Grzesiek: 2014 - 10 w 47, HM w 1:50, M w 3:50 i TJ 12,75m

[siena_driver]

Nie jest dobrze - trochę przerwy i się człowiek otłuszcza, podjadanie końcówek świąteczno-noworocznych smakołyków nie pomaga. Nagle, w 3 dni, waga +2kg :/
Kolano nie boli już, dziś w Intersporcie trochę pobiegałem, mierząc buty, przyśpieszałem, zwalniałem, nic się nie odezwało...

[siena_driver]

Najwyraźniej kobiecieję / babieję / niewieścieję.

Na życiowe problemy (jakie tam problemy, tak naprawdę, tylko kolano, o którym co druga osoba straszy, że mam pewnie ITBS) kupiłem sobie buty

Nazywają się Asics Gel Volt 33 i powiem od razu - piękne nie są. To nie była miłość od pierwszego wejrzenia, od drugiego zresztą też nie :D Poszedłem do Intersportu po asicsy flashfire, tańsze o pięć dyszek, ale były za małe. Zacząłem więc mierzyć inne modele. Były Nike Ready, dużo ładniejsze, acz proste buty, bez większych bajerów, ale kolorystycznie (czarne z niebieskimi wstawkami) idealnie pasowałyby mi do biegowych ciuchów Ciut większe, niż Volty 33 (rozmiar 46 vs 45), aczkolwiek na długość tej różnicy się nie czuło, za to na szerokość - owszem. Stopę mam wąską, lubię, jak śródstopie jest mocniej "spięte", ważne, żeby palce miały luz. I tak stałem, jak osiołek Fredry. Dobrze, że była 9 rano, przed otwarciem sklepu, mogłem pozawracać gitarę miłej pani z działu obuwia biegowego. Nawet biegałem po sklepie w jednych, czy drugich butach - nikt nie patrzył na mnie, jak na idiotę, bo nikogo nie było jeszcze prócz obsługi :D
Przymierzyłem jeszcze adidas response coushion, ale od razu zdjąłem i wróciłem do dwóch wcześniejszych modeli. W końcu poprosiłem o zostawienie mi dwóch pudełek do wieczora (strzeżonego Pan Bóg strzeże, zostały ostatnie sztuki w moim rozmiarze) i w wolnej chwili w robocie przeszukałem net za informacjami o obu modelach. O najkach wiele nie znalazłem, o voltach 33 całkiem sporo. Spodobała mi się technologia, no i fakt, że z katalogowej ceny oszczędzam na nich ze dwie stówy. Po pracy pojechałem znów do sklepu, założyłem buty, zrobiłem kółko "alejkami" od działu biegowego, przez koszykarski, prosto do narciarskiego i z powrotem :D I dopiero wtedy poczułem do nich coś w rodzaju szorstkiej, męskiej przyjaźni.
I tak to właśnie było.

A poniżej bohaterowie mojego wpisu (plus awers i rewers sylwestrowego medalu):

buty_medal.jpg

[siena_driver]

Dziś siłownia - na rozgrzewkę rowerek. Zastanawiałem się nad orbitrekiem, ale dla kolana mniej forsowny był chyba rower. Potem ćwiczenia na górne partie mięśni. Dużo klatki (sztanga leżąc, na skośnej, na maszynie), bicepsa (ćwiczenia zwykłe, młotkowe) i tricepsa, do tego trochę wzmocnień barków, różnego rodzaju brzuszki z wykorzystaniem sprzętów, np. unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drabince. I znalazłem taką maszynę, gdzie mogłem wzmocnić trochę kolano i udo - koleżanka na Endo poleciła mi różne ćwiczenia z gumą, m.in. wiązanie kolan i próba rozciągnięcia gumy. Na tej maszynie mogłem potrenować takie właśnie ćwiczonko. Na zakończenie znowu troszkę rowerka.

Żałuję, że oprócz monitorowania wagi przez ostatnie 7 miesięcy, nie robiłem też szczegółowych pomiarów klatki, pasa, uda czy łydki. Mimo, że schudłem worek ziemniaków, uda mam chyba podobne, a łydki nawet grubsze. No i wyrzeźbione. Ale to żadna sztuka, bo nawet jako grubas, łydki miałem chudziutkie

[azile]

Mimo, że schudłem worek ziemniaków

Grimie,po prostu życzę ci osiągnięcia celów które tutaj wypisałeś.

