 2 tygodnie temu przy tej samej szybkości, i tak trochę mam teraz problem z zaklasyfikowaniem treningu. W każdym razie widzę, że jeśli mam za trzy miesiące zrobić maraton w trzy godziny, to się nie ma co rozczulać nad sobą i trzeba podkręcić tempo, bo widać, że mogę.

No i po powrocie czekała mnie jeszcze nieprzyjemna niespodzianka, bo pasek od pulsometru był jakoś tak nieszczęśliwie zapięty, że zaczął podrażniać i ocierać, i co prawda na samym biegu to jakoś szczególnie nie przeszkadzało, ale w domu okazało się, że poniżej paska mam na koszulce wielką plamę krwi sączącej się przez godzinę z tego otarcia. Więc mnie jeszcze czekała po północy krótka przepierka, żeby się tej plamy pozbyć. Dobrze, że to takie zwykłe kalenji, a nie jakaś koszulka, na której by mi zależało.

1 km rozbiegania (średnie tempo 4'28/km), rozciąganie, 10,4 km bieg ciągły (średnie tempo 4'56/km), schłodzenie 2,5 km (średnie tempo 4'49/km).
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

2 stycznia 2013
Easy 13 km + przebieżki 10x110m

Rozbieganie w ciągu dnia. Jednak wieczorem nie jest zupełnie tak samo jak w dzień. Są psy i biegacze, ale nie ma tarasujących cały chodnik grup opiekunek z wózkami i nie ma samochodów z nauką jazdy, która upodobała sobie do ćwiczenia manewrów ten sam spokojny kawałek asfaltu, na którym zdecydowałem się robić przebieżki.

Po dwóch tygodniach wróciły przebieżki, i chyba już mi tak nie przeszkadza, że zajmują czas. Mieszczę się z nimi w 15 minutach. Kiedy teraz o tym myślę, to mi chyba po prostu przeszkadzało to, że strasznie marzłem w mrozie czekając aż mi się puls ustabilizuje.

12,5 km rozbiegania (średnie tempo 5'15/km), rozciąganie, 10 przebieżek po 110 m (średnie tempo 3'16/km z przerwą ok. 1'10 na powrót do pełnego wypoczynku).
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

5 stycznia 2013
X Zimowe Biegi Górskie, Falenica, 9,4 km

Pierwsze zawody podczas przygotowań. Kilka najbliższych weekendów będzie podobnych, z różnych sentymentalnych względów.

Pojechałem tak bardziej treningowo, bez planów na jakieś szybkie ściganie, bo ciągle jestem trochę przeziębiony i nie chciałem się nadmiernie obciążać. I nie bardzo wiedziałem, jakich warunków się spodziewać - tydzień temu było tak ślisko, że było złamanie, zwichnięcia i w ogóle jakis armagedon. Żeby dostać medal trzeba wziąć udział w trzech odsłonach, a że są tylko trzy terminy, które mi pasują, więc się zmobilizowałem, żeby pojechać chociaż na samo zaliczenie.

Warunki na miejscu okazały się świetne, lód tylko w kilku miejscach i w takich ilościach, że bez problemu dało się ominąć, głównie sporo piasku (bo biega się po wydmie), a z różnych rodzajów nawierzchni w Falenicy (czyli różnego rodzaju śnieg mniej lub bardziej ubity, lód albo właśnie piasek) po piasku biegało mi się zawsze najlepiej.

Na początku wyszło trochę stresująco, bo wyszedłem niby tylko kilka minut później niż planowałem, ale na miejscu okazało się, że jest ogromna kolejka, zawody biją rekordy popularności (382 osoby, które skończyły tym razem to prawie o sto więcej niż dotychczas najliczniejsze zawody w ramach tej imprezy w jakich wcześniej biegłem) i z trudem zdążyłem się zapisać - organizatorzy zapowiedzieli, że zaczną o czasie, a osoby, które nie zdążą z formalnościami do tego czasu będą potem indywidualnie puszczane na trasę. Załapałem się na jedne z ostatnich normalnych numerów. Skutek był taki, że nie miałem prawie w ogóle czasu na jakiekolwiek rozciąganie, tylko trochę truchtu z biura zawodów na miejsce startu w ramach rozgrzewki i pobiegłem tak jak stałem. Co gorsza mój pulsometr miał straszne problemy ze złapaniem sygnału i złapał go ostatecznie dopiero na trzecim kilometrze, więc pierwsze okrążenie biegłem właściwie wyłącznie na wyczucie, bez żadnego sprzętowego wspomagania.

