Komentarz do artykułu Trening do maratonu. Problem z wydłużeniem czy zmianą poziomu?

[Gwynbleidd]

Kalkulator działa dla każdego poziomu, tylko większość biegaczy amatorskich nie biega wystarczająco dużo.
Większość kalkulatorów używa przelicznika 4,6 pomiędzy czasem 10k i maratonu. Problem w tym, że jest on uzależniony od przebiegu tygodniowego - trzeba biegać ok. 100km tygodniow na taki współczynnik. 60km wystarcza np na ok. 5. Większość amatorów z poziomu 50min biega niedużo i stąd zwalniają dużo bardziej niż w większości kalkulatorów (a jak zaczynają biegać więcej, to przesuwają się na inny poziom).
Ale są biegacze, głównie starsi z dużym przebiegiem, którzy zachowują ten współczynnik biegając stosunkowo wolno.

No masz ci los... Wynika z tego ni mniej ni więcej że jak biegasz mało to wystarczy na 50' na dychę ale nie do połamania 4h, zaczniesz biegać dużo to oczywiście pokonasz te 4h w maratonie ale... na dychę nabiegasz 45'. Czyli raczej nie ma biegaczy biegających dychę powyżej 50' i maraton poniżej 4h poza statystycznie mało reprezentatywną grupą robiącą co prawda duży kilometraż ale przygniecioną latami na tyle że nie rozpędza się już do prędkości powyżej 12km/h Dlaczego więc kalkulatory mające służyć przeciętnemu amatorowi stosują przelicznik słuszny dla zawodowców i niewielkiego wyjątku wśród amatorów?

[Adam Klein]

Poniższy rysunek obrazuje to o czym mówimy. Ale moim zdaniem kalkulator ma służyć pokazywaniu teoretycznego potencjału a nie dostosowywać się "w dół" bo biegacze amatorscy słabo trenują. Pytanie czego oczekujemy po kalkulatorach. Ja oczekuję tego, że kalkulator mi powie jak trudna jest dla mnie dana prędkość, jak długo mniej więcej jestem w stanie ją utrzymać. Bo to definiuje mi trening. Oczywiście liczymy na ile nas stać na zawodach - ale to trzeba nauczyć się interpretować.

[Gwynbleidd]

Przeciętny amator oczekuje raczej tego, że jak pobiegnie tydzień przed maratonem sprawdzian na dychę i wrzuci wynik do kalkulatora to dostanie przybliżoną odpowiedź jakim tempem ma biec ten maraton żeby nie wpieprzyć się na ścianę. Nie zaś wynik który trzeba dodatkowo jeszcze interpretować...

[Svolken]

Czyli możemy sobie tylko gdybać i zastanawiać się nad sensem takich kalkulatorów, gdyż zawodowcy raczej do nich nie zaglądają, a amatorom tylko przysparzają frustracji

[wigi]

Przeciętny amator oczekuje raczej tego, że jak pobiegnie tydzień przed maratonem sprawdzian na dychę i wrzuci wynik do kalkulatora to dostanie przybliżoną odpowiedź jakim tempem ma biec ten maraton żeby nie wpieprzyć się na ścianę. Nie zaś wynik który trzeba dodatkowo jeszcze interpretować...

I może właśnie to jest przyczyną tego, że większość amatorów zalicza ścianę - zaczynają zbyt szybkim tempem, które pokazał im kalkulator...

[mihumor]

