Sens dwóch weekendowych treningów

[Jimmyk]

Jimmyk dobry plan treningowy to taki, który pozwala przy minimalnym nakładzie sił osiągnąć dany rezultat (polecam poczytać co chociażby Tim Noakes pisze na ten temat). Po co biegać 4 dni w tygodniu skoro można 3 dni w tygodniu a wyjdzie na to samo? Daniels podkreśla to, że zawodnik wychodząc na trening musi być świadomy po co ten trening wykonuje. Stąd moje pytanie o ten sobotni bieg.

Spodziewałem się bardziej wartościowych rad niż komentarzy na zasadzie: "biegaj, nabijaj kilometraż bo to jest najważniejsze".

A długa wycieczka biegowa IMO nie powinna być traktowana jako rozbieganie WB2 (zwłaszcza, że w planach o których piszę nie ma mowy wchodzenia w 2 zakres wysiłku). Zwłaszcza jeśli niedzielny trening ma być kluczowy.

To wszystko zależy od tego w jaki wynik ktoś celuje. 4 dni w tygodniu to nie to samo co 3, tak samo jak 6 to nie 5 itd. Jest cel, jest określony mniej więcej kilometraż, który trzeba popełniać żeby go zrealizować. To co napisałeś o minimalnym nakładzie sił to w zasadzie truizm i można to stwierdzenie odnieść do biegaczy na każdym poziomie. Jak najwyraźniej nie zauważyłeś ja zapytałem w tym wątku, o zestawienie sb-WB2,nd-WB i Gife się do tego odniósł, a czy słusznie czy nie to sobie to trzeba na spokojnie przeanalizować i tyle.

[Rolli]

1. 4 Trening w tygodniu sa zawsze (zawsze!!!) lepsze od 3... 5 lepsze od 4.... 6 lepsze od 5. I dopiero teraz zaczyna sie problem ukladania treningu, zeby odpowiednie wykozystac pozostaly czas na regeneracje.
2. To jest bledem kazdy dzien treningowy jako osobna jednostke traktowac. Dlatego wazne jest rownowage trening/odpoczynek na caloksztalcie treningu an nie brac pod uwage pojedynczem dzien.
3. Kto pisal ze kazdy trening powinno sie biec wypoczety? Niekiedy celem planu jest big na zmeczeniu. Dlaczego? dlatego ze po 30km w maratonie tez musisz biec na zmeczeniu. I to symulujesz przez 2 dni treningu pod rzad. To jest duzo latwiejsze jak biec od razu 35-38km
4. Przy bardziej ambitnych planach jest nawet w sobote 10km WB2/3 i w niedziele 35km planowane, zeby oproznic zapasy glykogenu.
5. Polaczenie sobota i niedziela jest logiczne ze wzgledu na czas i wypoczynek w te dwa dni.
6. Pierwsza zasada treningu do maratonu nie jest tepo tylko kilometraz wykonany w treningu. Kazdy kto wolno przebiegnie duzo kilometrow, przebiegnie tez maraton. Natomiast kto biega tylko szybko bedzie mial w maratonie problemy. Dlatego sa kilometry w treningu takie wazne.
7. Nie przesadzajcie z ta regeneracja, bo jak tak dalej pujdzie, to bedziemy tylko regeneracje trenowac. Jezeli chcesz przebic maraton to trzeba sie troche zmeczyc.

Pozd.
Rolli

[Andyql]

no dobrze ...a mój kawałek pytania ? 3 treningi spokojne + niedzielne długie wybieganie czy przemiennie intensywny/spokojny/intensywny + długie wybieganie ?

[Lukasz89]

no dobrze ...a mój kawałek pytania ? 3 treningi spokojne + niedzielne długie wybieganie czy przemiennie intensywny/spokojny/intensywny + długie wybieganie ?