Na trasie pojawiły się słupki niby-kilometrowe w ramach otwartych przez Wawer ścieżek biegowych i do tego podchodzę z pewnym takim zażenowaniem. No bo to, że organizatorzy nazywają te zawody biegiem na 10 km (i to tak konsekwentnie udając, że trasa niby rzeczywiście ma 10 000 metrów - wersja na jedno okrążenie na przykład się nazywa biegiem na 3333 m :) ), to jedna sprawa. Podejrzewam, że nikt nigdy tego nie oficjalnie nie mierzył, a napisanie, że 10 km brzmi jakoś bardziej nobilitująco niż że niecałe 9,5 km, które trasa ma w rzeczywistości. Ale postawienie przez niezależne ciało słupków co 900-950 metrów, które udają, że są słupkami kilometrowymi jest jednak jakoś bardziej mylące i niestosowne.

Z wyniku jestem dość zadowolony, zwłaszcza że w końcu biegłem raczej treningowo i czułem, że mógłbym z siebie dać dużo więcej. Z drugiej strony wiem, że w Falenicy nawierzchnia jest kluczowa i tym razem była dla mnie w zasadzie idealna, więc nic dziwnego, że wyszło nieźle. 47'26 na takim dystansie co prawda może nie powala, ale takie bieganie po górkach o jakimś 5-7% nachyleniu jednak ma swoją specyfikę. Biegłem w Falenicy po raz dwunasty i to mój najlepszy czas - mój zeszłoroczny rekord trasy poprawiłem o 11 sekund. Na trzeci decyl się co prawda ciągle nie załapałem, ale też dopiero po raz drugi byłem w pierwszej trzeci, a zdarzało mi się, i to nierzadko, kończyć w drugiej połowie, zawody przyciągają po prostu niezłych zawodników. Więc takie normalne porównania nie mają tu za bardzo sensu. No a życiówka jest życiówka, nawet jeśli na bardzo nietypowym dystansie :)
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

6 stycznia 2013
Easy 14 km

Trochę nie wiedziałem, co chcę z tym treningiem zrobić. Miało być rozbieganie, ale z drugiej strony odpuściłem sobie w środę z powodu przeziębienia długie wybieganie, więc rozważałem przełożenie tego na dzisiaj. W końcu się na to nie zdecydowałem - trochę się bałem, że nie wyjdzie pełnowartościowo zaraz po zawodach, trochę ciągle jestem podziębiony, a trochę znowu nie mam czasu z powodu pracy. Więc wyszło krótko, i przez to bardzo krótki kilometrażowo tydzień również. Zrezygnowałem również z zaplanowanych na dzisiaj przebieżek, to akurat z powodu mojej obsesyjnej kompulsywności, bo chciałem biegać tam gdzie zwykle, a tam gdzie zwykle się nie dało :) I tak zresztą nie bardzo miałem czas.

Rozbieganie 14 km, średnie tempo 5'14/km.
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

Obrazek
Miało się ustabilizować i miała być już pełna realizacja planu, a znowu się nie udało. Z gór wróciłem przeziębiony i uznałem, że lepiej jednak trochę się pogrzać i poleżeć niż ryzykować poważniejszą chorobę i kilkunastodniową przerwę w treningu. Więc wypadło, niestety, wybieganie, którego nie bardzo miałem na kiedy przełożyć, więc kilometraż wyszedł trochę niewielki. I boję się, że ten brak wybiegań się negatywnie w końcu odbije na zawodach.

Trochę zaczynają mnie dopadać wątpliwości, czy nie za mało sobie dałem czasu, bo w zasadzie w tym planie nie mam za wiele rezerwy na zdarzenia losowe w postaci choroby, no i jeszcze praca mnie męczy dużo bardziej niż się spodziewałem. To że od początku planu jeszcze ani razu nie udało mi się zrobić treningu pięć razy musi niepokoić. I coraz bardziej mam wątpliwości, czy trening połączony z chudnięciem to jest taki dobry pomysł, i czy nie lepiej by było poświęcić wiosny na dietę, a lato na przygotowanie się na bieg jesienią. Ale z drugiej strony dwa lata temu równoległe chudnięcie się sprawdziło, i ta sobotnia życiówka w Falenicy też nastraja chociaż odrobinę pozytywnie.

