wilden - 10km z Bartoszakiem i maraton w 2013 roku

[wilden]

Witam serdecznie wszystkich czytających, jestem Tomek i mam nadzieję że lektura moich biegowych zmagań będzie czymś choć trochę interesującym, zachęci do ich komentowania, a mnie zmotywuje do dalszej pracy. No ale, nie tracąc już więcej Waszego cennego czasu przejdę do rzeczy najbardziej istotnych.

Wiek: 21 lat (1991)
Wzrost: 177 cm
Waga: ok. 68 kg
Tętno spoczynkowe: 45 (11 XI 2012)
VDOT: 36 (11 XI 2012), 38 (26 XI 2012)

Staż biegowy: 145km od 7 X do 11 XI 2012.

Kilka słów o stanie kondycji i ogólnym wysportowaniu
Już jako czterolatek kopałem w piłkę całymi dniami z dużo starszymi kolegami i tak mijały mi dni, miesiące i lata na baardzo sportowym trybie życia, aż do komunii, kiedy mogłem kupić sobie pierwszy komputer (tak, to te pokolenie ). No i tu klops. Więcej czasu zacząłem spędzać właśnie przed monitorem (wtedy jeszcze z ‘dupą’), niż na dworze i mimo że nigdy nie miałem problemów z nadwagą i zawsze byłem szczupły, to na pewno kondycja była już słabiutka. Pojawienie się internetu na moim osiedlu (2002?) tylko spotęgowało taki stan rzeczy, który trwał właściwie przez całe gimnazjum i liceum, chociaż w międzyczasie grałem w piłkę, tyle że nie tak często jak za dzieciaka. Co do samego biegania, to wręcz nie cierpiałem zaliczeń na wfie, szczególnie w klasie usportowionej w gimnazjum, gdzie mocno nienawidzony przeze mnie był dystans 1000m i 2500m, natomiast dobrze radziłem sobie na dystansach krótkich, sprinterskich. To tyle rysów historycznych. Obecnie w każdą środę gram w piłkę nożną na hali, przez dwie, dość intensywne godziny, no i dołączam do tego treningi biegowe, zazwyczaj co dwa dni, chociaż z tym bywa różnie, bo staram się biegać rano, a wiadomo, że mam inne obowiązki, na przykład w postaci studiów.

• Reebok Fuel Extreme, można powiedzieć że bardzo ciężkie; jeden waży chyba koło 250 gramów, ale chciałem jak najszybciej kupić jakieś buty, bo nie wyobrażałem sobie biegania w Jomach do piłki nożnej, pewnie moja kariera biegowa skończyłoby się zanim na dobre zaczęła. Poza samą wagą biega mi się w nich bardzo dobrze, tyle że czasami złapię jakiegoś kamyka w podeszwę (akurat w tym modelu nie jest aż tak tragiczna, jak w co poniektórych).
• Kalenji Pocket Protect Essentia, dorwana w promocji za niecałe 30zł, w pierwszych dniach stanowiła pierwszą i jedyną warstwę, obecnie zakładam ją na koszulkę.
• Kalenji Isolate Essential, tu już bez promocji, za 60zł, więc i tak nieźle, póki co dawały radę w temp. do 0*, zobaczymy jak się sprawdzą na minusie.
• Koszulka 100% poliester, w której gram w piłkę, a więc tutaj nie było potrzeby dodatkowej inwestycji.
• GPS w komórce, włożenie kilkuset złotych w GARMINA na tak początkowym etapie biegania byłoby niezbyt rozsądne, ale jeśli przetrwam i przebiegam zimę, wystartuję w jakichś zawodach, to kto wie?

• 1000m: 4:34 (28 X 2012), ostatni kilometr któregoś z biegów na 10km, samego biegu na 1km jako takiego nie odbyłem.

