Komentarz do artykułu Nie zawsze bieganie=odchudzanie

[fantom]

Mniej więcej to co chciałem zawrzeć w swojej wypowiedzi jest podane tutaj:

Wybierz zdrowe źródło węglowodanów

Chciałem głównie zwrócić uwagę na złożoność węglowodanów oraz na indeks glikemiczny.

Nie indeks jest odpowiedzialny za wyrzut insuliny ale ladunek glikemiczny co oznacza ze mala ilosc wegli o duzym IG spowoduje taki sam wyrzut insuliny jak duza ilosc wegli z niskim IG.

[kisio]

Friel powołując się na badania podaje 1500-2000kcal z czego 3/4 w mięśniach i wątrobie, reszta to glukoza we krwi.

Ale to wcale nie znaczy, że z tego zapasu codziennie korzystasz w całości. To nie tak, że idziesz sobie pobiegać i organizm spala cały zapas glikogenu, więc przy posiłku na dzień dobry masz 1000-1500kcal deficytu. Żeby zapas glikogenu wyczerpać w 80% to już się trzeba całkiem solidnie postarać i w większość przypadków przebiegnięcie maratonu nie wystarczy. Tu też oczywiście dużo zależy od danego przypadku, tego w jakim stopniu organizm w czasie wysiłku czerpie energię z glikogenu, w jakim z tłuszczu.

Friel zaleca po mocnym treningu jeśli dobrze pamiętam do ok. 350kcal w łatwo przyswajalnej energii, potem normalny pełnowartościowy posiłek.

Syrop glukozowo-fruktozowy to zło w czystej postaci.

[kisio]

BTW. Wątroba teoretycznie jest w stanie zmagazynować nieograniczoną ilość glikogenu. Jest nawet taka jednostka chorobowa.

[f.lamer]

Żeby zapas glikogenu wyczerpać w 80% to już się trzeba całkiem solidnie postarać i w większość przypadków przebiegnięcie maratonu nie wystarczy.

to zdaje się wina mózgu.
ten skubaniec jedzie tylko na glukozie a zużywa jej całkiem sporo, więc dba poziom swoich zapasów wysyłając do organizmu informacje o braku energii dużo wcześniej niż rzeczywiście wyczerpie się glikogen.

gdyby tak się dało na czas biegu go jakoś odłączyć...

[kisio]

Na szczęście organizm radzi sobie całkiem nieźle ze swoim 'mądrzejszym' użytkownikiem

Więc jakie codziennie wyczerpanie 1000kcal w glikogenie? Przecież to bujda na resorach i pobożne życzenie.

[klosiu]

Chwila, coś ci się pokićkało kisio . Właśnie wczoraj sobie czytałem do poduszki paleodietę dla sportowców i mam to świeżo w pamięci:
ok 400-500 kcal glikogenu w wątrobie
ok 1500 kcal w mięśniach
ok 20 kcal glukoza w krwi.
Zrozumiałe, bo glukozy w krwi jest 4-5g czyli nie za wiele .
Przy tym do biegania liczy się tylko glikogen w wątrobie i mięśniach nóg, bo glikogen mięśniowy jest "niewymienny", jak się wyczerpie w nogach, to organizm go sobie nie przetransportuje z bicepsa .
Tak że nawet to że ktoś magazynuje 2000kcal z glikogenu nie oznacza, że całość jest do wykorzystania w czasie biegania.
Jako ciekawostkę podam, że pełne zapasy glikogenu ważą około 2 kg, bo każdy gram glikogenu wiąże w organiźmie około 3g wody.

[kisio]

Masz rację, cytowałem z pamięci i strzeliłem gafę. Sprawdziłem i Friel faktycznie piszę o 75% w mięśniach, reszta w wątrobie i krwii. Dzięki za czujność

[klosiu]

No tak, ale powyżej pewnej intensywności zaczynasz skokowo palić coraz więcej węgli, aż do zupełnego zaprzestania spalania tłuszczy. Tego nie przeskoczysz, możesz zwiększać udział palonych tłuszczy w trakcie wytwarzania energii, ale jak nie masz węgli to w ogóle nie jesteś w stanie wejść w okolice progu mleczanowego.