Przykład dla Gwynbleidda:
Moja żona, biegaczka początkująca, niecały rok biegania, gospodyni domowa z trojką dzieci bez żadnych predyspozycji czy doświadczeń biegowych, życiówka na 10km przed maratonem 50,40, dwa miesiące treningu do maratonu - wynik z Poznania 3,52 z zaliczeniem wizyty w WC (byłoby poniżej 3,50)- no i do tego negative splita pobiegła. Oczywiście statystycznie masz rację bo mój kumpel w Wawie z życiówki 48min pobiegł 4,16 i takie przykłady można mnożyć
Ja po 4 m-cach treningu z życiówki 45,12 pobiegłem 3.30 debiut - z kalkulatora - oboje te debiuty robiliśmy z przebiegów tygodniowych lekko powyżej 50 km, młodzi specjalnie nie jesteśmy (głównie duchem). Wszystkie maratony zamykałem na wynik zbliżony do kalkulatora
Większość ludzi po prostu bardzo źle biega maraton, 90% biegaczy zaczyna to biec zdecydowanie za szybko dlatego zaliczają ścianę na końcu - jakby biegli mądrzej robili by czasy może i zbliżone do kalkulatora albo niewiele słabsze. W 3 maratonach w zeszłym roku od 10km poprawiałem swoją pozycję o 500-600 pozycji, w Poznaniu od 30 km wyprzedziłem prawie 300 osób - nie trzymali tempa, zwalniali, jeden z tej licznej grupy tylko utrzymał moje, wyższe tempo.
Co do tych fizjologicznych opisów też nieco mieszasz - maraton biegniesz na przemianach tłuszczowych, na niskich intensywnościach, palisz tłuszcze i węgle - tu pojawia się kwestia proporcji i tempa - do palenia tłuszczy potrzeba 8x więcej tlenu niż do palenia węgli, jak zabraknie węgli organizm zgłasza większe zapotrzebowanie na tlen i to jest koniec, pojawia się trzeci zakres i zaczyna się zjazd. Przy dobrym rozkładzie sił nie dochodzi do tego i nawet w końcówce można pobiec na spalaniu węglowodanowym, w wysokim zakresie i szybciej, nawet dużo szybciej niż średnia - to jest bardzo przyjemna forma kończenia maratonu

[klosiu]

Mnie się kalkulator ze strony zgadza, właśnie niedawno pisałem gdzieś, że wyliczył mi czas półmaratonu na podstawie piątki z dokładnością do 30s. Nie nastawiałem się na konkretne tempo na półmaratonie, biegłem "jak wyda" patrząc na tętno i dziwnym trafem obliczenia i wyniki się pokryły. A nie jestem żadnym wyczynowcem. Ja trenuję objętościowo dużo, ale biegowo mało, co potwierdza zdania, że większości brakuje po prostu odpowiedniej objętości, żeby wykorzystać potencjał w dłuższych biegach. Z 40km tygodniowo dobrze maratonu się nie pobiegnie.
mihumor ma rację co do przemian energetycznych, maratonu nie biegnie się jakiś czas na węglach, a jakiś na tłuszczach, tylko ze stałą intensywnością (upraszczając), stosunek palonych węgli i tłuszczu jest mniej więcej stały.
Im kto krócej biegnie, tym może sobie pozwolić na większą intensywność, bo glikogenu może wystarczyć na krócej. Ale jak już glikogen się skończy, bo ktoś przeszacował tempo i za szybko palił glikogen, to następuje ściana. Nawet zawodowcom się zdarza, wystarczy jakiś niekorzystny wiatr i paliwo się kończy 1-2km od mety. Oni mają tak wyliczone tempo, że glikogenu akurat wystarcza na czas maratonu i jak coś pójdzie nie tak to pozamiatane.

Ciekawi mnie coś innego: jestem dobrze przygotowany wytrzymałościowo, czy jeśli się skupię na treningach poprawiających dystans 5km, to poprawię też czas maratonu? Inaczej, czy cały wykres pójdzie w górę, czy tylko ta stroma część?

[Adam Klein]

Wszystko to jest system naczyń połączonych. Spróbuj (rzuć rower ).
Mówisz, że jesteś dobrze przygotowany wytrzymałościowo ale mało biegasz, więc wg mnie Ty jesteś akurat łatwym przypadkiem, do równoległego przesunięcia, bez żadnych wielkich wysiłków, poszukiwania super treningów, musiałbyś poprostu stosunkowo proporcjonalne zwiększyć objętość w kilku "miejscach" krzywej.

[Gwynbleidd]

mihumor ma rację co do przemian energetycznych, maratonu nie biegnie się jakiś czas na węglach, a jakiś na tłuszczach, tylko ze stałą intensywnością (upraszczając), stosunek palonych węgli i tłuszczu jest mniej więcej stały.

