Plan Treningowy do wiosennego półmaratonu

[Bimbek]

Niestety zaśmiecę to forum dodatkowym wątkiem - nie wiedziałem gdzie wrzucić swoje pytania więc postanowiłem założyć ten temat.
Wcześniej planowałem na bieżąco rozmawiać z wami o moich przygotowaniach do Półmaratonu Warszawskiego, ale nie dostałem pozwolenia na założenie bloga

Otóż wybrałem dla siebie ten plan treningowy
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... atonu.html

Półmaraton jest w 24 Marca więc jestem na pierwszym etapie przygotowań.
Biegam jedynie wolne biegi (zakończone trzema szybkimi przebieżkami po 30s) i podbiegi...
Te wolne biegi są bardzo wolne bo biegam je z prędkością 7:44-8:08/km no ale taki już mój urok i wytrenowanie

Nie rozumiem natomiast jak interpretować ten zapis w planie treningowym:

ŚR - 30 minut podbiegów (na niezbyt stromej górce biegniesz szybko pod górę od 45 s. do 1,5 minuty, a potem ostrożnie, powoli zbiegając odpoczywasz)

Zakładając, że podbieg trwa 1 minute, to mam ich wykonać 30, a jak 1,5 minuty to 20 takich podbiegów? Czy te 30 minut to jest suma czasu podbiegu i powolnego zbiegania?
Jak radzicie mi wykonywać te podbiegi? Niestety mam do dyspozycji dość stromy podbieg, czy coś przez to tracę?
Mój max puls na dzisiejszych podbiegach wyniósł 182, gdy zbiegałem (albo szybko schodziłem) zdążał się uspokajać do ok. 150 i tak 13 razy (akurat po ok. 46s. podbieg) - za każdym razem biegło mi się co raz ciężej. Aż w końcu powiedziałem koniec po 25 minutach. Tydzień temu biegło mi się lepiej (wytrzymałem 30 minut + mniej odczułem bieg), ale dzisiaj miało prawo mi się biec gorzej ze względu na różne czynniki

Rozgrzewkę mam chyba nie najgorszą, przed podbiegami ok. 10 minut rozbiegania + 5 minut rozciągania, po podbiegach tak samo tyle, że w odwrotnej kolejności 5 min rozciągania + ok. 10 minut rozbiegania.

Kolejne Pytanie.
Czy przed wolnymi biegami (HR ok. 75%), też należy robić rozbiegania z tętnem 125-135 (mega wolny trucht w moim przypadku) + rozciąganie?
W sumie to wygląda tak, że przed moim wolnym biegiem mam mega wolny bieg (takie szuranie do parku z domu jakieś 15 minut) + rozciąganie ok. 5 minut - po biegu powtórka w odwrotnej kolejności.

Pozdrawiam

[Adam Klein]

Te 30 minut to czas łączny treningu. Ale jeśli robisz to tak mocno na tak długich odcinkach to nie wróżę Ci dobrej przyszłości.
Z tym wolnym bieganiem chodzi o to, ze to jest rozgrzewa, nie traktuje tego aptekarsko, jeśli czujesz się rozgrzany, to biegniesz na 75%

[lapka88]

Jak dla mnie to możesz odpuścić sobie ten plan treningowy. Trening składający się z samych podbiegów i to 30min to można się zajechać.

Spróbuj ten: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432
Albo ten: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=301

Są o wiele lepsze

[Xasax]

Albo ten: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=301

Sam mam zamiar się przygotować wg. tego planu żeby pobiec na wiosnę poniżej 1:40. Fajny i czytelny moim zdaniem

[Platini76]

Bimbek, ja też przygotowywałem się do debiutu w HM według tego planu. I też wymiękłem po kilku tygodniach na podbiegach Zmodyfikowałem (uprościłem) plan pod kątem moich możliwości: 3 treningi tygodniowo, w tym dwa wolne wybiegania, a jeden krótszy bieg w tempie startowym albo BNP. Generalnie wszystko "na czuja", do 35 km tygodniowo, bez pulsometru i aptekarskiego sprawdzania międzyczasów. Zawody ukończyłem w dobrym stylu i w satysfakcjonującym mnie czasie