[IXOF]

Organizm ludzki nie potrafi odłożyć zjadanego tłuszczu w tłuszcz rezerwowy w postaci tkanki tłuszczowej to jedynie zrobi z nadwyżka węglowodanów tzw. tuczem wątrobowym
Pozdrawiam

a może ktoś to potwierdzić ewentualnie zanegować, bo ja nadal w to nie wierze ;/

IXOF> mylisz troszkę dwa pojęcia. To, że Ci posiłek 'starcza' na 3 godziny wcale nie oznacza, że przez trzy godziny jest równomiernie trawiony i że energia jest stale uwalniana w takiej ilości jak organizm akurat potrzebuje. Pozyskiwanie energii z posiłku to nie jest wykres z linią prostą. Najpierw jest skok, później gwałtowny spadek aż do wypłaszczenia. Im większy udział węglowodanów w posiłku, a szczególnie cukrów tym skok większy a spadek szybszy.

znaczy wiem, ze to tak ładnie jak po sznurku nie leci, ciezko mi sie jakos mądrze wysłowić, chcialem tu pokazac teorie tego bilansu na podstawie Twoich wyliczen, ale co do samego procesu trawienia, to ze nie jest równomiernie trawiony ten posilek nie zaprzecza temu ze po tych 3h te 300kcal mamy wykorzystane , czy moze nie ?? bo ja to sie dopiero ucze

Przy tym do biegania liczy się tylko glikogen w wątrobie i mięśniach nóg, bo glikogen mięśniowy jest "niewymienny", jak się wyczerpie w nogach, to organizm go sobie nie przetransportuje z bicepsa .
.

tu myślę ze z pomocą a pro po przychodzi siłownią a pro po jak moge wyliczyc ile w przyblizeniu spalam kcal na silowni pompujac sie wg mnie mocno przez godzine ??

[axell]

Na szczęście organizm radzi sobie całkiem nieźle ze swoim 'mądrzejszym' użytkownikiem
Więc jakie codziennie wyczerpanie 1000kcal w glikogenie? Przecież to bujda na resorach i pobożne życzenie.

Co do wyczerpania 1000kcal w glikogenie - to nie pisałem, że tyle się spala - tylko że jeśli wiesz że spalasz X, gdzie X <=1000 kcal , to te X spokojnie zmagazynujemy w glikogenie, więc nie będzie problemu że część z tych X pójdzie w syntezę tłuszczu.
Z drugiej strony 1000kcal w dniu treningowym kiedy spala się 3000+ kcal to wcale nie wydaje się dużo, weź pod uwagę że połowa jest w glikogenie wątrobowym i jest czerpane nie tylko podczas samego treningu ale podczas całego dnia na wszelkie funkcje życiowe. Z drugiej strony faktem jest, że że mniejsza podaż węgli podczas redukcji jednak raczej lepszą opcją bo zmusi organizm do większej redukcji.

Dlatego lepiej korzystać z betaoksydacji czyli z tłuszczu jako paliwa praktycznie nie do wyczerpania i podczas biegania wydziela się mniej kwasu mlekowego produktem ubocznym spalania tłuszczu jest woda natomiast gdy palimy glikogen produktem ubocznym jest CO2.

Bardzo ciekawe jest to co piszesz - szkoda że całkowicie pozbawione sensu - najgorzej, że nie pierwszy raz i jak mniemam całkiem świadomie mijasz się z prawdą - tylko po co?.

[axell]

Nie przeczę że można 6h bez jedzenia jechać na rowerze - tym razem napisałeś o własnych doświadczeniach i jest OK (generalnie gratuluję bo ja na pewno je nie miałbym siły 6h kręcić pedałem na czczo o samej wodzie), ale jak piszesz o procesach których nie rozumiesz wprowadzasz tylko w błąd ludzi - chodziło o to co wcześniej napisałeś o czyli m.in. o wpływie węglowodanów na w żadnym razie naukowo nie potwierdzonym raka a teraz o spalaniu tłuszczów do samej wody i to bez zakwaszania - kiedy spalanie tłuszczy prowadzi do utlenienia ich do ciał ketonowych - a o zakwaszaniu mleczanami nie może dojść bo bez węglowodanów nie przekroczysz progu mleczanowego - palenie tłuszczy wymaga dostarczenie dużych ilości tlenu - i nie słyszałem o alternatywnej redukcji tłuszczy do xxx bez tlenu , jak następuje redukcja węglowodanów do mleczanów .

