robin biega - maraton poniżej 3h wiosną 2013

[robin]

Biegam piąty rok.

Najpierw to było jakieś takie nieregularne bieganie, chociaż udało mi się chyba uniknąć typowych błędów amatora, bo prawie od samego początku mojej przygody z bieganiem zacząłem przychodzić na spotkania ścieżek biegowych Nike, gdzie miałem okazję potrenować pod okiem trenerów, którzy pokazali różne ważne rzeczy, zróżnicowane środki treningowe, rozgrzewkę i rozciąganie - więc przynajmniej nie zacząłem biegania od robienia wszystkich treningów szybko, coraz szybciej.

Biegać zacząłem, żeby schudnąć. Jak - mam wrażenie - wiele osób tutaj. Teraz chyba mam odwrotnie, ciągle ważę sporo za dużo, ale raczej chudnę, żeby lepiej biegać niż odwrotnie.

W zawodach zacząłem biegać wcześnie, bo po kilku tygodniach, z potrzeby rzeczywistego sprawdzenia się i wiarygodnej oceny postępów, i zachęcony mocno wynikami testu Coopera, w którym po 6 tygodniach przygody biegowej zrobiłem ponad 3 km. Najpierw krótkie dystanse, bo nawet 10 km mnie stresowało i strasznie hamletyzowałem. Pierwszą trasę zawodów pojechałem zresztą kilka dni przed biegiem dokładnie obejrzeć, przespacerować się nią, zapamiętać profil. Do dychy dojrzewałem przez cztery miesiące. Pierwszy półmaraton pobiegłem po roku, maraton po półtora - zresztą jak się okazało za wcześnie. Znajomi biegli, więc też się zapisałem, nie najlepiej przygotowany, i skończyło się prawie kompletną porażką (dobiegłem do mety, więc nie aż taką zupełnie kompletną). Następny pobiegłem siedem miesięcy później, po porządnym treningu, poprawiając się o ponad pół godziny.

Szczyt formy miałem w zeszłym roku, na wiosnę. Potem niestety coś się załamało. Po wiosennym maratonie sobie pozwoliłem na trochę za bardzo dodatni bilans energetyczny i już mi się nie udalo wrócić potem do jakiejś przyzwoitej wagi. Potem zimą przyplątała się kontuzja, kompletnie rozbijając mi plan treningowy i zmuszając do rezygnacji z prawie wszystkich startów wiosną 2012 - czego bardzo żałuję, bo miałem ambitne plany, a pogoda była w tym roku idealna do bicia życiówek. Potem jakaś infekcja gardła, kilkutygodniowy urlop w warunkach raczej uniemożliwiających trening - i w końcu wyszedł mi najgorszy dotychczas sezon. Jedyna życiówka, którą poprawiłem przez cały rok to moja życiówka na 10 km - i tylko dlatego, że w zeszłym roku kiedy byłem w formie priorytetem był maraton i żadna prawdziwa dycha się nie trafiła. Ale to marna życiówka - nawet półmaraton pobiegłem już szybszym tempem.


Maraton 3:07:04
Półmaraton 1:27:36
I moje odstające od reszty 10 km 43:00


Miałem się do tego przymierzać w tym roku, ale przez kontuzję i roztycie nic z tego nie wyszło. Więc będziemy próbować na wiosnę - w kwietniu pierwsze prawdziwe podejście do złamania trzech godzin.
Po drodze spróbuję poprawić pozostałe życiówki. Jeśli mam łamać trzy godziny, to powinno się udać również 1:25 w półmaratonie i nie powinno być żadnym problemem zejście poniżej 40 minut na 10 km.
I schudnąć, trochę przy okazji biegania, na tyle żeby dało się zobaczyć, że mam jakieś mięśnie na brzuchu, czyli jakieś 10-12 kilo, ile konkretnie to pewnie trochę w zależności od tego, ile będę tracił tłuszczu, a ile masy sie zrobi z dodatkowych mięśni, więc może się jeszcze okazać, że jeśli zamienię tłuszcz na mięśnie, to nawet z jakichś 5-6 kilo mniej będę zupełnie zadowolony.