Bzdura kardynalna! Niezależnie od intensywności wraz z dystansem stosunek spalanych węgli do tłuszczów zmienia się na niekorzyść węgli, pierwsze kilometry to w zasadzie bieganie na glikogenie mięśniowym i cukrach zgromadzonych we krwi, potem uruchamiane są magazyny glikogenu z wątroby, z czasem jednak zaczyna i tego brakować i coraz większy udział w pozyskiwaniu energii mają tłuszcze. Oczywiście zawsze są to procesy zachodzące jednocześnie (jeśli dochodzi do całkowitego odcukrzenia to budzimy się w karetce...) ale też w maratonie bieganym na poziomie amatorskim, zwłaszcza powyżej 3h, spalanie tłuszczu zawsze ma charakter dominujący w drugiej części dystansu, a pod koniec biegniemy już w zasadzie na tłuszczach. Cały pic w tym żeby być do tego zaprawionym odpowiednim wcześniejszym treningiem.

[Rafał 66]

Ludzie, przecież to jest proste jak drut (te krzywe też ).
Wszystkie kalkulatory działają nie dla osób biegających, lecz trenujących. Przykłady, że ktoś biega 45 min/ 10km i maraton przebiegł 4:15 nie znaczy, że kalkulator jest do d... .
Albo nie było treningu pod maraton, albo osoba popełniła błąd, o który nie jest trudno. Łatwiej jest pobiec dobrze dychę, niż później przełożyć to na maratoński wynik z kalkulatora.

[f.lamer]

Wszystkie kalkulatory działają nie dla osób biegających, lecz trenujących.

to za mało że trenujących.
trenujących bezbłędnie. bo wszak "o błąd nie jest trudno"
innymi słowy kalkulatory jako prognostyk wyniku sprawdzają się wtedy, gdy się sprawdzają.

abstrahując od tego, że to świetne narzędzie do planowania treningu.

btw.

We wtorek postaramy się wam przedstawić zestaw trzech programów treningowych do wiosennego maratonu(...).

starajcie się, starajcie, bo wtorek to już dziś...

[mihumor]

Gwynbleidd:
Mylisz się, tak to wyglądać może u osoby, która zaczęła zbyt szybko biegnąc głównie z węglowodanów a niewiele z tłuszczów. Na "samych węglowodanach" to może 10km przebiegniesz a i tak to nie będzie czysty wysiłek węglowodanowy. Ogromna część treningu patrząc od tej strony polega na tym by podnosić swoją wydolność pracy na tłuszczach, by znaczna część energii pozyskiwać właśnie z przemian tłuszczowych, wytrenowany człowiek pozyskuje dwa razy więcej energii ze spalania tłuszczu niż niewytrenowany. W sprzedaży są taki specyfiki, które ograniczają podaż węglowodanów w początkowym stadium wysiłku (zwą to ograniczeniem eksplozji węglowodanowej), bo organizm na początku oczywiście jedzie z węgli licząc, że wysiłek będzie krótki - wtedy palimy dużo i jest to czysta strata, jeśli po tym biegniemy dalej z nieco wyższą prędkością niż nasza bariera spalania tłuszczowego to krzywa na wykresie w końcowej fazie będzie drastycznie spadać, jeśli ocenimy tą prędkość właściwie końcówkę pobiegniemy nawet szybciej. Zawsze na zawodach super biegnie się pierwszy kilometr, może nawet nieco dłużej - to właśnie adrenalina + marnotrawienie węgli, później jest ten gorszy kilometr kiedy organizm przestawia się na spalanie mieszane, potem akceptacja i już idzie dobrze. Stąd też bierze się w dużej mierze teza że "większość błędów popełnionych prze biegacza jest podczas pierwszych dwóch minut biegu". A dla udowodnienia sobie zawsze możesz przez 4 dni nie jeść w ogóle węglowodanów i spróbować przebiec 10 km w tempie maraton - będzie to czysta praca tłuszczowa z tą różnicą, że bez zmęczenia.

[Gwynbleidd]

mihumor czy Ty sugerujesz że zasoby cukrów w organizmie nigdy się nie kończą? Albo że można biec na tłuszczach równie wydajnie co na węglach? I bez zmęczenia??