3 biegi spokojne bez zadnym urozmaicen to typowe nabijanie kilometrow, ktore jest przyjemne, ale nie powoduje znaczacej zmiany naszego poziomu tak jak inne elementy biegowe. Ja przy 4 treningach tygodniowo biegalem: spokojnie+przebiezki/kros lub drugi zakres/spokojnie/wybieganie. Kazdy trening jest wtedy inny, raz w tygodniu jest intensywnie i raz jest dluzej.

[maly89]

no dobrze ...a mój kawałek pytania ? 3 treningi spokojne + niedzielne długie wybieganie czy przemiennie intensywny/spokojny/intensywny + długie wybieganie ?

W ubiegłym roku starałem się biegać: Wolne - I zakres - Interwały - I zakres - Wolne - Kros - Wybieganie. Dlatego chyba lepiej będzie jak dodasz sobie intensywny trening, ale tylko 1, a nie 2. Dwa treningi intensywne + Wybieganie to są 3 treningi specjalistyczne w tygodniu, a to moim zdaniem przy 4 dniach treningowych za dużo.

[ochotnik]

To ja też się podepnę pod pytanie główne o trening sobota-niedziela. Trenuję wg. planu J.Skarżyńskiego i tam jest w sobotę WB2, a w niedzielę WB i tak się zastanawiam jak to właściwie jest. To, że przy takiej kombinacji będzie większe zmęczenie jest dla mnie raczej oczywiste więc o to nie pytam. Zastanawiam się tylko nad tym, że sam Skarżyński pisze żeby po takim WB2 to raczej dzień przerwy odpoczynkowej, a tu WB trzeba biegać. Jak to jest? Czy celem WB po akcencie WB2 jest właśnie bieganie na większym zmęczeniu, żeby bardziej stymulować organizm? Niech kto rzeczowo odpowie

Pozdrawiam
Piotrek

Tak, tylko zauważ kiedy zaczyna się trening o którym wspomniałeś. Grubo po kilku/kilkunastu tygodniach ciężkiego klepania km., krosów, przebieżek itd. Masz już wtedy zbudowaną odpowiednią bazę do biegania WB2 i taki trening nie zmęczy Cię już tak,jak gdybyś chciał go zrobić bez przygotowania np w 3 tygodniu planu A WB dzień po WB2 - moim zdaniem ma zadanie bardziej relaksacyjne, biegniesz powoli, podziwiasz widoki . Nie twierdzę oczywiście, że nie masz prawa czuć zmęczenia dni poprzednich lub że nogi mają być świeże. Ale wydaje mi się, że podczas WB często u biegaczy bardziej cierpi psychika niż bolące nogi i dlatego później twierdzą, że ciężko im się biega WB

no dobrze ...a mój kawałek pytania ? 3 treningi spokojne + niedzielne długie wybieganie czy przemiennie intensywny/spokojny/intensywny + długie wybieganie ?

Jeśli chcesz iść do przodu to również wybrałbym 2 opcję. Nie wiem jaki masz plan, ani w którym momencie jego realizacji jesteś, ale przy 4 treningach ja biegałbym mniej więcej tak:
1 dzień - WB1 + przebieżki
2 dzień - może jakiś krosik
3 dzień - WB1
4 dzień - długie wybieganie

Oczywiście jest to wersja na pierwsze kilka/kilkanaście tygodni

[Andyql]

Jeśli chcesz iść do przodu to również wybrałbym 2 opcję. Nie wiem jaki masz plan, ani w którym momencie jego realizacji jesteś, ale przy 4 treningach ja biegałbym mniej więcej tak:
1 dzień - WB1 + przebieżki
2 dzień - może jakiś krosik
3 dzień - WB1
4 dzień - długie wybieganie

Oczywiście jest to wersja na pierwsze kilka/kilkanaście tygodni

Dzięki bardzo. U mnie to wygląda tak :

wtorek - 10 km WB2 w tym przebieżki 8x 20s
czwartek -10 km WB1 + jakieś podbiegi żeby nie było za nudno
sobota - 10 km WB2 w tym przebieżki 6x 20s
niedziela - 20 km WB1 . I + 2 km w każdą następną niedzielę . Czyli 22,24,26 do 36 . Biegam 5 tydzień z 24