Bieganie. Planuję biegać pięć razy w tygodniu, zaczynając od poniedziałku, po okresie kilkutygodniowego roztrenowania. Na ile obowiązki zawodowe mi pozwolą to sie okaże, ale zamierzam zrobić z tego dość ważny priorytet. Trochę też po to tu piszę, żeby się dodatkowo zmotywować Tygodniowy kilometraż między 74 a 116 kilometrów. Co czwarty tydzień redukcja obciążenia - bez wybiegania i 20 km mniej. W normalnym tygodniu jeden trening długi, jeden tempem maratonu, jeden szybszy akcent, pozostałe dwa biegi wolno. Po wolnych biegach przebieżki polecone mi przez jednego z trenerów. Taki mniej więcej schemat się nieźle sprawdził w zeszłym roku, więc zamierzam się go mniej więcej trzymać nadal.
Po drodze chciałem zrobić przynajmniej część cyklu w Falenicy oraz testowo półmaraton pięć tygodni przed maratonem i 10 km na tydzień przed.

Gimnastyka siłowa. Oprócz biegania koniecznie muszę się poważniej wziąć za ogólną pracę nad sobą. Stabilność ogólna, praca nad równowagą (mój fizjoterapeuta był zdania, że moja wiosenna kontuzja się wzięła właśnie z braku stabilności), praca nad korpusem, regularniejsze ćwiczenia brzucha i całej zaniedbywanej reszty - pośladków, grzbietu, szyi i takich tam. Fajnie by było dodać basen z raz w tygodniu, ale nie wiem, czy mi się uda znaleźć czas jeszcze szóstego dnia.

Dieta. Diety ciężko mi nie traktować jako części treningu, zwłaszcza że chcę schudnąć ponad dziesięć kilo. Wierzę w dietę zrównoważoną i deficyt kaloryczny i tego się zamierzam trzymać, zadziałało w zeszłym roku i w tym potrzebuję jedynie trochę więcej samodyscypliny i znowu zadziała. Jedyne moje obawy to białko, bo i poprzednio nie miałem żadnego sensownego pomysłu skąd je brać, jeśli mam w miarę normalnie jeść bez suplementowania się, i nadal nie mam, a moje obecne 0,7-0,8 na kilogram masy z tego co czytam to trochę mało.

[robin]

Nie chcę edytować pierwszego posta, wiec wyniki, osiągnięcia, ważniejsze zawody, zrealizowane cele będą tutaj

X Zimowe Biegi Górskie - bieg 2 z 6. 9,4 km. Czas 47'26 (mój najlepszy wynik na tej trasie). Miejsce 120/382 (32 percentyl).

[robin]

11 grudnia 2012
Easy, 8 km

Sen. To jest to co powinienem sobie był dopisać do celów na nadchodzący sezon. Zresztą kiedy wchodziłem w roztrenowanie, to nawet miałem mocne postanowienie, żeby się trochę ogarnąć i sobie uporządkować pozabiegowe rzeczy na tyle, żeby się móc zacząć w końcu jakoś sensownie wysypiać, bo bez tego się nie uda mi odpowiednio regenerować. No ale na razie nic z tego nie wychodzi. Organizacja czasu i pracy to jest ciężka rzecz dla mnie.

Na razie ten chroniczny brak snu i kumulacja niebiegowych rzeczy do zrobienia, które trzeba zrobić już i teraz przełożyła się na to, że roztrenowanie mi się przedłużyło o jeden dzień i zamiast w poniedziałek wyszedłem pobiegać po raz pierwszy po przerwie dopiero dzisiaj. Dzisiaj zresztą też spałem tak mało, że się zastanawiałem, czy z dzisiejszego biegania również nie zrezygnować. Ale wyszedłem. Sam sie w końcu trening nie zrobi i nie ma tu co opóźniać, bo aż tyle czasu w końcu do wiosny nie zostało. A jutro znowu jestem zajęty przez jakieś 14 godzin, więc raczej na bieganie czasu nie znajdę.

Wczoraj spotkała mnie w każdym razie miła niespodzianka, bo po paru dniach ubolewania, że moje poprzednie rękawiczki biegowe się rozpadły, a po nowe nie mam kiedy pojechać, znalazłem w szufladzie zupełnie nową, nieużywaną parę, którą najwyraźniej musiałem zapobiegliwie kiedyś kupić. Więc to taki dodatkowy znak, że pora już jednak wyjść na trening.

A sam trening bardzo przyjemny. 3 stopnie poniżej zera - zdecydowałem się jednak nie epatować widzów szortami i całkiem ciepło się ubrałem, włącznie z czapką i rękawiczkami, zwłaszcza że w pierwszym tygodniu nie zamierzam jakoś szczególnie szarpać, tylko spróbuję organizmowi przypomnieć, co to jest bieganie, no a przy bieganiu wolnym sie jednak bardziej marznie. Może podbiegi tylko zrobię z czegoś mocniejszego, jeśli uda mi się wyjść na trening zanim się zrobi ciemno, bo moja najsensowniejsza górka jest w lasku i bez oświetlenia.

