Egzamin sprawnościowy do WSOSP w Dęblinie - progr. treningów

[kielbasapolska]

Witam serdecznie!

Mam 24 lata i nigdy nie trenowałem regularnie ani wyczynowo (biegałem sporadycznie, grałem w kosza i piłkę nożną, pływałem), ale moje zdrowie jest OK. Ważę 80 kg przy 190 cm wzrostu. Mam bardzo mocne postanowienie, by zdawać egzaminy do szkoły podchorążych w Dęblinie (proszę nie sugerować, że nie przyjmą mnie do Dęblina ze względu na wzrost - nie dam się przekonać ). Poniżej zamieszczam wymagania egzaminacyjne:


Należy uzyskać min 50 pkt. Wiem, że na stronie istnieją gotowe plany treningowe dla poszczególnych dystansów, ale ja muszę pracować nad wszystkim i ułożyć optymalny plan działania. Zakres czasowy obejmuje miesiące od grudnia do lipca przyszłego roku (~8 miesięcy). Zacząłem biegać w sierpniu, jednak nie było to bardzo systematyczne bieganie. Obecnie pokonuję dystans 5.5-6 km w około 33 minuty (z 2-3 niedługimi (1 min) przerwami na marsz). Biegam w terenie pagórkowatym na wysokości 200-300 m n.p.m., przeplatające się drogi asfaltowe i twarde polne. Mam również dostęp do bieżni, gdzie mam zamiar wkrótce trenować. Ponadto mam łatwy dostęp do siłowni i basenu.

Chodzi teraz o to, aby połączyć wszystkie treningi w logiczną całość - biegi, pływanie, siłownia (nastawienie na siłę - drążek). Plus odpowiednia dieta (również proszę o sugestie)! Jak rozplanować ten czas, aby osiągnąć najlepszy rezultat dla wszystkich konkurencji? A może skupić się np na bieganiu, a resztę "zaliczyć"? Na pewno będę chciał dać z siebie jak najwięcej w każdej z dziedzin.

Dziękuję i pozdrawiam
Michał

[Sylw3g]

Cholera... idę wojska

[mppietia]

Ze względu na wzrost, to może i nie, ale inne względy się mogą znaleźć Siedziałem tam trochę czasu, co nieco widziałem i słyszałem, także powodzenia, może się uda, choć nie obraź się, ale wątpię

[tomek_runner]

Należy uzyskać min 50 pkt.

Czy 50 pkt daje 100% gwarancję dostania się do szkoły?

Bo 5 konkurencji (czemu pływanie jest 2 razy?) po 25 pkt max to łatwo policzyć ile ci brakuje i na czym tracisz najwięcej. Patrząc na punktacje to nie trzeba też być specjalnie przygotowanym. To ty sam powinieneś sobie odpowiedzieć na jakim etapie przygotowań jesteś. Możesz podać jakie obecnie masz wyniki w każdej z konkurencji?

[kielbasapolska]

Siedziałem tam trochę czasu, co nieco widziałem i słyszałem, także powodzenia, może się uda, choć nie obraź się, ale wątpię

Może napiszesz coś więcej?

Czy 50 pkt daje 100% gwarancję dostania się do szkoły?

Oczywiście, że nie. Raczej na pewno nie dostanę się tylko z 50-cioma punktami. Muszę dać z siebie jak najwięcej, ale pewnie są różne strategie jeśli nie można poprawić wszystkiego na raz. Muszę pomierzyć sobie te czasy i wtedy je podam. Na razie biegałem tylko na dłuższym dystansie - 3000-5500 m - żeby poprawić kondycję. Na pewno jestem słaby w podciąganiu, ale pewnie nie jest aż takim problemem dojście do poziomu 5-10 podciągnięć. W sumie nawet nie wiem, na co położyć największy nacisk w pierwszej kolejności - biegi, pływanie, czy siłę.

(czemu pływanie jest 2 razy?)

Pływanie jest tylko raz . Już poprawione.

[tomek_runner]

W sumie nawet nie wiem, na co położyć największy nacisk w pierwszej kolejności - biegi, pływanie, czy siłę.

