Plan Treningowy 1:30

[szybki123]

Witam
Czy mógłby ktoś rozpisać albo powiedzieć mniej więcej jak powinien wyglądać plan aby pobiec Półmaraton Warszawski w 1:30.Obecnie na 15km miałem czas 1h 14min to by wychodziło 1:45 czy da radę zejść do marca do 1:30?Pozdrawiam

[waldekolsztyn]

Witaj.
Wszystko jest możliwe. Nic nie napisałeś o swoim bieganiu, ale proszę bardzo: gotowiec - http://www.laufszene.de/wordpress/train ... -in-130std . Nie liczyłem ile zostało Ci tygodni.
Pozdrawiam

[szybki123]

Biegam tygodniowo ok 23km ogólnie do tego dużo jeszcze na rowerze,biegam 3-4 razy w tygodniu.

[mihumor]

Na tej objętości to niemożliwe. Zwiększenie szybkości w HM z 5 min na 4.15 to przeskok o co najmniej 2 ligi w górę, średnio utalentowany biegacz by zrobić 1.30 powinien biegać tygodniowo minimum średnio 70 km i to z dobrym jakościowo treningiem. Ogólnie nawet wtedy taki progres może być bardzo trudno osiągalny a prowadzenie z tego poziomu treningu na wynik 1.30 może dać efekty głównie w zmęczeniu, samo podniesienie objętości biegowej z tak małej do potrzebnej do wyniku musi trwać długo a i efekty adoptowania do takiej objętości, braki mięśniowe które będą się objawiać różnymi bólami mogą skutecznie przeszkadzać, dodam, że do 1,30 to już trzeba konkretną siłę robić, dużo ćwiczeń, rozciągań - na to wszystko trzeba znaleźć czas i przestrzeń by te ćwiczenia także podciągać do odpowiedniej ilości. Powiedzmy, że mi zajęło przejście z twojego poziomu do okolic 1.30 jakieś 10 miesięcy tyle, że w tym czasie przebiegłem ponad 2 tys km, zrobiłem tysiące pompek, brzuchów itp, zgubiłem ponad 10 kg itd, tak więc na wiosnę z takiej bazy to jak dla mnie bez szans - musiałbyś mieć wyjątkowy talent i podjąć od dzisiaj tytaniczną pracę, omijać kontuzje i przemęczenia, nie popełniać błędów treningowych, nie chorować po drodze i nie popełnić żadnego błędu w końcówce przygotowań jak i podczas samego startu - mało realne.

[szybki123]

rozciągnięty to jestem bo się rozciągam,trening tygodniowy mogę zwiększać tylko że teraz zima to z tym jest gorzej,moje BMI wynosi 21.9 tak więc idealnie do tego jezdzę dużo na rowerze.Dlatego chciałbym się zapytać co musiałbym w swoim treningu zmienić,ile km biegać żeby pobiec 1:30.No i jeszcze gra w piłkę to tam też się biega ale o tym wcześniej nie mówiłem.Pozdrawiam

[mihumor]

Każda aktywność nie będąca bieganiem jest ok ale daje dużo mniej niż bieganie, bieganie w piłce pominę bo to raczej inne bieganie więc się trochę przekłada ale nie tyle co trening biegowy, rower to samo. Ilość Ci wpisałem, nie jest prawdopodobnie to niezbędne wymaganie, może i można na 50km, nie wiem, ale w krótkim czasie to mało realne. Oprócz objętości to jeszcze w grę wchodzi jakość treningu bo samymi wybieganiami będzie ciężko zbliżyć się do takiego poziomu - zwłaszcza w tak krótkim czasie. Moim zdaniem 5x bieganie na tydzień, 60-70km średnio, dwa mocne akcenty, do tej objętości dochodzisz dodając po ok 10% tygodniowo, początkowo możesz dodawać nieco więcej bo 23km tygodniowo to jest bardzo mało. Plany treningowe są różne ale najpierw bym popracował z 6 tygodni nad podniesieniem objętości i bieganiem w tempach około 6 minut takich dystansów by złapać bazę i później brać się za akcenty i tempa by je sukcesywnie podnosić. Taka droga.

[szybki123]

Mam jeszcze 115 dni bo tyle pozostało do tego Półmaratonu.Widziałem plan przygotowujący od Nowego Roku na 1:30-1:40 do Półmaratonu.W każdym razie bardzo dziękuje za rady muszę biegać zamiast 3-4 razy to 5 tygodniowo i zwiększe kilometraż nie konieczne jest osiągnięcie tego czasu akurat w Warszawie mogę go osiągnąć w wakacje a jak nie to w Listopadzie na Półmaratonie w rodzinnym Radomiu.Pozdrawiam

[szybki123]

a 1:35 jest osiągalne w takim czasie?trzeba by zrzucić 10 minut z tego czasu

[mihumor]

