Kalorie a bieganie

[shake10]

Witam,

Szukałem na forach odpowiedzi na moje pytanie ale nie znalazłem więc postanowiłem napisać je tutaj.

Biegam 6 razy w tygodniu średnio po 80-90 km/tyg. Trening: 2-3 spokojne biegi, 2-3 treningi z akcentami, jedno dłuższe wybieganie.

Niedawno robiłem badania wagi, tkanki tłuszczowej itd. To co mnie zdziwiło to dzienne zapotrzebowanie na kalorie bez wysiłku: 1610 kalorii. Wydaje mi się to stosunkowo niewiele (standardowo spotkałem się z 2000 kalorii) i może to wynikać z mojej wagi, wzrostu i tkanki tłuszczowej, odpowiednio 60 kg, 171 cm i 10%.

I tutaj moje pytanie - prowadzę dzienniki kalorii/białka/tłuszczy/węgla i mam dobrze zróżnicowaną dietę (5 posiłków, 5 różnych warzyw, 5 różnych owoców) + izotoniki + BCAA po intensywniejszym treningu + suplementy diety i nieprzekraczam dziennego zapotrzebowania na kalorie czyli 1610 + to co spalę na treningu (od 600 do 1000 kalorii). Zastanawiam się czy wielkość wyjściowa zapotrzebowania na kalorie (1610) jest prawidłowo czy za niska. Pytanie to jest o tyle istotne, że niechcę sobie zrobić "krzywdy" na treningach, z drugiej storny - obecna waga przy moim wzroście i treningu jest chyba optymalna.

Drugie pytanie które mnie nurtuje to jedzenie po treningu - kończe go koło 20:30-21:00 - piję izotonik + BCAA/białko + twaróg z mlekiem i miodem + ewentualnie tuńczyk. Niechcę się obiadać na noc z drugiej strony wiem, że po treningu jest duże zapotrzebowanie organizmu na węglowodany (stąd miód). Czy tutaj trzeba coś zmienić?

I trzecie pytanie - co sodzicie o tzw. dniu rozpusty czyli jedne dzień w tygodniu (ewentualnie co dwa tygodnie) gdy się je co się chce... Mój znajomy twierdzi, że nie jest to zabronione bo przez jeden dzień i tak się nieprzytyje nawet jak się w wrzuci w siebie 5000 kalorii a psychicznie człowieka odpocznie od diety zjadając np. 2 tabliczki czekolady i pizzę .

Z góry dziękuję za wasze uwagi.

[oskee]

Te wyliczenia kalorii to rozumiem, że z Tanity? Często nie są one dokładne.

Ogólnie to przy takim kilometrażu, regularności i doskonałych parametrach wyjściowych nie masz się co przejmować ilością kalorii. Najważniejsza jest jakość jedzenia i zróżnicowanie diety. Jak będziesz unikał słodyczy, śmieciowego jedzenia i innych wysoko przetworzonych świństw, to raczej nie przytyjesz.

Po treningu zdecydowanie więcej węgli. Nie wiem ile tego miodu jesz do serka, ale proponowałbym dołożyć banana lub/i kilka kromek chleba białego, ewentualnie rodzynki. Ja np. pije Nutrend Enduro Gainer, to jest gotowa mieszanka białka i węgli, która ma przyśpieszać regenerację.

[shake10]

Badanie było jakimiś prądami - pewnie Tanity albo analogiczne bo wygląda podobnie ta waga.

Co do ilości miodu to jedna duża łyżka stołowa - ile wejdzie na łychę

Prawie w ogóle nie jadam przetworzonych produktów - warzywa, owoce świeże, pierś z kurczaka tylko gotowana, ryby (tutaj mrożone i świeże), żadnego fastfood'ów i gotowych obiadków... Chleb i ewentualnie makarony pełnoziarniste.

Własnie też się zastanawiałem nad koktajlami białkowo-węglowymi więc może być lepszy kierunek niż samo białko po bieganiu.

Dziękuję.

[Afryka]

1600 kalorii to niewiele przy takiej aktywności. Nie czujesz się głodny?

[oskee]

Doczytaj i zrozum co kolega napisał zanim zabierzesz głos.

[shake10]

1600 kalorii wyjsciowo czyli bez dodatkowego wysiłku. Dodatkowo "zjadam" te kalorie które spalę na treningu (600-1000 kalorii) więc dziennie wychodzi 2200-2600 kalorii.

[Piechu]

1600 kalorii to niewiele przy takiej aktywności. Nie czujesz się głodny?

A nawet jeśli by tylko tyle przyjmował dziennie to dlaczego miałby być głodny? Ja np. pochłaniam dziennie 1300-1400 kalorii i nie uzupełniam ich nawet w dni treningowe. Nie czuję się głodny ani osłabiony. Same kalorie to nie wszystko.

[klosiu]

Piechu, chyba sobie jaja robisz? Przecież dla nieaktywnej kobiety to za mało.

