Witam,
Mam pytanie. Jako że trudniej o towarzystwo niż o salę,zna ktoś może ćwiczenia z piłką lekarską (3 kg), które nie wymagają obecności drugiej osoby,rzucania? Kilka co prawda wykorzystam z tego materiału, http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=2798 ,ale przydałoby się coś jeszcze...
A na jakie partie mięśniowe, konkretnie chcesz ćwiczenia? I dobrze zrozumiałem bez rzucania piłką i osoby towarzyszącej (tak?)
Chcesz ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe, koordynacyjne?
Chcesz same ćwiczenia pojedyncze czy ułożone w jakiś jakiś obwód? i z samą piłką czy z innymi przyżądami też? (jeśli tak to z jakimi) może coś uda mi się wymyślić - w miarę wiedzy oczywiście
Ilość powtórzeń, czas ćwiczenia musisz dostosować do swoich możliwości
np.
1. siedząc (w miarę możliwości stopy razem i uniesione nad ziemię, jak nie dasz rady, to na początek stopy razem na podłodze, nogi zgięte w kolanach) piłka trzymana oburącz. Skręt tułowia z dotknięciem piłką lekarską ziemi (za linią pośladków, pleców)
2. Wszelkiego rodzaju przysiady z piłką trzymaną oburącz np. pównolegle do podłogi, nad głową,
3. ugięcia ramion (tzw pompki) obie ręce na piłce, jedna ręka na piłce i po określonej liczbie powtórzeń zmina ręki
4. skłony z piłką
5. scyzoryki (w trakcie ćwiczenia przełożenie piłki z rąk do nóg, w następnym powtórzeniu odwrotnie)
6. stojąc tyłem do ściany w odpowiedniej odległości, trzymając oburącz piłkę skręty tułowia (do ściany) oprzeć piłkę o ścianę i wykonać ugięcie ramion, następnie ich wyprost (musi on być na tyle mocny by wrócić do pozycji wyjściowej, następnie to samo na drugą stronę
7. W leżeniu na przuchu przetoczenia piłki pod klatką piersiową z jednej ręki do drugiej
8. Stojąc w rozkroku piłka trzymana oburącz nad głową, wychylenie się do tyłu i wrzucenie piłki między nogami od tyłu do przodu
Mogą być ćwiczenia z rzucaniem piłki o podłogę, ścianę? czy nie
Wiesz jeśli chodzi o rzucanie, to najlepiej postawić materac opierając go o ścianę lub położyć go na podłodze. Wtedy nic nie zniszczysz.
Jeśli chodzi o ścianę to typowe bokserskie ćwiczenie.
9. Stojąc w odległości np 2m od ściany piłka trzymana w jednym ręku (ręka zgięta - piłka przy barku), druga ręka podtrzymue piłkę żeby nie upadła i mocne wypchnięcia piłki przez prostowanie ręki zgiętej. 10 powtórzeń i zmiana ręki.
10. Można obrazowo podam - oburącz jak piłkarze z autu, tyle, że o ścianę (w obu ćwiczeniach starać się, żeby piłka leciała możliwie jak najbardziej równolegle do podłogi, a nie żadnym lobem.
11. Bardzo fajne ćwiczenia są rzucając piłką oburącz o podłogę. tzn. Stoisz w lekkim rozkroku, piłka trzymana oburącz nad głową i np przez 1min, 30sek lub po prostu określona liczba powtórzeń (zależy od sił) piłkę wyprowadzaną z nad głowy rzucasz jak najmocniej o podłogę (tylko trzeba uważać, wiedzieć jak się odbija, co by nie oddała w twarz rzutu) więc pierwsze rzuty trochę lżej i w miarę rzutów coraz szybciej i mocniej rzucać. Oczywiście po rzucie piłkę odbitą od materaca jak najszybciej złapać i to samo dalej.
12. Te same ćwiczenia rzucane można robić np siedząc (siad prosty - tzn nogi wyprostowane leżą na podłodze) w małej odległości od ściany piłka rzucana zza głowy lub z przed klatki piersiowej oburącz, po odbiciu od ściany łapiesz ją jednocześnie przechodzisz (jak by siłą rzutu) do leżenia na plecach i wykonujesz z leżenia powrót do pozycji wyjściowej z jednoczesnym kolejnym rzutem.
Wiesz jak coś nie zrozumiałe to pisz. Bo tak troszkę ciężko wytłumaczyć ćwiczenia na klawiaturze bez pokazania (ale myślę że dasz radę)
W razie pytań lub kolejnych ćwiczeń to daj znać. Tego można wymyślać i wymyślać, a nie chciałbym się produkować jeśli nie trzeba.
Pozdro
