Zaczynam interwały - czy dobrze?

[michal.paprocki]

Chcę urozmaicić bieganie, bo obecnie robię 5-15km w tempie 5:20-5:50 czyli bardzo jednostajnie. Pomyślełem, że ustawię interwały następująco: za każdym razem gdy mam już 900m przebiegnięte tempem normalnym czyli 5:30-5:45 to ostatnie 100m do pełnego kilometra biegnę bardzo szybko czyli 4:15. Czyli 900m normalnie i 100m szybko. Tak wytrzymuję 5-7km, bo na interwałach tętno dochodzi mi do 185bpm.


Czy to jest dobra strategia? Czy zbyt mocno / słaba? Ja czuję, że dla mnie to ciężkie mocno i np. 10km tak to bym ledwo zrobił. Poradźcie jak zacząć interwały.

[outsider991]

to bardziej bieg zmienny niż interwał, ale to bardzo dobry bodziec

[radslo1]

To co robisz to nie są interwały. A dlaczego chcesz robić interwały jako urozmaicenie? Tak na marginesie to ja zacząłbym od ustalenia sobie celu jaki chcę osiągnąć a dopiero potem dobrał do tego bodźce. Na początek jak chcesz tylko urozmaicić to może biegaj te 10 km w tempie 5:20-5:50 a na koniec dorzuć 8-10 przebieżek po 100 metrów w tempie 4:30 np. Ja bym tak zrobił. Interwały to bardzo ciężki bodziec i robi się go pod konkretny cel a nie dla urozmaicenia treningu. Dla urozmaicenia treningu możesz biegać fartlek. Tu masz link do opisu co to takiego http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1585

[michal.paprocki]

Nie napisałem jaki mam cel. Chcę przebiec w marcu półmaraton w 1h40 (w zeszłym roku 1h48), a we wrześniu maraton poniżej 4h (zeszły rok 4h6). Biegam jednostajnie i mi się nudzi. Dlatego chcę wprowadzić jeden dłuższy bieg w weekend w moim tempie ~5:45, a także trochę szybsze w tygodniu. Mam nabrać siłę biegową i czytałem o interwałach. Stąd całe pytanie.

[Darekbe022]

Chcę urozmaicić bieganie, bo obecnie robię 5-15km w tempie 5:20-5:50 czyli bardzo jednostajnie. Pomyślełem, że ustawię interwały następująco: za każdym razem gdy mam już 900m przebiegnięte tempem normalnym czyli 5:30-5:45 to ostatnie 100m do pełnego kilometra biegnę bardzo szybko czyli 4:15. Czyli 900m normalnie i 100m szybko. Tak wytrzymuję 5-7km, bo na interwałach tętno dochodzi mi do 185bpm.


Czy to jest dobra strategia? Czy zbyt mocno / słaba? Ja czuję, że dla mnie to ciężkie mocno i np. 10km tak to bym ledwo zrobił. Poradźcie jak zacząć interwały.

Michał to co planujesz wykonywać podchodzi raczej pod Fartlek niżeli pod interwał. Trening interwałowy przede wszystkim ma podnosić twoją maksymalną wydolność tlenową, a żeby to zrobić należy wykonywać pracę na poziomie 95-100 % tętna maksymalnego. Dalej idąc tym tropem typowy trening interwałowy trwa od 3 do 5 minut, gdyż wtedy osiągamy stan w którym twój organizm pracuje przy maksymalnej wydoloności tlenowej i pracujemy nad podniesiem VO2 max. Na twoim miejscu w tej chwili skupiał bym się nad budowaniem bazy, czyli biegał spokojnie. Po jakiś 6-8 tygodniach wchodzic i bawić się treningami interwałowymi, rytmami (nawet już będą warunki do tego). Sam jestem dobrym przykładem że jak się chce za szybko i za mocno to się to zle kończy. Pilnuj intensywności i objętości takiego treningu, a wtedy na pewno nic sie nie stanie.

[Rolli]

Michał to co planujesz wykonywać podchodzi raczej pod Fartlek niżeli pod interwał. Trening interwałowy przede wszystkim ma podnosić twoją maksymalną wydolność tlenową, a żeby to zrobić należy wykonywać pracę na poziomie 95-100 % tętna maksymalnego. Dalej idąc tym tropem typowy trening interwałowy trwa od 3 do 5 minut, gdyż wtedy osiągamy stan w którym twój organizm pracuje przy maksymalnej wydoloności tlenowej i pracujemy nad podniesiem VO2 max. Na twoim miejscu w tej chwili skupiał bym się nad budowaniem bazy, czyli biegał spokojnie. Po jakiś 6-8 tygodniach wchodzic i bawić się treningami interwałowymi, rytmami (nawet już będą warunki do tego). Sam jestem dobrym przykładem że jak się chce za szybko i za mocno to się to zle kończy. Pilnuj intensywności i objętości takiego treningu, a wtedy na pewno nic sie nie stanie.