[siena_driver]

Hej Eliza - dołączasz niniejszym do grona współautorów mego bloga :D

A ja dziś wysiedzieć w domu nie mogłem... Kolano nie boli nic a nic. Buty nowe nieśmigane stoją w kącie. Syn wykąpany, nakarmiony, zasnął. Małżonka przytulona. Kolacja zjedzona. A ja miejsca znaleźć sobie nie mogę. Sprawdziłem, czy w szufladzie mam czołówkę. Jest, świeci jak cholera. Jak powiedziałem żonie, że idę biegać, to się uśmiechnęła tylko (ale nie jak do człowieka z problemem, uśmiech pt. "poradzimy sobie z tym razem, kochanie", tylko życzliwie). Więc jak już akceptacja połowicy jest pełna, to wygrzebuję ciuchy z szafy. Czołówkę biorę w łapę (nie na głowę, bo mimo, że dziadostwo za 15zł, to mocna strasznie, nie chcę oślepiać kierowców) i idę.
Aha, najpierw się 10 minut w domu rozgrzewam. Kolana, kostki, łydki, uda. Masażysta by ze mnie nie był, ale lepsze to, niż na sztywniaka, po lekkiej, bo lekkiej, ale kontuzji, iść biegać.

Pora - nie moja. Po ósmej dawno, ja wtedy śpię. Pogoda - do dupy, pada. Ale jest ciepło, nawet bardzo. No i noga nie boli, a buty trzeba ochrzcić. Więc biegnę (więc chudnę, bo te +2kg musi zniknąć)


Godzina: 20:25
Warunki: 5 stopni, deszcz (mżawka), bezwietrznie
Dystans: 4.2km
Czas: 24:20
Tempo: ok. 5:50 min/km
HR max/avg: 189/163

Jest git. Trzewiki fruwają, a ja razem z nimi. Czy autosugestia, czy nie, ale wydaje mi się, że w nich płynę. A może to dlatego, że niedokładnie omiotłem snopem światła nieoświetlony kawałek drogi, i wpadłem nagle w kałużę? "Wery mejbi" - jak mawia się w języku Szekspira. Na pewno rozcięgno pracuje w nich inaczej, lepiej. Czuję to jeszcze w domu, chodząc boso po podłodze. Nie są ciasne - choć lewy but ciut za mocno zawiązałem w śródstopiu i lekko coś bolało, ale jak zatrzymałem się, poluźniłem sznurowadło, ból ustał natychmiast. Ślizgnąłem się ze 3 razy na błocie, kilka razy musiałem przyhamować ostro, zwłaszcza, jak wracałem i było z górki, to mnie trochę za mocno rozpędziło. Generalnie starałem się nie szarżować, choć głód biegania był wielki i kazał, wbrew głowie, przyśpieszać.

A teraz się jeszcze chwilkę porozciągałem po biegu, zaraz poćwiczę lekko jakieś brzucho-pompki i wypiję Staropramena. Należy mi się

P1170965.jpg

... albo inaczej. Wypiję Staropramena. A potem może poćwiczę

[siena_driver]

Wczoraj świętowałem 60.urodziny ciotki, nażarłem się strogonowa, sałatek i ciast, poprawiłem kilkoma piwami. Wstałem lekko ociężały, na szczęście w perspektywie było bieganie - zaplanowałem dziś godzinkę, nie chciałem od razu rzucać się na 15-20 km po kontuzji


Godzina: 11:00
Dystans: 10,7km
Czas: 59:45
Tempo: 5:34min/km
HRmax/avg: 187/160

Wrażenia z drugiego spotkania na trasie z Voltami 33 jest takie - mam buty siedmiomilowe. Nie ma mowy o sugerowaniu się reklamową gadką. Biegałem dziś na dużym luzie, niskim tętnie (bardzo niskim, jak na mnie), nie zmęczyłem się niemal wcale. Buty musiały lecieć same, inaczej tempo 5:34 z takimi podbiegami by przecież nie wyszło:

profil.jpg

Jakby nie patrzeć, szybciej, niż na płaskim Sylwestrowym! I to przy wysiłku - używając terminologii z run-loga - znikomym. Ja nagle nie skoczyłem o level w górę. To musi być zasługa butów