• 5000m: 26:28 (04 XI 2012), niestety spore zachmurzenie i GPS nie był w stanie złapać satelity, stąd brak międzyczasów, ale na pewno zacząłem zbyt mocno, pierwsze 3 kilometry w tempie 5min/km, bez odpowiedniej rozgrzewki, no i ostatnie 2 to mordęga, bardzo słaby wynik, ale chyba bez sensu jest trening nastawiony tylko i wyłącznie na pobicie jakiegoś rekordu, które powinny przyjść same z czasem.

25:25 (26 XI 2012), druga piątka biegu na 10km.

• 10000m: 55:32 (15 XI 2012), GPS wciąż wariuje, a plan osiągnięcia poniżej 50" uda się zrealizować chyba dopiero w przyszłym roku.

52:22 (26 XI 2012)

• 21097: 2:13:13 (02 XI 2012), do tej pory najdłuższy mój bieg i jedyny na tym dystansie.

• przebiec resztę jesieni (spoko),
• przebiec zimę (mniej spoko),
• zbudować bazę tlenową i przygotować się na starty w przyszłym roku,
• poprawić ekonomiczność biegu i technikę, dlatego chciałbym wrzucić w najbliższym czasie jakiś krótki film przedstawiający mój sposób biegania i poprosić o ocenę,
• przebiec 5km poniżej 24" i 10km poniżej 50"
• w 2013r. wystartować na dystansach: 5km (prawdopodobnie styczeń), 10km (marzec), 21km i 42km (Silesia Marathon w maju?), przy czym najbardziej zależy mi na przebiegnięciu maratonu, także będę szczególnie wdzięczny za wszelkie rady, które mi pomogą, włącznie z propozycjami treningowymi.

Jeśli chodzi o moje treningi do tej pory, to starałem się stopniowo zwiększać pokonywany dystans, biegnąc w raczej spokojnym tempie 6 min, nie ma chyba sensu by je opisywać, zresztą do sprawdzenia są na profilu ENDOMONDO. Nie realizowałem więc żadnego konkretnego planu, a budowałem bazę tlenową. Tutaj pojawia się moje pierwsze pytanie - biorąc pod uwagę wszystkie wyżej wymienione dane, jaki trening byście mi zalecili pod kątem przygotowania do maratonu, który przebiegłbym najpewniej w drugiej połowie roku? Czy zasadne będzie wprowadzanie już teraz treningu interwałowego, czy dalej budować bazę?

Jeszcze jedna sprawa - czy ktoś byłby w stanie polecić jakąś bluzę/kurtkę, która jako trzecia warstwa sprawdziłaby się w temp. do -10*C? Jakąś po taniości najlepiej

To chyba tyle jeśli chodzi o pierwszy, wstępny post z najważniejszymi informacjami, następne oczywiście o treningach, po treningach. Dzięki i zapraszam!

[wilden]

nr 21

Dystans: 9km
Czas: 53:55
Tempo: 6:00/km
Międzyczasy:
1km 06:09
2km 06:28
3km 06:20
4km 06:25
5km 05:43
6km 05:44
7km 05:16
8km 05:54
9km 05:51

W planach było na dzisiaj spokojne 10km i aż głupio było skończyć na 1000m przed, ale kawałek po 8km poczułem mocne ukłucie w prawym kolanie, z prawej strony (kość strzałkowa?) i od razu, nawet się nie zastanawiając, przerwałem bieg żeby pomaszerować. Chwilę później spróbowałem chociaż dobiec do domu, no i się udało bez jakichś problemów z kolanem. W ogóle jakiś dziwny był ten trening, pogoda bardzo dobra, bo około 8* i dwie warstwy były idealne, ale już na pierwszych kilometrach czułem się jakiś ociężały i bolały mnie kolana, co chyba wcześniej mi się nie zdarzyło. Co ciekawe, dwa dni temu odbyłem właściwie identyczny trening (z tym, że wtedy udało się zrobić 10km i to w rekordowym czasie) i takich problemów nie było, prawdopodobnie dlatego, że trening nr 19 to tylko 2,6km, więc mogłem się bardzo dobrze zregenerować. Do tego doszły potem jeszcze palące łydki (tego też jeszcze nie było), ale koło 6km już wszystko wróciło do normy, może za sprawą dwóch interwałów po ok. 200m, bardziej dla urozmaicenia biegu, niż dla samych efektów treningowych. No i do poprawy jest tempo pierwszego kilometra, nie umiem się nauczyć, że powinien być zdecydowanie najwolniejszy, a często bywa jednym z szybszych, a już chyba zawsze jest szybszy niż drugi kilometr.