Zdaniami:
1. Nie
2. Nie
3. Nie tylko
4. Nie
5. Twoje bledy
6. Tak

Gruß
Rolli

[Darekbe022]

Michał to co planujesz wykonywać podchodzi raczej pod Fartlek niżeli pod interwał. Trening interwałowy przede wszystkim ma podnosić twoją maksymalną wydolność tlenową, a żeby to zrobić należy wykonywać pracę na poziomie 95-100 % tętna maksymalnego. Dalej idąc tym tropem typowy trening interwałowy trwa od 3 do 5 minut, gdyż wtedy osiągamy stan w którym twój organizm pracuje przy maksymalnej wydoloności tlenowej i pracujemy nad podniesiem VO2 max. Na twoim miejscu w tej chwili skupiał bym się nad budowaniem bazy, czyli biegał spokojnie. Po jakiś 6-8 tygodniach wchodzic i bawić się treningami interwałowymi, rytmami (nawet już będą warunki do tego). Sam jestem dobrym przykładem że jak się chce za szybko i za mocno to się to zle kończy. Pilnuj intensywności i objętości takiego treningu, a wtedy na pewno nic sie nie stanie.

Zdaniami:
1. Nie
2. Nie
3. Nie tylko
4. Nie
5. Twoje bledy
6. Tak

Gruß
Rolli

Myślę że kolega Michał chciał by wiedzieć dlaczego tak twierdzisz

[Rolli]

Myślę że kolega Michał chciał by wiedzieć dlaczego tak twierdzisz

1. To co Michal robi, to przebiezki.
2. Inerwaly nie dasz rady biegac na 95-100% HFmax. 95% pobiegniesz moze przez 2 minuty ale tylko 1x. 100% moze 150-200m i polozysz sie na ziemi. Normalnie nie biega sie interwalow na puls, bo tetno jest troche spuznione w reakcji organizmu i pokaze ci stabilna wartosc dopiero po 5-10 minutach. Dlatego lepiej na tepo.
3. Interwaly mozna biegac od 1-15 minut, w zaleznosci co sie chce osiagnac. Krucej (i co z tym zwiazane szybciej) biega sie powturzenia. One roznia sie od interwalow bardzo wysoka szybkoscia (calkowity zuzycie Crph i bardzo duze stezenie lactatow) co powoduje wysokie zmeczenie. Przy tym treningu jest dlugosc przerwy nie tak wazne i wymagane jest calkowity wypoczynek... zobacz co robie sprinterzy lub sredniacy.
4. Budowanie bazy tlenowej nie polega na tym zeby tylko wolno biegac. Tez trzeba robic jakies przebiezki, rytmy, podbiegi, extensive interwaly (wolniejsze i dluzsze) Bez tego treningu tracisz za duzo predkosci w treningu zimowym. Canova pisze: nigdy za daleko od predkosci startowej.
5. Twoje bledy nie musisz transferowac na innych. Prawdopodobie chciales za szybko i za duzo podniesc kilometrarz i nie zwracales uwagi na odpowiedni odpoczynek. To jednak nie znaczy ze powinno sie biegac tylko wolno. Nawet jako poczatkujacy.
6. Tak jest jak napisales.

Co do Michala.
Przeczytaj pare artykulow na tej stronie lub jakas ksiazke. Wtedy bedziesz wiedzial co, kiedy i dlaczego sie biega, zeby sie biegowo poprawic. To jest w sumie bardzo proste. Biegac, biegac, biegac i od czasu do czasu biegac szybko (srednio szybko i daleko lub bardzo szybko i krutko)

Pozd.
Rolli

[Darekbe022]

