30 minut ciągłego biegu - i co dalej?

[maly89]

sama myśl, że dziś się nie ruszam dobrze mi robi.

Ja jak miałem tydzień bez biegania to właśnie myśli, że nie mogę iść pobiegać tylko mnie denerwowały Chociaż uważam, że odpoczynek jest potrzebny

[Robert17]

sama myśl, że dziś się nie ruszam dobrze mi robi.

Ja jak miałem tydzień bez biegania to właśnie myśli, że nie mogę iść pobiegać tylko mnie denerwowały Chociaż uważam, że odpoczynek jest potrzebny

U mnie to takie połączenie bo chęć aby choćby teraz jak mam wolny dzień wyjść jest. Nawet siostrze mówiłem, że wyjdże może z nią to pobiegam w wolniejszym tempie. Ale ta, że nie mam 4dni w które chce/nie chce i tak wyjdę też dała mi chwile wytchnienia. A nie swoje 40min i nie mniej. Widać jeszcze nie jestem uzależniony

p.s. Gratuluje metamorfozy. Czytałem i szczerze "dołujące". Ja tu myślę sobie jest dobrze biegam już tyle a tyle a później artykuł o maratończyku i się okazuje, że jestem jeszcze bardzo daleko. Ale poważnie budujące poczytać o takich zmianach u kogoś kto nie jest mityczną postacią.

[wizuall]

Witam, jestem nowy na forum wiec najpierw kilka słów o sobie biegam od miesiąca dzisiaj przebiegłem swoje pierwsze 40min, bo po 30 min miałem uderzenie szczęścia i postanowiłem dodać jeszcze 10 ( biegłem truchtem najlepszy czas 7:42/km). i teraz mam dylemat co dalej czy zacząć plan na 10km. Czy może dobijać powoli coraz dłużej. Proszę o jakąś rade propozycje co dalej.
Pozdrawiam

[Adam Klein]

Plan na 10 k Ci narazie nie potrzebny, poprawiał sie biegowo choćby przy pomocy podanych w artykule dwóch cykli

[wizuall]

tak właśnie myślałem. Sam się też zastanowiłem i postanowiłem że dobije do spokojnego biegu przez 1,5h dzięki tym cyklom. i później przejdę na ten plan 10km i postaram się gdzieś wystartować. To będzie wielki sukces jak to wszystko wyjdzie. dzieki za pomoc.
pozdrawiam

[wilden]

nie chcę zakładać niepotrzebnie nowego tematu, więc zapytam może tutaj: czy ból kolan po biegach na 10km i więcej, po miesiącu biegania, pojawiający się po biegu i ustępujący zazwyczaj w następnym dniu jest czymś zupełnie normalnym? dodam, że był najbardziej odczuwalny przy schodzeniu ze schodów

[infomsp]

nie chcę zakładać niepotrzebnie nowego tematu, więc zapytam może tutaj: czy ból kolan po biegach na 10km i więcej, po miesiącu biegania, pojawiający się po biegu i ustępujący zazwyczaj w następnym dniu jest czymś zupełnie normalnym? dodam, że był najbardziej odczuwalny przy schodzeniu ze schodów

Pewność to będziesz miał jak pójdziesz do lekarza. Ja bólami, które przechodzą w ciągu jednego dnia po bieganiu za bardzo się nie przejmuję. Raczej wygląda to na bóle przeciążeniowe. Robię tak, że jak się to nie rozwija i nie postępuje, to nie ma co panikować. Można trochę zluzować, ale też bez przesady. Jak się nasila, to wtedy próbuję coś działać. Przykładam się też bardziej do rozciągania po biegu i do ćwiczeń uzupełniających.

[wizuall]

witam, mam pytanko jeżeli jutro mam do wykonania 20+p, to po 20 min mam robić "p" a między nimi trucht czy odpoczynek i następne??

[Adam Klein]

P - czyli przebieżka.
Każda przebieżka ma być jakościowo gigantycznie dobra.
Dobra, choć nie znaczy to, że jakoś bardzo szybka (ale jednak dosyć szybka, w warunkach wyścigu nie powinieneś być w stanie biec tak dłużej niż 2 minuty).
Dobra oznacza, że wszystkie Twoje członki powinny się ruszać w sposób przerysowany.
Jak normalnie powłóczysz nogami to na przebieżce masz mieć pięknie wychodzące wprzód udo i zamiatające za Tobą podudzie, spinające się pośladki pomagające Ci w mocnym grzebnięciu i mocno pracujące ręce. Myśl w kategoriach takich, czy na pewno wszystkie mięśnie pracują w sposób maksymalnie obszerny.

No i teraz.
Jeśli pobiegniesz w ten sposób 20 sekund to będziesz zmęczony.
Jeśli np po 30 sekundach w truchcie, w marszu czy na leżąco będziesz chciał zrobić kolejną - to ona na pewno nie będzie gigantycznie dobra bo nadal będziesz zmęczony po poprzedniej.

Tak więc na pytanie - jak długie powinny być przerwy, odpowiadam Ci, że zanim zaczniesz kolejną przebieżkę, zadaj sobie pytanie: "Czy stać mnie już na to, aby moja kolejna przebieżka była gigantycznie dobra"?
To może być minuta ale mogą być i dwie minuty.

[wizuall]

ok, dzięki za odpowiedz postaram się żeby wszystkie przebieżki były "gigantycznie dobre"

[Robert17]

Odpoczynek trwał dłużej niż planowałem bo 2 tygodnie. Ale raz chyba dobrze mi zrobił. Dziś tylko 30min ale co równie ważne jak pierwszy punkt, że nic mnie już nie bolało wiec to chyba był faktycznie dobry pomysł z tym wolnym. Więc dzięki za utwierdzenie mnie w tamtym pomyśle

[siena_driver]

Adamie, co powiesz na taki plan:
pn lub wt - 5-6km z przebieżkami (rozgrzewka, 10x 150m przebieżka/1'30" trucht, schłodzenie)
śr - 10-15 km - zwykły bieg, OWB1 lub 2
cz lub pt - 6-8 km z przebieżkami i skipami:
rozgrzewka
seria 10x: 150m P, 1:30 trucht, 200m skip A, 1:00 trucht
schłodzenie
nd - wybieganie do 15km
?

[Adam Klein]

Ok, ja wprawdzie jestem "wrogiem" skipu A, zginacz biodra można trenować lepiej. Ale jak chcesz to rób, musisz się z tym czuć dobrze, że trening sprawia Ci przyjemność.
Po drugie fragment jednego z tych dłuższych treningów biegowych możesz przekształcić w coś żwawszego. Przenienieżki są krótkie i one poprawią Twoją motorykę, pozostałe elementy mają poprawić wytrzymałość, więc jeden możesz właśnie robić nie o szybciej, np:
Ciągły odcinek 15 minut z intensywnoscią jaką jesteś w stanie utrzymać przez max 30min
Albo
zmienny, 4*5 min z podobną intensywnoscią z prerwą 2 min w truchcie

[siena_driver]

Dzięki
Ten skip A wstawiłem "poglądowo", równie dobrze może być B lub C - generalnie jeden taki trening w tygodniu, że i z truchtem, i z przebieżką, i z dodatkowym ćwiczeniem, najlepiej takim, które można robić w biegu. Jakbym potrafił, to bym za jakiś czas wplótł fartleki, ale trochę się boję porywać z motyką na słońce...

[Adam Klein]

To ten zmienny który Ci opisałem może być fartlekiem, to nie musi być równo z zegarkiem w ręku.