Staram się to sobie jakoś urozmaicać . Jeden tydzień biegam w niedzielę po stosunkowo łatwej trasie ale w kolejną biegnę trasę w drugą stronę i wtedy mam przynajmniej połowę pod górę . Góry Świętokrzyskie więc pagórków nie brakuje. A te moje WB2 pewnie bierze się bardziej ze słabego wytrenowania. I dlatego raczej się nie zdarza żebym biegał poniżej 80% Hrmax. W moim przypadku to tętno 155/min. Próbowałem biegać wolniej , zeby było tak "konwersacyjnie" no ale wtedy odpoczywam i za chwilę i tak sobie podkręcam tempo. W ogóle takie przejście ze spokojnego biegania 2-3 razy/tydzień do już troszkę poważniejszego treningu daje mi póki co taki power, ze mogę się ścigać z przysłowiowym koniem. Niemal każdego dnia widzę postępy. Mam więcej tlenu i mocy, tak że musze się hamować. Pewnie dlatego że to początek planu. Jeśłi organizm powie "stop" to trochę zwolnię. Na razie krzyczy GAZU !!! Pozdr. A.

[Przemekimaraton]

1. 4 Trening w tygodniu sa zawsze (zawsze!!!) lepsze od 3... 5 lepsze od 4.... 6 lepsze od 5. I dopiero teraz zaczyna sie problem ukladania treningu, zeby odpowiednie wykozystac pozostaly czas na regeneracje.

Zawsze? To jak to jest, że triathlonowcy biegając 3 razy w tygodniu uzyskują wyniki od biegaczy biegających po 6 razy w tygodniu?

Poza tym nie rozumiemy się dlatego, że Ty oceniasz plany treningowe na zasadzie "dzięki któremu z nich można osiągnąć najlepszy wynik". O ile takie myślenie jest normalne w przypadku zawodowców o tyle biegający amatorzy (zdecydowana większość poza tymi najbardziej ambitnymi) patrzą na plany treningowe trochę w inny sposób. Dla nich bieganie to nie jest całe życie. Poza treningiem musi być czas na rodzinę, na pracę, na obowiązki domowe, hobby i tak dalej.

Większość amatorów nie realizuje treningu, żeby złamać 3 godziny w maratonie, raczej celem są 4 godziny. Dla takich osób najlepszy plan to nie ten plan, który zakłada dużą ilość treningów, tylko taki plan, który minimalnym nakładem czasu i sił pozwoli osiągnąć określony cel (który nie zawsze będzie ambitny w ocenie wielu zgromadzonych tu forumowiczów). Podobnie w przypadku triathlonowców, którzy poza bieganiem muszą jeszcze upchnąć w tygodniu treningi rowerowe i pływackie.

Powtórzę: jeśli zawodnik X realizuje program A, a zawodnik Y realizuje program B (stanowiący 200% programu A), zakładając że obaj startują z podobnego pułapu, i okazuje się, że zawodnik Y uzyskuje czas lepszy o 5% od zawodnika X, to jak na mój gust program treningowy B jest kiepski Oczywiście ciągle tu piszę o amatorach, dla których niewielkie znaczenie ma to czy przebiegną półmaraton w 2 godziny czy 1:54.

7. Nie przesadzajcie z ta regeneracja, bo jak tak dalej pujdzie, to bedziemy tylko regeneracje trenowac. Jezeli chcesz przebic maraton to trzeba sie troche zmeczyc.

Widzisz problem jest taki, że wielu amatorów nie ma trudności ze znalezieniem motywacji do ciężkiego treningu. Mogliby biegać nawet codziennie, zmęczenie tutaj nie ma żadnego wplywu. Problem leży gdzie indziej. Nie wytrzymują mięśnie, stawy i tak dalej. Zajrzyj do działu kontuzje to zobaczysz, że nie są to pojedyczne przypadki. Regeneracja w tym kontekście to czas na odpoczynek dla buntujących, spinających się mięśni, a nie czas na znalezienie energii do treningu z czego się podśmiewujesz ironicznie. Nie masz takiego problemu to się ciesz, ale nie musisz przy okazji stroić sobie żartów z osób, które mają dużo zapału do treningu, ale którym organizm stawia większe trudności.