[klosiu]

Co to jest glikogen tłuszczowy? Myślałem do tej pory że glikogen to po prostu glukoza połączona w długie łańcuchy.
Tłuszcze jak sam napisałeś dają więcej energii netto, ale wymagają sporo więcej tlenu niż węglowodany do uzyskania tej samej ilości energii, zresztą dlatego w miarę wzrostu obciążenia organizm przechodzi na węglowodany - aby lepiej wykorzystać dostępny tlen.

[axell]

Tłuszcze jak sam napisałeś dają więcej energii netto, ale wymagają sporo więcej tlenu niż węglowodany

Jest dokładnie odwrotnie.

Pozdrawiam

Na czym polega to "dokładnie odwrotnie" - że mniej energii dają tłuszcze czy że mniej tlenu wymagają - czy oba naraz - bo wg mnie jest dokładnie jak klosiu napisał. Ale żeby nikt nie miał wątpliwości to rozpiszę reakcje spalania:


Glukoza - jako przykład ww przy wszystkich innych węglowodanach proporcje są zachowane.

C6h1206 (masa 180) + 6O2 (masa 192) = 6CO2 +6H20

Kwas palmitynowy - przykładowy kwas tłuszczowy nasycony o średniej długości łańcucha
CH3(CH2)15COOH -(masa 258) + 25,5 O2 (masa 816) = 17CO2 +17H20

Kwas oleinowy -przykładowy kwas nienasycony
C18H34O2 (masa 270) + 26,5 O2 (masa 848) = 18CO2 +17H20

Pozwoliłem sobie dodać niecałkowite liczby cząstek tlenu - ale oczywiście można wszystko dwustronnie przez 2 wymnożyć i wyjdzie to samo a nie trzeba kombinować z masami i jest przez to czytelniej.

Wynika z tego że do spalenia
100g węglowodanów potrzeba 107g tlenu,(=192/180) a do
100g kwasu palmitynowego potrzeba 316g tlenu (=816/258)
100g kwasu oleinowego potrzeba 314g tlenu (=848/270)

Jednak przyjmując że tłuszcz jest 2,25x bardziej kaloryczny (przyjmuje się że 100 g węgli to 400kcal a 100g tłuszczu to 900kcal) to do uzyskania tej samej energii z węglowodanów co ze 100g tłuszczu potrzeba 225g ww spalić , to do spalenia 225 g ww potrzeba tylko 240 g tlenu a nie ponad 300g jak w wypadku tłuszczu.

Jakby były jeszcze jakieś wątpliwości to mogę jeszcze porozpisywać dokładniej skąd co się wzięło w obliczeniach przyjąłem masę węgla 12, tlenu 16 a wodoru 1.

[axell]

Niestety ja nie zrozumiałem po co to wklejasz zamiast się odnieść to tego co napisałem. Nadal uważasz że spalanie tłuszczy wymaga mniej tlenu? A co do cytatu to sądzę, że sam masz spore problemy, żeby go odpowiednio zinterpretować - inaczej byś go nie wklejał w tej dyskusji- tak więc służę pomocą :P.

"Z biochemicznego punktu widzenia nasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii

prawda - nikt nie zaprzecza i nie zaprzeczał

, spalającym się w ustroju w sposób znacznie prostszy i przy najmniejszym zużyciu białka i niektórych składników regulujących, niż węglowodany. By wniknąć do cyklu Krebsa jako aktywny octan potrzebuje kwas tłuszczowy tylko kilku enzymów, podczas gdy glukoza- kilkunastu.

Niestety mogę napisać coś całkowicie przeciwnego nie popierając tego żadnymi danymi naukowymi - i tak nikt tego nie byłby w stanie zweryfikować - ale nie będę pisał - powiem tylko że tak na prawdę ilość enzymów jest bez znaczenia - są one katalizatorami reakcji i nie ulegają zużyciu - bo taka jest funkcja enzymów - podobnie jak białko nie jest zużywane przy spalaniu węglowodanów - a jedynie pełni funkcje pomocne przy transporcie i tu już faktycznie mogą następować jego ubytki. Ale głownie ma to miejsce właśnie podczas transportu tłuszczów m.in. po to sportowcy suplementacją się aminokwasami rozgałęzionymi by zwiększyć transport i spalanie tłuszczy ograniczając zasoby glikogenu.