Z założonych 81 km zrobiłem 51, przy średnim tempie 5'03. Mało, bo wypadł bieg długi, ale przynajmniej staram się pilnować, żeby nie robić przerwy dłuższej niż dwa dni. Został jeden bieg szybki, który wcale nie był taki szybki, dwa wolne i zawody.
Masa: 200g w górę w ciągu dwóch tygodni. Święta zrobiły swoje, chociaż pewnie nie jest aż tak tragicznie, jak by mogło być, chociaż wyraźnie nie pilnowałem się tak, jakbym chciał.
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

9 stycznia 2013
Easy 15 km

Wczoraj wieczorem zaczął padać śnieg, więc myślałem, że będzie okazja sobie trochę ponarzekać na zasypany chodnik i pomarudzić, że się przesadnie obijałem, kiedy były warunki do zrobienia mocniejszych akcentów. Tymczasem spotkała mnie miła niespodzianka - chodnik w moim parku był w większej części posypany piaskiem (częściowo pewnie dlatego, że obok jest jakiś remont, więc zbędnego piasku w okolicy pod dostatkiem, w ubiegłych latach tak fajnie nie było). Więc ani śniegu, ani ślisko, nawet po zeszłotygodniowym stumetrowym fragmencie lodu ani śladu.

Zacząłem wydłużać moje rozbiegania bardziej niż by wynikało z planu, no bo planu i tak mi się ciężko trzymać i znowu nie wejdzie mi w tym tygodniu pięć treningów. To sobie przynajmniej skompensuję w taki sposób.

A wieczorem, prawie prosto z treningu, sala i godzinny trening obwodowy ze znajomymi. Którzy trochę mało wspierająco uznali moje cele za zbyt ambitne, więc mam jakiś dodatkowy bodziec, żeby się postarać i pokazać im, że jednak można :)

Rozbieganie 15,5 km, średnie tempo 5'22/km.
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

10 stycznia 2013
Easy 13 km

Po wczorajszych świetnych warunkach ani śladu. Wczoraj wieczorem spadł śnieg, w nocy to wszystko zmroziło i dzisiaj się już biegało fatalnie po lodzie. W dodatku z nieba lał się zamarzający deszcz. Zastanawiałem się nad zrobieniem trochę dłuższego treningu, ale szybko mi przeszło, ślizganie się nie było ani szybkie, ani chyba bezpieczne. To że mnie mnóstwo mięśni boli po wczorajszej sali też nie zachęcało do dłuższego treningu.

Rozbieganie, 12,5 km, średnie tempo 5'31/km
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

12 stycznia 2013
X Zimowe Biegi Górskie, Falenica, 9,4 km

Falenica po raz drugi. Warunki trochę gorsze i troche chyba również mniej bezpieczne, bo miejscami taki zmrożony lód przysypany świeżym śniegiem, więc można się było wpakować w jakieś miejsce, na którym łatwo by się było przewrócić, zwłaszcza na zbiegach. Trochę chyba jednak wziąłem przesadną poprawkę na warunki, bo wygląda na to, że pobiegłem wyraźnie poniżej możliwości. Po pierwsze pierwszy raz mi się zdarzyło pobiec każde kółko szybciej (zwykle jednak najwolniej wychodzi drugie, a nie pierwsze, chociaż częściowo to może był efekt tego, że miejscami śnieg był bardzo wąsko wydeptany i na wyprzedzanie trzeba było albo zaczekać, albo wpakować się w zaspy do połowy łydek, co zwłaszcza na początku, zanim się kolejność trochę ustabilizowała, musiało wytrącać z rytmu i spowalniać bieg), a po drugie percentylowo też wyszło dużo gorzej. Chociaż na wynik pewnie wpłynęła też impreza z poprzedniego wieczoru i będące pewnie konsekwencją tego drobne poalkoholowe problemy z żołądkiem.

Frekwencja po obejrzeniu wyników nie wydaje się być wiele mniejsza niż tydzień temu, ale kolejka do zapisów była optycznie wyraźnie mniejsza. Przyjechałem tym samym autobusem, a udało mi się bez problemu zapisać, ogarnąć, porozciągać.

Wyszło wolniej (49'30), ale bez tragedii. Miejsce 140 na 356 osób, czyli czterdziesty percentyl.
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

13 stycznia 2013
Easy 13 km

Mógłbym sobie niby ponarzekać, bo niby się znowu ochładza, więc znowu wyszło bieganie po brei zamiast po asfalcie i po ubitym śniegu zamiast po chodniku, i w dodatku każde kolejne kółko pobiegłem wolniej (co się jednak tak często nie zdarza, normalnie tempo mi się jednak raczej stabilizuje, a czasem jeszcze dochodzą jakieś pozytywne efekty wynikające z rozgrzania podczas biegu), ale z drugiej strony to pogorszenie tempa nie było jakieś tragiczne - od 4'56/km pierwszym kółku do 5'14/km na ostatnim. No i średnie tempo wyszło bardzo przyzwoite. Niestety znowu brakuje mi czasu zarówno na to, żeby wydłużać, jak i na to, żeby robić przebieżki. Dobrze, że w ogóle wyszedłem.

