5 km poniżej 20 min

[AdamWyr]

Witam wszystkich! Niedawno tj 5 miesiecy temu zacząłem swoją przygodę z bieganiem. Trenuje średnio 3-4 razy w tygodniu po ok. 45 min. Pod koniec listopada pobieglem w pierwszych zawodach na 5 km i uzyskałem czas 25:12. Chciałbym w niedługim czasie pobiec 5 km w czasie poniżej 20 min. Raz w tygodniu wplotlem do moich treningów interwaly 6*400 m oraz podbiegi.Czy jest wogole możliwe by taki amator ja dał radę zejść poniżej 20 min?

[saper]

Nie biegam o wiele dłużej niż Ty, ale ...
1. Amator jak najbardziej może zejść poniżej 20 min / 5 km ... czego dowodem jest to że wielu to robi
2. czy Amator taki jak Ty ... tego juz nie wiem, to zależy od wielu czynników. Ale myślę że skoro po 5 miesiącach masz 25:12, to jesteś w stanie zejść poniżej 20.
3. Wydaje mi się (bo sam mam jeszcze sporo do 20min/5km), że 20min/5km to znacznie znacznie intensywniejsze bieganie niz 25min/5km i że trzeba zaplanowac 1-2 lata żeby ten cel osiągnąć. Mówię tutaj o sobie, ponieważ oczywiście zależy to od wielu parametrów typu wiek, waga, sprawność ogólna, predyspozycje no i poprawność samego treningu oczywiście.

Według Danielsa:
25:12 / 5 km to VDOT = 38
19:57 / 5 km to VDOT = 50

Czyli różnica 12. Daniels mówi żeby jesli nie sprawdza się VDOT na zawodach, podnosić je sobie (w celu wytyczenia intensywności) co ok. 1,5 miesiąca. Czyli bardzo bardzo czysto teoretycznie taki skok można wykonać w 1,5 roku.

[fantom]

Na razie powinienes biegac 1 zakres na poziomie 6'15, drugi zakres na poziomie 5'30, 3 zakres (interwaly) na poziomie 4'45. Za 2-3 miesiace zrobic kolejny test i odpowiednio podwyzszyc progi. Musisz biegac okolo 4km biegu ciaglego w drugim zakresie a interwaly powiekszyl bym do 800m.

[Piechu]

Najbardziej mnie bawią początkujący biegacze (sam do nich należę), którym wydaje się, że są urodzonymi Usainami Człowieniu zbić 5 minut to nie jest takie hop-siup. Oczywiście jest to możliwe, kto wie może faktycznie jesteś genetycznie uwarunkowany i masz dar. Jeśli jednak nie, to nie pozostaje Ci nic więcej jak być cierpliwym i systematycznym a w końcu dojdziesz do granicy 20 minut by w końcu ją złamać.

[AdamWyr]

Dzieki za wszystkie porady i wskazowki.Zdaje sobie z tego sprawę ,ze poprawić czas o prawie 5 minut na tak krótkim dystansie jakim jest 5km nie będzie takie proste ale taki sobie stawiam cel a to mobilizuje mnie do wyjścia z domu i treningów.Zapisalem sie na bieg noworoczny 1 stycznia . Mam nadzieje małymi kroczkami zbliżać sie do granicy 20 min. W jakim tempie powinienem biegać te 800-metrowe interwaly? Co to takiego te VDOT i na czym polegaja te 3 zakresy?

[krunner]

Dzieki za wszystkie porady i wskazowki.Zdaje sobie z tego sprawę ,ze poprawić czas o prawie 5 minut na tak krótkim dystansie jakim jest 5km nie będzie takie proste ale taki sobie stawiam cel a to mobilizuje mnie do wyjścia z domu i treningów.Zapisalem sie na bieg noworoczny 1 stycznia . Mam nadzieje małymi kroczkami zbliżać sie do granicy 20 min. W jakim tempie powinienem biegać te 800-metrowe interwaly? Co to takiego te VDOT i na czym polegaja te 3 zakresy?

To wcale nie jest proste. Trzeba całkiem dużo i mądrze biegać. A w ogóle dystans 5 km jest trudny - bo biegniesz na dużej intensywności (czyli nieźle się tam zasuwa). Zastanów się najpierw, czy chcesz specjalizować się w 5K.
A pytania - cóż - poszukaj - jest internet, także na tym portalu znajdziesz na nie odpowiedzi, rubryka "Trening".
krunner
ps. Powodzenia!

[zeciarz]

W ciągu pół roku nauczyłem się biegać od zera do osiągania dużym wysiłkiem 10km w godzinę. Potem w ciągu kolejnego pół roku zszedłem z wynikiem na 5km z 23'50" do 20'40" głównie na wolnych wybieganiach w tygodniu i startach w zawodach na dystansach od 10 do 21km w co drugi weekend i w maratonie w październiku. Interwałów nie biegałem prawie wcale.
Nie wiem czy bez biegania interwałów zejdę jeszcze 40sekund, pewnie tak, bo widzę jeszcze duże możliwości poprawy wagi startowej

[axell]

