Czas wprowadzić dietę...

[kisiel1992]

W końcu czas się za siebie wziąć ostrzej, by dojść do celu, którym jest pozbycie się brzucha.
Mam 181, ważę 76-77 kg (przed świętami, chociaż starałem się nie wpierdzielać jak szalony, ale nie mogłem się powstrzymać :D). Wiosną waga doszła prawie do 82 kg, wcześniej się utrzymywała na poziomie 78-79kg.


Zacząłem biegać 3km+ 1 przeszedłem + 3km
Obecnie jest to 4+1+4, co zajmuje mi godzinę.

Na innym forum kfd znalazłem wpis o LOW CARB

DIETA REDUKCYJNA - LOW CARB


Przedstawiam poniżej dietę, która opiera się na utrzymywaniu stałej ilości węglowodanów. W dni treningowe mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Taką ilość należy przyjąć za bazową. Gdy utrata tłuszczu będzie zbyt wolna należy zmniejszyć ich ilość, a gdy zbyt szybka- zwiększyć. W dni wolne "obcinamy" ich ilość poprzez eliminacje węglowodanów potreningowych, które w dzień zmagań z żelastwem służą odbudowaniu zapasów glikogenu.
Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowią węgle spożywane po treningu). Do takich należą: płatki owsiane, brązowy ryż, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno się spożywać na śniadanie oraz przed i po treningu. Po wysiłku fizycznym należy uzupełnić zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp.). W przedostatnim posiłku dnia powinno się zjeść posiłek na bazie białka z ograniczona ilością węgli, np. z warzywami o niskim IG (albo całkowicie bez węglowodanów). W ostatnim posiłku dnia rezygnujemy z węglowodanów całkowicie, wybieramy wtedy same białko, można dodać do tego odrobinę "zdrowych" tłuszczy w celu spowolnienia trawienia.

Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała. Jego główne źródła w tym czasie to: piersi drobiowe, białka jaj, chudy twaróg, ryby, odzywki białkowe.

Należy unikać łączenia dużych ilości tłuszczy z węglowodanami. Ich głównym źródłem powinny być: tłuszcze pochodzenia roślinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.

Wszystko to należy rozłożyć na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Tak duża ilość ma na celu zwiększenie tempa metabolizmu. Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

1. Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. Pieczywo żytnie pełnoziarniste, pierś z indyka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (Po treningu)Banany + WPC
5. tuńczyk w wodzie, oliwa z oliwek, warzywa.
6. Jaja kurze całe lub makrela wędzona

DO GŁÓWNYCH PRODUKTÓW NA LOW CARB MOŻEMY ZALICZYĆ:

BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuste rybie: makrela, pikling
Jaja, ew 1 raz na noc twaróg

WĘGLOWODANY rano i okołotreningowo:

Ryż brązowy, ewentualnie biały, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik

Kod: Zaznacz cały

http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckdtkdlow-carb-27689.html

tylko, że oni tam wszędzie wrzucają białko. coś możecie mi poradzić ?
bo teraz biegam dzień w dzień po 8km, a jak były zajęcia, to w poniedziałki i piątki, a w środy miałem basen

[kisio]

Jak to jest lowcarb to ja jestem miss Szwecji...

[kisiel1992]

no tam tak jest. ja się na dietach znam tak, jak np na grupach piłkarskich :D

[Piechu]

to obok low carb'a nawet nie leżało - w 4/6 posiłków masz wuchtę węgli

[Mar.co]

Po eliminacji bananów, tłustych ryb, kaszy i makaronów z tej diety to można ją wg mnie nazwać low carb, z tym, że te posiłki to małe objętościowo powinny być, a pierś drobiowa i indycza bez skóry i najlepiej robiona na parze ewentualnie smażona na wodzie (woda zamiast oleju, jaja zamast gotować lepiej zrobić jajecznice z białek +1-2 zółtka - dużo łatwiej się wchłaniają.

[Piechu]

tłustych ryb akurat bym nie eliminował, są źródłem bardzo dobrego tłuszczu i żółtka też bym zostawił w spokoju

[Mar.co]

tłustych ryb akurat bym nie eliminował, są źródłem bardzo dobrego tłuszczu i żółtka też bym zostawił w spokoju

Wg. mnie lepiej w 5 posiłku polać sałatke ze świerzych warzyw, najlepiej zielonych wiekszą ilością oliwy z oliwek albo olejem lnianym, żółtka powodują ciężkostrawność posiłku. Lepiej wrzucić 4 białka i 1-2 żółtka niż 3 całe jaja. Przynajmniej ja tak stosuje i się sprawdza. Natomiast masz racje tłuste ryby są bardzo zdrowe.