Trochę mam mieszane uczucia jeśli chodzi o moją standardową trasę, no bo z jednej strony jest śnieg i ładnie magicznie i bajkowo, ale z drugiej to jednak nie jest nawierzchnia ani najszybsza, ani najbezpieczniejsza. Jakieś BC2 mi się po tym może uda zrobić, ale jeśli chcę się bawić w coś szybszego, to jednak chyba bym się bał, na zakrętach zwłaszcza. Więc w ciągu najbliższych kilku treningów, a w weekend na pewno, czeka mnie zwiedzanie pozostałych tras, po których biegam i wytypowanie czegoś choć trochę bardziej odśnieżonego, gdzie się będę mógł rozpędzić.

No i tak podsumowując ilościowo - 8km, średnie tempo 5'58, czyli bez jakichś wielkich rewelacji z jednej strony, ale z drugiej planowałem sobie zrobić na początek takie właśnie wolne niezobowiązujące truchtanie, więc w zasadzie jestem zadowolony, zwłaszcza z tego, że wreszcie zacząłem

Sezon biegowy 2013 uważam za otwarty

[robin]

13 grudnia 2012
Easy, 11 km + przebieżki 10x110m

Jako że mam ciągle mnóstwo pracy, z której nie umiem się wygrzebać, to poszedłem sobie w ciągu dnia pobiegać, żeby się troche odstresować

Biega mi się ciągle wolno, ale po pierwsze nie oczekuję cudów zaraz po roztrenowaniu, a po drugie ubity śnieg to nie jest najszybsza nawierzchnia. Obejrzałem sobie swój dzienniczek sprzed dwóch lat, kiedy zrobiłem wiosenną życiówkę w maratonie, i te moje pierwsze zimowe rozbiegania były nawet jeszcze wolniej, więc nie mam chyba nadmiernych powodów do tego, żeby się przejmować. Jeśli nic nie drgnie w ciągu kilkunastu dni, zwłaszcza po dołożeniu akcentów, to może rzeczywiście będzie powód do niepokoju.

Pogoda jakaś szczególnie przyjemna nie jest. Niby nie jest bardzo zimno, bo -3 to w końcu nie jakiś wielki mróz, ale ten mróz jest jakiś taki mokry, obłapiający i wszędzie włażący. Strasznie zmarzłem.

Dołożyłem zgodnie z planem przebieżki i jestem zaskoczony, jak strasznie długo mi one zajmują. Niby to nie jest dla mnie jakiś nowy środek treningowy, no bo w końcu biegając przez kilka lat pod okiem trenera nie da się ich nie robić, ale jednak nie był to nigdy mój regularny środek treningowy. Specjaliści, którzy oglądali mój plan treningowy latem byli natomiast sporymi fanami takiego środka, więc za ich namową dołożyłem do planu dwa razy w tygodniu. No i niby wiem, co to jest, i niby w związku z tym powinienem wiedzieć, czego mniej więcej się spodziewać, ale zajęły mi ze dwa razy dłużej niż się spodziewałem. Żeby je rzeczywiście robić na w miarę pełnym wypoczynku potrzebuję prawie półtorej minuty przerwy i w efekcie zrobienie 10 stumetrowych przebieżek zajęło mi 16,5 minuty. Co oznacza ponad pół godziny tygodniowo więcej, które gdzieś będę musiał wygospodarować.

I podsumowując ilościowo - 11,02 km rozbiegania, średnie tempo 5'57, czyli trochę dalej i odrobinę szybciej niż poprzednio, 5 minut przerwy na rozciąganie, 10 przebieżek po ok. 110 m - między 21 a 24 sekundy, średnie tempo na przebieżkach 3'14, z około 1,5 minutową przerwą na powrót do pełnego wypoczynku.

[robin]

15 grudnia 2012
Easy 8 km + podbiegi 10x110m + easy 3 km

Narzekałem w czwartek na pogodę. Okazuje się, że zawsze może być gorzej. Niby się ociepliło, bo dzisiaj jeden stopień na plusie, ale wygenerowało to inne problemy. Gołoledź. Czyli znowu jak chyba co zimę jestem w fazie testowania, która nawierzchnia gorsza. Zresztą jak widzę nie tylko ja.

Moja normalna trasa to częściowo (mało uczęszczana) ulica, a częściowo pętla po parku, więc trochę wiązałem pewne nadzieje jeśli chodzi o szybsze akcenty z ulicą, no bo trochę jednak trzeba uważać na przejeżdżające co kilka minut samochody, ale przynajmniej mam asfaltową, odśnieżoną nawierzchnię. Ale jeśli będzie tak jak dzisiaj, to ta opcja zupełnie odpada - nawet chodząc po chodniku się nie czułem stabilnie i bałbym się po czymś takim szybko biegać. Jutro w każdym razie będę oglądał jeszcze jedną trasę pod kątem szukania szybkiej nawierzchni.