[siena_driver]

Liczba treningów: 3 + 1 start
Dystans: 31,9km
Czas: 3:10:18
Śr. tempo: 5:57min/km

I tak nie najgorzej, biorąc pod uwagę przymusowy odpoczynek

A oto plany na najbliższy tydzień:

Pn - małe bieganie, może fartlek, przed pracą
Wt - górki, 5-8km
Śr - basen
Pt - I lub II zakres, 10km
Nd - start, 5km - Bieg Wielkich Serc - plan 24:xx (życiówka)

[siena_driver]

Godzina: 7:40
Warunki: -2 stopnie, pokrywa śnieżno-lodowa, lekki wiatr
Dystans: 6,8km
Czas: 38:10
Tempo: 5:36 min/km
HR max/avg: 180/160

W pracy byłem dziś trochę później, dlatego nie bardzo była szansa na zrobienie dyszki. Stwierdziłem więc, że pobiegam na luzie, w tętnie do 160, po Zabłociu, i zobaczymy, jak będzie. Testowałem dziś zestaw Volty + kolce, taka próba (być może generalna) przed niedzielną piątką - warunki mogą być podobne.
Biegło się fajnie, jak zwykle w tych butach, piątkę zrobiłem dosyć lekko, na średnim tętnie 156 i postanowiłem końcówkę pociągnąć nieco szybciej. Wyszedł gdzieś tam kilometr w 4:32 (nie wiem, czy do końca zmierzone dobrze, ale zaimportowałem gpx do stravy i geoportalu, a one zazwyczaj robią korekty dystansu i wysokości, i strava twierdzi, że najlepszy kilometr właśnie w 4:32 zrobiłem) - a wysiłku za wiele nie włożyłem. Owszem, tętno średnie na koniec treningu skoczyło o 4 jednostki, ale trudno, żeby było inaczej, przy przyśpieszeniu
Oby Monika i Patryk mieli rację, i to po prostu zwyżka formy, a nie magia asicsów

[siena_driver]

Dziś szedłem na 10 do pracy i plan zakładał poranne 8-10km w mojej okolicy, po górkach. Tyle, że i budzik, i synek dali mi dziś pospać, więc jak wstałem, to nie miałem już zbyt wiele czasu na trening. Postanowiłem więc zrobić trochę typowych podbiegów.


Godzina: 8:45
Warunki: -11 stopni, pokrywa śnieżna + sypki śnieg, sucho, bezwietrznie
Dystans: 4,2km
Czas: 26:20
Tempo: 6:16min/km
HR max/avg: 188/163

Najpierw 10 minut rozgrzewki stacjonarnej, w domu, połączonej z karmieniem i ubieraniem pierworodnego Dopiero kiedy małżonkę i młodego wyprawiłem z domu do babci, wyszedłem biegać.
6 x podbieg długości 250m o średnim nachyleniu 6%, różnica poziomów 18m - w miarę szybko, ale bez "sprintów", bo trochę zbyt ślisko na śniegu było, a biegałem bez kolców. Z powrotem w dół trucht (ale z takiej górki to był bardzo szybki trucht)
Na koniec około kilometr schłodzeniowego truchciku, takiego nieśpiesznego, połączonego z podziwianiem zimy

Tempa tych przebieżek pod górę były następujące:
5:00 - 5:23 - 5:20 - 5:13 - 5:50 - 5:36

I na koniec mała konstatacja - lubię Stravę. Bo co Endo spieprzy, Strava naprawia w locie. Tyczy się to zarówno dystansu, jak i wysokości npm. Biegłem dziś z endo, wyrysowało takie esy floresy z tych podbiegów, nie mówiąc o złych wysokościach, że złapałem się za głowę. Eksport gpx i import do Stravy automatycznie załapał trening z właściwym profilem:

strava_podbiegi.jpg

To tak w ramach ciekawostki technologicznej :D

[siena_driver]