Za dwa dni treningu raczej nie zrobię, bo w ramach wydziałowej ligi piłki nożnej mam mecz na sztucznej nawierzchni, który na pewno będzie mniej intensywny niż hala, na którą mógłbym iść w tym czasie, ale cóż, grupowe obowiązki mają priorytet. A, no i pytania z pierwszego posta jak najbardziej aktualne i czekają na odpowiedzi.

[wilden]

Tak jak zapowiadałem, w środę mecz, a więc nie było możliwości żeby odbyć trening stricte biegowy, natomiast myślę że co najmniej 3km w trakcie takiej gry się zrobiło (nie ma to jak hala, gdzie biega się non-stop), więc zawsze coś.

nr 22

Dystans: 10km
Czas: 55:32
Tempo: 05:33/km
Międzyczasy:
1km 06:25
2km 05:48
3km 05:50
4km 05:49
5km 05:43
6km 05:33
7km 05:20
8km 05:40
9km 05:22
10km 04:02

Dziś udało się przebiec 10km, ale kolano znowu dawało o sobie znać, szczególnie koło 3-4km, ale podobnie jak ostatnim razem, dało mi spokój już od 6-7km. Ciężko się biegło. Wczorajszy mecz chyba jednak nieco mnie zmęczył, bo pierwsza myśl po przebudzeniu, to "dzisiaj nie biegnę, wszystko mnie boli", ale po zebraniu się z łóżka i małym śniadaniu biegać poszedłem, z czego jestem dumny. Udało się wreszcie pobiec tak, żeby pierwszy kilometr był sporo wolniejszy, a więc jest progres jeśli chodzi o taktykę biegu. Jest też postęp jeśli chodzi o wynik na 10km - nowy rekord to właśnie 55:32, przy czym endomondo w moim telefonie tak wariuje, że chyba każdy trening kończy się ręczną weryfikacją dystansu i czasu (zaczyna mierzyć po 10-20 sekundach biegu, czasem i później). Trochę to niewygodne i będzie problem jak zacznę (oby) bardziej specjalistyczny trening, także przydałby się garmin albo coś takiego. Dziś tempo było dość wysokie jak na moje możliwości, Daniels i jego tabele twierdzą, że to tempo progowe, a nawet nieco wyższe (tam odpowiednio tempo dla biegu na około 55 minut, przy nieco niższym niż moje VDOT, wynosi 05:57), więc fajnie że udało się je utrzymać i na koniec jeszcze nieco przyspieszyć, choć z tym było bardzo trudno; ostatnie kilometry to walka z samym sobą żeby się nie zatrzymać. Po biegu powrót do domu marszem ok. 1,5km, bo na bieg nie było sił (zmęczenie w skali 1-10 oceniam na 9 - miałem zawroty głowy), podobnie jak na rozciąganie, które wykonałem dopiero po powrocie, i tu pytanie - jak długo to rozciąganie PO biegu jest efektywne, jeśli kończymy go marszem? Wiem, że powinno odbyć się jak najszybciej, ale dzisiaj nie miałem na to sił i musiałem kilkadziesiąt sekund odpoczywać opierając się o drzewo.

Najpewniej w sobotę czeka mnie jakieś dłuższe wybieganie w zdecydowanie niższym tempie, bo bym się chyba zajechał biegnąc znowu dziesiątkę po 05:30, ale czy taki trening się uda jest zależne od stanu kolana; w tym momencie ciężko jest mi zejść ze schodów, a kolano mocno daje o sobie znać. A boli mnie, o tu:



Jakieś pomysły jak z tym walczyć? Drugie kolano w porządku.