A dzisiaj zdecydowałem się na podbiegi, żeby zmieścić jakiś akcent w tym tygodniu. Mój układ zajęć za tydzień jest taki, że jeśli będę miał zmieścić dwa akcenty, to muszę zrobić pierwszy w poniedziałek, a nie chcę robić dwóch z rzędu. Więc padło na sobotę - i na środek dnia, bo górka nieoświetlona i trzeba się wyrobić przed zachodem słońca. A z treningu jakoś szczególnie zadowolony nie jestem, ale ciągle się pocieszam nawierzchnią, bo robienie podbiegów na zmrożonym śniegu, na którym się miejscami nieprzyjemnie ślizgałem, do najprostszych nie należy, więc pewnie wolne tempo nie powinno jakoś bardzo niepokoić. Gorzej, że jakoś nie najlepiej rozłożyłem siły i druga połowa była wyraźnie wolniejsza (każdy podbieg w pierwszej piątce był szybszy niż najszybszy w drugiej) i nawet świadomość, że biegnę ostatni podbieg nie pomogła w sprężeniu się, żeby przyspieszyć. Chociaż jakiś wpływ na te gorsze wyniki w końcu miała pewnie również konieczność małego slalomu między dzieciakami, które pod koniec treningu przyszły współzająć górkę, żeby sobie pozjeżdżać na sankach.

Wyszło 7,8 km rozbiegania (średnie tempo 5'48/km), rozciąganie, 10 podbiegów po 110 m (średnie tempo 4'32/km - miedzy 3'55 a 4'47) z przerwą w truchcie i 3,3 km roztruchtania (średnie tempo 6'31/km).

[robin]

Praca mnie męczy, więc dzisiaj mi się już wyjść nie udało. Mam nadzieję, że sobie po weekendzie wreszcie jakoś lepiej zorganizuję czas i z realizacją planu będzie lepiej.
Zamiast pięciu zaplanowanych treningów wyszły trzy. W sumie 32 km zamiast zaplanowanych 53, średnie tempo 5'50/km. Same rozbiegania, jedyny mocniejszy akcent to podbiegi - ale to akurat zgodnie z tym co planowałem na pierwszy tydzień po rozbieganiu.
Kalorie zjedzone: 9800 kcal
Masa: 1 kg w dół.

[robin]

19 grudnia 2012
Easy 1 km + tempo 10 km + easy 3 km

Jeszcze trochę i musiałbym zmienić nazwę bloga na "robin nie biega" Zamiast maksymalnej jedniodniowej przerwy, jak zakłada mój plan, wyszły trzy dni bez biegania. Przełożyłem podbiegi na sobotę, żeby nie robić ich w niedzielę, bo by mi kolidowały z poniedziałkowym akcentem, a tymczasem w poniedziałek w ogóle mi się nie udało nigdzie wyjść. Praca. Po prawie nieprzespanej nocy nie miałem już po południu siły, żeby biegać. A we wtorek wiedziałem, że nic się nie uda, za dużo obowiązków, za mało snu, doszedłem do wniosku, że nie ma to sensu.

Dzisiaj za to udało mi się w końcu trochę odespać i poszedłem pobiegać. Akcent, bo jeśli mam się zmieścić w tygodniu z dwoma akcentami i wybieganiem, to muszę to rozłożyć na środę, piątek i niedzielę.

Mróz się ciągle utrzymuje na podobnym poziomie, ale dzisiaj to -4 było jakieś takie bardziej suche i zupełnie nie przeszkadzało, przynajmniej nie w takim bezpośrednim zderzeniu ze skórą, no bo śnieg ciągle leży jak leżał i robienie akcentu po takiej nawierzchni jest ciężkie. Trochę mam poczucie, że trenuję równocześnie siłę biegową, po biegu mnie w każdym razie bolą głównie pośladki.