Basen z rana jak śmietana

Godzina: 7:00
Dystans: ok. 400m
Czas: 22:00

Tradycyjnie już basen na Ludwinowskiej, 16-metrowy. 10 długości kraulem, 10 żabką, do tego z deską trochę popływałem, żeby podszkolić ruchy nogami do żaby i nie kaleczyć. Nie bardzo szło, łatwiej przy drabince. Ale dogadałem się z ratownikiem z basenu, że za tydzień pomoże mi trochę i da kilka wskazówek. W ogóle chyba muszę się zapisać na jakiś kurs pływania dla dorosłych, choć to wstyd i obciach trochę, na stare lata do szkoły pływania iść
Niedobrze się dziś czułem, syn o 1. w nocy nas zbudził, a od 4:45 już wcale nie spał. Wziąłem go do łóżka, zabierał mi poduszkę i chichrał się, więc o spaniu nie było mowy. Odbiło się to na pewno na sile, której na basenie brakowało

A wieczorem siłka będzie. Jutro podbiegów trochę, może ze zwykłym bieganiem, jak uda się odpowiednio wcześnie wstać, w piątek basen, a w sobotę odpoczynek przed niedzielnym startem. Impreza urodzinowa jest wprawdzie synka kuzynki, ale postaram się nie jeść za dużo i góra jedno piwko wypić
Miał być biegowy trening w piątek, ale zrobię go dzień wcześniej - bo podbiegi. A dłuższy odpoczynek przed startem nie zaszkodzi, zwłaszcza, że od drugiego kilometra spróbuję pójść w trupa, o ile nawierzchnia pozwoli

[siena_driver]

Godzina: 6:50
Warunki: Chujnia z Grzybnią
Dystans: 4km
Czas: 23:20
Tempo: 5:48min/km
HRavg: 155

Było tak 0-1 stopień. W śniegu po kostki, ciuchy mokre, bo śnieg w deszcz momentami przechodził, wiało, piździło, chlapało spod kół. Jak wstałem, to chciałem - nie wiedząc jeszcze, jaka jest pogoda - polecieć takie coś:
5' rozgrzewka
2 razy taki zestaw:
- 2km szybko (5:00)
- 1km wolno
- 5 x przebieżki (20"P/1'trucht)
5' schłodzenie

Ale nie było szans... Biegłem bez kolców, ślizgałem się, jeden "szybki" wyszedł w 5:08, drugi wolniejszy. Frajdy z biegania nie miałem dziś wcale, zwłaszcza po kolejnej "wesołej" nocce z Jaśkiem.
Ale może na dobre to wyjdzie - dostałem wczoraj kilka porad, żeby z ostatnim treningiem nie przesadzać i zdecydowanie przesady w tym żadnej nie było :D

Zastanawiam się, jak w niedzielę przed biegiem się rozgrzać. Walnąć ze 2km truchtem 7:00 i przed samym startem rozciągania i parę skipów, czy tą rozgrzewkę zdecydowanie krótszą zrobić?

[siena_driver]

Poranna siłownia - przyznaję bez bicia, że w środę wieczorem nie było "pakerni". Wygrał PŚ w Wiśle w skokach narciarskich, szkoda, że żaden z Polaków nie wynagrodził mi tego odstępstwa miejscem na podium. Tylko sobie ćwiczyłem przed tv. A dziś, rano, jak skowronek, skoro świt, a nawet wcześniej, wymknąłem się z mieszkania, gdzie synek smacznie spał, małżonka również i pojawiłem się w siłowni Fitness Academy w CH Tandeta.


Godzina: 6:50
Czas: 55 minut

a) 15 minut na rowerku, ok. 6km wg wskazań sprzętu na tętnie 110-115

b) 30 minut siłowni właściwej:
- maszyna wzmacniająca kolana - 3 serie po 20 powtórzeń, takie "rozpychanie na boki"
- maszyna wzmacniająca uda - 3 serie po 15, prostowanie nóg w siadzie, pod naciskiem
- maszyna na nogi, takie uginanie nóg do tyłu, pod naciskiem, 2 serie 10 powtórzeń na nogę
- wyciskanie na barki - 2 serie po 15
- maszyna do ćwiczeń klatki (oraz bicepsów, tricepsów, pleców) - taki dziwny sprzęt, wkłada się ramiona pod obciążniki, ręce szeroko i leżąc dociąga się obie ręce do pionu - trudno opisać
- brzuszki na maszynie i 2 serie po 10 w pionie
- biceps: 2x 10 powtórzeń chwytem normalnym, 1x 10 chwytem młotkowym, 2 x 10 powtórzeń gryf łamany na ławeczce