[wilden]

nr 23

Dystans: 10km
Czas: 58:30
Tempo: 05:51/km
Międzyczasy:
1km 06:12
2km 06:41
3km 06:27
4km 06:26
5km 05:41
6km 05:21
7km 05:34
8km 05:24
9km 05:50
10km 05:04

Dziś trening jako powrót do domu dość ruchliwymi drogami, ale trasa którą wyznaczyłem ma idealnie 10km z kawałkiem schłodzenia przed domem, więc fajnie. Mniej fajne było bieganie przejściami podziemnymi i czekanie na światłach, bo to bardzo wybijało z rytmu, ale poszukując jakichś pozytywnych stron takiego treningu, na pewno uznać można go za nieco krosowy. Biegło się dość swobodnie, pierwsze 3 kilometry za to toporne, ale minęło standardowo na 6tym i potem już z górki, ale nie dosłownie, bo ostatnie kilometry to na zmianę długie podbiegi i zbiegi, więc można się było zmęczyć. Doszedłem do wniosku, że nie ma sensu biegać 10km wolniej niż w godzinę, bo dzisiaj nie byłem zmęczony (3/10) i mógłbym jeszcze pociągnąć w tym tempie kilka kilometrów, ale miałem plecak ważący ponad 2kg, zresztą chciałem po prostu wrócić do domu.

Chciałbym jutro też pobiegać jeśli kolano pozwoli (dziś nie dawało o sobie szczególnie znać), bo przydałoby się jakieś długie wybieganie, chociaż koło 15km, ale czas pokaże.

No i jeśli ktoś lubi post-rock, to polecam, jeśli nie, to też: http://www.youtube.com/watch?v=tYXlFYBW ... e=youtu.be

[wilden]

nr 24

Dystans: 7,4km
Czas: 45:42
Tempo: 06:10/km
Międzyczasy:
1km 05:56
2km 05:52
3km 06:20
4km 06:13
5km 06:35
6km 06:28
7km 06:04
8km 02:29 niepełny

Nie udało się pobiegać wczoraj, za to dało radę dzisiaj. Ostatnie kilometry to kros po polach (momentami noga ugrzęzła w błocie), pierwsze kilka zrobione na asfalcie, ale i tu było o tyle ciężko, że co chwilę podbieg i zbieg, więc było dość podobnie do ostatniego treningu. Kolana na tę chwilę nie bolą (jedynie nieco przy schodzeniu ze schodów), a sam bieg nie był zbyt męczący (ok. 2/10), po chwili w ogóle nie czułem że biegłem. W środę ostatnie starcie na sztucznej nawierzchni, od przyszłego tygodnia, mam nadzieję, powrót do gry na hali. Kolejny trening w czwartek.

[wilden]

nr 25

Dystans: 12km
Czas: 1:19:19
Tempo: 06:37/km
Międzyczasy:
1km 06:41
2km 06:31
3km 06:48
4km 06:56
5km 06:32
6km 06:40
7km 06:40
8km 06:52
9km 06:24
10km 06:29
11km 06:35
12km 06:09 (podejrzanie niskie tempo, bo właściwie cały ostatni kilometr biegłem zdecydowanie szybciej, ale cóż, może mi się wydawało)

Tak jak zapowiadałem, wczoraj mecz, dzisiaj bieg, choć o zdecydowanie późniejszej porze, a to dlatego, że rano byłem przekonany że dziś nigdzie nie pobiegnę, co z kolei było spowodowane stłuczeniem kostki. Okazało się jednak na tyle niegroźne, że postanowiłem się przebiec i to tak dłużej, z niekoniecznie wysokim tempem, a więc plan został zrealizowany w połowie, bo bieg na 12km do szczególnie długich nie należy. A tylko tyle dlatego, że byłem bardzo ociężały po wczorajszym graniu i nie dałbym dziś rady przebiec więcej. Oczywiście znów boli mnie kolano, ale chyba trochę mniej, pewnie za sprawą dłuższej przerwy (ostatni trening w poniedziałek).