W ciągu pół roku nauczyłem się biegać od zera do osiągania dużym wysiłkiem 10km w godzinę. Potem w ciągu kolejnego pół roku zszedłem z wynikiem na 5km z 23'50" do 20'40" głównie na wolnych wybieganiach w tygodniu i startach w zawodach na dystansach od 10 do 21km w co drugi weekend i w maratonie w październiku. Interwałów nie biegałem prawie wcale.
Nie wiem czy bez biegania interwałów zejdę jeszcze 40sekund, pewnie tak, bo widzę jeszcze duże możliwości poprawy wagi startowej

A ile w ciągu kolejnego roku zszedłeś z czasem na 10km? Nie wiem w jakim jesteś wieku ale progres bardzo duży zrobiłeś - nie każdy może taki zrobić - ja przy 3 treningach w tygodniu po kilku miesiącach na 5km wykręciłem ok 25'00" - 25' 20" minut (czas zmierzony na treningu dystans nie był dokładnie zmierzony) a po kolejnych 9 miesiącach udało mi się zejść tylko na 23:38 i to na zawodach. A Ty zjechałeś 3'10" na takim dystansie - może jeszcze jest coś o czym nie napisałeś a wpłynęło na taki progres - np redukcja kilku kilogramów wagi? Albo ten pierwszy rok to nie był do końca rok bo 1/2 roku kontuzję jeszcze w nim leczyłeś. Z moich doświadczeń i opisów wielu innych osób które czytałem wynika, że poziom jaki osiągnie się po roku biegania - trudno później już znacząco polepszać - a tu ponad 3 minuty na dystansie 5km - gdzie jest haczyk?

[zeciarz]

A ile w ciągu kolejnego roku zszedłeś z czasem na 10km? Nie wiem w jakim jesteś wieku ale progres bardzo duży zrobiłeś - nie każdy może taki zrobić - ja przy 3 treningach w tygodniu po kilku miesiącach na 5km wykręciłem ok 25'00" - 25' 20" minut (czas zmierzony na treningu dystans nie był dokładnie zmierzony) a po kolejnych 9 miesiącach udało mi się zejść tylko na 23:38 i to na zawodach. A Ty zjechałeś 3'10" na takim dystansie - może jeszcze jest coś o czym nie napisałeś a wpłynęło na taki progres - np redukcja kilku kilogramów wagi? Albo ten pierwszy rok to nie był do końca rok bo 1/2 roku kontuzję jeszcze w nim leczyłeś. Z moich doświadczeń i opisów wielu innych osób które czytałem wynika, że poziom jaki osiągnie się po roku biegania - trudno później już znacząco polepszać - a tu ponad 3 minuty na dystansie 5km - gdzie jest haczyk?

Biegam od października 2011r więc za mną dopiero pierwszy sezon biegowy
Jak pisałem 10km pierwszy raz pobiegłem w czasie 1h.
W listopadzie 2012, na Biegu Niepodległości nabiegałem troszkę poniżej 43 minut.

Z półmaratonem było tak samo
1 kwietnia pobiegłem 1:55 by kilka miesięcy później skończyć w 1:40.

Na wiosnę i lato dużo startowałem w zawodach wychodząc z założenia, że lepsze dla mnie będą nawet najgorsze zawody niż najlepszy trening. Oczywiście zawody biegane na dany moment na jak najlepszy czas bez oszczędzania się. Pomiędzy zawodami 3x w tygodniu wolne wybiegania, czasami po górkach. Wychodziło średnio 60km tygodniowo.

Waga stoi praktycznie w miejscu, BMI - 23, mam 30 lat.

[AdamWyr]

No i udało się troszeczkę zejść tzn na 23:48 czyli poprawilem się o 1:24 ale dałem z siebie wszystko. Muszę chyba teraz znaleźć jakiś porządny plan żeby znowu coś zbić za jakiś czas.

[klosiu]

No właśnie, tak jest że przez pierwszych parę miesięcy postępy są bardzo szybkie, ale później już trzeba walczyć zębami o każde 10s . I tak sporo zeszedłeś, to znaczy że masz jeszcze szanse na sporą poprawę. Ale nie nastawiaj się że złamiesz 20 minut w miesiąc. Między 4:45/km a 4:00/km na piątce jest przepaść.

[Jimmyk]

Ja w debiucie na 5k po w sumie 2 miesiącach biegania zrobiłem wynik 23:33, wcześniej przez 10 lat praktycznie zero ruchu... niestety trenując dalej popełniłem mnóstwo błędów jak np. za szybko, za dużo i kontuzja... Teraz nie wiem ile biegam na 5k ale myślę, że za niedługo się dowiem

[mariuszbugajniak]

trenuj, trenuj... a wyniki będą

dla przykładu mi zejście z 25 do 20 minut zajęło rok

[AdamWyr]

Trenuje, trenuje.Wczoraj po raz pierwszy biegalem 800-metrowe interwaly(sztuk 5) średnio w tempie 4:03 . Na początku marca pewnie znowu gdzieś pobiegne na 5k i mam nadzieje ,ze znowu będę mógł sie pochwalić postepami. Pozdrawiam.

[Kris M]

Pisze tutaj pierwszy raz, trenuje biegi na 8 kilometrow - 5 mil biegam prawie codziennie srednio 5-6 razy w tygodniu, biore udzial wroznych mitingach na dystansach 5 I 10 kilometrow, nie jestem zawodowcem, raczej amatorem w bieganiu. W tamtym roku bralem udzial w 4 mitingach w New Jersey. Szukam kogos kto ma podobne zainteresowania I ma chec biegania "amatorsko" po terenach N J.