[Bimbek]

Myślę, że będę kontynuował ten plan
Postaram się jednak wczuć w swój organizm, zobaczę w jakiej kondycji jutro będą moje nogi (czyli czy pojawią się jakieś zakwasy)

Po wolnym biegu następnego dnia i w dniu biegu w zasadzie nie czuje absolutnie nic niepokojącego, co prawda trwa on aktualnie tylko 40-45 minut + 3 x 30s przebieżki - no ale jest OK.
Dzisiejsze podbiegi trochę mnie "zmachały" (i "czuję" tak delikatnie mięśnie nóg, ale nie nazwałbym tego bólem - to chyba normalne?) no ale czy tak na 100% w przyszłości odczuje negatywne ich skutki?
Tydzień temu było znakomicie... Aż się dziwiłem, bo myślałem, że powinienem być padnięty.
Ale wtedy dzień przed podbiegami miałem "dzień wolny" (a dzisiaj biegałem trzeci dzień z rzędu), wtedy były +3 stopnie (dziś -5), biegałem o mojej w miarę naturalnej porze (9:00), a teraz o 7:00, no i byłem wyspany... (dzisiaj niecałe 5h)

Więc uzbroję się w cierpliwość - być może za tydzień będzie lepiej, a dzisiejsza dyspozycja była z powodowana powyższymi czynnikami?

Przyjąłem kilka zasad, których staram się przestrzegać w tym planie treningowym:
- unikanie 4 treningów pod rząd
- unikanie 3 dni wolnych pod rząd
- obowiązkowy dzień przerwy po długim wolnym niedzielnym biegu.
- w przyszłości dodam być może jeszcze punkt, że przed podbiegami również mam dzień wolny
Według planu, który sobie ułożyłem na run-log, wychodzi na to, że do 3 tygodnia stycznia moje treningi będą wyglądały tak, że w tygodniu mam 1 x podbiegi i 2-4 x wolny bieg z trzema przebieżkami po 30s.

Czyli minimum 3 treningi, a maximum 5 treningów w tygodniu. Wcale nie wygląda to jakoś drastycznie ciężko, zważając na to, że zdecydowana większość treningów jest w "żółwim" tempie.

[Kusiniak]

O proszę, przygotowywujemy się według tego samego planu do półmaratonu Tyle że ja do Poznańskiego.

Powiem Ci, że też wszędzie szukałem odpowiedniego planu i to ten najbardziej przypadł mi do gustu. Najpierw powolne budowanie bazy, potem prędkość i zawody

Na razie jestem na 3 tygodniu i moje nogi nie odmawiają posłuszeństwa. Co więcej, domagają się więcej ze względu na to, że wolno biegam.
Robię planowo 4 treningi biegowe w tygodniu, do tego dokładam basen/siłownię 2 razy w tygodniu. Wychodzi więc razem 6 i nadal bez problemu.

Pisałeś, że jesteś zmęczony po podbiegach. Mogę doradzić, abyś nie brał zbyt stromych górek. To ma być lekkie wzniesienie. I pamiętaj, abyś do podbiegów był już porządnie rozgrzany. U mnie to jest 10 min biegania, 15 min podbiegów i 5-10 powrotu do domu.

[Bimbek]

Miałem w tym tygodniu sprawdzić czy tamte podbiegi były tylko "wypadkiem przy pracy", ale niestety złapała mnie grypa żołądkowa i w połączeniu z moimi obowiązkami zrobiły się 4 dni wolnego zamiast planowanych dwóch - w związku z tym zaszły pewne zmiany

W tym tygodniu:
śr (dzisiaj) - przebiegnięte wolno 50 min
czw. plan 45 min wolno
pt. plan 45 min. wolno
sob. wolne
nd. plan 60 min wolno
Po każdym biegu 3 x 30s. przebieżka

Kusiniak
Może robię błąd?
odczytałem te 30 minut podbiegów tak, że mój trening wyglądał tak:
10 minut rozgrzewkowego biegania, 5 minut rozciągania, 30 minut podbiegów, 5 minut rozciągania i 10 minut biegu w tempie rozgrzewkowym (b. wolnym) - w sumie wychodzi 1h treningu w sumie - u Ciebie 30 - 35 minut
No i mi nogi również nie odmawiają posłuszeństwa - byłem "z tyrany" po tym treningu, ale nogi w sumie mi nie odpadły - płuca chciały tylko wyskoczyć