Rozbieganie 12,5 km, średnie tempo 5'05/km.
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

Obrazek
Znowu za mało, bo znowu praca zaczyna dawać o sobie znać i niestety kolejny tydzień będzie taki sam zredukowany. Z planowanych 64 km zrobiłem 50, średnie tempo 5'18/km. Trzy rozbiegania i jedne zawody. Wypadło jedno rozbieganie. Tydzień miał być luźniejszy i był, chociaż nie bardzo umiem powiedzieć, po czym ten luz, bo na razie nie udaje mi się zrobić żadnego porządnego pięciotreningowego tygodnia :/

Masa: 350g w dół. Czyli zszedłem z masą już poniżej tego, co nadrobiłem w święta, a że niewiele to trochę skutek dwóch imieninowych imprez w tym tygodniu.
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

15 stycznia 2013
Easy 13 km

Zmobilizowałem sie i wyszedłem. Zmobilizowałem się, bo gdybym nie wyszedł na trening dziś, bo zrobiłaby mi się trzydniowa przerwa, a na razie od początku planu przynajmniej tego udało mi się uniknąć, nawet jeśli nie udaje mi się dojść do pięciu treningów tygodniowo. A bieganie było takie sobie, mało przyjemne. Droga chyba nie jest na jakiejkolwiek liście do odśnieżania i bieganie było jeszcze bardziej niż poprzednio po mniej lub bardziej świeżym śniegu. Głównie walczyłem ze stabilnością i ze stopami, które mi uciekały na wszystkie strony. Biorąc pod uwagę warunki tempo wyszło całkiem niezłe. No i o dołożeniu przebieżek czy akcentach mogę zapomnieć dopóki się trochę nie ociepli, nie mam w tej chwili gdzie zrobić biegu, w którym miałbym warunki do skupienia się na stylu czy szybkości. Akcenty zastępuję chwilowo zawodami.

Ciężko mi się było zebrać, bo znowu mam pozarywane noce, ciężki dzień i znowu urządziłem sobie po południu odsypianie. Zanim w końcu wyszedłem, to już było na tyle późno, że wyszedł mi najpóźniej zrobiony w tym sezonie trening - nie zmieściłem się przed północą i trochę mi się już nałożył na środę. Może bym mógł sobie zaliczyć w takim razie dwa dni treningowe, bo zawsze trochę lepiej by wyglądało w statystykach ;)

Rozbieganie 12,5 km, średnie tempo 5'09/km.
robin
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 213
Rejestracja: 16 maja 2012, 10:35
Życiówka na 10k: 39:41
Życiówka w maratonie: 2:58:53

Nieprzeczytany post

18 stycznia 2013
Easy 13 km

Nie bardzo wiedziałem, co z tym treningiem zrobić. Z jednej strony naprawdę słabiutki tydzień sugerował, żeby jednak trochę przycisnąć i zrobić coś mocniejszego - i jeśli nie akcent (bo breja, bo błoto, bo nie mam się gdzie rozpędzić), to przynajmniej dłużej. Chciałem 17 km, ostatecznie Krzysiek mnie do dłuższego treningu zniechęcił. Że za blisko przed zawodami. No i niby to nie jest jakiś najważniejszy start sezonu, ale jednak dałem się przekonać do skrócenia, trochę również z tego powodu, że jutro mam znowu kolejny ciężki dzień, ciągle mnóstwo pracy, no i znowu wyszedłem na trening strasznie późno. Plan był taki, żeby się po pracy zdrzemnąć trochę i wyjść koło dziewiątej, ale zanim się zebrałem, to było tak późno, że z trudem się z jego zakończeniem zmieściłem przed północą i tylko dlatego, że trening wyszedł mi wyjątkowo szybko.

Trening rzeczywiście jak na warunki wyszedł dość szybko, długo mi się wydawało, że mam szanse się zmieścić średnio w pięciu minutach na kilometr, ostatecznie się nie udało, ale tempo poniżej 5'/km udało mi się utrzymać do ostatniego kółka, dopiero na jedenastym kilometrze średnia mi przeszła na drugą stronę.

Rozbieganie, 12,5 km, średnie tempo 5'01/km
ODPOWIEDZ