Maraton-cel 4 godziny. Jakie tempo treningów?

[wujek]

Chciałbym do wiosennego maratonu zastosować tenże plan http://treningbiegacza.pl/images/zalacz ... dz3tyg.pdf . Czyli 4 godziny to mój cel. Mam jednak wątpliwości w jakim tempie biegać poszczególne treningi, w planie nazwane "spokojne tempo", "na zaliczenie" i pozostałe. Nie rozumiem dlaczego układając plan na 4 godziny autor nie wskazuje jednoznacznego tempa biegania w konkretnych dniach. Byłbym bardzo wdzięczny za wszelkie wskazówki.

[Qba Krause]

dokładnie w takim jak napisano - w spokojnym, a określone ługie biegi na zaliczenie. różnica 5 czy 10 sekund na kilometr nie ma tu żadnego znaczenia.

[mihumor]

Spokojne wybieganie na 4 godziny można realizować w tempach 6- 6,20 na km, tyle, że to zależy czy biegający to jest na takim poziomie do treningu czy dopiero do takiego poziomu chce dojść - do takiego biegania trzeba mieć czas na 10km ok 50-51 minut lub w półmaratonie ok 1.55, jeśli się jest na niższym poziomie to trzeba zaczynać odpowiednio wolniej i podnosić tempo tych wybiegań jak i mocniejszych akcentów stopniowo co 4-6 tygodni wraz ze wzrostem formy i możliwości. Tempo powinno się dobierać do swoich możliwości na dziś a nie do celu za pół roku - do tego trzeba po prostu dojść - czasem dochodzi się do lepszego wyniku, ja jak zaczynałem trening do pierwszego maratony chciałem złamać 4 na początku przygotowań a pobiegłem w końcu na 3:30, tyle, że tempa i plany robiłem cały czas do aktualnych możliwości i tak też wyszło w praktyce

[wujek]

Spokojne wybieganie na 4 godziny można realizować w tempach 6- 6,20 na km, tyle, że to zależy czy biegający to jest na takim poziomie do treningu czy dopiero do takiego poziomu chce dojść - do takiego biegania trzeba mieć czas na 10km ok 50-51 minut

Dzięki za podpowiedź
Wydaje mi się, że jestem na nieco wyższym poziomie, bo moje 75% HRR to tempo ok. 5:20/km, a 10 km zrobiłem kiedyś na górskim biegu (anglosaskim) w 47 min. Wiem, że z kalkulatorów wychodzi maraton ok. 3:37 ale przecież nie mam pojęcia co mnie czeka w debiucie, stąd założenie 4 godzin. Dlatego nie wiem jak podejść do tych spokojnych wybiegań. Pewnie ciut poniżej 6:00 min/km byłoby idealnym tempem na ponad 20km wybieganiach.

[mihumor]

To pobiegnij sobie testowo płaskie 5km albo lepiej 10km, tak treningowo na maxa - ono pozwoli wyznaczyć ci sensowne tempa treningowe na dziś, to dosyć istotne i sporo ułatwia, do tego pozwoli Ci przygotować się na czas wg realnych możliwości biegowych z podniesieniem poprzeczki wraz z treningiem do imprezy. Moim zdaniem bez sensu jest biec na 4 godz jak możesz biec na 3:30 czy 3:40 - to tylko kwestia realnej oceny, dobrego treningu i rozsądnej taktyki.

[Paweł100]

Ja też mam cel 4 godziny. 10km przebiegłem w 49:42 i dla takiej formy tempo w biegu spokojnym mam wyliczone na 6:19. Wcześniej biegałem lekko poniżej 6:00, ale to było jednak dla mnie nie do końca komfortowe.