[f.lamer]

Nie wytrzymują mięśnie, stawy i tak dalej. Zajrzyj do działu kontuzje to zobaczysz, że nie są to pojedyczne przypadki. Regeneracja w tym kontekście to czas na odpoczynek dla buntujących, spinających się mięśni,

i właśnie z tego powodu, szczególnie dla początkujących rozbicie tego samego kilometrażu na 4 a nie 3 dni w tygodniu jest sensowniejszym rozwiązaniem

[Hael]

Moim zdaniem dla większości z nas, kochających bieganie, ale i pracujących w tygodniu, sens 2 treningów w weekend jest oczywisty. To jedyne dni, w których można zrobić treningi w komforcie psychicznym i fizycznym, nie spiesząc się, mając na głowie problemy dnia w pracy itp. A to zdecydowanie podnosi efektywność treningu. I można wpleść elementy, na które w tygodniu nie ma czasu - ćwiczenia sprawnościowe, dłuższe rozciąganie. Dla mnie poranne treningi weekendowe to kwintesencja przyjemności ze sportu.

[kulawy pies]

otóż to.
ale tę sobotę to ja bym mocniej biegał - o ile zdrowie i żona pozwolą...

zdrówko

[Jimmyk]

Zawsze? To jak to jest, że triathlonowcy biegając 3 razy w tygodniu uzyskują wyniki od biegaczy biegających po 6 razy w tygodniu?

Nie zamierzam używać sformułowania zawsze ale w tym kontekście to powiem, że triathlonowcy wykonują ogromna robotę tlenową jeżdżąc i pływają więc byc może dlatego nie potrzebują tyle dni biegowych, a porównywanie zasadności 3 i 4 dni treningu w tym kontekście jest bardzo naiwne...

Poza tym nie rozumiemy się dlatego, że Ty oceniasz plany treningowe na zasadzie "dzięki któremu z nich można osiągnąć najlepszy wynik". O ile takie myślenie jest normalne w przypadku zawodowców o tyle biegający amatorzy (zdecydowana większość poza tymi najbardziej ambitnymi) patrzą na plany treningowe trochę w inny sposób. Dla nich bieganie to nie jest całe życie. Poza treningiem musi być czas na rodzinę, na pracę, na obowiązki domowe, hobby i tak dalej.

Nie zgadzam się z Tobą. Większość z nas tutaj biegających ocenia plany treningowe właśnie na zasadzie "jaki wynik mi to da i czy jestem w stanie to zrealizować". Jeśli ktoś porywa się na plan, który nie odpowiada jego aktualnym możliwościom to jest zwyczajnie głupi i/lub nieświadomy na jakim poziomie się znajduje w tej chwili.

Większość amatorów nie realizuje treningu, żeby złamać 3 godziny w maratonie, raczej celem są 4 godziny. Dla takich osób najlepszy plan to nie ten plan, który zakłada dużą ilość treningów, tylko taki plan, który minimalnym nakładem czasu i sił pozwoli osiągnąć określony cel (który nie zawsze będzie ambitny w ocenie wielu zgromadzonych tu forumowiczów). (...)

To pogrubienie jest ode mnie. Powtórzę: DLA KAŻDEGO(!!!!!!!) NAJLEPSZY PLAN TO TAKI, KTÓRY ZAKŁADA OSIĄGNIĘCIE ZAMIERZONEGO CELU JAK NAJMNIEJSZYM NAKŁADEM SIŁ, a Ty się uparłeś, że tylko dla amatorów.