Kolejny trening prawdopodobnie w sobotę, może wtedy uda się wybiegać troszkę więcej kilometrów.

[wilden]

nr 26
Dystans: 12km
Czas: 1:13:51
Tempo: 06:09/km
Międzyczasy:
1km 06:09
2km 06:19
3km 06:25
4km 06:23
5km 06:21
6km 06:11
7km 06:09
8km 06:07
9km 05:53
10km 06:04
11km 06:04
12km 05:30

Miało być dłużej, ale wolałem nie ryzykować pogłębienia prawdopodobnej kontuzji kolana, a nie ukrywam że pod koniec nogi były jakby nieco ciężkie; to chyba kwestia narastającego tempa. Udało się przebiec identyczny dystans prawie 6 minut szybciej, a gdyby nie przyspieszenie na ostatnim kilometrze, to zmęczenie oceniłbym na 2/10. Pewnie wynika to z tego, że ostatnio byłem styrany po piłce nożnej, a dziś zupełnie wypoczęty. Kolano nie dawało o sobie znać właściwie przez cały bieg, co mnie bardzo cieszy, dopiero po rozciąganiu coś mnie bardziej zabolało, ale akurat bardziej stopa niż kolano właśnie. Po treningu schłodzenie w postaci marszu przez 1km.

Tyle o dzisiejszym bieganiu, bo nadchodzą pierwsze...

W najbliższą sobotę pobiegnę w biegu Mikołajek i Mikołajów na trasie mierzącej około 5,5km, więc będzie fajna okazja do tego, żeby zrobić sobie test na tym dystansie i przy okazji uaktualnić vdot i zakładane tempa treningowe. Biorąc pod uwagę aktualny rekord na piątkę (26:28 opisane w pierwszym poście), który ustanowiłem jakieś 3 tygodnie temu, liczę na złamanie 25 minut, mimo dodatkowych 500m. Zresztą jeśli jutro nie będzie problemu z nogami, to chyba sobie machnę taką testową piątkę żeby zobaczyć, czy może nie mógłbym powalczyć o nieco lepszy wynik. Na razie to tyle.

[wilden]

nr 27
Dystans: 2,6km
Czas: 14:07
Tempo: ok. 05:00/km

Miałem przebiec 5km z niezłym czasem, ale nic z tego. No ale od początku. Kolano w ogóle mnie dziś nie boli, więc sukces (czyżby rolowanie na butelce łącznie przez 10 minut pomogło, czy może to, że ostatnio starałem się biec bardziej technicznie, ze śródstopia). Na początek rozgrzewka ok. 800m w tempie 05:58/km, potem chwila przerwy (nie wiem po co), no i lecimy, tyle że... bez włączonego endo, a więc dystans i czas na czuja - kolejne 800m w tempie ok. 05:10/km. Czemu tak krótko? No bo jak zerknąłem na telefon, który trzymam w kieszonce w leginsach, to nic mi tam nie pokazało i nieco zdegustowany zatrzymałem się żeby sprzęt włączyć. NO, to biegnę spowrotem, ale już wtedy wiedziałem, że przez to całe zamieszanie 5km dzisiaj nie zrobię. To sobie pobiegłem w tempie nieco ponad 04:00/km i zatrzymałem po 500 metrach, bo już byłem nieźle zdyszany. Tym samym jestem pełen podziwu dla osób biegających w tempie poniżej 05:00/km i mam nadzieję, że za jakiś czas będę mógł spojrzeć na ten post i uśmiechnąć się sam do siebie.

Proszę Was o wskazanie w jaki sposób, biorąc pod uwagę moje aktualne wyniki i treningi, powinienem pobiec w tym zbliżającym się biegu na 5,5km. W jakim tempie powinienem zacząć? Muszę się zaopatrzyć w jakiś pasek na telefon, bo wyciąganie go ze spodni to jakaś tragedia, i strasznie wybija z rytmu, jakby ktoś był w stanie coś polecić, to wielkie dzięki.