c) 12 minut - bieżnia na koniec
Minutkę zacząłem niemal spacerkiem, ale wymyśliłem sobie, że można trochę mocniej pobiec. W końcu "delikatny Cooper" przed niedzielą nie zaszkodzi. Wyszło tak:
Czas: 10:04
Dystans: 2,538km
Tempo: 4:45min/km
HR max/avg: 184/158
Nowy PB w Cooperze: 2,53km

Przy okazji zrobiłem sobie pomiary, które pokazały, że mam 21,7% tkanki tłuszczowej, 37,4% mięśniowej, 7% otłuszczenia narządów wewnętrznych, a moje zapotrzebowanie kaloryczne to 1828 kcal. Ale instruktor od razu mnie uspokoił z tym tłuszczem, że waga chyba trochę dodaje, bo jeden z jego kolegów, skóra+mięśnie, miał tam wynik 18% :D

[siena_driver]

I Bieg Wielkich Serc
Dystans: 5km
Czas: 25:56
Miejsce OPEN 120/274 zawodników
kat. M: 107/176
kat. M30: 35/56

Wstałem rano, po siódmej minut pięć,
na kanapkę z serem poczułem wielką chęć.
Potem do teściowej, po mikser dla małżonki,
sernik mi obiecała - nie były to mrzonki.
Trochę zabaw z synem, dziesiąta wybija,
a ja jestem w proszku - o Jezus Maryja,
przecież pakiet odebrać jeszcze będę musiał.
Całuję więc żonkę, całuję synusia,
ubrany w biegowe ciuchy, z dresem na przebranie,
wybiegłem. (Zapomniałem zjeść drugie śniadanie,
co jak się zaraz okaże, miało przełożenie
na wynik). A na razie w sienie
ulicami pomykam, choć najpierw musiałem
auto po nocy oczyścić - co się naskrobałem,
to najlepsza siłownia przy tym małe piwo.
W końcu jestem w Galerii, parkuję, i żywo
do Biura Zawodów śpieszę. Numer otrzymany.
Spotykam Ciotkę, z Endo - przed biegiem gadamy,
plany wyników snujemy, aż minuty miną.
Dzwoni do mnie Dobajka - nadjeżdża z rodziną,
spotkać się mamy na starcie. Ona w bluzie czerwonej,
a ja w kalenji niebieskiej, dość już wysłużonej,
takeśmy się dogadali, numery swe znamy,
nie ma obaw na starcie, pewnie się poznamy.
Jest już Kasia, stajemy gdzieś w pierwszym szeregu,
poważnie podchodzimy do naszego biegu.
Dobajka dwadzieściacztery złamać zamiaruje,
mi też podobny pomysł po głowie kiełkuje,
Ciotka zaś gdzieś z koleżanką z Mastersów, Beatą,
plan ma głównie by pobiec. I czekamy na to
biegowe odliczanie, dziesięć, dziewięć... dwa,
jeden, START! I biegniemy, Kasia, Ciotka, ja,
trzy setki innych biegaczy, choć pogoda sroga,
to idea biegu sercom naszym droga.
Ruszyliśmy z kopyta, Kaśka ma garmina,
więc od razu wie z jakim tempem rozpoczynać.
4:30 chwilowe, lekko więc zwalniamy,
ale poniżej 5 minut wymijamy
tabliczkę ze znakiem 1 - tempo jest więc gut.
Przed nami sporo biegaczy i za nami w bród.
Biegnie mi się niezgorzej, Kasia rytm nadaje,
część ludzi wyprzedzamy, część się nam nie daje.
Po dwóch kilosach czas to jest niespełna dycha
ale zbliża się podbieg pod Wawel i... zdycham
Kasia mi odskakuje, ale widzę - czeka!
Nie tylko dobra biegaczka, lecz dobra kobieta.
Mówię - Dobajka, biegnij, cel zrealizujesz.
Ale ona zostaje i mnie motywuje,
że już połowa za nami, tempo utrzymamy,
żebym biegł, nie marudził, i że się nie damy.
Ale coraz mi trudniej kroku jej dotrzymać,
nie chodzi o warunki, że ostra jest zima.
Nawierzchnia mi nie przeszkadza, biegnę przecież w kolcach,
chociaż momentami dostaję pi...dolca,
bo czuję, że prąd odcięło, na oparach jadę.
Po trzech jest równo 15, myślę - nie dam rady,
jednak Kaśka dodaje ciągle animuszu,
nie sposób tego dopingu puścić mimo uszu.
Gdzieś w sobie resztki energii próbuję pozbierać,
Dobajka mówi - kilometr. Nigdy, albo teraz.
Nie jestem w stanie przyśpieszyć, podbieg jest przed metą,
w końcu meta. O dzięki Ci, Dobra Kobieto,
która pomogłaś mi dzisiaj, mimo przeciwności
losu, na metę doczłapać w całości.
Czas wcale nie jest najgorszy, choć nie ma życiówki.
Żegnam Kasię, powraca do swojej połówki
i synka, którzy dzielnie ją dopingowali.
Zaraz wracają do domu, a ja truchtam dalej.
Do strefy z medalami, do zwrotu numerka,
na koniec do herbaty - a tutaj kolejka.
Stoję więc i rozmawiam sobie z biegaczami,
o dystansach, rekordach i diecie. Mon ami!
Właśnie mi przypomniałeś, żem pierdoła saska
i banana nie zjadłem przed startem - do diaska!
Teraz zaczynam rozumieć, czemu prąd odcięło,
czemu średnie tętno wysoko stanęło.
Sto osiemdziesiąt uderzeń - jak Mikołajkowy.
Oj Grzegorz, co start, to błąd-wielbłąd nowy