Powtórzę: jeśli zawodnik X realizuje program A, a zawodnik Y realizuje program B (stanowiący 200% programu A), zakładając że obaj startują z podobnego pułapu, i okazuje się, że zawodnik Y uzyskuje czas lepszy o 5% od zawodnika X, to jak na mój gust program treningowy B jest kiepski Oczywiście ciągle tu piszę o amatorach, dla których niewielkie znaczenie ma to czy przebiegną półmaraton w 2 godziny czy 1:54.

Nie ma to jak opisać model, który pasuje do naszej tezy. Równie dobrze można by napisać, ze zawodnik Y realizujący plan B osiągnął lepszy o 200% rezultat niż zawodnik X. Z Twojego przykładu wynika tylko, że zawodnik Y jest kimś kto nie powinien porywać się na plan B, a nie to, ze plan B jest gorszy od planu A. Jesli się startuje z określonego pułapu to trzeba zrozumieć, że nie od razu Rzym zbudowano i korzystać z planów, które jest się w stanie zrealizować przez co stopniowo buduje się formę pod realizację bardziej ambitnych przedsięwzięć treningowych (o ile się oczywiście chce).
Ja zamierzam wystartować w 2013 w Cracovia Maraton i pobiec na ok. 4 godziny +/- parę minut (wolałbym in minus oczywiście). Proszę powiedz czy lepszy jest dla mnie wariant 3-dniowy czy 4-dniowy. Mam określony cel, nie jestem zawodowcem jak widać. Z kalkulatorów wynika, że powinienem przebiec maraton trochę szybciej ale biorę poprawkę na zrozumienie jak maraton biegać się powinno itd.
Proszę odpowiedz.


Pozdrawiam
Piotrek

[mihumor]

Na pytania odpowiedział Rolli a polemika z pozycji swojego punktu widzenia jest bez sensu - są to prawdy obiektywne a na swoje potrzeby mentalne i możliwości każdy może sobie to przełożyć i takie potem zbierze owoce, czy satysfakcjonujące to kwestia indywidualna.

Sens treningu sobota-niedziela jest prosty, zresztą podobny do sensu biegania po 4-5 czy 6 dni pod rząd tylko to wariant minimalny, po około godzinnym wysiłku organizm nie zdąży się w pełni zregenerować i bieg niedzielny jest zaczynany na pewnym zmęczeniu, lepiej stymuluje sytuacje i daje większą adaptacje. Jeszcze lepszy efekt uzyska się gdy w sobotę zrobimy nieco wysiłku palącego dużo glikogenu, ten glikogen się nie odbuduje do końca i biegniemy na tym w niedzielę, dlatego np Skarżyński w sobotę każe robić podbiegi i siłę, albo na koniec można sobie zrobić kilka mocniejszych przebieżek, jest też wiele sekwencji w różnych planach gdzie specjalnie biega się na zmęczeniu nawet akcenty- to jest celowe, nie da się trenować wszystkiego na pełnym wypoczynku.Generalnie lepiej biegać częściej.Ludzie często biegają na złej strukturze, robią 3 treningi w tygodniu biegając w niedzielę 30km - ten bieg stanowi u nich 50% i więcej objętości tygodniowej, znam kilka osób, które tak trenowały by złamać 4 godziny - żadnej się nie udało, nawet nie zbliżyli się do 4ech.
Można też odpoczywać biegając, robi się krótszy bieg regeneracyjny 8-10km w tempie 30-60" wolniejszym od wybiegania, to też ma sens,ogólnie pogląd, że regeneracje i odpoczynek dają tylko dni wolne jest nieco błędny, to często kwestia wyłącznie szybkości i intensywności robienia wybiegań, które dają objętość i aktywny odpoczynek, jeśli biega się je za szybko to one po prostu meczą i miast dawać korzyść i świeżość nawarstwiają zmęczenie - kwestia znalezienia tempa i biegania odpowiednio wolno (tabele, kalkulatory)
Bieganie na 3-4 treningach wielkiego niedzielnego longa i odpoczywanie potem 2-3 dni ze świadomością zaliczenia dużej objętości to może być słaby pomysł, generalnie jest masę różnych metod treningowych stymulujących bieg długi zarówno sekwencją treningów jak łączeniem temp i objętości, a do biegania pewnej objętości dużej jednorazowo trzeba mieć podstawy i robić odpowiednią objętość tygodniową by to korespondowało (Daniels pisze o biegu długim jako max około 30% objętości tygodniowej)

[Andyql]

1.Zawsze? To jak to jest, że triathlonowcy biegając 3 razy w tygodniu uzyskują wyniki od biegaczy biegających po 6 razy w tygodniu?