Tak samo wygląda każde moje inne bieganie (pod względem czasowym oczywiście) - czyli ok. 10 min rozgrzewkowego biegu, 5 min rozciągania - dzisiaj akurat 50 min normalnego biegu w tempie ok. 75%HrMax - 10 minut powrotu do domu i 5 min rozciągania (wyjątkowo na końcu, żeby nie marznąć na dworze ) co daje w sumie 1h 20 min. (dla biegu, który jest w planie jako 50 min wolnego tempa) -

Mogę doradzić, abyś nie brał zbyt stromych górek. To ma być lekkie wzniesienie.

Koło mnie nie ma zupełnie żadnych łagodnych wzniesień na które podbieg trwałby chociaż te 45s.
Jeżdżę na ten trening specjalnie do mojej dziewczyny (35min tramwajem + 10 min szybkiego marszu), żeby sobie popracować nad siłą, bo tam jest górka - dość stroma... ale jest - będę tak kombinował, aby nie paść przed półmaratonem

[mike1982]

Osobiście bardziej zaciekawił mnie ten plan: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=301

Byłbym wdzięczny za wskazówki doświadczonych, który z tych dwóch planów jest lepszy z waszej perspektywy? Mniej kontuzjogenny, bardziej ekonomiczny, szybszy do osiągnięcia celu.

W Półmaratonie Warszawskim w którym będę debiutował zależy mi na jak najlepszym uzyskaniu wyniku, czas w jaki celuję to okolice 1:55. Oczywiście podstawowy cel to go przebiec, ale ambicje na jakiś tam czas również mam

Narazie najlepszy mój wynik na 5 km to 25,25 min, na 10 km około 52-53 min. Biegam dopiero od dwóch miesięcy i od tego czasu wyraźnie poprawiłem się na obu tych dystansach o około 5-6 min, więc z pewnością ten wynik jeszcze poprawię co widzę po postępach. Zakładam, że do półmaratonu będę w stanie biegać w czasie na poziomie 24 min na 5km oraz 50 min na 10 km, a kto wie może i lepiej :D

[Platini76]

Mike, ten drugi plan jest zdecydowanie lepszy (prostszy i efektywniejszy). Najbardziej skomplikowany jest w nim trening czwartkowo-piątkowy i jeśli nie będziesz go "czuł", to spokojnie możesz go zamienić na zwyczajne godzinne wybieganie. Przy podanych czasach do wiosny spokojnie przygotujesz się na 1:55, a najprawdopodobniej zaatakujesz 1:50

[Bimbek]

ten drugi plan jest zdecydowanie lepszy (prostszy i efektywniejszy)

Nie rozumiem dlaczego ten drugi plan jest lepszy? Tyle osób tak twierdzi, ale już nikt nie powie dlaczego

Główną różnicą jaką zauważyłem jest fakt, że w tym drugim (z bieganie.pl) jest więcej interwałów i przebieżek, a w tym pierwszym (z polskabiega) jest więcej wolnych wybiegań, w tym tkwi szkopuł? Im więcej interwałów kosztem wolnych wybiegań tym lepiej?
Tak ogólnie to ten plan treningowy nr 1 wcale nie wydaje się dla mnie (laika) jakiś prostszy...

[Platini76]

Plan z bieganie.pl moim zdaniem jest lepszy, bo:

- zgodnie z zasadą "minimum nakładów, maksimum efektów" wolę biegać 3 niż 4 razy w tygodniu; ten czwarty dzień lepiej poświęcić na trening "niebiegowy",
- nie jest przeładowany podbiegami (i zbiegami), bez których da się żyć, a które mocno obciążają kolana,
- interwały są w obu planach i powtórzę: można je ograniczyć lub całkowicie zrezygnować na rzecz wolnych wybiegań, jeśli ktoś je źle znosi. Tu chodzi o zaliczenie debiutu, a nie o śrubowanie życiówki.