[wilden]

nr 28
Dystans: 10km
Czas: 52:22
Tempo: 05:14/km
Międzyczasy:
1km 05:55
2km 05:25
3km 05:21
4km 05:16
5km 05:15
6km 05:13
7km 05:04
8km 05:23
9km 05:13
10km 04:17

Poprawiłem swój rekord na 10km o 3 minuty i 10 sekund! Przy okazji dało radę pobić piątkę - obecnie 25:25, więc poprawa o 01:03! (choć endo pokazuje 25:48). Jestem z siebie baaaaardzo zadowolony. Jeszcze wczoraj pisałem, że nie ogarniam jak można dystans 5-10km biegać w tempie 05:00, a tu dzisiaj wykręciłem niewiele niższe. Biegło mi się dziś bardzo dobrze. Pierwszy kilometr - rozgrzewkowy - poszedł nieco szybciej niż zakładałem, przez co cały bieg trwał około 10, a nie 11km. Około, bo trudno wierzyć w GPS w czasie częściowego zachmurzenia, więc trasę mierzyłem ręcznie. Tak czy siak, nawet jeśli nie przebiegłem pełnych 10 kilometrów (co bardziej prawdopodobne niż wersja, że przebiegłem ponad ten dystans), to i tak zrobiłbym to na pewno poniżej 53". Świetny postęp, oby wyglądało to dalej w ten sposób. Kolano nie bolało, jedyne co odczuwałem to prawe podbicie, ale nie na tyle żeby przeszkadzało mi to w biegu. Skupiłem się na kontroli oddechu i chyba w ten sposób mniej zdawałem sobie sprawę ze zmęczenia, bo to dzisiaj mogę śmiało ocenić na 10/10 po biegu. Ostatnie kilka kilometrów to standardowo walka z samym sobą, no i doszła do tego walka o oddech, który był bardzo nierówny. Najbardziej zadowala mnie fakt, że byłem w stanie utrzymać to bardzo wysokie dla mnie tempo przez cały bieg, a na koniec wykrzesać jeszcze jakieś resztki sił, choć było ciężko. Po biegu schłodzenie w postaci marszu, krótkie rozciąganie (na dłuższe nie miałem wtedy sił), a na koniec powrót do domu - 750 metrów w tempie 06:30, bo zimno.

W środę najpewniej hala, a trening biegowy w czwartek. A, no i zmiana vdot na 38.

[wilden]

nr 29
Dystans: 10km
Czas: 01:01:58
Tempo: 06:12/km

Międzyczasów brak, bo endomondo złapało sygnał gdzieś koło 3-4km i przez to cały trening na wyczucie. Tak poza tym dobre samopoczucie, małe zmęczenie w czasie i po biegu, schłodzenie w marszu. Kolejny bieg to sobotnie mikołajki, chyba że jutro coś jeszcze krótkiego zrobię.

[wilden]

nr 30
Najpierw rozgrzewka:
Dystans: ok. 1,2km
Czas: ok. 08:00
Tempo: ok. 06:27/km

a potem...


Dystans: 5,2km (wg organizatorów 5,5km)
Czas: 25:28
Tempo: 04:54/km
Międzyczasy:
1km 05:11
2km 04:59
3km 04:52
4km 04:41
5,2km 05:45

Pierwszy taki oficjalny bieg i całkiem niezły czas, z pobiciem rekordu na 5km o 00:56 - obecnie 24:29. Bardzo fajna atmosfera, wszyscy w czapkach mikołaja, choć tych wszystkich zbyt wiele nie było, bo myślę że niecałe 100 osób. Tempo jakie narzuciliśmy wspólnie z kolegą było dla mnie niestety trochę za wysokie, przez co na ostatnim kilometrze musiałem nieco zwolnić, ale odbiłem to sprintem na ostatnich 100 metrach. Także czas na 5km do zrobienia jest lepszy, myślę że na tę chwilę nawet poniżej tego progu 24", którego pobicie założyłem w pierwszym poście, ale i tak jestem z siebie zadowolony. Vdot o jeden w górę - 39. Zmęczenie po biegu 7/10, po tym przyspieszeniu nie byłem jakoś szczególnie styrany, mogłbym tak pociągnąć co najmniej kolejne 100 metrów.