Z samego biegu jestem umiarkowanie zadowolony, na początku biegło mi się tak lekko, że się nawet zastanawiałem, czy nie przesadziłem z tą redukcją tempa (bo biegam odpowiednio wolniej zarówno ze względu na to, że śnieg, jak i na to, że jestem na samym początku planu i po kilkutygodniowej przerwie). Ale ostatecznie wcale nie wyszło aż tak różowo - drugą połowę już mi się biegło ciężko, na ostatnim kilometrze złapała mnie kolka (ale to ostatni kilometr, zagryzłem zęby i skończyłem, dobrze że nie trzeba było robić kolejnego kółka), no i puls wyszedł jednak za wysoki - średnie tętno miałem 10 uderzeń wyszłe niż bym chciał przy tego typu wysiłku. Co w praktyce oznacza, że jeśli rzeczywiście chcę zejść do 3 godzin na wiosnę, bo muszę nadrobić w cztery miesiące około minuty na kilometr w tempie. I can do it Trochę na masie, trochę na treningu, uda się, nie jest źle. Jest lepiej niż dwa lata temu, kiedy się zbliżyłem do trzech godzin. Chociaż czytanie sąsiednich blogów trochę powinno nastrajać pesymistycznie, bo tempa mihumora to jest coś, do czego się jeszcze przez jakiś czas nie zbliżę raczej.

Wyszło 1 km rozbiegania (średnie tempo 4'37/km), rozciąganie, 10,4 km bieg ciągły (średnie tempo 4'55/km), schłodzenie 2,5 km (średnie tempo 5'59/km).

[robin]

20 grudnia 2012
Easy 13 km + przebieżki 10x110m

-10 stopni. Mróz swoje zrobił. Na treningu spotkałem jednego małoletniego saneczkarza oraz kilkanaście osób spełniających swój psi obowiązek. Jeden taki (pies, nie właściciel) bardzo wyraźnie chciał się nawet pobawić ze mną, dobrze że mój dzisiejszy trening nie zakładał niczego, co by wymagało trzymania jakiegoś szybkiego stałego tempa, więc mogłem z czystym sumieniem trochę odczekać, aż właścicielka się trochę ogarnie. Biegaczy zero.

Kolega mnie w pracy we wtorek pytał, czy w taki mróz też biegam. No biegam. Sam się trening nie zrobi.

Zastanawiam się, czy moje poczucie zimna nie bierze się jakoś z tego, że wiem, że jest mróz, bo zimno mi się zrobiło dopiero po sprawdzeniu, jaka dziś temperatura, na zakupach przed treningiem raczej mi się wydawało, że jest dość przyjemnie. Za to na treningu już było czuć mróz. Dłonie mi zwłaszcza strasznie marzną.

A samo bieganie wyszło już dużo szybciej, i przerwy na odpoczynek między przebieżkami wyszły krótsze, i pewnie to jakaś kombinacja tego, że się wysypiam bardziej i tego, że najbardziej stresujące obowiązki mam za sobą.

12,5 km rozbiegania (średnie tempo 5'19/km), rozciąganie, 10 przebieżek po 110 m (średnie tempo 3'23/km z przerwą ok. 1'10 na powrót do pełnego wypoczynku).

[robin]

22 grudnia 2012
Easy 11 km

Mróz trzyma. Osiem stopni poniżej zera. A mój Krzysiek, który na święta wrócił do Polski i wyszedł ze mną pobiegać dzisiaj, opowiada jakie są fajne warunki w Belgii. Też osiem stopni, tyle że na plusie. Na południu Polski zreszta podobno tez dużo cieplej. Moi rodzice byli zaskoczeni, że w Warszawie śnieg.

Biegaczy jakby więcej niż poprzednio, chociaż warunki pogodowe wcale nie są bardziej zachęcające. Może dlatego że weekend. Mnie się w każdym razie wczoraj znowu nie udało zmobilizować do zrobienia akcentu i zdecydowałem się na odespanie zamiast treningu po kolejnej ciężkiej nocy, mam nadzieję, że ostatniej w tym cyklu przygotowań. Trochę nie miałem motywacji do akcentu, no bo idą święta, będe poza domem, mój trening i tak się trochę rozsypie nawet jeśli będę się starał realizować ile się da, a po Nowym Roku trzeba będzie trochę od nowa odbudowywać formę. Więc raczej mam motywację do rozbiegań, na podtrzymanie formy, niż do forsowania czegoś mocniejszego.

A dzisiaj z programu wypadły zaplanowane przebieżki, bo nie starczyło mi na nie czasu.

No i forma mi wyraźnie wraca, z takich czy innych powodów. Już mi się zupełnie swobodnie biega tempem ponad pół minuty szybszym niż tydzień temu. Krzysiek, którego od kilku miesięcy nie umiałem na żadnych zawodach dogonić, zostawał gdzieś w tyle i doganiał mnie tylko kiedy zwalniałem. Tempo też jest bardzo zachęcające, bo z czymś takim rzeczywiście mogę pracować nad dotrenowaniem się do biegania maratonu po 4'15. I to w lepszych warunkach i po asfalcie. Jedyny dylemat jaki mam w tej chwili to jak dobierać tempo akcentów przy takiej sporej wariancji, no ale to jakby problem na kolejne tygodnie, a do tego czasu może się coś ustabilizuje pod tym względem.