A dla udowodnienia sobie zawsze możesz przez 4 dni nie jeść w ogóle węglowodanów i spróbować przebiec 10 km w tempie maraton - będzie to czysta praca tłuszczowa z tą różnicą, że bez zmęczenia.

Próbowałem, nie raz. Żadna przyjemność. Zresztą co tam moje doświadczenia, Michał Bartoszak opowiadał w Ergo przed ostatnim MW jak to stosował przed maratonem carboloadnig, i ostatni akcent biegał w środę w ostatnim dniu eliminacji węglowodanów. Nie twierdził że bez zmęczenia, opowiadał o tym treningu jak o szlaku bojowym od Lenino do Berlina

[klosiu]

Wszystkie kalkulatory działają nie dla osób biegających, lecz trenujących.

to za mało że trenujących.
trenujących bezbłędnie. bo wszak "o błąd nie jest trudno"
innymi słowy kalkulatory jako prognostyk wyniku sprawdzają się wtedy, gdy się sprawdzają.

abstrahując od tego, że to świetne narzędzie do planowania treningu.

Jeśli przez "bezbłędnie" rozumiesz "bez kardynalnych błędów" to owszem . Brak odpowiedniej objętości jest takim kardynalnym błędem w treningu pod długi wysiłek i nie można oczekiwać, że się dobrze pobiegnie trenując za mało.
Masz rację że to jest świetne narzędzie do planowania, wrzucasz wynik z piątki i gotowe, masz rozpisane tempa treningowe bazujące na twoim aktualnym poziomie sportowym.

gwynbleidd --> równie wydajnie może nie. Ale na pewno z intensywnościa maratońską amatora. Ja się bawiłem dwa miesiące ostatnio z dietą niskowęglowodanową, byłem w stanie biegać piątki z minimalnymi zapasami glikogenu po 4:20. Fakt że na tłuszczach biega się odwrotnie niż na węglach, na początku jest ciężej, a w miarę dystansu coraz lepiej.
Co do wysokobiałkowej diety to się zgodzę, mięśnie się wtedy strasznie zakwaszają podczas wysiłku. Lepiej jest jak je się normalną ilość białka, 20-25% kcal, a większość energii pozyskiwać z tłuszczy.

[mihumor]

Nie, niczego takiego nie sugeruję, piszę tylko, że nie ma czegoś takiego jak spalanie wyłącznie węglowodanowe przy dłuższym wysiłku, spalanie tłuszczowe jest wspierane węglowodanowym - jak wychodzi ten miks to zależy od intensywności i wytrenowania. Zasoby węglowodanowe są ograniczone i dlatego na im dłużej nam wystarcza tym lepiej, jak się skończy i przechodzimy na tłuszcz to jest bardzo ciężko. Żeby pobiec negative split trzeba nie tylko być dobrze wytrenowanym w stosunku do założonego celu ale też mądrze gospodarować energią, dlatego wszyscy, którzy biegną początek maratonu powyżej możliwości by zrobić zapas czasu na końcówce przeważnie dużo więcej tracą i uzyskują dużo gorsze czasy niż w kalkulatorach, tu pojawia się paradoks - żeby pobiec to szybciej trzeba zacząć wolniej, to podobnie jak z treningiem do tego - żeby to biegać szybciej trzeba w dużej mierze trenować wolniej, większość ludzi biega po prostu treningi za szybko, na złej proporcji (biegają np 30tki bez robienia odpowiedniej objętości w strukturze do robienia takich dużych form itp). Nie ma prostego klucza, wielu myśli, że jak zrobi duże wybieganie raz na tydzień to ten trening załatwi wytrzymałość a to bez odpowiedniej podstawy przynosi efekt odwrotny. Takich przykładów znam wiele - zresztą też to zauważyłeś, odwrotnych mało, przykład mojej żony to po prostu harmonijny trening, nie biegała żadnych 30 tek, bardzo prosty trening, który miał przede wszystkim nie szkodzić, do tego spokojna realizacja taktyki - biegniemy na 3,58 a jak zostanie to przyspieszamy po 25km a po 35 przyspieszamy dodatkowo, jeśli tempo nie jest przestrzelone to działa - a do określenia jest kalkulator, tyle, że lepiej wyliczyć to z HM bieganego przed maratonem.