1. Dla mnie to co chciał robić michał było kombinacja biegu spokojnego i interwałowego, czyli treningu "Fartlek". Nie było to bieganie na ożywienie po jednostajnym BS czy BD.
2. Może niepotrzebnie użyłem tutaj wskaznika tętna do zdefiniowania Interwałów, jednak każdy ma inne tempo odnoszące się do intensywności określanej tętnem. Jednak proponowanie biegania interwalów w granicach 15 minut jest tutaj niezrozumiałe.. No chyba że chodziło ci o biegi tempowe (tzw interwały tempowe) one faktycznie mogą być biegane przez 15 minut, ale kształtują zupełnie co innego.
3. A co tak na prawdę twoim zdaniem kształtuje interwał trwający 1 minute, a co kształtuje interwał trwający 5 minut ?? Przecież interwał to interwał charakteryzuje się odpowiednią intensywnością, czasem trwania, przerwami odpowiednio ustawionymi tak aby kształtowały maksymalną wydolność tlenową
4. No jeżeli ty chcesz w czasie budowania bazy wprowadzać intensywne ćwiczenia typu rytmy, ciężkie interwały to chyba wyznajemy inną szkołę bo jak pisałem wcześniej to jest najlepsza droga do tego aby zakończyć bieganie z urazem. Budowanie solidnej bazy jest konieczne do tego aby na jej fundamencie wprowadzać bardziej intensywne ćwiczenia. Sam Daniels pisał że kształtują one porządane zmiany fizjologiczne które są właśnie bazą dla innego rodzaju (mocnych) treningów.


Najlepiej jakąś dobrą Książke o bieganiu przeczytaj.

[Rolli]

Najlepiej jakąś dobrą Książke o bieganiu przeczytaj.

Musze to nadrobic i przeczytac jeszcze pare ksiazek na ten temat, ale ty tez to zrob. Nie rozumiem dlaczego sie tak uniosles... to tylko wymiana zdan.

Jednym z najwiekszych bledow poczatkujacych jest strach przed szybkim bieganiem. A jak sie juz do tego przekonaja, biegaja wszystko za szybko.

Aha... VOmax jest tylko jednym z licznych wspolczynnikow trenowanych przez intewaly. Np. 400m interwaly wytrzymalosc tepowa i silosc biegowa a takze styl i ekonomike biegu, 1000-2000 VOmax i tempo startowe, 3000-5000m wytrzymalosc tempa startowego, dostosowanie przeminany materii, powiekszenie zapasow glykogenu, poprawienie kapilarizacji miesnii, rozbudowa mitochondrii itd...

Napisz prosze w kturej ksiazce pisze, ze nie wolno w zimie biegac tempa. Musze ja przeczytac, bo to cos nowego. Nawet Lydiard to proponuje, a on w szczegulnosci zwaca uwage ze najwazniejsze sa spokojne i dlugie wybiegi. No chyba ze powiesz van Aaken... ale to juz 50-60 lata.

[Darekbe022]

Musze to nadrobic i przeczytac jeszcze pare ksiazek na ten temat, ale ty tez to zrob. Nie rozumiem dlaczego sie tak uniosles... to tylko wymiana zdan.

Jednym z najwiekszych bledow poczatkujacych jest strach przed szybkim bieganiem. A jak sie juz do tego przekonaja, biegaja wszystko za szybko.

Aha... VOmax jest tylko jednym z licznych wspolczynnikow trenowanych przez intewaly. Np. 400m interwaly wytrzymalosc tepowa i silosc biegowa a takze styl i ekonomike biegu, 1000-2000 VOmax i tempo startowe, 3000-5000m wytrzymalosc tempa startowego, dostosowanie przeminany materii, powiekszenie zapasow glykogenu, poprawienie kapilarizacji miesnii, rozbudowa mitochondrii itd...

Napisz prosze w kturej ksiazce pisze, ze nie wolno w zimie biegac tempa. Musze ja przeczytac, bo to cos nowego. Nawet Lydiard to proponuje, a on w szczegulnosci zwaca uwage ze najwazniejsze sa spokojne i dlugie wybiegi. No chyba ze powiesz van Aaken... ale to juz 50-60 lata.

Ale gapa zemnie. Rolli ostatnie moje zdanie nie było w twoim kierunku tylko do Michała, wybacz że tak to wyglądało
Rytmy przede wszystkim kształtują ekonomikę i rozwijają szybkość biegu, interwały jak pisałem wyżej, tempo progowe przede wszystkim wytrzymałość. Raczej chodziło mi oto że w zimie nie ma ku temu warunków na chłopski rozum, jak ktoś się uprze zrobi wszystko Ze sportowym pozdrowieniem Darek

[michal.paprocki]

Wszystkim dziekuje za pomoc. Rzeczywiscie musze sie poedukowac, bo myle terminy. Na razie wprowadzilem te przebiezki, ale wyszukam sobie jakis sensowny trening do polmaratonu warszawskiego. Chce zejsc maksymalnie blisko do 1h40m, bo w zeszlym roku mialem 1h48.