Rozbieganie 11 km, średnie tempo 5'09/km.

[robin]

23 grudnia 2012
Wybieganie 24 km

Na południu Polski okazuje się, że ani (wielkiego) mrozu, ani w zasadzie śniegu (bo w nocy jednak trochę napadało), więc zanim wrócę do domu to mogę pobiegać w jakichś przyjemniejszych warunkach.

Pierwsze wybieganie po kilkutygodniowej przerwie, pierwsze przekroczone 20 km od listopadowego maratonu - i z tego dzisiejszego treningu jestem naprawdę bardzo zadowolony. Po pierwsze nie jestem generalnie fanem wycieczek biegowych, bo moja obsesyjna-kompulsywna natura powoduje, że się nie najlepiej czuję, kiedy nie wiem, gdzie biegnę i eksplorowanie nowych terenów to jest dla mnie zawsze stres, wolę sobie biegać w kółko po znanej trasie. No a u rodziców takiej opcji za bardzo nie mam, tu nie mam znanych tras i muszę znaleźć miejsce na bieganie, które będzie nowe. Dzisiejszy wybór okazał się natomiast znakomity - ścieżką wzdłuż Przemszy i potem dookoła Pogorii III, długa, płaska trasa, miejscami niezbyt szeroka, ale w większości porządną ścieżką, gdzie można pobiegać w kilka osób bez problemu. Sporo biegaczy na trasie. Chciałbym mieć coś takiego u siebie koło domu. Po drugie natomiast wracam do formy i od strony tempa uważam dzisiejszy bieg za satysfakcjonujący. Co prawda średnie tempo nie jest zupełnie adekwatne do moich obecnych możliwości, bo biegnąc z Krzyśkiem musiałem się dopasować do niego jeśli chciałem trochę porozmawiać, co oznaczało pewnie kilka, może kilkanaście sekund na kilometr wolniej niż gdybym biegł sam, ale jeszcze tydzień temu byłbym naprawdę zadowolony z każdego wyniku poniżej 5'30/km w tempie konwersacyjnym. Swoim tempem pobiegłem dopiero końcówkę, ostatnie siedem kilometrów, kiedy już wrócilismy na brzeg rzeki.

Te ostatnie siedem kilometrów robione własnym tempem trochę mi zresztą dało w kość i widać było, że to pierwszy długi bieg po przerwie, bo o ile na początku biegło mi się naprawdę świetnie, to końcówka już była wymęczona i na ostatnim kilometrze nie udało mi się w końcu zmieścić w sześciu minutach. No ale tylko na ostatnim.

Na samej końcówce spotkała mnie natomiast niemiła niespodzianka, bo jakoś nieszczęśliwie zablokowałem przyciski w pulsometrze i pomimo rozpaczliwych prób wciskania różnych kombinacji klawiszy nie udało mi się ich odblokować, więc nie bardzo mogłem zatrzymać po biegu stoper. Niektórych statystyk nie udało się mi w związku z tym zarejestrować ani zachować. Dobrze, że nie wcześniej, bo taką stratę na ostatniej minucie jestem w stanie przeboleć.

Wszystkim czytelnikom spokojnych świąt życzę, niezbyt wielu okazji do przejadania się i motywacji do treningu, która pozwoli na osiągnięcie wszystkich postawionych sobie celów.

Wybieganie 24,25 km, średnie tempo 5'29/km.

[robin]

Obowiązki ciągle trochę męczą, więc nadal nie udało się zrealizować planu w całości, zamiast pięciu treningów się zrobiły cztery, coś tam przesunąłem, coś mi gdzieś wypadło, nawet mi się przez jakiś czas wydawało, że uda się jednak zrealizować pięć, nawet jeśli w inne dni niż oryginalnie założyłem, ale w końcu w piątek zdecydowałem się raczej po południu wyspać i założony bieg z narastającą prędkością wypadł z programu. W przyszłym tygodniu co gorsza też może być nie najlepiej z realizacją planu, no bo wyjazd, obowiązki towarzyskie, i co gorsza trzeba dojechać tam i z powrotem, a to takie miejsce, że dojazd zajmie prawie cały dzień.