[kisiel1992]

najlepsze w tym wszystkim jest to, że ja jestem cudakiem w jedzeniu.
są rzeczy, które zjem w jednej postaci, a w innej już nie :/

[Piechu]

żółtka powodują ciężkostrawność posiłku

Myślę, że to indywidualna kwestia. Ja np. nie mam z tym problemów.
Na pewno żółtko pomaga podciągnąć w górę dzienną liczbę kalorii (jeśli tych kalorii komuś brakuje do zamknięcia dziennego bilansu) przy wyeliminowaniu węglowodanów.

[kisiel1992]

czyli co mniej więcej powinienem jeść, by osiągnąć sukces ?
co najbardziej wyeliminować ? co czym zastąpić

[klosiu]

Wyeliminuj jak najwięcej węglowodanów, zwiększ ilość mięsa, ryb i warzyw. Prosta sprawa. Staraj się nie ograniczać kalorii, jedz tyle żeby być najedzonym. Bez węglowodanów w diecie człowiek się bardzo szybko najada, więc nawet świadomie tego nie pilnując je się automatycznie mniej kalorii.
Ważna sprawa - obcinając węgle trzeba jeść więcej tłuszczu, nie można obcinać obu składników energetycznych.
Przyjmij, że od tłuszczu i białka się nie tyje, a od węgli tak, i im więcej węgli obetniesz, tym szybciej schudniesz.

[kisiel1992]

czyli jak widać, nie trzeba się głodzić nie wiadomo jak.
z rybami będzie gorzej, bo nie lubię ich.
a reszta - to się zobaczy. teraz tylko pobuszować na necie i poszukać, które produkty zawierają duże ilości węglowodanów (oprócz cukru xD)

[Piechu]

polecam http://www.ilewazy.pl

[kisiel1992]

Fajna stronka.
Eh. tyle rzeczy się podjada czasem, a tyle czasu potrzeba, by to spalić :/

to dlaczego ludzie mówią, by z diety wyeliminować ziemniaki
a 360g ryżu ma:
więcej kalorii, tłuszczu, węglowodanów
mniej błonnika
tyle samo białka
w porównaniu z tą samą ilością ziemniaków

EDIT:
szukam w innych wątkach i pisze, żeby pozbyć się chleba.
kurde, tylko, że razowy jest drogi dla studenta :D

nie wiem jak z makaronem, ryżem

dziś np zjadłem na obiad pierś kurczaka + torebka ryżu + sałatka z 4 rodz. sałat


Aaaaa... Jak chodzę biegać, to wracam ok 21-22 (zależy, kiedy wyjdę). Co wtedy jeść ?

O mleku czytałem. Że też się powinno ograniczyć lub wyeliminować. Jogurty są ok, kefiry też. A co z serkami DANIO ??

[maly89]

Ziemniaki rozpychają żołądek. Ponadto jak się nie mylę to mają wyższy indeks glikemiczny. Ryż dostarcza tzw "dobre węglowodany" i daje uczucie sytości na dłużej. Ryżu wystarczy Ci zjeść 100gram, natomiast setką ziemniaków się nie najesz.

Co do chleba to podlicz ile wydajesz na pierdoły, imprezy i inne duperele to zobaczysz, że znajdzie się te kilka złoty na razowca. Jeśli będziesz jadł 2 kromki dziennie to zjesz raptem jakieś 3 bochenki w ciągu miesiąca. Wciąż drogo? Z chleba można w ogóle zrezygnować - uwierz wiem co mówię

Mleko niby jest niezdrowe, ale i tak piję blisko litr dziennie i żyję, biegam, czuję się rewelacyjnie. Jeżeli zakładasz (zresztą tak jak ja, że jogurty są ok) to serki też Staraj się tylko wybierać te LIGHT jeżeli liczysz kalorie. Wiem - substancje słodzące, ale jak już jem serek biorę light, właśnie ze względu na kalorie.

PS:
Czepiając się:
1. Zjadłeś kiedyś 360g ryżu? Ryżu je się mniej i to kolejna jego zaleta.
2. Ta pierś do obiadu smażona na tłuszczu?
3. Pierś + Ryż + Sałata to też chyba nie najtańszy obiad jak dla studenta?