Także wydalanie produktów spalania (CO2 i H20) w przeliczeniu na jednostkę energii jest niższe w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych niż w przypadku węglowodanów.

Nie wiem dlaczego miałoby to mieć negatywne znaczenie o ile CO2 jest faktycznie śmieciem to H20 jest raczej wysoce przydatna. Problemem nie jest usuwanie co2 z organizmu a pobranie tlenu. No ale dla formalności sprawdźmy jak to wygląda wg moich wcześniejszych obliczeń - 180g węgli spala się w 6 cząsteczek H20 i 6 cząstek C02 dokonując normalizacji do 225g równych energetycznie 100g tłuszczu wychodzi że 225g węgli spala się do 7,33cząstki CO2 i 7,33 cząstki H20 a 100g tłuszczu nasyconego spala się do 6,59 cząstki H20 i C02 - więc prawda.

Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe , jako uboższe w wodór, dają w wyniku spalania nie tylko mniej energii,ale także zużywają relatywnie więcej tlenu na jednostkę uzyskanej energii, jako że spalanie wodoru wymaga mniej tlenu niż spalanie węgla.

Tu to jest jakieś chore podejście do spalania - przecież kwas jednonienasycony różni się od nasyconego jednym podwójnym wiązaniem. Różnice w zużyciu tlenu w przedstawionym przykładzie są w proporcji jak 316/314 czyli zaledwie 0,006% różnica jest pomijalna przecież. Poza tym pisanie o spalaniu wodoru - w kontekście tłuszczy jest całkowicie nieuzasadnione i pokazuje brak zrozumienia tematu przecież wodór w obydwóch związkach jest już związany chemicznie i jego wiązanie jest bez znaczenia - bo zawsze będzie to wiązanie pojedyncze - nie on podlega energetycznej przemianie -liczy się jedynie rozbicie podwójnych wiązań C=C pomiędzy atomami węgla - które po rozbiciu jest wiązane z tlenem - faktyczne utlenianie - jednak pozytywne energetycznie - zamiast jednego wiązania mamy dwa - więcej energii dostarczmy z cząsteczki. Jednak różnica nie jest wielka więc nie ma co się rozwodzić za dużo - w każdym razie błąd w rozumowaniu był.

Zatem dostarczanie organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych może zwiększać zapotrzebowanie na tlen i równocześnie zwiększać wydalanie CO2, co z pewnością utrudni oddychanie tkankom, zwłaszcza najbardziej narażonym na niedobór tlenu, np. słabo ukrwionym"

Nie o tym tu pisaliśmy to już jakieś dorabianie teorii o wyższości kwasów nasyconych nad nienasyconymi - które jest kolejnym punktem dyskwalifikującym autora tekstu który cytowałeś. Kwasy nienasycone, których część jest zresztą nazywane są NNTK - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i sami ich sobie nie zsyntetyzujemy, musimy z pokarmów je pobrać - w przeciwieństwie do nasyconych - które z węglowodanów sobie zrobimy. NNTK pełnią istotne funkcje regulacyjne i ich niedobór jest podawany jako jeden z czynników choroby cywilizacyjnych - w szczególności braki kwasów omega-3 w naszej diecie są podkreślane.

[fantom]

Kolego ale o tym ze tluszcze dostarczaja wiecej energii niz weglowodany wszyscy wiedza wiec twoje wywody na ten temat sa absolutnie zbedne bo sie wkolko powtarzasz. Moje pytanie jest natomiast takie: skoro organizm potrzebuje zalozmy 100kcal na godzine swojej pracy to co sie dzieje z tluszczami ktore nie zostana zuzyte na biezace potrzeby ? Bo co sie dzieje z nadmiarem wegli to juz wiemy ale co sie dzieje z nadmiarem tluszczow ktore sa przeciez bardziej kaloryczne ? Czy organizm moze sobie pozolic na to zeby reszte tluszczow wydalic ?

I jeszcze jedno: zakladajac ze chcialbym przejsc albo sprobowac diety tluszczowej to co powinienem jesc oprocz czerwonego miesa, serow i jaj. Wiem ze orzechy ale jakie ? Ja mysle nad wloskimi, laskowymi i ziemnymi. Widze jeszcze dobre orzechy Macadamia, brazylijskie, migdaly. Pistacje i nerkowce raczej nie bo duzo wegli maja. Co jeszcze ?