W sumie z założonych 74 km udało się zrobić 63, przy średnim tempie 5'16. Jeden trening długi, jeden szybki i dwa wolne.
Masa: 0,95 kg w dół.
Raportu z kalorii zjedzonych nie będzie, bo wiadomo, święta, obowiązki towarzysko-rodzinne skutecznie utrudniają kontrolę tego, co i ile jem. Pilnuję się na ile się da, ale bilans tego, na ile to pilnowanie było skuteczne, będzie dopiero po Nowym Roku.

[robin]

25 grudnia 2012
Easy 2 km + interwały 8x800m + easy 2 km

3 stopnie. Taka mało życzliwa do biegania pogoda. Pierwszy problem z bieganiem w nieznanym terenie jest oczywiście taki, że muszę znaleźć miejsce. W centrum - może nie wielkiego, ale jednak powiatowego miasta - to trochę jest problem. Do zrobienia interwałów potrzebowałem sensownej długości odcinka, który będzie dość płaski, po w miarę twardej i co ważniejsze nie będzie przecinał żadnych ulic, przy których musiałbym hamować i uważać na przejeżdżające samochody (dwa lata temu robiłem swoje interwały właśnie z takim przecięciem z wyjazdem z garażów i bywało nieprzyjemnie). W oparciu o to, jak pamiętałem okolicę i wspomagając się Google Maps wytypowałem jakiś mniej więcej kilometrowy odcinek.

Wizja lokalna zrobiona podczas rozgrzewki trochę wymusiła rewizję planów. Okazało się, że to nieprzecinanie ulic nie jest aż takie kluczowe, bo pierwszy dzień świąt we wczesnych godzinach rannych (bo trening niestety trzeba było zrobić wcześnie rano ze względu na późniejsze zobowiązania rodzinne) nie cechował się dużym ruchem samochodowym. Coś tam niby jeździło, ale w taki niekolidujący z nami sposób. Gorzej, że okazało się, że wytypowana przeze mnie trasa niestety nie ma chodnika na całej długości, a robienia interwałów po trawie wolałem uniknąć. Przenieśliśmy się ostatecznie na drugą stronę ulicy, gdzie był chodnik, ale trzeba było przeciąć dwie ulice. Większym problemem natomiast okazała się nawierzchnia - śnieg już niby stopniał, ale jednak chodnik był ciągle trochę oblodzony, miejscami bardzo nieprzyjemnie, i przez moment nawet mi się wydawało, że z szybszego biegu nic nie wyjdzie. Na szczęście się udało.

Plan był na interwały 8x800m, no i Krzysiek od samego początku zaczął marudzić, że za dużo i że tyle nie da rady. Ostatecznie skończyło się na tym, że ja zrobiłem wszystkie osiem, a on przerwał po siódmym, co miało tę zaletę z punktu widzenia późniejszych wizyt rodzinnych, że wrócił do domu wcześniej i mogliśmy skoordynować jakoś sensownie mycie potreningowe tak, że nikt na nikogo nie czekał.

Wyszło chyba dość płasko, wydawało mi się, że w parzystą stronę jest trochę wolniej i bardziej pod górę, ale analizując wyniki jakoś tego nie widzę - średnio sekunda wolniej na takim odcinku to wygląda bardziej jak szum niż podbieg.

Rozbieganie 2,1 km (średnie tempo 5'19/km), rozciąganie, interwały 8x780m (średnie tempo 4'02/km) z przerwą w truchcie (średnio 380m, średnie tempo 8'27/km), rozciąganie, schłodzenie 2,1 km (średnie tempo 5'59/km).

[robin]

26 grudnia 2012
Easy 12 km

Zachęcony weekendowym wybieganiem postanowiłem zrobić dzisiejszy trening po tej samej ścieżce rowerowej wzdłuż rzeki. Błąd. W ciągu kilku dni się ociepliło (dzisiaj już siedem stopni, a w Warszawie nawet cieplej) i zamiast po śniegu jak w niedzielę wyszedł bieg w błocie po kostki. To już wolę śnieg. Też się człowiek zapada, a przynajmniej nie jest taki strasznie brudny po wszystkim. No więc po pierwsze wyszło dużo wolniej niż moje zachęcające tempo z poprzednich treningów (i to pewnie trochę to błoto, trochę świąteczne obżarstwo, a trochę świąteczne niedosypianie, bo święta to dla mnie niestety właśnie konieczność wczesnego wstawania, żeby się powyrabiać z zobowiązaniami rodzinnymi), a po drugie w połowie zmieniliśmy plan i zamiast wracać po tym samym błocie skręciliśmy na asfalt i pobiegliśmy przez miasto chodnikami - co się odbiło na tempie dość pozytywnie.