To by była część artystyczna, wierszowana, a teraz proza życia

- Bardzo Ci dziękuję, Kasiu. Miałaś siły na dużo lepszy wynik, ale biegłaś ze mną i bardzo mi pomogłaś "pokonać siebie" w dzisiejszym starcie
- Sama impreza - super. Biuro, depozyt (z którego nie korzystałem, bo trzymałem ciuchy w aucie), start, medale, ciepła herbata - wszystko bardzo fajnie zorganizowane
- Temperatura oczywiście ujemna (accuweather na komórce po biegu pokazał -6), odczuwalna jeszcze niższa, ale biegło się dobrze. Nie przeszkadzał też śnieg, zwłaszcza dzięki kolcom, ale nawierzchnia została rano posypana i dobrze przygotowana.
- Nie udało się połamać 24, ani nawet 25. Jest jednak bodajże drugi w życiu wynik na piątkę - i tak się cieszę
- Konstatacja co do piątki - realizuję cele na ten rok (czyli poniżej 24:00 jeszcze spróbuję nabiegać), a potem - never more. Nie umiem pobiec chyba 5km na pełnym gazie, a inaczej jest to bez sensu. Chyba 10-15 będzie moim optymalnym dystansem, z podróżami w kierunku półmaratonu

[siena_driver]

Dziś niebiegowo, statystycznie, refleksyjnie i planowo


Ilość treningów: 4 (w tym jeden na siłowni) + 1 start
Dystans: 22,5km
Czas: 02:06:27
Śr. tempo: 5:39min/km

Malutko, ale to i wybieganie weekendowe musiało ustąpić miejsca startowi na 5km, i jakoś w tygodniu z czasem byłem do tyłu i nie mogłem nabiegać tyle, ile bym chciał.