[wilden]

nr 31
Dystans: 12,75km
Czas: 01:12:57
Tempo: 05:43/km
Międzyczasy:
1km 05:37
2km 05:47
3km 05:41
4km 06:03
5km 05:53
6km 05:48
7km 05:53
8km 05:55
9km 05:56
10km 05:31
11km 05:45
12km 05:19
0,75km 03:48

Pierwszy trening odbyty w takiej już dość zimowej aurze. Za oknami kilka stopni poniżej zera, więc wrzuciłem dwie koszulki techniczne zamiast jednej, na to cieniutka bluza, no i czapka + rękawiczki i jeśli chodzi o temp. w czasie biegu, to było optymalnie. Nie spodziewałem się, że bieganie w takich warunkach, to taka frajda. Jedyne na co mogę narzekać, to oblodzone chodniki na drodze do opustoszałego zresztą parku, na których bardzo łatwo przetestować twardość podłoża, ale na szczęście dziś do tego nie doszło. Jak już wbiegłem do lasu - bajka, choć i tam każde okrążenie to co najmniej przez 2km asfalt, ale wtedy biegłem po prostu poboczem, co, muszę przyznać, było dość męczące, szczególnie że spora część tej odległości to łagodny, bo łagodny, ale podbieg. Optymistycznie podchodzę teraz do przebiegania zimy; myślę że do -10, -15* będę biegać, tylko trzeba się będzie wyposażyć w jakiś długi rękaw, ale mam już coś na oku. Jesień można chyba uznać za zamkniętą, choć pewnie jeszcze zdarzą się jej powroty.

Na koniec chyba najbardziej istotna informacja - zacząłem dzisiejszym biegiem przygotowanie do Bartoszaka - 45" na 10km. Myślę że wynik jak najbardziej do osiągnięcia w pierwszych miesiącach wiosny, oczywiście jeśli zimę przebiegam w założonym schemacie - wtorek 12km 80%, czwartek 10km 70%, sobota 8km 80%, niedziela 15km 70%. Na razie to tyle, kolejny wpis pewnie w czwartek, a jutro mam nadzieję hala, bo ostatnio nie zdążyłem wrócić do domu na 18.

[wilden]

nr 32
Dystans: 9,98km
Czas: 01:01:14
Tempo: 06:08/km
Międzyczasy:
1km 06:05
2km 06:15
3km 06:08
4km 06:17
5km 06:03
6km 06:00
7km 06:16
8km 06:12
9km 06:08
9,98 km 05:44

Ciężko się dziś biegło po wczorajszej hali, nogi jak z ołowiu, ale udało się zrobić dyszkę, tyle że wyszło szybciej niż miało wyjść. Dzisiaj Bartoszak zakłada 70% intensywności, więc powinienem biec koło 06:30/km, ale i tak miałem wrażenie że strasznie się wlekę momentami, a tu wyszło nieco ponad 6 minut. Tyle, że z tą intensywnością z kalkulatorów chyba coś nie gra (albo ja jestem w stanie poprawić znacznie rekord na 5 czy 10km w tym momencie). Mam wrażenie że dzisiaj było właśnie koło 70%, a już na pewno nie 80%. Trochę zimniej dziś niż ostatnio, koło -5* i wydaje mi się że to już najniższa temperatura w jakiej mogę biegać w dwóch koszulkach i cienkiej bluzie, dłonie mi nieco drętwiały, ale z nimi od zawsze mam problem, tj. zawsze są zimne. Dobra, to tyle, w sobotę 8km gdzieś w Pszczynie, bo tam się wybieram na kilka dni.