[Kusiniak]

Tak samo wygląda każde moje inne bieganie (pod względem czasowym oczywiście) - czyli ok. 10 min rozgrzewkowego biegu, 5 min rozciągania - dzisiaj akurat 50 min normalnego biegu w tempie ok. 75%HrMax - 10 minut powrotu do domu i 5 min rozciągania (wyjątkowo na końcu, żeby nie marznąć na dworze ) co daje w sumie 1h 20 min. (dla biegu, który jest w planie jako 50 min wolnego tempa)

Czyli całkowicie inaczej to interpretujemy

Dla mnie 50 min biegu, to 50 min od pierwszego biegowego do ostatniego biegowego kroku.

No cóż, dzięki temu będziesz lepiej przygotowany do półmaratonu Poznański jest 2 tygodnie później niż Twój więc uznam, że dzięki tym 2 tygodniom dogonię Cię formą

Powiem szczerze, że wczoraj już czułem środowe podbiegi. Kilometraż ciągle też idzie do góry więc sobie wolne zrobiłem wczoraj, żadnego basenu.
Jest też ziiiimno, co też daje odczuć organizmowi. Zauważyłem też, że mięśnie pleców i brzucha dużo bardziej odczuwam z powodu biegania po śniegu.
W każdym razie zostaję przy tym planie. Najwyżej będę robił podbiegi co 2 tygodnie.

[Bimbek]

ja jak tak czytam to doszedłem do wniosku, że będę łagodniej wykonywał te podbiegi, trochę wolniej... może mniej powtórzeń - za to przed nimi zrobię sobie jeszcze dłuższą "rozgrzewkę", może przy okazji dobiegnę do jakiegoś innego, bardziej łagodnego wzniesienia?

Plan z bieganie.pl moim zdaniem jest lepszy, bo:

- zgodnie z zasadą "minimum nakładów, maksimum efektów" wolę biegać 3 niż 4 razy w tygodniu; ten czwarty dzień lepiej poświęcić na trening "niebiegowy",
- nie jest przeładowany podbiegami (i zbiegami), bez których da się żyć, a które mocno obciążają kolana,
- interwały są w obu planach i powtórzę: można je ograniczyć lub całkowicie zrezygnować na rzecz wolnych wybiegań, jeśli ktoś je źle znosi. Tu chodzi o zaliczenie debiutu, a nie o śrubowanie życiówki.

No tak, ale w sumie każdy znajduje dla siebie optymalny plan, a potem i tak dostosowuje go pod siebie i ciężko wskazać jakiś jeden najlepszy...
Dla mnie ten drugi jest lepszy pewnie dlatego, że mam czas na te 4 treningi w tygodniu... Więc mogę to wykorzystać, czasami nawet włożyć jakieś wolne wybieganie nr 5... Postaram się nie przeciążać na tych podbiegach i powinno być ok Mój cel to przebiec półmaraton w jak najlepszej formie

No cóż, dzięki temu będziesz lepiej przygotowany do półmaratonu Poznański jest 2 tygodnie później niż Twój więc uznam, że dzięki tym 2 tygodniom dogonię Cię formą

21 kwietnia jest jeszcze Gdański półmaraton, w którym również planuje wystartować więc wiesz

[victorec]

A co sądzicie o tym na Poznań Półmaraton 2013?:)

Słowiem wstępu: przebiegłem sobie ten plan do tegorocznego maratonu w Poznaniu: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129 Od zera. Wcześniej w sumie byłem sprawny ale nigdy nie biegałem takich dystansów. Wynik 5:13:01. Byłem zadowolony.

Przez ostatnie 2 miesiące biegałem sobie dla przyjemności i bez planu. Pobiegłem w Luboniu na 10km (59:07).

I doszedłem do wniosku, że jednak bieganie z planem jest dla mnie lepsze. Zdecydowałem się na plan: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=301 tylko, że lekko go zmodyfikowałem i chciałem poprosić o Waszą opinię. Może jest coś czego kategorycznie robić nie powinienem?

Pozdrawiam,
Wiktor

PS: Chciałbym osiągnąć 2h. Ale jak się nie uda to nie ma problemu. Biegam raczej dla własnej satysfakcji, aniżeli wyników.