No to widzę że nawet nie wiesz jak do tematu się zabrać. Określ ile ptk. uzyskasz w tej chwili. Policz na czym zyskujesz a na czym tracisz. Dobrze pływasz? może dobrze biegasz bo raczej nie podciągasz się zbyt dobrze z tego co mówisz. Masz 4 konkurencje. Podejdź do tego taktycznie. Wiesz jaki był próg punktowy w zeszłym roku? W 8 miesięcy możesz wiele poprawić ale nie oczekuj cudów.

Jak nie masz techniki do pływania to znikąd nie popłyniesz 50m poniżej 60s. Może masz dostęp do sekcji pływackiej by trochę się podszkolić?

Co do biegania to masz dystans na 1000 i 100 m gotowe plany już istnieją więc nie ma na co czekać tylko do roboty.

Najlepiej rozplanuj te 8 m-c na konkretne jednostki treningowe i trening trening i jeszcze raz trening.

Twój problem nie mieści się w dziale "bieganie" - moim zdaniem.

[nemo_nikt]

Jeżeli chodzi o podciąganie to z mojego własnego doświadczenia wynika że do poziomu 20 podciągnięć można na spokojnie dojść w 2 miesiące, wystarcz mieć drążek i regularnie ćwiczyć. A co ciekawe u mnie wraz ze wzrostem ilości podciągnięć spadła ilość możliwych do wykonania pompek :D, ale pompek robić nie musisz na punkty więc jest ok

Tak jak radzili inni sprawdź jakie są Twoje aktualne wyniki w poszczególnych konkurencjach - to jest punkt wyjścia. Najlepiej bieganie sprawdzaj na bieżni, co da możliwość dokładnego zmierzenia dystansu. Tylko pamiętaj żeby się rozgrzać.

[lukaskl123]

Te normy to dla jakis....najwidoczniej Piloci nie musza byc wysportowani ;D W porownaniu z normami do Strazy Pozarnej wielkie rozbieznosci ;D

[Runner11]

o, miałbym maksa :D

[ochotnik]

kiełbasapolska nie wiem ile masz wolnego czasu w tygodniu, który możesz przeznaczyć na trening, ale ja proponuje Ci coś takiego:
- zaczynasz trening od drążka (zarówno przed bieganiem jak i przed basenem), polecam "plan Armstronga", wykonuj go sumiennie.
- po drążku zrób trening biegowy. Wybierz sobie jakiś plan treningowy na 1000m i go realizuj.
- jeśli chodzi o basen: jeśli to jest dystans tylko 50m to zrobiłbym 1 raz w tygodniu np taki trening:
10 x 50m praktycznie na maksa, 30sek. przerwy pomiędzy seriami, po każdej kolejnej serii +10sek do odpoczynku. Po tych 10 sprintach 10min luźnego pływania kraulem (w miarę poprawy swojej wydolności wydłuż do 15min.) Dodatkowo co drugi tydzień robiłbym bym 2 treningi na basenie, czyli np wtorek sprinty opisane wyżej, a czwartek luźne długie pływanie kraulem najlepiej przez 30min bez przerwy.
- jeśli masz dużo wolnego czasu tj. cały dzień. to robisz 2 treningi w tygodniu na basenie - rano, po południu/wieczorem trening biegowy, ale nic ciężkiego, bo będziesz już trochę zmęczony po basenie.

I nieprawdą jest, że jeśli nie masz odpowiedniej techniki to nie popłyniesz poniżej 60sek.(zakładam że potrafisz pływać na poziomie przeciętnym). Ja osobiście potrafię pływać, ale nie jest to nic szczególnego, Michaelem Phelpsem na pewno nie jestem, a pływam 50m poniżej 45sek. Na takim krótkim dystansie liczy się siła i wytrzymałość, a mniej technika. Po prostu walisz ile fabryka dała. Oczywiście nie ma to wyglądać jak kot wrzucony do wody, że będziesz wierzgał i machał rękami i nogami na oślep.

Aha, no i dowiedz się jak należy się podciągać na drążku w czasie testu, bo w taki sposób będziesz musiał trenować. Idę o zakład że musi być to podciąganie siłowe (przynajmniej tak było w WSOWL).