A teraz pora na krótką refleksję - coś muszę zmienić w treningu. Niby biegam różne elementy, różnicuję je, ale czasem - od czapy, sam przyznam - wplotę coś takiego, jak test Coopera na 2 dni przed startem Tak dalej być nie może!
Po to bardziej doświadczeni koledzy biegowi dają mi rady (biegaj wolniej, nie szarżuj na treningach), po to mądre głowy ustalają różne plany przygotowawcze, żebym mógł z nich skorzystać. Nawet z moją wrodzoną niechęcią do słuchania instrukcji :D

Na tapetę biorę ten plan:
Półmaraton dla średnio zaawansowanych w 15 tygodni

Z uwagi na fakt, że do Marzanny pozostaje 10 tygodni, ale jakieś tam treningi mam przecież za sobą i sroce spod ogona nie wypadłem nagle, rozpoczynam oryginalny plan od 6. tygodnia, aby ostatni dzień planu pokrył się ze startem w dniu 24.marca

Grzegorz - plan polmaraton Marzanny - 10 tygodni.rar

Będę się starał ściśle trzymać tego planu, jedynie "żonglerka" dniami będzie konieczna, bo odpada mi w praktyce wybieganie sobotnie, muszę więc zrobić je w niedzielę zazwyczaj, a wtedy treningi w poniedziałek i wtorek z planu przestawię raczej na wtorek i środę - ale to kosmetyka. Piątek - z uwagi na krótki czas trwania i SPR, pewnie będę robił na bieżni, w połączeniu z siłownią. Ogólny zarys pozostaje bez zmian, postaram się biegać "na tętno" i oby doprowadziło mnie to w okolice <1:55

Wobec powyższego na 100% odpuszczę bieg w Górskich GP Krakowa w lutym i moim jedynym startem będzie koleżeński Krak Maraton, gdzie - patrząc na plan - zrobię chyba piętnastkę, lub dotruchtam połówkę (zamiast elementu SPR).

EDIT#1: Modyfikuję plan (leciutko) - wcale nie ma być łatwiej, tylko trudniej. Na razie wydaje się, że dam radę robić 5 treningów w tygodniu, jeśli zacznę mieć problemy z organizacją czasu, to mam w zanadrzu plan z 4 treningami, na który "przeskoczę". A na razie do głównego wybiegania w tygodniu dodaję mocniejszą końcówkę - tj. zamiast elementu 'spr' wchodzi 15' 85-90% (o ile dam radę) - tak trochę jak wg Gajdusa

[siena_driver]

Przygotowanie do KPM - tydzień 1 - jednostka treningowa nr 1

Założenie:
40' 75% + spr + PG 4x200m/200m marsz

Wykonanie
5' warm up + 40' 75% + 3' spr (jakieś skipy, podskoki) + PG 3x260m/260m trucht (3 serie zamiast 4, bo podbieg dłuższy, ale dystans wyszedł na to samo) + 3' schłodzenie

Tempa odcinków:
5' rozgrzewki - 8:11 (na HRavg 137)
40' - 7:15 (HRmax/avg 162/149 <-dokładnie 75%HRmax)
podbiegi - 6:34 / 6:48 / 6:34 (na HRmax/avg 181/165 <-czyli 83%HRmax)
schłodzenie - 8:06 (na HRavg 141)
tempa kolejnych kilometrów wahały się od 6:54 do 8:20 (o jacieniemogejakwolno! )

Strasznie dziwne to wolne bieganie. Idea planu treningowego, pilnowania tętna, nałożyła się z najgorszymi warunkami nośnymi, z jakimi miałem do czynienia tej zimy Zakopać się w śniegu nie było problemem, raz mało nie wpadłem do rowu, kiedy wąska jezdnia okazała się zbyt wąska dla dwóch mijających się pojazdów i jednego biegacza Sam trening w ogóle mnie nie zmęczył, za to teraz czuję ból mięśni. Zastanawiam się, na ile to wpływ dzisiejszej jednostki, na ile drugiej nocy z rzędu, podczas której spałem <3h (wina Jasia, a kogóż by innego), a na ile lekkiego (oby) przeziębienia, które jakby mnie chciało zaatakować. No i boli mnie lewe biodro troszkę, nie przeszkadza to w biegu, ale np. żeby założyć stopę na prawe kolano, muszę się za nogawkę złapać :D

Podsumowując trening w starym stylu:
Godzina: 7:50
Warunki: -1 stopień, wiatr, śnieg, pokrywa śnieżna i lodowa
Dystans: 8,1km
Czas: 1:01:00
Śr. tempo: 7:33min/km
Elevation: 141m
Kalorie: 1090kcal (wg pulsometru)