Trochę doszedłem do wniosku, że nie jestem szczególnie przygotowany na biegowy wyjazd. Niedzielne wybieganie robiłem bez żadnego tradycyjnego batonika (bo zapomniałem) i bez wody (bo pomyślałem, że w takie mrozy - kiedy wyjeżdżałem było koło 10 stopni mrozu - i tak nie ma sensu brać, bo mi zamarznie. Oczywiście po mrozie dawno ani śladu). Dzisiaj żałowałem, że nie wziąłem krótkich spodenek, trochę bym przy okazji poszokował nimi moją mamę. Po treningu w dodatku Krzysiek mi przypomniał, że akurat szorty mamy, bo je sobie już na miejscu w ramach świątecznych zakupów kupilismy w Decathlonie. No trudno. Biegłem na długo. Niestey przełożyło się to na więcej prania, bo błota się trzeba pozbywać ze spodni, a nie łydek.

Rozbieganie 12 km, średnie tempo 5'41/km.

[robin]

28 grudnia 2012
Easy 13 km

Pogoda nie rozpieszcza. Decyzja o wyjeździe ze znajomymi na przerwę świąteczną w góry oznaczała, że wczoraj trzeba było znowu zrobić mały spacerowy rekonesans, żeby rozeznać warunki. I jest tak połowicznie dobrze - czyli z jednej strony jest sporo lamp, więc przynajmniej da się pobiegać wieczorem, ale z drugiej strony warunki atmosferyczne nie są nadzwyczajne. Oblodzone chodniki dość skutecznie przekonały mnie do podjęcia decyzji o rezygnacji w tym tygodniu z akcentu, co będzie oznaczać kolejny tydzień z nie w pełni zrealizowanym planem. Od nowego roku powinno być lepiej.

A dzisiaj udało się znaleźć jakąś sensowną dwukilometrową pętlę, trochę przez park, trochę po chodniku, trochę po asfalcie. I biorąc pod uwagę, że po pierwsze to góry, więc sporo podbiegów i zbiegów, a po drugie musiałem jednak ciągle uważać, żeby się nie poślizgnąć i nie wyrżnąć zębami o chodnik, to z tempa jestem w zasadzie zupełnie zadowolony.

Rozbieganie, 12,7 km, średnie tempo 5'23/km.

[robin]

30 grudnia 2012
Wybieganie 27 km

Zażartowałem przed wyjściem, że dzisiejszy trening będzie 27 km albo do pierwszej wywrotki. No i pierwszą glebę zaliczyłem na czwartym kilometrze. Z takich efektów widocznych od razu to dziura w leginsach, co zresztą mi przypomniało, że nogi się zimą zakrywa głównie nie dlatego, żeby leginsy chroniły przed zimnem, tylko właśnie po to, żeby się gołymi udami nie przejechać kilkanaście metrów po zmrożonym asfalcie (co dwa lata temu też mi się już zdarzyło). Ale nic. W zasadzie nic mnie nie bolało, więc się pozbierałem i pobiegłem dalej, trening zrobiłem zgodnie z planem, zresztą biegło mi się bardzo dobrze. Dopiero po powrocie do hotelu, kiedy endorfiny już opadły, to zaczęło boleć i okazało się, że kolano mam całe rozharatane. Pierwsze rany w tym sezonie. Ostatnio się tak poważniej wywaliłem w październiku i ciągle się po tym jeszcze goję (i trochę zaczynam nabierać podejrzeń, że zostanie po tym jakaś blizna). No i teraz znowu. Mam nadzieję, że nie będę się nad tym bardziej rozczulał i nie odbije mi się to na treningu.

Bieg zrobiliśmy po tej samej dwukilometrowej pętli, Krzysiek narzekał, że jak chomiki, ja tam akurat mogę biegać po kilkanaście razy w kółko. Problemem okazał się weekend, bo ruch samochodowy był wyraźnie większy, park wodny widać przyciąga jednak niedzielnych klientów. Więc uważać trzeba było dużo bardziej. Chociaż wywrotkę zaliczyłem akurat na pustej drodze.

Od takiej sportowej strony jestem z treningu bardzo zadowolony, półmaraton w pierwszym zakresie mi wyszedł w 1:48, znam osoby, które by tak chciały biegać w zawodach I to jednak po ciężkiej trasie, z podbiegami i po śliskim. Ze średnim tempem się zmieściłem poniżej 5'10/km, chociaż ostatnie 6 kilometrów już wyraźnie słabłem i tam średnia wyszła 5'22. Ale przynajmniej ze wszystkimi kilometrami się zmieściłem w sześciu minutach.

Wybieganie, 27,2 km, średnie tempo 5'10.