[Piechu]

Nie śmiałbym sobie robić jaj z tak poważnego tematu Tyle kalorii przyjmuję dziennie. 5 posiłków w równych odstępach czasu odpowiednio zbilansowanych + 1,5l wody dziennie + zielona herbata praktycznie do każdego posiłku. I czuję się dobrze. Nie jestem osłabiony. Oczywiście z taką ilością kalorii dziennie mogę zapomnieć o super czasach i dobrych wynikach ale w tej chwili priorytetem dla mnie jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Przyznaję jednak, że coś muszę zmienić. Kilka lat temu zrzucałem wagę z 97,5 kg i na tej diecie udało mi się osiągnąć wagę 76kg. I trwało to kilka lat a w ostatnie wakacje troszkę podskoczyłem do 79-80kg i znowu zjechałem do 76 i ani drgnie. Nie wiem o co kaman więc szukam innych rozwiązań.

[oskee]

A ile tych kilogramów masz do zrzucenia, że się tak odchudzasz?
Pamiętaj, że organizm przy takim niedoborze kcal zjada mięśnie, więc taka dieta na dłuższą metę jest dla sportowca bezsensowna.

No i oczywiście nie powiesz mi, że jedząc tyle kalorii jesteś w stanie sensownie trenować.

[mihumor]

To nie jest najlepsza droga do zrzucania zbędnych kilogramów, gdybym przyswajał taką ilość to bym już dawno się przekręcił i zapomniał o jakimkolwiek progresie. Lepiej więcej biegać (ćwiczyć) i zrzucać wagę funkcjonalnie budując przy okazji bardzo dobry "skład ciała" że tak powiem.
Osoba trenująca i robiąca bilans kalorii powinna też brać pod uwagę, ze po godzinnym wysiłku statyczne spalanie kalorii wzrasta w ciągu kolejnych 10 godzin w sumie o 100 kcal, to może niewiele ale jednak.

[Piechu]

Sportowiec ze mnie jak z koziej dupy trąbka
Aktualnie jak pisałem stanąłem na 76 kg a docelowo chciałbym zejść do 68 kg. Myślę że to byłoby optimum.
I tak jak pisałem wcześniej szukam jakiejś innej drogi do obniżenia wagi ale mam z tym problem.

No i oczywiście nie powiesz mi, że jedząc tyle kalorii jesteś w stanie sensownie trenować.

Też pisałem, że przy takiej diecie wyniki i progres sobie można o kant dupy rozbić ale w tej chwili nie to jest moim celem. Celem nadrzędnym jest zbicie wagi.

[shake10]

1600 kalorii to niewiele przy takiej aktywności. Nie czujesz się głodny?

A nawet jeśli by tylko tyle przyjmował dziennie to dlaczego miałby być głodny? Ja np. pochłaniam dziennie 1300-1400 kalorii i nie uzupełniam ich nawet w dni treningowe. Nie czuję się głodny ani osłabiony. Same kalorie to nie wszystko.

Nie jestem specjalistą jak widać po wcześniejszym pytaniu ale tyle kalorii w dniu treningowym (zakładam, że to biegania koło 1h) to trochę mało.
Kiedyś chciałem przetestować tą "fenomenalną" dietę Dukana. Po pierwszym tygodniu jej stosowania i treningów w tempie spokojnego rozbiegania (bez akcentów) przestałem ją stosować bo po porstu nie miałem siły bieć po 40 minutach... zaczęły mnie boleć stawy i stwierdziłem że niszczę tylko swój organizm... co prawda zrzuciłem 2-3 kg (nie pamiętam dokładnie ale wiem, że byłem w szoku że tyle spadło w tak krótkim okresie) ale nie warto.

Może po porstu wystarczy "brać więcej kalorii" żeby mieć siły na większy trening i wówczas waga zacznie spadać.

[Afryka]

1600 kalorii wyjsciowo czyli bez dodatkowego wysiłku. Dodatkowo "zjadam" te kalorie które spalę na treningu (600-1000 kalorii) więc dziennie wychodzi 2200-2600 kalorii.

Faktycznie, nie doczytałam. Zobaczyłam 1600 i mi się lampka zaświeciła

I trzecie pytanie - co sodzicie o tzw. dniu rozpusty czyli jedne dzień w tygodniu (ewentualnie co dwa tygodnie) gdy się je co się chce... Mój znajomy twierdzi, że nie jest to zabronione bo przez jeden dzień i tak się nieprzytyje nawet jak się w wrzuci w siebie 5000 kalorii a psychicznie człowieka odpocznie od diety zjadając np. 2 tabliczki czekolady i pizzę .
Z góry dziękuję za wasze uwagi.

Nie wiem jak z tymi 5 tysiącami kalorii, ale zjedzenie dwóch tabliczek słodkiej czekolady na raz, szczególnie na czczo, może się skończyć tym, że ci się bardzo podniesie cukier, a potem jeszcze bardziej zjedzie w dół i szybko się znów zrobisz głodny. Nie brzmi zachęcająco.

[mihumor]

Pechu - A po co zbijasz wagę? Jakiś piwny zakład ? Na zdjęciach nie wyglądasz na gościa co rozpaczliwie wagę musi zbijać, jaki masz wzrost tak z ciekawości? Taka dieta jaką prowadzisz to rozpaczliwa szarża i zastanawiam się co może być motywacją by się tak katować. Ja chcę się poprawić w maratonie na wiosnę, też fajnie by było zgubić ze 2-3 kilo, tyle na cyklu przygotowawczym jestem w stanie zdrowo zredukować tkanki tłuszczowej i to może dać kilka minut zysku ale nie zamierzam w tym celu podejmować tego typu działań, nawet jakbym miał nie wyrobić celu.