Scouser - z Danielsem ku wiosennym startom

[scouser]

06.12

Trening:

10km - 5:23/km

posiłek przedtreningowy: kasza manna z miodem(2,5h)
posiłek potreningowy: suszone daktyle, potem ryż brązowy+łosoś+brukselka.

Pierwszy trening po śniegu, przy wybieganiach niby fajnie, ale martwię się czy przy takich warunkach będzie można bez problemu wykonać szybsze treningi(rytmy, interwały). Jakoś to będzie

[scouser]

07.12

Trening:

10,4km - cross + 100x skipA, 100x skipC
tempo: 5:26/km

posiłek przedtreningowy: owsianka z orzechami i miodem, banan(3h)
posiłek potreningowy: makaron razowy, grill. indyk, brukselka.

[scouser]

09.12

Trening:

14km (w tym 5x100m przebieżek)
tempo: 5:23/km

posiłek przedtreningowy: owsianka z orzechami, sezamem i miodem(3h)
posiłek potreningowy: gyros z frytkami.

W tym tygodniu przebiegłem 51km, więcej nie trzeba

[scouser]

11.12

Trening:

1km - 5:35/km
2,5km - 4:49/km
2` trucht
2,5km - 4:52/km
2`trucht
2,5km - 4:55/km
0,6km - 5:40/km

łącznie: 9,7km

posiłek przedtreningowy: kuskus z masł. orz., jabłko (2h)
posiłek potreningowy: 4 banany, batonik musli, 30g izolatu białka.

Ehh i jak tu biegać w taką pogodę? W planach miałem rytmy, ale przez tę pogodę jest to niemożliwe, więc postanowiłem pobiec interwały tempowe, lecz pokrywa śnieżna na stadionie nie pozwoliła pobiec nawet tempem maratońskim...
Sam nie wiem czy jest w ogóle sens robić jakieś treningi szybkościowe, ale z drugiej strony chcę się dobrze przygotować do marcowych zawodów.

[scouser]

12.12

Trening:

12,2km - 5:24/km

posiłek przedtreningowy: kasza manna z miodem, banan(3h)
posiłek potreningowy: makaron razowy z twarogiem i dżemem.

Przez ten śnieg zaczęła pobolewać mnie kostka, mam nadzieję, że przejdzie. Już mam dość tej zimy

[scouser]

14.12

Trening:

2,6km - 5:25/km
16x krótkich, stromych podbiegów ~1,3km
6,4km - 5:26/km
+2x(100x skip A, 100x skip C)

łącznie: 10,3km.

posiłek przedtreningowy: 2 bułki z masł. orz. (2,5h)
posiłek potreningowy: makaron razowy z mozzarellą i pomidorami.

Do tej pory zawsze po biegu rozciągałem się wykonując ćwiczenia z głowy, takie które pamiętałem z WFu, lecz dziś postanowiłem zrobić rozciąganie marszałka i jestem zachwycony. Do tej pory nawet po rozbieganiu czułem mocne zmęczenie mięśni, musiałem trochę poleżeć a teraz po tym rozciąganiu czuje się jakbym w ogóle nie biegał mimo dość intensywnego treningu. Mam również nadzieję, że nie będą mnie dopadać żadne urazy. Teraz na pewno nie zrezygnuję z tych ćwiczeń

[scouser]

15.12

Trening:

7,4km - 5:24/km

Ehh ciągle coś nie tak z tą pogodą. Kiedy wreszcie przystosowałem się do niskich temperatur i puchu pod nogami jak na złość przyszła odwilż a wraz z nią WSZĘDZIE chlapa . Wybrałem się na trening, gdy było już ciemno i nigdzie nie mogłem znaleźć dłuższych fragmentów do normalnego biegania, przez co skróciłem trening. Może jutro z rana uda się coś więcej pobiegać.

[scouser]

16.12

Trening:

10,3km (w tym 10x100m przebieżek)
tempo: 5:19/km

W tym tygodniu przebiegłem 50,1km(5 treningów).

[scouser]

17.12

Trening:

0,4km - 5:36/km
2,5km - 4:25/km
2` trucht
2,5km - 4:25/km
2` trucht
2,5km - 4:27/km
0,7km - 5:19/km

łącznie: 9,3km.

Interwały tempowe, czyli to co lubię Dziś z racji topniejącego śniegu musiałem wykonać trening po osiedlach, gdzie psy próbowały wytrącić mnie z rytmu, na szczęście bezskutecznie

Zastanawiam się czy w treningu na 10km potrzebne są długie wybiegania, chyba zacznę robić rozbiegania max 12km a w zamian za to włączyć trzeci trening specjalistyczny.

Ostatnio włączyłem do treningu 3x w tygodniu ćwiczenia stabilności ogólne, 2x w tygodniu ogólnorozwojówkę i staram się chociaż raz w tygodniu być na basenie - bardzo pozytywnie to na mnie wpływa.

[scouser]

18.12

Trening:

Ćwiczenia stabilności ogólnej
domowa siłownia (pompki, brzuch, grzbiety, triceps, burpee)
1h basen.

Dzisiaj przerwa w bieganiu, jutro planuje rytmy.

[scouser]

19.12

Trening: 4x(2x200m, 400m)R p. trucht(200 i 400m)

1,2km - 5:32/km
200m - 3:43/km
200m - 3:44/km
400m - 3:47/km
200m - 3:45/km
200m - 3:47/km
400m - 3:49/km
200m - 3:45/km
200m - 3:48/km
400m - 3:51/km
200m - 3:46/km
200m - 3:49/km
400m - 3:48/km
1,6km - 5:35/km

łącznie: 8,8km

Tempo rytmów miało być 3:50/km, więc trochę za szybko, ale dziś ten trening wszedł mi dużo łatwiej, niż 3 tygodnie temu, to cieszy

[scouser]

20.12

Trening:

9km - 5:23/km

Dziś regeneracyjnie po wczorajszych rytmach. Źle mi się biegło, za dużo słodyczy przed biegiem
Jutro planuję podbiegi.

[scouser]

21.12

Trening:

2km - 5:30/km
10x100m podbiegi, p. 100m
4,7km - 5:22/km

łącznie: 8,7km
tempo pg: 4:29/km, 4:02, 4:20, 4:18, 4:07, 4:05, 3:49, 4:00, 4:39, 4:32.

+ ćwiczenia stabilności ogólnej.

[scouser]

22.12

Trening:

14,4km - 5:23/km

Podsumowanie tygodnia:

przebiegnięty dystans: 50,3km
liczba treningów: 5 (w tym rytmy, interwały tempowe i podbiegi)

Nie ma to jak rozbieganie na kacu

[scouser]

23.12

Trening:

ćwiczenia stabilności ogólnej
domowa siłownia: pompki, brzuszki, biceps, triceps, barki, plecy
3x15 przysiady na jednej nodze

Jutro rytmy