2.Większość amatorów nie realizuje treningu, żeby złamać 3 godziny w maratonie, raczej celem są 4 godziny. Dla takich osób najlepszy plan to nie ten plan, który zakłada dużą ilość treningów, tylko taki plan, który minimalnym nakładem czasu i sił pozwoli osiągnąć określony cel (który nie zawsze będzie ambitny w ocenie wielu zgromadzonych tu forumowiczów). Podobnie w przypadku triathlonowców, którzy poza bieganiem muszą jeszcze upchnąć w tygodniu treningi rowerowe i pływackie.

3.Powtórzę: jeśli zawodnik X realizuje program A, a zawodnik Y realizuje program B (stanowiący 200% programu A), zakładając że obaj startują z podobnego pułapu, i okazuje się, że zawodnik Y uzyskuje czas lepszy o 5% od zawodnika X, to jak na mój gust program treningowy B jest kiepski Oczywiście ciągle tu piszę o amatorach, dla których niewielkie znaczenie ma to czy przebiegną półmaraton w 2 godziny czy 1:54.

Ad 1. Ponieważ w pozostałe dni trenują inne dyscypliny a wszechstronny, zróznicowany trening jest lepszy od typowo biegowego. Także dla biegacza. Tylko wiesz... pewnie łatwiej można by znaleźc biegaczy trenujących 6 razy w tygodniu o wiele lepszych od triathlonowców trenujących 3 razy

Ad 2. Minimalny nakład czasu i sił nie pozwoli w ogóle przebiec maratonu w 4 godz. Przynajmniej nie amatorowi biegającemu dla przyjemności. Swoje trzeba wybiegać.

Ad 3. Sądzę , że jest możliwe , że zawodnik realizujący 200 % programu A może nawet mieć gorszy czas od zawodnika trenującego z mniejszą intensywnością. Ponieważ każdy z nas jest inny trudno tu w ogóle o takie porównania. Ale ok ...przegra ten jeden maraton. Jednak w dłuzszej perspektywie intensywny trening z pewnością spowoduje kumulację i "realizację zysków" w kolejnych startach. Przy założeniu , że obaj mają porównywalne warunki, geny, talent i w ogóle predyspozycje do biegania. Potrafię zrozumiec , że komuś może się nie chcieć katować sobie organizmu i szuka jak najprostszego rozwiązania - jeśli przebiegnę maraton biegając 30 km /tydzień to po co biegać 50 i więcej. Tylko kto zagwarantuje , że mimo sukcesu ( maraton w 4 godz) takie mniejsze wybieganie nie będzie skutkowało kłopotami zdrowotnymi w przyszłosci. Ponieważ nie przygotował sobie organizmu do , jakby nie patrzeć, piekielnego wysiłku ? Nie wiem, ja jestem zdania że kiedy mam zaplanowane na treningu 20 km to lepiej zrobic 21 . Jest taki dowcip o kierowcach rajdowych. Najlepsi są Finowie. Dlatego że kierowcy z innych krajów , jadąc pod górę i nie widząc drogi zwalniają. Ponieważ za górką może byc zakręt. Finowie jadąc pod górę cisną gaz do dechy . Bo za górką może byc prosta Pewnie i jednym i drugim zdarza się wypaść z trasy . Ale to jednak Finowie częściej są pierwsi Czyli ... 200 % nie moż e być gorsze od stu .

[Qba Krause]

bez przesady z tym piekielnym wysiłkiem...