Nikt ci uczciwie na to pytanie nie odpowie, dużo łatwiej niż 1.30, każda urwana minuta więcej jest dużo trudniejsza do osiągnięcia, myślę, że popełniasz błąd metodyczny czyli zaczynasz od końca - zacznij od początku, zrób założoną pracę realną do wykonania i wtedy oczekuj wyniku, a czy to będzie 1.25 czy 1.40 to z punktu widzenia wyniku trochę bez znaczenia na tym etapie. Na razie biegasz za mało na jakikolwiek duży progres na dystansie HM

[waldekolsztyn]

a 1:35 jest osiągalne w takim czasie?trzeba by zrzucić 10 minut z tego czasu

Witaj.
Podałem Ci jeden z planów. Na tej samej stronie są plany na różne czasy: http://www.laufszene.de/wordpress/train ... lbmarathon . Język niemiecki nie powinien być przeszkodą. Obejrzyj, przeanalizuj i spróbuj pierwsze 2 - 3 tygodnie, zobaczysz jaki to wysiłek. Ja po pół roku biegania, ukończeniu maratonu w 3:58, robiłem plan na maraton na 3:45, właśnie z tej strony i w zimę. Było ciężko i zabrakło na starcie siły i 7 minut do 3:45. Miałem 48 lat. Rekordową połówkę zrobiłem "przy okazji" specjalnie pod nią nie trenując, po 14 miesiącach ostrego biegania, jeszcze mi się chciało zapi......ć.
Pozdrawiam.

[szybki123]

Witam
Myślę że jeśli teraz robię nie całe 25km tygodniowo to jak przejdę odrazu na ten plan gdzie jest po 15km dziennie to będzie trochę za dużo,myślę że stopniowo będe to zwiększał aż dojdę do tych 70km/tydzień,po prostu widzę że muszę robić dłuższe wybiegania a co do czasów to w dniu Półmaratonu będę miał dopiero 18 lat,to będzie debiut dlatego pomyślałem ze fajnie by było tak pobiec 1:30 myślałem że da się zejść w takim czasie ale jeśli się nie uda to trudno każdym wynikiem poniżej 1:45 się zadowole. Pozdrawiam

[waldekolsztyn]

Witam
Myślę że jeśli teraz robię nie całe 25km tygodniowo to jak przejdę odrazu na ten plan gdzie jest po 15km dziennie to będzie trochę za dużo,myślę że stopniowo będe to zwiększał aż dojdę do tych 70km/tydzień,po prostu widzę że muszę robić dłuższe wybiegania a co do czasów to w dniu Półmaratonu będę miał dopiero 18 lat,to będzie debiut dlatego pomyślałem ze fajnie by było tak pobiec 1:30 myślałem że da się zejść w takim czasie ale jeśli się nie uda to trudno każdym wynikiem poniżej 1:45 się zadowole. Pozdrawiam

Witaj
To trochę zmienia punkt widzenia. Mam na myśli Twój wiek. Życie, biegowe także, przed Tobą , nie śpiesz się. Jak zdrowie i chęci pozwolą jeszcze będziesz z uśmiechem wspominał marzenia o 1:30. Powodzenia. Odkurz wątek po zawodach i napisz jak Ci poszło.
Pozdrawiam

[pan_sowa]

Witam
Myślę, że 1:30, a tym bardziej 1:35 jest w zasięgu. W tamtym roku pierwszy raz startowałem w półmaratonie (3 miesiące przed swoją 18-stką) bez specjalnego treningu, bez dłuższego przygotowania pobiegłem 1:33.
Jeżeli chodzi o przygotowania to zgodzę się z poprzednikami, musisz zwiększyć objętość tygodniową, treningi 5 razy w tygodniu, później możesz dodać jeszcze jeden trening. W tych 5 treningach powinny znajdować się 2 akcenty np. pierwszy trening - rozgrzewka, bieg ciągły 20 min, później 30 bądź 40 min. w tempie 4:15 - 4:20, na koniec po 2,3 minutowym odpoczynku przebieżki. Drugi trening to może być interwał 4-5 razy 1km w tempie 3:40 (3 min. truchtu pomiędzy każdym) lub rytmy, przykładowo - 4x200m, 2x400m, 4x200m. Jeden trening to bieg długi (12 - 16 km spokojnym tempem). Do dwóch pozostałych treningów ( czyli tych spokojnych wybiegań 40,50 minutowych) dodaj 10x skip A/ wieloskok/ podbiegi/przebieżki. I to by było na tyle. Życzę powodzenia

[szybki123]

OK dziękuje wszystkim za pomoc,tak myślałem że będe musiał zwiększyć kilometraż dlatego dziś idę na dłuższe wybieganie-10km.Pozdrawiam

[tomek_runner]

Podałem Ci jeden z planów. Na tej samej stronie są plany na różne czasy: http://www.laufszene.de/wordpress/train ... lbmarathon .

Muszę powiedzieć że te plany są naprawdę solidnie skonstruowane, tempa, %HR, czasy i dystanse. Rewelacja!
Pomimo że przypadkiem trafiłem na twój post to dziękuję bardzo za linka!